Olyan téma, amelyet folyamatosan különféle folyóiratok és az Internet jelentenek. Most nézzük meg a táplálkozás alapelveit a kerékpárral végzett edzés előtt és alatt.

Először is szem előtt kell tartani, hogy nincs egyértelmű válasz arra, hogy mit adjunk edzés előtt és mit edzés közben. Két válasz van arra, hogy miért így van:

  1. Nagyon fontos megkülönböztetni az előadás hosszát és intenzitását, és azt, hogy mit várunk az előadástól.
  2. Mindannyian egyének vagyunk, és mindegyiknek lehet valami más. A piacon kimeríthetetlenül sok kiegészítő van, és mindenki megfelel egymásnak.

Rá kell jönnünk arra az alapvető dologra, ami a testünket irányítja. Minél alacsonyabb a testmozgás intenzitása, annál inkább a test használja a zsírt energiaforrásként. Minél jobban növekszik az intenzitás, annál kevesebb zsír kerül felhasználásra és helyettesíti a cukrukat. Nagyon fontos tudni azt is, hogy az átlagember cukortartalma (az izmokban és a májban lévő glikogén) körülbelül 2000 kcal és több tízezer zsírtartalom (70 kg 12% zsírtartalmú ember kb. 78 000 kcal). Első ránézésre egyértelmű, hogy fontos tudni, hogyan kell felhasználni csak a zsírtartalékokat, mert aránytalanul több van nálunk, mint a cukrokból. A kis fogás az, hogy nagyobb intenzitással a testnek el kell nyúlnia a cukrokhoz, és azok viszonylag gyorsan átjuthatnak, majd energiaválságok és egy jól ismert "turmix" következnek a kerékpárosok számára. Minden ember egyéniség, és ahogyan a teljesítményünkben is különbség van, úgy az ún anyagcsere-edzés.

Ez azt jelenti, hogy valaki jobban felhasználhatja a zsírokat energiaforrásként, és későbbre megtakaríthatja a cukrokat. Egy másik embernél a cukortárolók jóval hamarabb elkezdhetnek égni. Lehet, hogy a két ember egy ideig pontosan ugyanazt a teljesítményt nyújtja, de lesz egy fordulópont, amikor az egyiknek elfogy a cukora, és jelentősen lelassulnia kell, míg a másik ugyanabban a tempóban folytatja. Ha meg szeretné tudni, milyen állapotban edzette az anyagcserét, megteheti könnyen mérhető a stressz diagnosztikával - spiroergometriával a Žilinai Kompava Metflex központjában. Megtudhatja, mennyire hatékonyan tudja felhasználni a zsírokat energiaforrásként, mennyit és mikor vesz részt a cukrokban és az alapvető fordulópontokban (például a zsírégető zónában, ha van ilyen, akkor a zsírok dominálnak a cukrok felett és ezen túl csak cukrokért megy).

Kitartó edzés

Az állóképességi edzés célja az anyagcsere és az energiafelhasználás hatékonyabb javítása kell, az erőnlét és az alapvető állóképesség javítása mellett. Itt követi el sok sportoló a legnagyobb hibát, ha hosszú edzésre indul, és folyamatosan különféle energiadarabokkal és gélekkel kell kiegészítenie energiáját - egyszerűen szénhidrátokkal. Testünk ezt az energiát részesíti előnyben, és nem kell annyira felhasználnia zsírraktárait. És ezt kell megtanítanunk a testünkre. Hozza ki a legtöbbet a zsírokból származó energiaforrásból. Ha megfelelő intenzitással haladunk, testünk zsírokat éget. Ha nem egészítjük ki folyamatosan szénhidrátjait, UČI hatékonyan fogja felhasználni a zsírokat.

Az ilyen edzés előtt nagyon alkalmas egy olyan étel, amely magasabb zsír- és fehérjetartalommal rendelkezik (tojás különböző módon, avokádó, különböző típusú diófélék, és ez könnyen a legjobb házi szalonna lehet). Természetesen az ilyen ételeket jóval a képzés előtt el kell venni. Ha reggel rövidebb edzésre megy, akkor nagyon jó, ha éhgyomorra megy.

Edzés közben nem kell egy bot vagy édes gyümölcs után nyúlnia az éhség első jeleire. Próbáljon éhesebb lenni egy ideig, és csak akkor töltse fel energiáját, ha úgy érzi, hogy elveszíti. És ez ismét igaz, kerülje a szénhidrátokat. Próbáljon fehérje-zsírt adni, pl. Wellness bár. Azt állíthatjuk, hogy a fehérje nehezen emészthető edzés közben. Ez nagy terhelésnél igaz lehet, az állóképességi edzésnél azonban nem. Ez a rúd "csak" 30% fehérjét tartalmaz, és annak ellenére, hogy fehérje zsír, 16% szénhidrátot tartalmaz, ami elégséges. Tehát szénhidrát is van benne, de lényegesen kevesebb, mint egy szokásos energiasávban. Ez a sáv sokkal hosszabb ideig tölti fel energiáját, mint az energia, és nem befolyásolja az inzulin és a vércukorszintet. Az állóképességi edzés során az energia feltöltésére érdekes termék a Sport Premium Energy termék. Ennek alapja egy speciális szénhidrátos "szupersztár", amely egyszerűen zsírszerűen viselkedik. Feltölti az energiát, egyáltalán nem befolyásolja az inzulint, ezért nem észlel semmilyen energiaingadozást. Ez hosszú ideig stabil energia, és ami a legfontosabb: még mindig edzed az anyagcserédet a hatékonyabb zsírégetés érdekében.

kell

Intenzív edzés (intervallum)

Intenzív edzés közben kissé más a helyzet. Az ilyen képzés általában rövidebb ideig tart, gyakran váltakozik intenzitása és általában magasabb. Az energiaigények is kissé eltérnek. Lényegesen több szénhidrátot fog használni energiaforrásként. Reggeli után, amint az állóképességi edzés során megírtuk, valószínűleg nehezen megy át nehéz intervallumokon vagy nagy intenzitású dombokon. Az ilyen edzés előtti utolsó étkezésként tanácsos egy könnyebben emészthető ételt választani, túlsúlyban a szénhidrátokkal. Például különféle zabpehely, amelyben kevés fehérjét lehet keverni, és a kókuszolaj is nagyon alkalmas, mert MCT zsírokat tartalmaz, amelyek gyors energiaforrást jelentenek. Ha fel kell töltenie energiáját egy ilyen edzés alatt, ne féljen az itt található 3 Energy bárhoz nyúlni. Az energia mellett rendkívül erős dózisú L-karnitin, taurin és inozin hatóanyagokat is tartalmaz, amelyek szó szerint újra "rúgják" a teljesítményedet. Ebben az esetben a Sport Premium Energy is az edzés előtti utolsó étkezésnek bizonyul, és természetesen edzés közben is adható.

Verseny

A verseny során fontos a hosszúságuk. Minél rövidebb a verseny, annál nagyobb az intenzitás, természetesen, és a táplálkozás hasonló lesz az intervall edzéshez. Körülbelül 2 órán át tartó versenyeken ne féljen kissé éhesebben állni a rajtnál. Ha a verseny előtti napon nem becsülte alá a pihenést és a táplálkozást, akkor megfelelő energiával kell rendelkeznie. Tehát az utolsó étkezést jó előre, legalább 2-3 órával a kezdés előtt. Ismét könnyen emészthető, többnyire szénhidráttartalmú étkezésnek kell lennie. Alacsony glikémiás indexű (lassú cukrok) és alacsony rosttartalmú szénhidrátok a legalkalmasabbak. Ilyen intenzív versenyek során valószínűleg problémát okozhat egy bár vagy a diéta elfogyasztása, ezért itt energiagélek játszanak szerepet. A K4 power gél a verseny felénél használható. Ezután kitartóan érdemes a célig vezetni a maximális teljesítmény érdekében .

Hosszabb versenyek során nagyon fontos lesz, hogyan edzetted az anyagcserédet az edzés során. Minél jobban tudja használni a zsírokat, annál jobban megtakarítja a szénhidrátkészleteket a verseny utolsó szakaszaihoz, ahol az eredmény dől el. Ha a verseny kezdetétől kezdi az energiagélek feltöltését, akkor feleslegesen váltogatja az energia éles növekedésének és az azt követő csökkenésnek a fázisait. Az energia feltöltésekor a komplex (lassú) szénhidrátok bevitelére kell összpontosítani. A Sport Premium Energy ideális energiaétel az ilyen versenyek első felétől kétharmadáig. A második félidőben vagy az utolsó harmadban a gélek lesznek megfelelőbbek. Amint elkezdi szedni őket, fokozatosan rövidítenie kell az adagolás közötti intervallumot. A gél nagyon gyorsan feltölti energiáját, de nem tart olyan sokáig, mint a Sport Premium Energy után.