Hogyan állítsunk össze egy megfelelő edzéstervet?

Ha fel akarja építeni testét, erősíteni vagy erősíteni az izmokat, javítani a testtartásán és átfogó állapotban lenni, tanácsos elkezdeni a testmozgást.

állítsunk

A testmozgás során azonban nagyon fontos egy megfelelő edzésterv elkészítése és az alapelvek betartása.

Az erősítés alapelvei

  • megfelelő technika és légzés edzése
  • dinamikus nyújtás edzés előtt
  • statikus nyújtás edzés után
  • teljes testedzés (semmi esetre sem csak egy adott játékra összpontosítva)

Javasoljuk: Fitness napló 2017

A képzési terv összeállításának alapelvei

  • Először erősítse meg a nagy izomterületeket (lábak, hát, mell, ülőizmok), majd a kis izomterületeket (bicepsz, tricepsz, váll, borjú, alkar, gerincegyengető).
  • Ne edezze a hasizmait az edzés végéig, és legfeljebb hetente kétszer osztályozza őket. Ez azért van, mert ugyanaz az izomrész, mint a többi, ezért időre van szükségük a regenerálódáshoz is.
  • Gyakorlás során elsőbbséget élvezzen a saját testével, nagy súlyzóval és egy karral történő testmozgás. Azt javaslom, hogy a gépeket vegyék fel a gyakorlatok utolsó változataként.
  • A gyakorlatokat inkább kis súly mellett, de 100% -os pontossággal végezze. A nagy súlyokkal végzett testmozgás, amely felett nem rendelkezik teljes irányítással, több kárt okozhat, mint hasznot.
  • Nagy hangsúlyt fektet a test közepének gyakorlására. Nagyon hatékony gyakorlat például a deszka, de instabil helyzetben (bosu) is.

Saját edzésterv készítése

Minden képzésnek három szakaszból kell állnia:

  • bemelegítés és dinamikus nyújtás
  • önálló erőedzés
  • statikus nyújtás

Az erőnléti edzés enyhe izomterhelésen alapul. Ez azt jelenti, hogy csak akkor hatékony, ha kissé jobban megterheli az izmait, mint megszokták. Ez elérhető:

  • a gyakorlatok számának növelésével
  • a sorozatok számának növelésével
  • a szérumok és a gyakorlatok közötti pihenőidő rövidítésével
  • az ismétlések számának növelésével
  • a terhelés súlyának növelésével

Mivel különböző méretű izmok vannak a testében, különböző gyakorlatokkal, sorozatokkal és ismétlésekkel gyakorolják. A nagy izomcsoportok közé tartoznak - lábak, hát, mellkas és ülő izmok, és kis izomcsoportok - váll, bicepsz, tricepsz, borjak, egyengetők, hasizmok, alkarok.

Nagy izomrészhez 3-4 gyakorlatot és 3-4 szérumot ajánlok 8-10 ismétlés után. Kis izomrésznél 2-3 gyakorlat és 3-4 szérum 12-15 ismétlés után. 60 percet kell gyakorolnia, míg az erősítő résznek 40–45 percnek kell lennie.

Hogyan válasszuk ki a testtömeg megfelelő súlyát

Vegyen be egy terhelést, amellyel meghatározott számú ismétlést hajthat végre. Mindig könnyebben kezdjen, és ha alacsonynak találja, akkor nagyon könnyen megnövelheti. Írja le az egyes edzésekhez használt súlyokat. Ez segít a következő edzésben.

Fontos felismerni, hogy az izmok csak pihenés közben nőnek. Nem szabad túledzni őket. Elegendő pihenés (48 óra) ezért megfelelő két edzés között.

A cikket elolvasókat az alábbiak is érdeklik:

30 perces hatékony edzés az egész test számára

30 perc alatt lehetőség van az egész test izmainak edzésére és a fizikai állapot jelentős növelésére.

Az ugrókötél-edzés csodákat tesz a tested számára

Az ugrás egy viszonylag egyszerű, de nagyon hatékony fizikai tevékenység, amelyet rendszeresen kell végeznie.

Aktív gyakorlatok egy szexi borjún

Sok nőnek, de férfiaknak is gyakran vannak problémái a repüléssel. Ez az izomrész általában nehezen reagál az edzésre, mert alakját genetikailag határozzák meg.

Cikk szerzője

Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály

A múltban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.