Az elmúlt napok ismét megmutatják a kiszolgáltatottságunkat. Társadalmi szempontból elszigeteltek vagyunk, a jövőnk bizonytalan és könnyen érezzük, hogy nem tudjuk ellenőrizni, hogy mi történik. A jelenlegi helyzet nemcsak fizikai, hanem mentális egészségünket is veszélyezteti. Hogyan kell kezelni?

A futás menekülés számomra, és segít a "kikapcsolásban". Az új koronavírus Szlovákiába érkezésétől kezdve és a szakértők véleményének elolvasása után meg voltam győződve arról, hogy nem mondok le a fizikai aktivitásról. Felelősségteljesen, egyedül fogok futni, arcvédővel és olyan helyeken vagy olyan esetekben, amikor ott minimum ember van. Az egyik futás során felmerült szorongás azonban átgondolásra kényszerített.

Aznap félelmet éreztem mindenkitől, még egy távoli járókelőtől is, és még mindig gondolkodnom kellett a történéseken. Túlzok vagy felelőtlen vagyok? Veszélyben vagyok? Mennyi ideig tart mindez? A szívem gyorsabban dobogott, és a légzésem hébe-hóba gyorsult, bár fokozatosan lelassultam. Beteg lesz valaki, aki közel áll hozzád? És beteg leszek? Talán most? Fél óra kint töltött idő után féktelenül sírtam és nem tudtam rendesen lélegezni.

Felhívtam anyámat, aki 500 kilométerre volt tőlem. Kiléptem a sárból a medencébe. A telefonhívás megnyugtatott, de a hangja elgondolkodtatott, hogy mikor láthatom. Szívproblémái vannak, a kockázati csoportba tartozik, így valószínűleg nem lesz ilyen hamar.

Ajánljuk:

Tényleg úgy teszek, mintha semmi sem történne? Azon emberek reakciójából, akikről meséltem erről az eseményről, az volt az érzésem, hogy ez volt. Nem "távoznom" kell, hanem dramatizálnom és fel kell emelnem a fejem. Tényleg csak nekem van nehéz manapság? Sok szöveg és más interjú szeretteivel, köztük néhány pszichológus meggyőzött arról, hogy ez nem így van.

Olyan időszakot élünk, amely kisebb-nagyobb mértékben pszichológiailag megterhelő mindannyiunk számára. Elszigeteltek vagyunk, nehéz dilemmákkal kell szembenéznünk, és félünk önmagunkért és szeretteinkért. Félünk, ugyanakkor félünk a saját félelmünktől is. És talán ezért félünk erről beszélni. Úgy döntöttem, hogy erről a témáról írok, hogy megmutassam másoknak, hogy nincsenek egyedül, kezelhető és vannak technikák, amelyekkel megbirkózhatunk a félelemmel. Mi segített visszatérni a futáshoz és "felemelni a fejem"? Itt van 10 tipp azoktól a szakértőktől, akiket manapság követek.

1. Észlelje meg, hogy mi történik.

Célszerű egy ideig megállni, leülni és a nap folyamán többször is befelé fordítani a figyelmét. Mi áll a figyelem középpontjában? Mi jár a fejünkben? Mit érzékelünk a testünkben? "Amellett, hogy eligazodunk a gyorsan változó üzenetek, intézkedések és gyakorlati problémák megoldása tömegében, vagy kommunikálunk másokkal, jó kíváncsi lenni, hogy ez a helyzet mi okoz bennünk" - mondja Andrej Jeleník pszichológus, és elmagyarázza, hogy a szorongást és a stresszt gyakran észreveszik abban a pillanatban, amikor eluralkodik rajtunk, és elkezdődik a megtanult automatikus reakciók körhinta.

