heti

Zavar néhány plusz kiló? Megpróbálja elveszíteni az utolsó plusz kilókat, és őszinte erőfeszítései ellenére sem jár sikerrel? Nem tudod, hogy mit együnk és hogyan tornázzunk, hogy elérjük a kívánt eredményt? Tehát ebben az esetben ez a cikk az Ön számára szól.

Hogyan lehet (nem) ledobni az utolsó 5 kilót

Ha valaha is leadott plusz kilókat, akkor valószínűleg tudja, hogy az utolsó 5 kg a legnehezebb. Bármit is csinálsz, ne tedd és ne szabadulj meg tőlük. Számos tényezőt lehet hibáztatni, de ami fontos, lehetséges. Még az utolsó öt kilót is tökéletesen "kidobhatja" és soha többé nem láthatja. Hogyan?

A vázolt és az álom alakjának elérésének számos módja van, de nem minden módszer működik mindkettőnk esetében egyformán. Az ok nagyon egyszerű, mindegyikünknek más az anyagcseréje, a fontos hormonok különböző szintje és érzékenységük van rájuk, a stressz szintje, a D-vitamin, a bél mikroflórája vagy nem utolsó sorban más a gondolkodásmódunk. Mindezek és egyéb tényezők meghatározzák, hogy sikerül-e elérni az álom karakterét.

Végső soron azonban lehet, hogy egyáltalán nem nehéz megvalósítani, pedig nem tudom, hogy ez álom lenne-e. Mindössze annyit kell tennie, hogy drasztikus étrendet követjen, és a kívánt tömeg a súlyon biztosan hamarosan meg fog érkezni. De milyen áron?

Tehát az elején 2 dolgot kell a fejébe tenni:

Hogyan lehet elveszíteni az utolsó 5 font zsírt

Ha olyan álomfigurát szeretne elérni, amely együtt jár az egészséges testtel, akkor egy teljes életmódváltásra és egy hosszú távon fenntartható menüre kell összpontosítania, amelyben lépésről lépésre halad. Egy ilyen változás után nem csak hamarosan eléred ezt az alakot és könnyedén megtartod, hanem meggyógyítod a testedet is, ami idővel megjutalmaz.

Ne feledje, hogy a fogyásnak nem önmagának megtagadásáról és önkínzásról kell szólnia, hanem új lehetőségek és ízek felfedezéséről, amelyek tartós egészséghez vezetnek.

Ismét sokféle módon lehet egészségesen fogyni és elérni az álomfiguráját. Egyesek azt javasolják, hogy naponta 5-6 alkalommal étkezzenek, mások azt javasolják, hogy naponta 2-3 alkalommal, vagy esetleg csak naponta egyszer. Egyesek a reggelit tartják a nap legfontosabb étkezésének, mások azt javasolják, hogy hagyják ki. Saját tapasztalatból tudom, hogy ezek az eljárások működnek.

Különböző szerzők azt is javasolják, hogy különböző arányú makrotápanyagokat fogyasszanak zsírok, szénhidrátok és fehérjék formájában. Egyesek alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú vagy magas fehérjetartalmú étrendet javasolnak, mások szénhidrát- és zsírszegény étrendet javasolnak. Különböző ajánlásokkal is találkozhat a makrotáp-fajokkal kapcsolatban. Egyesek a vegetáriánus vagy nyers ételeket népszerűsítik, mások többnyire hús- és állati ételeket.

Fontos azonban, hogy e szerzők ajánlásai általában működnek, legalábbis néhány ember számára, akik számára gyakran tartós egészséghez vezetnek. Ezért nem akarom elítélni az álomkarakter elérésének ezt vagy azt a módját. Mindegyiknek megvannak az előnyei és hátrányai, és ebben a cikkben nincs hely mélyebb elemzésre. Bármelyik módszert is választja, ne feledje, hogy éreznie kell:

  • Az éhség hiánya
  • Elég energia
  • Sima működésű emésztés
  • Öröm az elfogyasztott ételnek
  • Friss elme
  • Büszkeség önmagára

A módszer, amelyet Önnek ajánlok, egy a sok közül, de már többször kipróbálták, és bátran merem állítani, hogy a legtöbb ember számára működik. És ami szintén nagyon fontos, tudományosan ismételten bizonyítottan a leghatékonyabb.

