Ha a fitt nők csoportjába tartozik, akik testüket kordában akarják tartani, naponta csak néhány percre van szükséged, és formába lendülsz. Ha úgy dönt, hogy 10-20 perc rendszeres testmozgást áldoz magának, akkor nyilvánvaló eredményeket várhat. Tehát gyerünk, kezdje el edzeni és gyakorolja ezeket a hasi gyakorlatokat. Soha ne felejtsen el bemelegedni edzés előtt. Egy rövid dinamikus bemelegítés megzavarja az izmokat, majd bátran belevetheti magát az erősítésbe.

1. ÖTÖS GYAKORISÁG

Alapállás: hajlítsa meg a térdeit, miközben a hátán fekszik, kissé húzza meg az állát. Fejed edzés közben még mindig fel van emelve (ha fáj a nyakad, támaszd meg a fejedet egy kézzel). Próbáljon felváltva meghajolni a gyakorlat során úgy, hogy megpróbálja megérinteni a sarkát az ujjaival. Minél távolabb van a lábad a tenyeredtől, annál nagyobb kihívást jelent a gyakorlat változata.
3. sorozat gyakorlása 30 ismétlés után

gyakorlat

2. Hintázás

Alapállás: ugyanaz, mint az első gyakorlat során. Az egyetlen különbség az alsó végtagokban van, amelyek a térdnél derékszögben vannak felemelve és meghajlítva. Ismét nyújtsa karjait a lehető legmesszebbre. Ha a fej magasabb, és a lapockák leválnak a párnáról, a hasizmok jobban kapcsolódnak. Mivel a lábad nincs támogatva, a test egy részének a testmozgás során mindig meg kell tartania a stabilitást.
3. sorozat gyakorlása 30 ismétlés után

3. KERESZTETT KÉS KÉSEL

Alapállás: feküdj a hátadon térdre hajolva és a kezed a fej mögött, próbáld meg meghúzni a keresztet úgy, hogy a könyök megérintse a térdet (jobb könyök, bal térd és fordítva). Egy érintéssel a gyakorlat változata nehezebb. A szemközti láb kinyújtva van (minél közelebb van a talajhoz, annál nehezebb). Fókuszáljon a rendszeres légzésre, a feszes és feszes hasra is.
3. sorozat gyakorlása 30 ismétlés után

4. A LÁBB LEERESZTÉSE

Alapállás: a hátadon fekszel, tenyered össze van szorítva a szőnyegen, a lábad a talaj fölé emelkedik (minél jobban kinyújtva és a lábak éppen a szőnyeg felett vannak, annál nehezebb a gyakorlat), az áll kissé meghúzódott (ha nagyon fáj a nyakad, enyhítsd a feszültséget a fej mögötti kezekkel). Emelje felváltva a lábát a medence fölé, és tartsa újra a talaj felett. Vigyázz a keresztekre, még mindig a padba vannak nyomva.

3. sorozat gyakorlása 30 ismétlés után

5. ÉLŐ LÁB

Alapállás: A gyakorlat majdnem megegyezik az előzővel. A különbség abban áll, hogy mindkét lábat egyszerre emeljük. Minél rövidebb a rezgés, és minél nagyobb a 45 ° -os szöge, annál jobban felveszi a hasa az elülső combokkal. A gyakorlat során a fejét egy szőnyegen pihentetheti, vagy könnyebbé teheti a kezét a feje mögött.

3. sorozat gyakorlása 30 ismétlés után

6. ELSŐNÉLKÖZI TERV

Alapállás: egy tányérban vagy az alkar támasztékában van. A test a vállaktól a bokáig egy vonalban van. Erősítse meg a törzs teljes közepét, feszítse meg a hasizmokat, mintha a hasra történő ütésre várna. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd támassza alá térdeit a földön. A nehezebb megoldás az, ha felváltva emeled magad elé a karodat a homlokod magasságáig. Néhány másodpercig újra megtartja a szilárd testet, és oldja a feszültséget. Foglalkoztatják a hasi és a hátizmokat.

Az 1. sorozatot csak 30 másodpercig gyakorolja 4 ismétlés után (Összesen 120 másodperc) és a 2. sorozat felváltva emelje fel magad előtt a karokat, egymás után 30 x 3 ismétlés után mindkét karon.

A gyakorlatot statikus nyújtással fejezze be. Húzza meg a hasat, lazítsa meg a kereszteket, és nyújtsa ki a karokat és a combokat. Remek edzést kívánok!

P.S. Annak érdekében, hogy 2020-ban kordában tartsa az edzéseket és a sikereket, fogadjon az új fitnesznaplónkra. Ez már több ezer nőnek segített lefogyni:-).

Ha még nincs elég, gyakoroljon más gyakorlatokat: