Évtizedek óta a testmozgás és a fogyás szakembereinek sora egyszerű: ennyit, annyit veszít. De az utóbbi időben megváltoztatták szemléletüket: Bár a testmozgás nagyszerű általános testi és lelki egészségre, nem számítanak rá, hogy ez feltétlenül a legjobb eredményt nyújtja a legtöbb férfinak, amikor edzőterembe járnak.
Miért a változás? ? Ez főleg a Hadza pisi függvénye.
Hadza vadászok és gyűjtők Kelet-Afrikában, akiknek több a testmozgásuk egy nap alatt, mint sokunknak egy hét alatt. Amikor a tudósok elkezdték mérni az összes vadász és aratógép kalóriaköltségét (plusz bármi mást, amire energiára volt szükség), két ritka izotóppal ittak vizet. Az eliminációs izotópok vizsgálata és a két izotóp arányának összehasonlítása után meg tudták állapítani, hogy mennyi CO2-t termeltek ez idő alatt Hadzók és mennyi kalóriát égettek el.
"Ehhez a tanulmányhoz érkeztem. Tegyük fel, hogy minél több tevékenységed van, annál több kalóriát égetsz el" - mondja Dr. Herman Pontzer, a Hunter College antropológusa és e paradigmatikus kutatás egyik építésze. Az ellenkezőjét is feltételezte: minél több időt tölt ülve, annál kevesebb kalóriát éget el. Tehát amikor tönkretette a karcsú és éhes Hadza és az ülő hivatalnok között az eredményeket, megdöbbentette. A testméret miatt a csigáknak ugyanolyan energiafelhasználása volt, mint a zsiráfokat üldöző férfiaknak a megélhetés érdekében.
Pontzer szerint ez minden faj esetében azonos. Egy ketrecben lévő állatkert-állat napi kalóriabevitele megegyezik a Serengeti-i őstársának fogyasztásával. Úgy tűnik, hogy az anyagcseréd kiigazodik, ha aktívabbá válsz a kalóriaegyensúly kiegyensúlyozása érdekében.
Ez azt jelenti, hogy függetlenül attól, hogy egy normális ember mennyi kalóriát éget el edzés közben, teste megtalálja a módját, hogy korlátozza az égett kalóriák számát a nap hátralévő részében. Amikor a kutatók az ülő és közepesen aktív egyéneket hasonlították össze, az aktív csoport naponta csak körülbelül 200 kalóriát égetett el, még magasabb aktivitás esetén is. Ez messze van azoktól a számoktól, amelyeket a fitneszkövetőn lát. Pontzer "korlátozott energiafogyasztásnak" nevezi. Az anyagcserédnek bőven van helye az alkalmazkodásra, mert az energiafogyasztás 50-70 százalékát az alapvető túlélési funkciókra fordítják, 1
Nyomással? Igen, főleg az amerikai milliók számára, akik valószínűleg nem fognak edzeni, ha nem hiszik, hogy ez segítene nekik a fogyásban. De valóban ez az utolsó szó? Nem szükséges.
Mi az energia áramlása?
Bojan89 Getty Images
Mick DiMaria egy kicsi, 5 "-7" kreatív igazgató és szerző, székhelye Dél-Kalifornia. Felnőtt életének nagy részében különösebb erőfeszítés nélkül állandóan tartotta a testsúlyát, az ünnepek alatt körülbelül 10 kilót hízott és az új év kezdete után lefogyott. "De a negyvenes éveimben nem volt olyan könnyű elveszíteni" - mondja. 174 fontnál jóval a férfiak 196 fontja alatt volt. Ennek ellenére azt mondja: "Megnöveltem a maximális sűrűséget." Tehát egy edzőt vettél fel. Habár az első hangsúly az izomépítésre irányult, fogyni kezdett, átlagosan heti fél font. Több mint egy év után 147-re esett vissza.
Ha ma megnézzük a DiMaria-t, soha nem becsülnénk meg, hogy 24 kilóval könnyebb. És ha mégis, azt hiszed, hogy drasztikusan megváltoztatta az étrendjét. De azt mondja, hogy a változások szerények voltak, mint hogy több teljes ételt és ebédet fogyasztottak elvitel helyett. "Soha nem hiányzott egy étkezés sem" - mondja. "Soha nem adtam fel. Nekem kevesebb volt.
"Úgy gondolom, hogy a testmozgás hozzájárulhat a fogyáshoz." "
DiMaria aligha az egyetlen. Minden edzőnek van legalább egy olyan ügyfele, mint ő, akinek a testének soha nem mondták el, hogy a fogyókúrás sport hatástalan. Valószínűleg maga is látta - egy unokatestvér, aki az alagsorában kezdett edzeni és elvesztette a gyomrát, egy szomszéd, aki 10 vagy 20 fontot elvesztett.
