• Kezdőknek
  • Fogyókúrák
  • Receptek
  • Képzési tervek
  • Halom gyakorlat
  • A nők és a testmozgás
  • Testépítő szótára
  • Dušan Boor blogja

HIIT - a zsírégetés hatékony módja

Mi a HIIT edzés?

A HIIT a magas intenzitású intervallum edzést jelenti.

hatékony

A HIIT edzés olyan edzésmódszer, amelyben rövid időközönként váltakozhat a nagy intenzitású edzés, majd egy rövid pihenő vagy felépülési időszak következik. Tanulmányok kimutatták, hogy a HIIT edzés mind a sprinterek, mind az állóképességi sportolók számára hatékony lehet, és szinte bármilyen edzéstervbe beépíthető, legyen az erőnléti edzés, sprintelés, evezés, mászás vagy speciális sportedzés.

A siker kulcsa egy olyan gyakorlat kiválasztása, amely az izomrészek nagy részét magában foglalja. A HIIT edzések használata a teljes test izmainál, például sprintek, guggolások, holtpontok és plyometrikus gyakorlatok (olyan gyakorlatok, amelyek gyors mozgásokkal járnak a sebesség és az erő növelése érdekében) valóban nagy sebességre rúgják a zsírégetést.

A HIIT képzés előnyei

A HIIT képzésnek számos előnye van. Valószínűleg az egyik legnagyobb, hogy a HIIT edzés általában csak 20 percig vagy kevesebbet tart. Ez lehetővé teszi, hogy edzeni tudjanak azok is, akiknek teljesen feltöltött menetrendje van. Végül is mindig 30 perccel korábban ébredhetünk fel, és dolgozhatunk önmagunkon.

A legjobb az, hogy ez a 20 perces edzés valószínűleg az egyik legnehezebb, amit valaha is elvégeztél. A maximális pulzusszámhoz közeledő terheléssel a legtöbb kalóriát égeti el, és ez jelentős élettani változásokat okoz a szervezetében, amelyek elősegítik a zsírvesztést. Az edzés során nem csak zsírégetést végez, hanem a nap további részében is folytatja ezt az ún. EPOC hatás. Az EPOC az oxigénfogyasztás mérhető növekedése megerőltető tevékenység után, ami a szervezet erőfeszítéseihez vezet az oxigénhiány megszüntetésére.

Az oxigénhiány kiküszöbölése érdekében a zsírsavakat felszabadítják és üzemanyagként használják fel a szükséges erőforrások megszerzéséhez. Mindez a gyakorlat utáni időben történik. Alacsony edzésintenzitással nem érhető el ez a nagy előny. Az anaerob zónában kell dolgoznia maximális pulzusszámmal, hogy valóban lássa a zsírégetés hatását. Kimutatták, hogy az EPOC hatás több mint 24 órán át tart. Bár ez nagy előny, ez azt is jelenti, hogy elegendő időt kell hagynia magának az edzések között a regenerálódásra - legalább 48 órát.

Hogyan működik a HIIT edzés

Összefoglalva, hogy a HIIT képzés miért működik ilyen jól, íme egy összefoglaló:

A HIIT edzés legfeljebb 20 percig tart - szinte bárki beépítheti életmódjába ezt a rövid edzést.

A HIIT edzés növelheti a magas intenzitással edző sportolók VO2 max értékét, de az állóképességű sportolók számára is. A VO2 max az a maximális oxigénmennyiség, amelyet az ember képes megkapni és feldolgozni edzés közben. Ezt a számot meg akarjuk növelni, mert ez lehetővé teszi számunkra, hogy üzemanyagként több zsírt használjunk glükóz helyett. Mivel a zsírraktáraink általában sokkal nagyobbak, mint a glikogénraktáraink, előnyös, ha testmozgás közben nagyobb százalékban tudunk energiát nyerni a zsírból. Míg a sprint nagy mennyiségű glikogént fogyaszt, mivel ez egyszerűen nagy intenzitású tevékenység, addig a határ, amelynél a zsírégetést cukorégetéssé változtatja, magasabb azoknál az embereknél, akiknél a VO2 max.

