haraphat

Megvette a szükséges felszerelést, és elkezdte elkényeztetni a sportos ízlést. De arra is figyelsz, hogy mit eszel?

Ha gyorsabb, erősebb, kitartóbb akar lenni, ha jobban meg akar regenerálódni, karcsúbb és ellenállóbb a betegségekkel szemben, ill. sérülések esetén nagyon fontos a megfelelően felépített étrend. Tehát hogyan lehet harapni egy jobb és erősebb testet?

Izomépítés

Az izmok fehérjék - tehát az izomtömeg növeléséhez és az erősebbé váláshoz fehérjét kell bevinni.

Az állati fehérje tartalmazza az összes aminosavat, amely izomsejtjeinknek növekedéshez és regenerálódáshoz szükséges. Például, ha edzés után gyengének érzi magát vagy izomfájdalmai vannak, annak oka lehet a fehérje hiánya.

nincs bizonyíték arra, hogy az állóképességű sportolóknak lényegesen nagyobb fehérje adagokra lenne szükségük. Fotó: Shutterstock

Ha jobban szeretne teljesíteni kerékpárosként, akkor több izomnak kell lennie, mint zsírnak. Másrészt az is fontos, hogy könnyebb vagy. Tehát a kérdés az, hogy meg kell töltenie magát nyers tojással és fehérje-kiegészítőkkel?

Lehet, hogy a testépítőknél is működik, de nincs bizonyíték arra, hogy az állóképességű sportolóknak lényegesen nagyobb fehérje adagokra lenne szükségük. Ha étrendje kiegyensúlyozott és megfelel az ajánlott szénhidrát-, fehérje- és zsírdózisoknak, akkor minden megvan.

Az átlagos ülő munkát végző embernek napi 1,5 g fehérjére van szüksége testsúlykilogrammjára.

Legyen karcsúbb

Hogyan lehet megszabadulni a zsírpárnáktól, nem titok. Először is fontos a testének adott étel minősége és összetétele, majd ez csak egyszerű matematika kérdése - az energiafogyasztásnak nagyobbnak kell lennie, mint az energiafogyasztása. Más szavakkal, szüksége van a testére, hogy többet égjen, mint amennyit kap. Nem jó azonban a végletekig vinni. Mit értünk?

Ha jobb kerékpáros akar lenni, akkor ne sokáig közlekedjen energia nélkül. Megkockáztatja az ingadozó anyagcserét, és az edzés minősége is rontani fog.

Ha képet szeretne kapni arról, hogy mennyi kalóriát éget el az edzés során, használjon mellkaspánt sporttesztert ezeknek az értékeknek a megtekintéséhez, átlagolásához és hozzáadásához az ülőmunka ajánlott napi beviteléhez.

Energiafogyasztásának nagyobbnak kell lennie, mint az energiafogyasztása. Fotó: Shutterstock

A jelenlegi statisztikák napi 2550 kalóriát javasolnak a férfiak számára, és 1940 kalóriát a nők számára. Az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, és tartalmaznia kell sok gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonákat, sovány fehérjéket, tejtermékeket és esszenciális zsírsavakat, például omega-6 és omega-3, amelyeket zsíros halakban és magokban talál. Röviden, étrendjét magas tápértékű és alacsony kalóriasűrűségű ételekre kell alapoznia.

Fontos az is, hogy a diéta változatos legyen. A hús nem lehet mindig steak és gabonabúza. Kerülje a feldolgozott ételeket, a gyorsételeket, a félkész termékeket és a magas cukor- és zsírtartalmú ételeket. Az alkoholt is csak alkalmanként vegye be.

Vezessen teljes gázzal

Az, hogy milyen jól állsz egy kerékpáron, az energiádtól és állóképességedtől függ. Fontos felismerni, hogy minél tovább marad a nyeregben, annál fontosabb a táplálkozás kérdése. A testének üzemanyagra lesz szüksége, ezért ha hétvégén kint edz, akkor egy ilyen hosszú út előtt két-három nappal meg kell emelnie a szénhidrátszintet.

Ez természetesen nem azt jelenti, hogy minél több szénhidrátot kellene fogyasztania. A lényeg az, hogy csak kissé növelje a napi jövedelmét. Ideális esetben 7 g szénhidrát/testtömeg-kilogramm (pl. 525 g 75 kilogrammos súlyú embernél). És bár a táplálkozási tanácsadók finomítatlan szénhidrátokat (barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér) javasolnak, az edzés előtti hangolás, amikor a legtöbbet hozza ki, egyike azon kevés helyzeteknek, ahol a fehér alternatívák elfogadhatóbbak.

Az edzés előtti napon, illetve az edzés napján kerülje a rostokat, azaz a leveles zöldségeket és a teljes kiőrlésű gabonákat. barna ételváltozatok. Ehelyett nyerjen finomított magas glikémiás indexű (GI) szénhidrátokat, amelyek gyorsan felszívódnak.

Nincs egyetlen univerzális étel, amely mindenkinek megfelel. A reggeli a nap folyamán, amikor kirándulni indul, 100 g szénhidrátot tartalmazzon.

A reggeli a nap folyamán, amikor kirándulni indul, 100 g szénhidrátot tartalmazzon. Fotó: Shutterstock

Egy órás edzés közben vegyen be 30 g szénhidrátot, ha két órán át edz, 60 g szénhidrátot. Tekintse meg a gélek és a sportitalok táplálkozási adatait, hogy ideálisan megtervezhesse étrendjét.

Ha hosszabb ideig vezet, óránként 90 g szénhidrátot kell bevennie, de próbálja ezeket kombinálni glükózból és fruktózból - ha 90 g klasszikus glükózterméket fogyaszt, emésztési problémákba ütközik, mert testünk nem képes 60-nál többet feldolgozni. g glükóz önmagában óránként.