"A sport önmagában nem működik a lakosság többségénél." Vannak azonban kisebb alcsoportok, amelyekben ezt látjuk "- mondja Brian St. Pierre, M. S., R. D., a Precision Nutrition teljesítménytáplálási igazgatója. Mennyire ritkák ezek az alhalmazok? Mit csinálnak ezek az emberek, mi teszi őket kivételessé az új kutatások alól? És válhat-e kivétel a maga céljaihoz, vagy ilyennek kell születnie? Legalább egy kutató szerint több ellenőrzésünk lehet, mint gondolnánk.
"Meggyőződésem, hogy a testmozgás hozzájárulhat a fogyáshoz" - mondja dr. Clemens Drenowatz, a felső-ausztriai Oktatási Egyetem testnevelés professzora. Ennek egyik oka az "energiaáramlás" vagy a test energiaforgalmának sebessége.
Hogyan működik az energiaáramlás
Eugenio Marongiu Getty Images
Képzeljen el három típust stabil testtömeggel: kettőnél ugyanaz az energiafogyasztás napi rendje - mondjuk 3000 kalória. Mindkettőnek magas az áramlási sebessége, ami azt jelenti, hogy sok kalóriát szívnak fel és sok kalóriát égetnek el. De testük nagyon másképp égeti az energiát. Az első típus többet mozog, mind szándékosan (edzés útján), mind akaratlanul (a lábakra mozdulva és több időt töltve). A másik srác eléggé ülő, az irodában van munkája, és nem sokat csinál. A másik ember súlyosabb testének azonban több energiára van szüksége a testmozgáshoz és az életben maradáshoz. Feltételezve, hogy a kalóriabevitel változatlan marad, se nem növeli, se nem veszíti el a súlyát.
Most vegyük figyelembe a harmadikat. Alacsony az áramlási sebessége, ezért kevesebb kalóriát fogyaszt és kevesebbet éget naponta, mint a másik kettő, ugyanakkor kiegyensúlyoz és súlyát is stabilan tartja.
Az 1950-es évek korábbi kutatásai szerint a legkevésbé sportoló emberek több kalóriát fogyaszthatnak, mint amennyit fogyasztanak. Minél több testmozgás van az embernél, annál könnyebb elkerülni a hízást. Az energiaáramlás fogalmának megértése kulcsfontosságú lehet a fogyás titkainak megértésében.
De valami más történik extrém esetben, amit más tudósok még mindig nem értenek. Paradox módon, minél magasabbak a számok (kalóriabevitel/kalóriabevitel), annál könnyebb kontrollálni a zsírt.
Ez az American Journal of Clinical Nutrition tizenéveseknek 2016-ban közzétett hároméves tanulmányából származik. A kutatók azt találták, hogy azok a tizenévesek, akik sok kalóriát fogyasztottak és sok kalóriát égettek, csökkentették testzsírjukat ez alatt a három év alatt, míg azok, akik ettek keveset és alig égett, megnőtt a zsírtartalom. Bár a nagy áramlási csoportba tartozó serdülők naponta több száz kalóriát fogyasztottak el, mint amennyire a súlyuk fenntartásához szükségük volt a vizsgálat elején, míg az alacsony áramlású serdülők testtömeget fogyasztottak. A nagy volumen és a magas kiadás kombinációja valamivel erősebb volt, mint bármelyik változó önmagában, így szegényebbé tette őket, mint kellene.
Miért folyik a tested?
Bojan89 Getty Images
Ahogy Drenowatz egy 2017-es kutatási jelentésben javasolta, az emberek által elfogyasztott kalóriamennyiséget a testmozgás mértékétől függetlenül adják meg. Az aktív ember, aki ülővé válik, ugyanannyit fogyaszthat, mint korábban (ha a szükségesnél nem többet), és több hízik. Ez viszont ugyanazt az energiát adja neki, mint kisebb és aktívabb korában
Miért kellene ezt tennie a testének? Drenowatz úgy véli, hogy az emberi test előnyben részesített energiaáram, nem pedig előnyben részesített energiaáram. A monozigóta ikreken végzett vizsgálatok kimutatták, hogy általában ugyanaz az áramlásuk, bár testtömegük és aktivitási szintjük eltér. A kevésbé aktív iker nagyobb testtömege lehetővé teszi, hogy ugyanannyi kalóriát égessen el, mint könnyebb testvérei. Pontzer szerint lehetséges, hogy az élet kezdetén a napi energiafogyasztás magas vagy alacsony, annak ellenére, hogy nem tudjuk, mi a pontos mechanizmus. Megjegyezte, hogy úgy tűnik, két csoport hiányzik jelentősen: a sportolók és az önellátók. Mi bennetek a közös? Mindkettő hajlamos sokat mozogni és sokat enni. Legyen szó génekről, környezetről vagy kombinációról, a gyermekkori magas kiadások érintetlenek maradhatnak az egész életen át, de Pontzer szerint nem tudjuk pontosan. A nagy energiaáramlásra való hajlam elősegítheti egyes emberek gyors reagálását a testmozgásra és sikeresebbek lehetnek, ha az edzés révén stabil testsúlyt tartanak fenn, míg másokban a súlycsökkenést nem befolyásolja a kiterjedt edzés. Kiderült, hogy ez lehet az egészséges testsúly kulcsa.
Edzés vagy Flux It?
Annak felméréséhez, hogy a testmozgás segíthet-e a fogyásban, és nem veszi-e el, tegye fel a kérdést magának, ha az alábbi kategóriák egyikébe vagy többé tartozik-e:
- Gyerekként rendkívül aktívak voltak, de többnyire ülők. Egészen a közelmúltig enni tudott, amit akart, anélkül, hogy növelné, ha egyáltalán.
- Mick DiMariahoz hasonlóan élete nagy részét jó formában töltötte, és csak nemrégiben engedte szabadon. Ez arra utal, hogy a tested inkább sokat eszik minden nap, és egészen a közelmúltig megnőtt az étvágyad a magas aktivitás iránt. Ez azt jelenti, hogy teste gyorsan reagálhat a strukturált testmozgásra.
A legjobb gyakorlat (nem meglepő) az, amit a legjobban és következetesen szeretsz. Nincs prioritás? Drenowatz szereti az erősítő edzéseket. Négy módon növeli az energiaáramlást:
- Ahogy Drenowatz elmondta egy 2015-ös tanulmányban, az emelők több funkcionális erőt fejlesztenek, ami nagyobb átfogó aktivitást eredményez az edzések között. Az állóképességi edzésnek ellentétes hatása volt, és kevesebb gyakorlást eredményezett az ülések között.
- Az izomizom megnövekedett túlórája növeli az anyagcsere nyugalmi állapotát.
- A kemény edzések néhány órán keresztül megnövelik a pulzusszámot, és több kalóriát égetnek el, ahogy a test helyreáll. De az erős edzéssel ellentétben az erőnléti edzés kevesebb fáradtsághoz vezethet. Ahelyett, hogy kihűlne a kanapén, fizikailag aktív lehet.
- Az ilyen gyakorlatok növelik az izmok fehérje forgalmát is. A magasabb lebomlás és felhalmozódás hozzájárul a kalóriaégetéshez.
Összességében Drenowatz azt ajánlja, hogy mérsékelt vagy nehéz sebességgel haladjon heti 300 percnél hosszabb ideig, ami kevésbé népszerű politika, mint a napi 10 000 lépés "járása". "De ez nem különbözik a DiMaria által használt programtól:
- Heti három súlyzós edzés, viszonylag nagy súlyokkal az izomerő és a méret növelése érdekében. (Próbálja ki ezt a programot.)
- Heti két vagy három foglalkozás gyaloglás, séta, kerékpározás vagy más állóképességi sportok mellett. Ne menjen annyira, hogy befolyásolja az eredményeit a mérlegben. A tested megverése kiválthatja azt a hatást, amelyet a fenti tanulmányban láttál: a semlegesítő előnyök miatt kevesebbet mozogsz az edzések között, és lefogysz. Próbáld ki, amit DiMaria tett: egyél, ha éhes vagy. De ügyeljen arra, hogy minden étkezés legalább 20-30 gramm fehérjét tartalmazzon, amely izmokat épít, több energiára van szüksége az emésztéshez és a jóllakottsághoz.
Mi van, ha mindent jól csinálsz, és még mindig nem találsz jelentős különbséget a skálán? "Az adatok valóban egyértelműek, hogy a testmozgás nagyon fontos az egészség szempontjából" - mondja Pontzer. "Az egészségügyi problémák, amelyekkel az emberek idős korukban foglalkoznak [szívbetegségek, 2-es típusú cukorbetegség, rákos megbetegedések], segítik őket a sportolásban."
Drenowatz egyetért azzal, hogy a pszichológiai előnyök is szerepet játszanak. Jobban érzed magad, ha aktívabb vagy, és ez arra ösztönöz, hogy jobb döntéseket hozzál az étrenddel és az életmódoddal kapcsolatban. Bónusz: Ha már lefogyott, segíthet a testmozgásban.
Bár ez az alap képzési sablon nem segít jelentős súlycsökkenésben, nincs vesztenivalója. A legrosszabb, ami történhet, hogy erősebbé, karcsúbbá és egészségesebbé válik.