Hozzáadta: Hanka Vrabcová

Az egészséget befolyásoló legfontosabb tényezők közé tartozik az életmód - tevékenységeink és életmódunk összefoglalása (pl. Étkezési szokások, fizikai aktivitás, alvás, nemdohányzás, optimizmus).

állítsunk

Mindannyiunknak jelentős hatása lehet egészségünkre, és egészségünk lehető leghosszabb megőrzésének legegyszerűbb, de egyben legfontosabb eszköze a megfelelő táplálkozás. Ehhez információra van szükségünk nemcsak az ételek összetételéről, alkalmasságáról és mennyiségéről, hanem arról is, hogyan működik a testünkben.

Például helytelen étrend mellett fordulhatnak elő

- fáradtság, székrekedés, csökkent immunitás, gyomorégés

- alultápláltság, túlsúly és elhízás

- magas vérnyomás

- magas koleszterin

- megnövekedett húgysavszint

Általános ajánlások vannak az egészséges táplálkozáshoz és a betegségek megelőzéséhez, ideértve az elhízást, a következőket: hogyan fogyasszon több zöldséget és gyümölcsöt, korlátozza a zsíros ételeket és az édességeket, gyakoroljon rendszeresen, kövesse az ivási rendszert, ne dohányozzon, korlátozza az alkoholt.

Hogyan lehet a helyes táplálkozás elveit a gyakorlatban megvalósítani, és összeállítani saját és ízletes menüket

Minden változás elején tisztáznia kell azokat az okokat, amelyek miatt valóban fogyni akar ?

Egészségügyi okok, környék, szép ruhák, amelyekbe nem fér bele, erre vezetnek ?

Vagy azt mondta:

- amikor egészségesen étkezem, több energiám lesz,

- nagyszerű érzés, hogy erős izmai vannak,

- Tudom, hogy a testmozgás oldja a feszültséget és az aggodalmakat, focizok

- a vérnyomásom csökken és a gyomorégésem leáll, és kevesebb gyógyszert szedek.

Egy másik fontos tényező az a napi energiafogyasztás meghatározása, amelyet minden embernél más a test felépítése, életmódja, mozgása, zsírégetése vagy a bél mikrobiota összetétele.

Meghatározhatjuk úgy, hogy bioimpendancia eszközön mérjük a bazális anyagcsere értékének meghatározásával, amelyhez hozzáadjuk a napi fizikai aktivitás energiáját.

A fogyáshoz el kell érni negatív energiamérleg, ez azt jelenti, hogy csökkentik az energiafogyasztást vagy növelik az energiafelhasználást a fizikai aktivitás által.

A legtöbb esetben az Ajánlott napi energiafogyasztás fogyáshoz:

normál aktivitással (alacsonyabb) nőknél napi 1 435 - 1 675 kcal (6 000 - 7 000 kj) között,

férfiaknál ez megközelítőleg 1675-2153 kcal (7000-9000 kj).

Célszerű reális célokat kitűzni, azaz fokozatos fogyás átlagosan heti 0,5-1 kg, havonta összesen 2-4 kg.

1 kg testzsír elvesztése esetén kb. 5981 - 7177 kcal (25 000-30 000 kj) energiahiány szükséges.

Ha napi energiabevitelünket 479 kcal-val (2000 kj) csökkentjük, akkor egy hét alatt ez 3349 kcal (14 000 kj), ami heti 0,5 kg zsírt jelent, és ez a fogyás optimális üteme.

Az ügyfelekkel kapcsolatos tapasztalataim azt mutatják Az étrend és az étkezési szokások leírása elősegíti a csökkentési rend megkezdését.

Az étlap és az étkezési szokások valódi és részletes feljegyzése egy bizonyos időszakban, beleértve a hétvégét is, felhívja a figyelmet az ízlési preferenciákra, az étkezési rendellenességekre, az érzelmi és pszichológiai ingerekre.

A beállított étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, hogy a nap folyamán ne érezzük a vércukorszint ingadozását.

Hogyan lehet elérni a megfelelően kiegyensúlyozott étrendet

A szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek közül azokat részesítjük előnyben, amelyek alacsony vagy közepes glikémiás indexűek, és azokat olyan ételekkel kombináljuk, amelyek magasabb fehérjetartalommal és ugyanakkor alacsonyabb zsírtartalommal rendelkeznek.

Az egész napos étrendnek napi 3-5 étkezésből kell állnia, legalább 3 órás különbséggel. A hosszabb étkezési intervallum elősegíti a stabil vércukorszintet a következő étkezés előtt, és javítja az inzulinérzékenységet.

A menüben rengeteg zöldséget (400 g) és gyümölcsöt (200 g) kell tartalmaznia, különösen reggelente vagy desszertként.

Szükséges betartani az ivási rendszert, ne igyon édesített italokat és korlátozza az alkoholt.

Érdeklődésképpen, ami a Rekordlapra van írva ?

Az elfogyasztott és ivott étel mennyisége, az étel mennyisége, hol, kivel, mit csináltál, éhes voltál, milyen volt a hangulatod, érzelmeid és érzéseid.

Hogyan néz ki a napi étrend a gyakorlatban?

Az átlagos felnőtt napi energiafogyasztás referenciaértéke: 2000 kcal (8400 kj),

ezért naponta kellene ennünk:

250 g szénhidrát, amelyből körülbelül 50 g természetesen előforduló (gyümölcs, tejtermékek

ebből max. 40 g hozzáadott cukor (szabad)

100 g fehérje

60 g zsír - legfeljebb 20 g telített zsír naponta, 1/3 állat,

40 g telítetlen zsír naponta, 2/3 növényi olaj, hal

25-30 g rost

kövesse az ivási rendet

Az egészséges táplálkozás a vásárlással, a változásra való készséggel és motivációval kezdődik.

El kell olvasni az élelmiszer-csomagolást, és figyelni kell az ételek összetételére, minőségére, mennyiségére és feldolgozására, meg kell hozni a megfelelő döntést és az étrendnek megfelelőbb alternatívát kell választani, mielőtt a kevésbé alkalmasak lennének.