Tekintettel a nagy intenzitású edzés (HIIT) elmúlt évek népszerűségére, feltételezhető, hogy ez egy viszonylag új fogalom, de ez nem igaz. Hannes Kolehmainen, a finn futó már 1912-ben intervall edzést használt fel az olimpiai játékok felkészítésére. Innovatív stratégiája három aranyérték, 5000 m, 10 000 m és rendszeres események formájában megtérült.

legtöbbet

Annak ellenére, hogy a HIIT egy évszázadnál régebbi, az embereknek még mindig nehéz megkülönböztetniük azt, ami túlmutat a "kemény munkán, rövid szüneteken". És bár ez a leírás nem téves, a HIIT sokkal többet kínál. Tudjon meg többet a HIIT előnyeiről és arról, hogyan szabhatja azokat a céljaihoz.

Mi a HIIT?

Míg a "kemény munka, rövid szünetek" a HIIT lényege, öt fő változó létezik, amelyek jelentősen megváltoztathatják a HIIT képzés jellegét. Az első kettő a munkád és a pihenésed. A 40 másodperces munkavégzés és a 20 pihenés jelentősen változik 40 és 20 között, a hosszabb munkaidő általában jobb a kitartás és a rövidebb teljesítmény érdekében.

Aztán itt van a munkaidő intenzitása. Keményen kell dolgoznia a HIIT-tel, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. Ezen túlmenően fontos fenntartani az erőfeszítéseket a munka teljes szakaszában. Ez azt jelenti, hogy nem csak arról van szó, hogy mindent megcsinálsz, mert edzés közben nem tudod fenntartani.

"Ismernie kell a cél pulzusát, vagy meg kell értenie az érzékelt erőfeszítés érzékelését (RPE)" - mondja Philippe Ndongmo, a londoni Dolphin Square Fitness Club személyi edzője. Számítsa ki az utolsó tízet, és próbálja meg állandóan tartani az erőfeszítéseket minden egyes intervallumban.

A negyedik változó a béke típusa

Végül az össztérfogat akkora, mint hány időközönként. A HIIT-lel könnyű túlzottan dolgozni, ami valóban nem tesz jót neked, mert az edzés végén nem tudod fenntartani az intenzitást. Általában kis mennyiséggel kezdje, és dolgozzon minél többet. Ha ez egyszerű, adjon hozzá egy vagy két kört, de kissé csökkentse az RPE értéket.

Ez minden. Ami a HIIT-et illeti, nincsenek szigorú szabályok az edzés típusára vonatkozóan. Ezt megteheti testtömeg-mozgásokkal, kerékpározással, lovaglással vagy súlyokkal, mindaddig, amíg nagy intenzitással megteheti. Ez egyes tudományágakat jobbá tesz, mint másokat. Az edzőmotorral való edzés sokkal kevésbé veszélyes, mint ha nehéz fa guggolásokat akarna végrehajtani dühös tempóban (kérjük, ne végezzen nehéz fa guggolásokat dühös tempóban.)

Végigviheti a különböző HIIT gyakorlatok sorozatát, vagy maradhat egy vagy kettő minden képviselője számára. Ez megkönnyíti az időcélok elérését, mert a pihenés során nem kell cserélnie edzőeszközeit. Ha azonban különböző mozdulatokkal kerékpározik, akkor több izomcsoportot is megcélozhat a testmozgás során.

A HIIT edzések előnyei

Kezdjük azzal a kalóriával, amelyet nem csak edzés közben, hanem a következő órákban is elfogyaszt. A második módszert a túlzott oxigénfogyasztás (EPOC) okozza, amikor a test több kalóriát éget el, amikor a testmozgás után visszatér normális alváshoz és alkalmazkodik az Ön által végzett gyakorlathoz. Az EPOC hatása az elvégzett gyakorlat intenzitásával növekszik, ezért a HIIT olyan hatékony zsírégető.

A HIIT emeli a maximális VO2-értéket is, vagyis azt az oxigénmennyiséget, amelyet a tested felhasználhat, és ez a szív- és érrendszeri betegségek mutatója. Emiatt minden olyan futó vagy kerékpáros edzés, amely megéri a sóját, a belső edzés egyik formája. Növekszik max. A VO2 a hosszabb igényes munka kulcsa. Például 5 kilométer teljesítményt kaphat.

A HIIT logisztikai előnyöket is kínál, mivel például a képzés kevesebb időt igényel, így ebédszünetre lebonthatja. És bár ez hatalmas mennyiségű kemény munka, a HIIT rövid, éles kihívás, így soha nem fog unatkozni az edzésen.

Ha el kell kerülnie a nagy intenzitású edzéseket

Ha valaha is fáradtnak érzi magát, akkor a HIIT nem a megfelelő hely a ülésre. "A HIIT egyik leggyakoribb hibája az a feltételezés, hogy a szívköltés mindig belülről szenved, ami nem" - mondja David Jordan, a The Fitting Rooms Personal Fitness Studio munkatársa.

"A HIIT nagyon hatékony, mert kevesebb időbe telik és kalóriát éget a gyógyulás során, de a HIIT előnyeinek kiaknázásához sok energiára van szükséged - olyan napokon, amikor 100% -nál kevesebbnek érzed magad, vagy ami még fontosabb, félsz az előzőektől edzés, és fennáll az izomhúzás veszélye, valószínűleg a beteg kardiója hatékonyabb és biztonságosabb lesz. "

Végül fontos megfontolni, hogy "igaz, hogy a HIIT kiválthatja a fehérjeszintézist, de a fehérje lebomlását is okozza" - mondja Jordan. "Ha heti néhány hét HIIT-et végezne, az katabolikus lenne. ennek a veszteségnek az izomtömege.

"Ha az izomépítés a cél, akkor a HIIT kiegészítőjeként továbbra is a megfelelő erőnléti edzésnek kell maradnia. A gyakorlatok, amelyek két súlymérésből és heti két HIIT edzésből állnak, karcsúak maradnak, miközben biztosítják, hogy ne okozzanak túlterhelést."

Ne feledje: Rövidnek, intenzívnek és ritkának kell lennie, nem napi erőfeszítésnek. A napok lefoglalása fontos a sérülések megelőzésében és a hatékony munka biztosításában, hatékony intenzitással. Egyszerűen fogalmazva, ha heti négy vagy öt HIIT-ülést tart, valószínűleg nem igaz a HIIT, és valószínűleg megsérül

A HIIT képzés típusai

Kezdő: Timmons módszer [19659023] A Loughborough Egyetem kezdő szintjének csapata fejlesztette ki, 20 másodperc teljes munkát végeznek, amelyet kétszáz aktív kikapcsolódás (gyaloglás/futás) vagy teljes felépülés követ. Ismételje meg háromszor a befejezéshez.

Középhaladó: 10-20

"Reverz dohánynak" is nevezik, megduplázza a maradékot, és csökkenti a munkaintervallumokat, hogy az anaerob fitneszre összpontosítson. Használja, ha villamosenergia-termelést keres, vagy ha nem alkalmas teljes asztalra (lásd alább). Tíz percig melegítjük, majd hat-nyolc fordulóig.

Haladó: 10-20-30

Most a dolgok egyre bonyolultabbá válnak. Ebben a tervben öt "munkablokkot" hajt végre, amelyek 30 másodperc 30% -os intenzitással, 20 másodperc 60% -os és 10 másodperces teljes időtartamból állnak. És az eredmény? Sok kezelhető intenzitású mennyiség.

Csúnya: Tabata

A leghíresebb HIIT protokoll ideális a VO2 max növeléséhez - ha jól csinálja. A teljes munka húsz másodperc, majd egy tíz másodperces szünet, amelyet nyolcszor megismételtek, akár 30 perces klinikai szív- és érrendszeri betegségekkel is javította az állóképességet egy Queen University-tanulmányban. A legfontosabb az intenzitás magas szinten tartása - rossz, ha beszélgetés közben tudsz beszélgetni. [19659903] Hét HIIT edzés kipróbálásra

Kettlebell HIIT gyakorlat a zsírvesztésért

A Louisiana Egyetem tanulmánya, amely összehasonlította a kettlebell-lengéseket, a tisztítószereket és az elhalt felvonókat egy hagyományosabb sprint-edzés programmal, megállapította, hogy a sprintekben a maximális pulzus csak valamivel magasabb, míg a kalóriabevitel a harangokban magasabb.

Itt van az egyik kedvenc dalunk. Hagyja pihenni 30 másodpercig, majd ismételje meg három-öt fordulatot.