De először írjunk le egy szebb nemű modellt (talán te vagy az), aki az utolsó 5 kilogramm zsírt akarja leadni, hogy elérje tökéletességét. Hívjuk Jankának és mondjuk meg intézkedéseit:

  • Súly: 60 kg
  • Magasság: 165 cm
  • Zsírszázalék: 25%
  • Testzsír: 15 kg
  • Zsírmentes testtömeg: 45 kg
  • Derék kerülete: 70 cm
  • Csípő kerülete: 96 cm
  • Derék és csípő arány: 0,729
  • A comb kerülete a legszélesebb részen: 53 cm
  • A kéz kerülete: 29 cm

Janka el akarja érni az 55 kg-ot, és megszabadulni a zsírtól, különösen a has, a derék, a csípő és a comb területén. Ha sikerül 5 kg zsírt leadnia és megtartja zsírmentes tömegét, akkor eléri a testzsír 18% -ának határát, ami nagyon szép szám egy nő számára. Mivel Janka vágyik rá, nem ül otthon, és nem bánja a kezében lévő fagylaltos vödröt. Ehelyett rendszeresen leemeli a fenekét a kanapéról, és hetente háromszor 6-7 km-t fut, ami együttesen heti 20 km. Ezen kívül hetente kétszer izzad az edzőteremben, ahol keményen dolgozik magán.

Ez az eljárás 10 kilótól fogyott, és csak öt maradt tökéletesen. Valami azonban nem működött, és az "undorító" utolsó 5 kilogramm nem akar lemenni. Mit tegyen Janka?

A legtöbb szakember, de a nagyközönség is valószínűleg azt mondaná, hogy még mindig csökkenteniük kell a kalóriabevitel = étel mennyiségét. Valóban? És tudta, hogy az emberek valójában nem égetik el a kalóriákat?Nem csak nem égetik meg őket, de technikailag sem léteznek. Mi is pontosan a kalória?

A kalória olyan mértékegység, amelyet arra használnak, hogy leírja a termelt hő értékét, amikor egy adott tápanyagot égetnek egy kaloriméter nevű fémkemencében. Pontosabban, egy kilokalória (kcal) az az energia hozzávetőleges értéke, amely egy kilogramm víz hőmérsékletének egy Celsius-fokkal történő növeléséhez szükséges.

Hidd el, hogy az emberi test egy kicsit összetettebb, és nem a kalóriák, hanem az adenozin-trifoszfát (ATP) vezérli, amely sejtek energiája, amely a zsírok, szénhidrátok, ketonok és esetleg fehérjék anyagcseréjéből származik. A tudományos tanulmányok ismételten összehasonlítják a különböző étrendeket, azonos kalóriabevitel mellett, a súly és a testzsír-veszteség különbségeivel azonos kalóriabevitel ellenére (1). Hogyan lehetséges?

Ismét több oka van, és magyarázatuk nem illene bele ebbe a cikkbe, de ezt csak tudnia kell A zsíranyagcsere fő szabályozója az inzulin hormon. Az inzulin megnövekedésével jelentősen csökken a szervezetben, amíg a zsírégetés le nem áll, és fordítva, a tárolásuk növekszik. Ha szintje csökken, akkor a zsírsavak (zsírok) felszabadulása a zsírraktárakból a véráramba, és összességében hozzájárul az energiatermeléshez.

Tehát Jankának annyit kell tennie, hogy csökkenti az inzulin szintjét a vérében, majd megtanítja testét zsírégetésre. Az inzulin egy olyan hormon, amely a szénhidrátok és a fehérjék fogyasztása után választódik ki a legjelentősebben, és a zsírok minimális hatást gyakorolnak rá. Tehát, ha Janka alacsony vércukorszintet tart, a csökkent szénhidrátbevitelnek és a megfelelő fehérjefogyasztásnak köszönhetően, az inzulin egyáltalán nem választódik ki, és teste képes lesz felszabadítani és égetni a testzsírt (2).

Paradox módon bizonyos körülmények között előfordulhat, hogy nincs szükségük alacsony szénhidráttartalmú étrendre, amely leginkább csökkenti inzulinszintjüket. Azok az emberek, akik elég érzékenyek az inzulinra (kisebbség), fogyhatnak a szénhidráttartalmú étrend mellett is. Noha inzulinjuk a szénhidrátok fogyasztása után megnő, viszonylag gyorsan csökken, és szervezetük képes a glükóz mellett zsírokat is elégetni. Ennek az eljárásnak azonban számos hátránya van, és hosszú távon nem vezethet egészséghez.

Ezen túlmenően, az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel ellentétben, ez nem növeli a test alapvető energiafelhasználását (3), és nem enyhíti a testet sem az éhségtől. Éppen ellenkezőleg, rendszeres (napi 5-6 alkalommal) táplálékfogyasztást igényel, és általában a legtöbb ember számára bonyolítja a felesleges kilók leadásának folyamatát. Annak ellenére, hogy Janka nem túlsúlyos, és a rendszeres testmozgásnak köszönhetően kellő érzékenységgel rendelkezik az inzulin iránt, a gyorsabb és hatékonyabb módszert akarja választani, ezért alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett dönt.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy annyi zsírt tud enni, amennyit akar, ha kerüli a szénhidrátokat. Ha velük túlél, és a testnek nincs szüksége erre a felesleges energiára, akkor ideiglenesen a zsírraktárakban tárolja. Előnye azonban, hogy Janka aligha fogja éhesnek érezni magát ezzel a diétával, és ha "éhségérzet" szerint eszik (szinte soha nem eszi meg), öntudatlanul csökkenti jövedelmét, és ez nem jelent problémát neki. Ennek köszönhetően napi 2-3 étkezés elegendő lesz számára, és nem függ a gyakori ételkészítéstől és az "energia" folyamatos feltöltésétől. Éppen ellenkezőleg, mivel a teste megtanul zsírégetést, korlátlan mennyiségű energiája lesz, mert ha nem látja el étellel, akkor a teste egyszerűen elkezdi égetni a bőr alatti zsírokat, amire Janka is vágyik.

Minta menü és edzésterv 1 hétre

Térjünk át Janka étrendjére és edzéstervére, amelyet nekem készített, és említsünk meg egy egész modell hetet. Mivel Janka körülbelül 4-8 hét alatt megszabadul a felesleges zsírtól, a heti étrend nem teljesen fenntartható. Szerencsére számos étel van, amelyet Janka elfogyaszthat, így könnyebb lesz neki. Azonban csak egy modellhetet említünk.

Janka esetében a kevesebb szabály több. Ez azt jelenti, hogy ha el akarja érni a célját, akkor nem kell napi 5-6 alkalommal ennie, és nem kell heti 20 km-t futnia. Ellenkezőleg, jelentősen időt takaríthat meg, és felgyorsíthatja céljának elérését azáltal, hogy a leghatékonyabb stratégiákat kezdi használni. És mivel Janka használni akarja őket, úgy döntött, hogy nagy változtatást hajt végre, és az én javaslatomra abbahagyja a reggelizést.

Ha ez a kezdetektől fogva problémát jelentett számára, akkor fél órával később fokozatosan elmozdította reggelijét, amíg ebéd lett belőle. Ennek a stratégiának köszönhetően Janka megtanítja testét, hogy gyorsabban égessen zsírt, és ezáltal korlátlan energiaellátással rendelkezik. Emellett a testzsír minden nap néhány órával tovább éget, és az energiafogyasztását egy rövidebb, körülbelül 8-10 órás ablakba helyezi. Tehát körülbelül 14-16 órán keresztül éhezik minden nap, és 8-10 órán át eszik. Ezt a koncepciót szakaszos böjtnek nevezzük.

Az első héten Janka a következő étrendet követi, amelyet alternatívák egészítenek ki, ha terve nem felel meg neked teljesen, és ha nem tudnál megbocsátani a reggelinek. Ebben az esetben próbáljon kevesebb energiát fogyasztani reggelire, és csak kapjon valami kisebb és alacsony szénhidráttartalmú mennyiséget, hogy éhgyomorra és fokozott zsíranyagcserére menjen. Vagy reggelizés előtt edzeni. A cél az, hogy éhgyomorra, vagy legalábbis éhgyomorra edzen.

Egyéb ételek:

  • Falatozás - Ha kissé éhesnek érzi magát ebéd és vacsora között, fogyaszthat egy kis harapnivalót zöldséges vagy joghurtos turmix, avokádó, diófélék, magvak, joghurt vagy zsíros vagy kissé darabos túró formájában.
  • 2. vacsora - esti éhség esetén lefekvés előtt 200 g teljes zsírtartalmú vagy tejszínes joghurtot, kovászot vagy kefirt fogyaszthat egy kis fehérjeporral
  • Levesek - Ebédre meleg levessel is megkényeztetheti magát. Kerülje a levesekben a tésztát, gombócot, burgonyát, lisztet és más erősen koncentrált szénhidrátokat. Kényeztesse magát tiszta hússal vagy zöldséglevessel vagy fokhagymával tojással.

Megjegyzések:

A kevesebb több

A puzzle egyik része mögött van, itt az ideje a testmozgásnak. Jankának valójában egyáltalán nincs szüksége rá, hogy megszabaduljon a felesleges testzsírtól, de mivel remekül akar kinézni és vázolt alakkal rendelkezik, a testmozgás elengedhetetlen. Bár a testmozgás általában nem szükséges a fogyáshoz, számos egészségügyi előnnyel jár, és felgyorsítja a felesleges zsír leadásának egész folyamatát. Tehát mindenkinek ajánlom a gyakorlatot.

Janka ebéd előtt mindig éhgyomorra edz, hogy az edzés befejezése után körülbelül egy órával el tudja fogyasztani az ebédet. Az egyetlen dolog, amit Janka 30 perccel az edzés előtt és 30 perccel elfogyaszt, az a vízzel kevert minőségű tejsavófehérje. Ha reggelizni szeretne, vagy edzen reggeli előtt (akkor nem kell fehérjét fogyasztania edzés előtt), vagy elfogyasztja a fenti alternatív reggeli ételeket, majd Janka néven edz, így az edzés után egy órával ebédel (akkor fehérje) elég) az edzés után). Így fog kinézni Janka edzése az első héten.

Intervallum edzés - ez az edzés körülbelül 20 percet vesz igénybe bemelegítéssel, amelyből csak 4 percet fog gyakorolni. Választhat futást, úszást, kerékpározást vagy például ugrással hasi támaszt. Teljesen 30 másodpercig, majd teljesen könnyedén 90 másodpercig végzi a kiválasztott tevékenységet. 8 ismétlést hajt végre együtt. Alternatív megoldás lehet a 20 másodperces terhelés és a 60 másodperces pihenés intervalluma. Ha ez túl sok neked, elkezdhetsz 4 ismétlést, és fokozatosan növelheted. A Tabata vagy a CrossFit helyettesítheti az intervallum edzéseket.

  • Kitartás a kezeken térdtől - 3x maximális állóképesség
  • A kezek állóképessége az ülésről - 3x maximális állóképesség
  • Váltás a térdtől - 10 váltás előre és 10 hátra
  • Ülés az üléstől a lábakkal a levegőben - 10 előre és 10 hátra mozdulat
  • Forgattyúk - 3 x 20 hajtókar térdtől, vagy 3x akár 80 százalékos kimerültség
  • Hajlítás a keresztlécen - 3 x 10 hajlítás egy partner segítségével vagy a lábak támogatásával egy illeszkedő labdával
  • Tricepsz merülések - 3 x 10
  • Gyík - 5 m előre és 5 m hátra
  • Zömök - 3 x 20
  • Guggolás ugrással - 3 x 10
  • Felülről ugrik a ládára (50 cm) - 3 x 10
  • Ugrik a ládára (50 cm) az egyik lábára - 3 x 5
  • Tüdő - 3 x 10 lábanként

Beállíthatja az ismétlések számát. Válassza ki az ismétlések számát, hogy minden sorozatban kellően kimerítse az adott izomrészt. Alternatív megoldásként választhat, hogy súlyzókkal és gépekkel erősít, vagy TRX, BOSU és egyéb segédeszközökkel. Összpontosítson a vállakra, a mellkasra, a hátra és a karokra.

A hasizmok erősítése - Ismét többféle módon erősíthetjük meg a hasizmainkat. Mindenesetre kerülje a hagyományos hasi, billenő és rövidítő szereket, amelyek sok ismétlést igényelnek, és soha ne tagadja meg a lábát. A hasi izmok megfelelő gyakorlása kevés időt vesz igénybe, és égő érzést kell éreznie a hasában. A következő gyakorlatokat ajánlom, amelyeket szünet nélkül azonnal elvégezhet utánad:

Szuper lassú súlyzós edzés - Ezt az edzést az edzőteremben teljesíti gépekkel és súlyzókkal. Ez csak néhány percet vesz igénybe, de megérik. Válasszon 5-10 gyakorlatot, ideálisak a legnyugodtabb játékokhoz. Ajánlott gyakorlatok:

  • Leg Press
  • Előásás
  • Eltemetve az ágyban
  • Zömök súlyzóval
  • A felső csiga (tricepsz) eltávolítása
  • A szíjtárcsa meghúzása a fej előtt/mögött
  • Bench Press (csak párban)
  • Egyik karral terítve egyenes padon
  • Az alsó szíjtárcsa meghúzása
  • Húzza a súlyzókat előre
  • Nyomás súlyzóval a feje mögött állva

Alapvetően bármilyen gyakorlatot választhat, még a saját súlyával is.