A HIIT edzés növeli az EPOC hatást, ami az edzés után akár 24 órán keresztül fokozott zsírvesztéshez vezet - amit nem fog elérni alacsonyabb intenzitású edzés esetén.

A HIIT edzés megtanítja a testet arra, hogy hatékonyan távolítsa el az anyagcsere hulladékát az izmokból az intervallumok közötti időszakban. A nagy intenzitású testmozgás eredményeként kapott laktát és egyéb melléktermékek gyors eltávolításával megtanítja a testét arra, hogy rövid pihenő után felkészüljön a következő intenzív testmozgásra.

A HIIT edzés a tesztoszteron és a növekedési hormon termelésének növelésének számos módja. Mivel ezek a hormonok felelősek az izomtömeg növeléséért és a zsírégetésért, mindent meg kell tenniük annak érdekében, hogy növeljék a szintjüket.

HIIT edzéstervek

A HIIT használatával az edzéstervek összeállításának lehetőségei végtelenek. Hatalmas számú intervallumkombinációt tudnánk előállítani. Íme néhány példa:

HIIT edzés futópályán:

Sprinteljen egy egyenesen, és kanyarokban járjon/fusson ügetést. 20 percig tornázzon.

Sprinteljen 200 m-t (a pálya fele), és a másik felét járja/fusson. 20 percig tornázzon.

Sprinteljen 400 m-t (1 kör), majd gyalogoljon/ügetjen a következő körön. 20 percig tornázzon.

A futópadon kívül hasonló intervallumokat fog végrehajtani, de a távolságmérés helyett az időmérést használja:

Sprint 15 másodpercig, és 30 másodpercig járni/futni. Gyakoroljon 21 percig.

Sprintel 30 másodpercig, és sétálj/fuss 60 másodpercig. Gyakoroljon 21 percig.

Sprint 60 másodpercig, és járjon/fuss 90-120 másodpercig. 20 percig tornázzon.

HIIT edzés az edzőteremben:

Guggol 1 percig, majd pihenjen 1 percig, és folytassa ismét a guggolást. Ismételje meg 20 percig.

1 percig holtpont, majd 1 percig pihenjen, és ismételje meg ezeket az intervallumokat 20 percig Megjegyzés: Győződjön meg róla, hogy a megfelelő edzéstechnikát alkalmazza. Gyakori hiba a holtpont rossz gyakorlása, ezért próbáld elkerülni a sérüléseket.

Körkörös edzés - guggolás, fekvenyomás, holtpontok és kanyarok keveréke, végezzen 1 perc gyakorlást minden 1 perc pihenés után. Ismételje meg 20 percig.

HIIT önsúlyos edzés - kombinálja az önsúly guggolását, fekvőtámaszt és hajlítást 1 percig, majd 1 perc pihenést. Ismételje meg 20 percig.

Dobozugrás - ugorjon a dobozra (vagy a padra) és a lehető leggyorsabban lefelé 1 percig, majd pihenjen 1 percig. Ismételje meg 20 percig.

Ugrókötél - ugrókötélen ugrik át 30 másodpercig, majd 1 perc pihenő. Ismételje meg 21 percig.

HIIT edzés kardiógépeken:

Helyhez kötött kerékpáron/elliptikus tréneren/evezőgépen 30 másodpercig gyakoroljon maximális intenzitással, majd lassítson 60 másodpercig. Ismételje meg 21 percig.

Most kell egy ötlete, hogyan állítsa össze ezt az edzést. A siker kulcsa az, hogy egy ideig egész testet végezzenek, ezt követi egy rövid pihenőidő, majd ismételje meg ezeket. Igen, nehéz lesz lélegezni, és nem teljesen felépülni, nekilát a következő munkasorozatnak, de pontosan ez teszi a HIIT edzést olyan hatékonyá. A cél az, hogy hosszú ideig magas intenzitással tudjon gyakorolni, az intervallumok között egyre kevesebb pihenéssel.

Ahogy fejlődik a HIIT edzésen, megváltoztathatja az intervallum időket. Próbálja meg csökkenteni a nagy intenzitású intervallumok közötti pihenőidőt, vagy próbáljon meg például futni, séta helyett. Végül gyorsabban és hosszabb ideig tudsz sprintelni, mint amikor elindultál.

Miért ne próbálná ki a HIIT edzéseket? Nem kell minden edzésen elvégeznie, de hetente egyszer kipróbálhatja, hogyan működik. Hagyjon magának elegendő időt, hogy felmelegedjen előtte, hogy megakadályozza a sérüléseket.

A HIIT 8 előnye

És miért kell a HIIT-nek a rendszeres edzésterv részévé válnia.

A szuperhatékony HIIT edzés tökéletes edzés elfoglaltsághoz, akár egy ebédszünetbe akarja tömni az edzést, akár formába lendülni a közelgő eseményre. A kutatások azt mutatják, hogy mindössze 20 perc intervall edzéssel többet lehet elérni, mint egy futópadon egy órán keresztül gyakorló emberek. Ezenkívül az American College of Sports Medicine éves találkozóján 2011-ben benyújtott tanulmány szerint mindössze 2 hét HIIT-edzés javítja az aerob kapacitást, valamint a 6-8 hetes állóképességi edzést.

2. Több zsírt éget el

Nemcsak több kalóriát éget el a HIIT edzés során, de mindezen intenzív erőfeszítések eredményeként a szervezet regenerációs ciklusa hiperhajtásra áll. Ez azt jelenti, hogy 24 óra alatt több zsírt és kalóriát éget el után HIIT edzés, mielőtt mondjuk egyenletes tempóban futna.

3. Egészségesebb szív

A legtöbb ember nem szokott az anaerob zónába kerülni (az a gyönyörű állapot, amikor nem tud lélegezni, és érzi, hogy a szíve megpróbál kiugrani a mellkasából). De ebben az esetben az extrém edzés extrém eredményeket hoz. Egy tanulmány megállapította, hogy 8 hetes HIIT-edzés után az alanyok kétszer olyan hosszú ideig tudtak kerékpározni, amennyit csak tudtak, a vizsgálat megkezdése előtt, ugyanakkora tempót fenntartva.

4. Felszerelés nem szükséges

Futás, kerékpározás, ugrás és evezés, ideális tevékenységek a HIIT számára, de ehhez nincs szükség felszerelésre. A sprint, a magas térd, a gyors adagolás vagy valami plyometrikus dolog, például az ugrással ellátott tüdő, ugyanolyan jól működik, hogy elég gyorsan elérje a magas pulzusszámot. Valójában néhány eszköz, például egykezes súlyzó, képes a HIIT-re Kevésbé hatékony, mert azt szeretné, ha figyelmét a pulzus maximális felgyorsítására összpontosítaná, nem pedig a bicepszére.

5. Fogyás, nem izom

Aki diétázott, tudja, hogy nehéz nem elveszíteni az izomtömeget a zsírral együtt. Míg az azonos intenzitású kardio növeli az étrendben az izomtömeg csökkenését, a tanulmányok azt mutatják, hogy az erőnléti edzés és a HIIT edzés együttesen lehetővé teszi, hogy a nehezen elnyert izmokat fenntartsa az étrendben, miközben biztosítja a jobb zsírégetést.

6. Az anyagcsere felgyorsulása

A fokozott zsírégetés és a nagyobb izomtömeg fenntartása mellett a HIIT edzés után 24 órán keresztül akár 450 százalékkal stimulálja a növekedési hormon (HGH) termelést. Ez nagyszerű hír, mert a HGH nemcsak a megnövekedett kalóriaégetésért felelős, hanem lassítja az öregedési folyamatokat is, így kívül-belül fiatalabb vagy!

7. Bárhol megtehető

Megteheti kint, az edzőteremben, az edzőteremben, bárhol! Mivel ez egy ilyen egyszerű fogalom - rövid ideig maximális intenzitással haladni, majd egy helyreállítási periódust követni, és ezeket az intervallumokat megismételni, adaptálhatja azt az idő- és helykorlátoktól függetlenül.

Ez nem egy gyakorlat, amelyet magazin olvasása vagy barátokkal való beszélgetés közben végezhet. Mivel olyan rövid ideig tart, folyamatosan képes leszel keményen ásni. Lehet, hogy fájdalmat érez, elakad a lélegzete, de biztosan nem fog unatkozni!

Sok szerencsét. Sok elégetett kalóriát kívánunk.