  1. Alternatív lengés (30 másodperc) Hasonló a hagyományos figyelemeltereléshez, de váltakozó karok vannak a lift tetején.
  2. Tiszta és rángatózó (15 mp bal kéz, 15 mp jobb kéz) Töltse ki minden munkamunkát 15 másodperc alatt a kettlebell megnyomásával a fején.
  3. Guggolás Kupa (30 mp) Tartsa a kettlebellt a mellkasához közel, és tartsa egyenesen a hátát.

HIIT Workout All-Out edzés

Van egy oka annak, hogy sok tanulmány a kerékpározásról a testmozgással kezdődik: a teljes területű pedálozás nem túl technikai, a sérülések kockázata alacsony, és megsemmisülhet. A minden rendelkezésre álló izomrostot serkentő "túlzott" erőfeszítéshez a kerékpározás ideális választás.

Az ország legnépszerűbb klubjainak erő- és fitneszedzőinek a Tabata protokollban különösen népszerű értéke van a Premier League labdarúgóinak fitneszszintjének javításában az előszezonban. Hetente legfeljebb négyszer használják, és általában kerékpárral hajtják végre. Ugyanazokat a jutalmakat kaphatja a terv szerint: 20 másodperc sprint; tíz másodperces szünet vagy lassú ciklus; Ismételje meg 8 fordulóig.

HIIT Edzőkötelek egész napos tűzhöz

A New Jersey-i College által vezetett tanulmányban a harci kötelek további 13 gyakorlatot (beleértve a burpees-et is) vertek az energia felhasználására, és a legmagasabb átlagos pulzusszámot produkálták. Protokoll: 15 másodperc egy kézzel, 15 másodperc kettős karral, 60 másodperc szünet, nyolcszor megismételve.

Burpee HIIT edzés az állóképesség javítása érdekében

Ugyanebben a New Jersey-i tanulmányban Burpees négy testtömeg-mozgást javasolt, és minden szabad terhelés működik a VO2-re. Ha kevés ideje és helye van, használja a Wingate protokollt: 30 másodperc, majd négy perc pihenő, négy-hatszor.

Sprint edzés a teljesítmény javítása érdekében

A „produkciós képzés” maximális erőfeszítéssel és rövid szünettel javítja munkaképességét. Ezek rendkívül rövid, rendkívül nehéz edzésközök kombinálva hosszú edzésszünetekkel, amelyek javítják az erejét. Használja őket, ha 500 méteres zsinórt hajszol, vagy bokszmérkőzésre készül. 1 másodperc 30 másodperc Kerék ] 6

Kezdje a lábával egy törölközőn vagy valslide-n egy nyomási helyzetben, majd az egyik térdét a lehető leggyorsabban hozza a mellkasához, a másikat pedig a másikhoz. Gondoljon arra, mint egy kúszó sprintre.

2 Thruster

Munka 15 mp Visszaszámlálás 1 perc 15 másodperc Engedd, hogy leguggolj. Amikor felkel, vegye át a súlyt a fején, és engedje le közvetlenül a következő ismétléshez.

HIIT edzés az 5K idő javítására

A "karbantartó edzés" edzések hosszabb munkaintervallumokat és rövidebb szüneteket használnak a test teljesítményének növelése érdekében. 1se 30sec görgessen előre a szemmagasságra váltáshoz, és indítsa el közvetlenül a következő iterációba. 15 mp Pihenés 45 mp Kerek 10.

Assault Az AirBike arra kényszeríti Önt, hogy egész testét rövid, kellemetlen tapasztalattal fedje le. Nincs ilyened? Közös szobakerékpárt is használnak.

HIIT Lean-Lunchtime edzés

Ha lerövidíti a szüneteket és fenntartja a nagy sebességet, akkor több kalóriát éget el edzés közben és után a maximális zsírvesztés érdekében. Ez a Ndongmo találkozó elviszi az ebédszünetet. Végezze el mind a három gyakorlatot a kör befejezéséhez, és ismételje meg nyolcszor.

1 Ugrás

Munka 20 mp Kivonás 10 mp

Folytassa a 2. gyakorlattal.

2 Magas térd

Munka 20 mp Kivonás 10 mp

Tartsa az intenzitást tíz másodpercig magasan és stabilan.

3 Ugrás guggolás

Munka 20 mp Kivonás 30 mp

30 másodpercig pihenjen, mielőtt megkezdi a következő kört.