Ennek a gyakorlatnak az az elve, hogy a lehető legnagyobb mértékben kimerítse az izomrészt. Minden gyakorlathoz válasszon olyan súlyokat, amelyek elég könnyűek ahhoz, hogy legalább 8 ismétlést végezzenek, de túl nehézek ahhoz, hogy több mint 12 ismétlést végezzenek. A szuperlassú súlyzós edzéseket az alábbiak szerint kell elvégezni:

  1. Kezdje fokozatosan és a lehető leglassabban emelni a súlyt. A teljes stroke körülbelül 4 másodpercet vesz igénybe. Álljon meg körülbelül egy másodpercre, amikor a végtagok a maximális kinyúlástól számított 10-15 fokos szögben vannak, és változtassanak irányt.
  2. Lassan csökkentse a súlyát. Az egész hátrafelé irányuló mozgásnak ismét körülbelül 4 másodpercet kell igénybe vennie. Tehát a pozitív és a negatív fázisnak legalább 4 másodpercnek kell lennie, amelyek között körülbelül egy másodperces szünet következik.
  3. Ismételje meg, amíg teljesen ki nem merül. Ha a súlyt helyesen választják ki, akkor 4-8 ismétlésnek kell lennie. Ha kimerült, kerülje a kártolást és a szakadást. Ehelyett próbáljon további 5 másodpercig további mozgást fejleszteni. Akkor is, ha nem mozdulsz tovább.
  4. Azonnal lépjen egy másik, egy másik izomcsoportra összpontosító gyakorlatra, és ismételje meg az első három lépést.

Egyéb képzési lehetőségek - Bővítheti edzéstervét köredzéssel, CrossFit-tel, funkcionális edzéssel a TRX, BOSU, Flowin és egyéb segédeszközökkel. Helyénvaló különféle típusú ugrásokat is belefoglalni az edzésbe, akár a ládán, a térd mellkasig húzásával, akár a távolba (békák).

Mi hiányzik még egy tökéletes alakhoz?

Janka étrendje és főleg az edzésterv nem egy parazitára vonatkozik. Janka azonban nem ő, és néhány hét múlva szó szerint beleszeretett az étrendjébe, mert ez nem nagyon korlátozta őt, és neki köszönhetően új lehetőségeket, ételeket és ízeket ismerhetett meg, amelyekkel álmodozó alakot hozott 55 kilogramm és 18% testzsír. De nagyon fontos, hogy Janka nagyszerűen és energikusan érezte magát ezekben a hetekben. A keménysége ellenére is megtetszett neki az edzésterve, mert ez rengeteg időt spórolt meg és jól megrajzolt és határozott alakot hozott neki. Most a hasa, a dereka, a csípője és a combja úgy néz ki, ahogy évek óta vágyott rá.

Janka terve azonban nem volt az egyetlen módszer, amelyet bevezetett és használt céljának elérésére. Mi mást változtathatna a diéta és a testmozgás mellett? De mégis a gondolkodásod és a képed önmagadról. Ha Jankának a világ legjobb étkezési és edzésterve lenne, de kövérnek, csúnyának tartotta magát és képzeletében látta volna magát, soha nem érhette el az 55 kg-ot, mert előbb-utóbb nem követte tervét, és nem tér vissza a régi pályákra. . Ilyen esetben a céljának is eleget tenne, ami képzeletében a következő volt: "kövér vagyok és csúnya", de ezzel nem lenne elégedett.

Ezért Janka a legelején, egy szakértővel folytatott konzultációt követően, a végső állapotához igazította az elméjét, és tökéletes ötletet alkotott az álmai karakteréről. Napközben rendszeresen felidézte ezt az ötletet, és felhasználta, különösen lefekvés előtt. Ezenkívül a nap folyamán többször megismételte: "Karcsú és gyönyörű vagyok", "Van egy alakom, és súlyom 55 kilogramm". Ezeknek a módszereknek köszönhetően az álma sokkal gyorsabbá és könnyebbé vált, Janka pedig most élvezi új életmódját, amely egészséget, örömet okoz neki, sőt időt is spórol.

Jegyzet: Ezt a cikket a FITštýl magazin októberi (2014) számában fedezhette fel.