Ez azonban nagyon egyedi. Vannak, akik inkább a valódi étrendet részesítik előnyben, ami azt jelenti, hogy szívesebben nyúlnak például a banánhoz vagy a botokhoz. És egyesek számára nem is okoz problémát egy ilyen hússzendvics elköltése.

Nagyon fontos megismerni testét és emésztési lehetőségeit, különösen a kerékpárral töltött hosszú nap második fele miatt. Ekkor a vér nagy része az izmokban, kevesebb a gyomorban van, és ez sokkal megnehezíti az emésztést.

Nem szabad megfeledkeznie a hidratációról. Ha nem akarja, hogy teljesítménye kárt szenvedjen, akkor testsúlyának több mint két százalékát nem szabad elveszítenie.

Igyon 1 liter folyadékot óránként egy kiló súly pótlására. A vízzel nincs semmi baj, de jó, ha hígított gyümölcslevet vagy izotóniás sportitalt adunk hozzá. És ha el akarsz menni a szélére, nyúlj koffeinért. A koffeinről kiderült, hogy növeli a sebességet és az állóképességet, ezért ha a lehető legközelebb szeretne kerülni, vegyen be egy koffein-kiegészítőt egy órával a verseny előtt, vagy nyúljon egy hozzáadott koffeint tartalmazó gélért.

Jó regeneráció

A fizikai aktivitás után a glikogénkészletek nagymértékben megtizedelődnek. Ha nem regenerálja a sérült izmokat, akkor nem lesz elegendő üzemanyaga a következő edzéshez, és izomfájdalmat fog érezni.

Súlyos lábak, álmatlanság, megnövekedett stresszhormonszint, elnyomott immunitás ... Ezek mind az elégtelen regeneráció tünetei, amelyek túledzéshez vezethetnek. Ezért ne felejtse el ellátni a testet szénhidrátokkal, fehérjékkel, folyadékokkal és sókkal.

A szénhidrátok növelik a vércukorszintet és kiöblítik az inzulint. Az izmokat hívják kinyílnak és képesek felszívni a tápanyagokat. A szénhidrátok feltöltik az izmok glikogénkészleteit, a fehérjék pedig "helyrehozzák" az izmokat.

A szénhidrátok és a fehérjék nem elegendőek. Mindkettőre szükség van a teljesítmény maximalizálásához. Az időzítés szempontjából a legjobb, ha az edzéstől számított 20 percen belül feltölti a glikogénkészletet. Az ideális edzésnek nagy mennyiségű szénhidrátot kell tartalmaznia kevés fehérjével. Számokban 1-1,2 g szénhidrátnak kell lennie testtömeg-kilogrammonként. Tehát, ha például 75 kiló, akkor 90 g szénhidrát. 10-20 g fehérjét kell bevenned.

Természetesen ne felejtsen el hidratálni sem. Itt sem rossz dolog a sportitalokat figyelembe venni. Tudjuk, hogy a test jobban megtartja a folyadékot, ha elektrolitokkal van ellátva. Maga a víz hígítja a test sóját, jelet küldve a veséknek a folyadék kiürítéséhez a testből (az egyensúly fenntartása érdekében). Az izotóniás ital fenntartja a sók megfelelő egyensúlyát, így a test nem kap jelet a folyadékok kiválasztására.

Betegségek elleni küzdelem

A fizikai stressz hatására a test az ún. oxidatív stressz. A szabad gyökök természetes módon léteznek a testben, de amikor elkezdünk edzeni, több oxigént veszünk fel, és a szabad gyökök termelése megnő. Ez pedig növeli azt a potenciális kárt is, amelyet a szabad gyökök okoznak a sejteknek.

Hosszú távon ez krónikus betegségekhez vezethet. Rövid távon ez fokozott izomfájdalmat, fáradtságot és nagyobb hajlamot jelent a betegségekre. A megoldás? Vegyen be több antioxidánst, amelyek kiküszöbölik a szabad gyököket a szervezetben. Nagy mennyiségű antioxidáns található a zöldségekben és gyümölcsökben.

Vegyen be több antioxidánst, amelyek kiküszöbölik a szabad gyököket a szervezetben. Fotó: Shutterstock

Az utolsó, de nem kevésbé fontos dolog a betegségek megelőzésében az egészséges táplálkozás és az éhezés nem. A fizikai aktivitás során fontos, hogy elegendő kalóriát vegyen be. Ha keményen edz és éhezik, akkor testének immunrendszere csökken, és ez jó recept a betegségre.

Egyél eleget, egyél egészségesen és eddz, amennyit csak szeretsz.

Négy étkezés a jó regeneráció érdekében

A testnek regenerálódnia kell az edzés után, különben negatív hatással lesz a teljesítményre.

Babos pirítós

Elérheti az alacsony szénhidráttartalmú babot és a teljes kiőrlésű pirítóst (ha 24 órán belül újabb edzés van, legyen fehér pirítós).

Turmix

Készítsen turmixot alacsony zsírtartalmú vagy mandulatejből, banánból vagy bogyókból, és adjon hozzá zúzott zablisztet. Ez a fehérjék és a szénhidrátok tápláló keverékét hozza létre.

Pehely

Készítsen finom zabkását zabpehelyből és meleg tejből. Édesítéshez adjon hozzá friss gyümölcsöt és ízlés szerint szeletelt aszalt szilva.

Millió módon készíthet pelyheket. Fotó: Shutterstock

Sportitalok

Ha a háztól távol edz vagy versenyez, nyújtson regeneratív sportitalokat. Ideális választás az elfoglaltak számára is.