Ezért hasznos megtanulni érzékelni a növekvő kényelmetlenség első jeleit. Például a testben lévő szorongás és aggodalom észrevehető a vállak, az arc feszültségén, a mellkasban vagy a hasban fellépő nyomáson keresztül. Általában egy "mi lenne, ha/muszáj/nem" forgatókönyv indul a fejemben. "Minél hamarabb észleljük a stressz vagy a szorongás finom tüneteit, annál könnyebben kezelhetjük őket" - magyarázza Jeleník.

Sok embernek segít betekintést nyerni azzal, hogy lélekben nevezi meg magát, ideális esetben megértő hozzáállással, hogy mit érzékelnek az adott pillanatban. Például: "Érzem a stresszt/feszültséget/igényes pillanatot ..." vagy "Megértem azt az ötletet, hogy ..."

2. Beszélj róla.

Beszéljen a szeretteivel arról, hogy mit él át. Csak a gond megosztása megkönnyebbülhet, és úgy érezheti, mintha nem lennél egyedül. Van valaki a közelben, aki ezt is megtapasztalhatja és támogatni tud ebben? Segítenek a Skype-on keresztül folytatott interjúk egy pszichológussal, valamint azokkal a kommunikáció, akikkel nyíltan beszélhetek erről a helyzetről.

Az is hatékony, ha emlékezünk arra, hogy amit érzünk, emberi: "Sokan ugyanúgy éreznek, mint én - én nem vagyok egyedül." Fejlesszük empatikánkat és együttérzésünket mások iránt is. Megnézhetjük-e velük az embereket, akiknek helyzete szorongást vagy más nehéz reakciókat okoz? Hogyan reagálnánk, ha a bőrükben lennénk? Személyes történetükkel és tapasztalataikkal? "Mondjuk az elménkben: Hozzájuk hasonlóan én is nehéz pillanatokat és reakciókat élek át az életben" - tanácsolja Jeleník.

3. Legyen elfoglalt.

"Jó a szorongásnak megfelelő célt és irányt adni. Vigyázzon, állást szerezzen, segítsen másoknak. Ugyanakkor nagyon fontos, hogy az emberek képesek legyenek elfogadni a részleges tehetetlenséget, a bizonytalanságot, hogy nincs mindenünk felett az irányítás "- mondja Lenka Rušarová pszichológus. Menjen vásárolni idősebb szomszédjához, varrjon fátylat az ismerősöknek, vagy keressen egy másik zavaró tényezőt, amely lehetővé teszi, hogy kikapcsoljon mindent, ami ma történik. Jeleník szerint olyan tevékenységek alkalmasak, amelyek segítenek figyelmünket a gondolkodásból az érzékszervi ingerek felé fordítani - például varrás, rajzolás, kertben való munka, zenehallgatás, szex…

koronavírus-szorongással
Átlátszó együtt Meg tudjuk csinálni az első hullám alatt. Fotó: Zuzana Matuščáková archívuma

Porolja le hobbijait, és tegyen bármit, ami tetszik és boldoggá tesz.

4. Kapcsolja ki az értesítéseket.

"Ha sok információ áll rendelkezésedre a vírusról, és aggódsz érte, korlátozd a hírek megtekintését, hogy ne érezd, hogy a világon minden csak negatív" - tanácsolja Soňa Belanská pszichiáter. Személy szerint a múlt héten kimostam az összes olyan értesítést, amely bármikor figyelmeztetett a koronavírus új eseteire Szlovákiában, és tájékoztattam a barátaimat is, hogy ne tájékoztassanak róluk a közös nyaralókban.

Addig az volt az érzésem, hogy még mindig ébernek kell lennem, és figyelnem kell a történéseket. De egy ilyen állandó stressz nagy hatással van mentális és mentális egészségünkre. Azt akarja mondani, hogy a push értesítések nem tesznek semmit Önnek, és az üzenetek folyamatos figyelése nem okoz negatív érzéseket? "A tudatalattid akkor is működik, ha szemmel láthatóan nem zavarja az olvasott dolgok" - mondja Kristína Pomothy foglalkozáspszichológus. Javasolja, hogy maradjon tájékozott, de csak bizonyos órákat szánjon hírekre, például reggel és este, és korlátozott ideig. Nem elég, ha mindent megtanulsz az esti hírek nézése közben?

5. Hozzon létre egy nappali módot.

Még akkor is, ha manapság otthon dolgozik, hozzon létre egy olyan rendszert, mintha még mindig dolgozni készülne. Állítson be egy ébresztőt, készítsen tennivalók listáját és törölje a jelölést. A nap felépítése, terve és tevékenysége folyamatosan jelen lesz. "Gondoljon arra, mit fog tenni ezen a napon. Ne növelje feleslegesen a szorongást a járvány bizonytalan jövőbeli alakulása miatt "- tanácsolja Belanská. Igyekezzen tudatosan elkülöníteni a munkahelyi és az otthoni időt is, például úgy, hogy munkaidőben mindig "munka" -nak öltözik, majd átöltözik.

A rezsim személyesen segít nekem. Annak ellenére, hogy manapság otthon dolgozom, az ébresztőórám minden reggel fél hatkor szól, ha futni megyek, akkor fél hatkor. Kávét főzök, a napi telefonos találkozó előtt megpróbálom befejezni az előző napi dolgokat, és reggelit készíteni podcastok hallgatása közben. "Karantén előtti rutinom" azt az érzést kelti bennem, hogy minden normális.

6. Állítsa be a határait.

Mondj nemet arra, ami elveszi az energiádat. "A nyugodt és kiegyensúlyozott mentális állapot a jó immunitáshoz is hozzájárul. Éppen ellenkezőleg, a stresszt súlyosbítja a stressz "- mondja Belanská. Tehát, ha úgy érzed, hogy valami túl sok neked, akkor mondd azt. Legyen szó akár extra munkáról, gyermekgondozásról vagy házimunkáról, próbáljon meg többet ne magára tenni, mint amennyit el tud érni.

Ezekben az időkben az a beállítás is segít bennünket, hogy bőkezűbbek leszünk önmagunkkal és szeretteinkkel szemben. "Tehát nem csak elvárjuk, hogy a másik megértse ingerült reakcióinkat, mert stresszesek vagyunk. De úgy is beállíthatunk minket, hogy mindent a fejünk mögé dobjunk "- mondja Rušarová. Például ne beszéljünk arról, hogy mit kellene, lehet, mit kellene ...

Mint Jeleník elmagyarázza, az embereknek szokásuk értékelni tapasztalataikat (főleg azokat, amelyek nem tetszenek), és megterhelik őket azzal az igényükkel, hogy mit kell megtapasztalnunk és mit nem. Például azt mondjuk magunknak: „Nyugodtabbnak/erősebbnek/értelmesebbnek kellene lennem.” Szerinte azonban a stresszt és a szorongást csak így mélyítjük el. "Annak érdekében, hogy megtanuljunk kijönni ebből a gondolati körhintaból, és figyelmesen bemutassuk magunkat, ismerjük el, hogy amit itt tapasztalunk, egyszerűen itt van, és figyeljünk az érzékekre" - mondja.

7. Aludjon és étkezzen egészségesen.

Aludj eleget minden nap. Ha egyik este lebecsüljük őt, másnap kevésbé vagyunk koncentráltak és kognitív képességeink visszafogottak, ugyanakkor kevésbé hatékonyak és ingerültek vagyunk. Migrén is előfordulhat. Az emberek sokkal szorongóbbak, az egyéb mentális betegségek vagy az epilepszia intenzívebbek. Az immunitását egy minőségi étrenddel is megerősíti, amely a kutatások szerint segít enyhíteni a szorongást.

8. Gyakoroljon és legyen önmagával.

A mozgás, amely manapság hiányozhat, segít a jobb alvásban is. Találjon időt magának minden nap otthon és gyakoroljon. A fizikai aktivitás által kimosott boldogsághormonok mellett a mozgás szünetet jelenthet mindenben, amellyel napközben foglalkozol. A testmozgás nemcsak abban segít, hogy elfordítom a fejem, hanem a napomhoz is hozzáteszi az említett és nagyon fontos rendszert.

Ha szabadban szeretne sportolni, menjen egyedül, időnként és helyeken emberek nélkül, fedett szájjal és orrral. Fotó: Unsplash

A "szivárgás" másik típusa lehet a meleg gyógynövényes fürdő, maszk, otthoni kezelés ... Ennek ellenére keressen egy pillanatot magának, és talán éppen azért, mert egy háztartásba vagyunk zárva. Megteheti "tengeralattjáró" és konfliktusok ellen. "Bezárhatja a szobát, felteszi a fejhallgatót, és nem koncentrál a környezetre, egyedül sétálhat, vagy egyszerűen szünetet tarthat egymástól, hagyhatja, hogy mások lélegezzenek, ne kommentáljanak, ne tanítsanak, ne oldjanak meg egy míg "- tanácsolja Rušarová.

9. Segítség.

A jelenlegi helyzet lehetőséget ad számunkra az együttérzés és barátságosság kialakítására önmagunk és mások iránt. Tehát kérdezzük meg például a szomszédokat, hogyan kellene, vagy ha valamire nincs szükségük, hívjuk fel szeretteinket. "Néha még más embereknek is segít, még ismeretleneknek is, akikkel találkozunk, hogy lélekben megtagadják maguktól, akár jól vannak, akár kedvesek egymáshoz. Megváltoztatja motivációnkat, figyelmünket és gondolkodásmódunkat az összetartozás felé ”- magyarázza Jeleník. Csak azzal, hogy vigyázunk és gondoskodunk magunkról, segítünk a körülöttünk lévő embereknek, és ezért azoknak is, akikkel újra kapcsolatba kerülnek.

10. Kövesse a szakértők ajánlásait.

Végül, de nem utolsósorban, tartsa be a válságszemélyzet összes előírását és kövesse a szakértők ajánlásait. Társadalomként egyesüljünk felelősségünkben. "A mentális biztonság fokozódik, ha rendelkezésre áll információ arról, hogy mi történik, mi fog történni, és világos utasítások vannak arra vonatkozóan, hogy mi várható tőlük" - mondja Rušarová. Az illetékes hatóságok mellett azonban minden egyes személy kulcsfontosságú. Ne adjuk fel tehát az önfegyelemmel, felelősséggel és türelemmel folytatott küzdelmünket.

Mit szólnál a szorongáshoz?

Ha túl sok a félelme, vagy pánikrohamot kezd átélni, próbálja ki ezt:

Mély és lassú légzés

Tegye az egyik kezét a mellkasára, a másikat a gyomrára. Belanszka szerint tette oda őket, hogy jobban kijavítsa a lélegzetét. Csak a hasba lélegezzen be, és ezalatt számoljon háromig. A légzés végén tartson egy rövid szünetet és ötször lélegezzen ki. Másodpercekkel később hozzáadhat, de mindig rövidebb ideig kell belélegeznie, mint a kilégzéshez. Ha ez nem segít, próbáljon nyugodtan lélegezni egy tasakba.

Figyelemelterelés

Idézze fel racionális részét - például úgy, hogy megszámolja az összes vörös tárgyat a szobában. "Menj vissza ide és most 5 érzékszerven keresztül - milyen hangokat hallok most, milyen illatokat érzek, érzem a talajt a lábam alatt, összeszorított öklöt érzékelek?" Tanácsolja Rušarová.

A cseh Nepanikař alkalmazás is ezen az elven alapul, amely segít az embereknek a pánikrohamok, szorongás vagy depresszió kezelésében. Ha nehéz helyzetben van, kéznél vannak légzőgyakorlatok, megnyugtató számolás, és számos más bevált tevékenységet talál, amelyeket szakértőkkel együtt modelleztek.

Kapcsolat egy másik személlyel

Ne legyen egyedül ebben a helyzetben, és vegye fel a kapcsolatot szeretteivel. Ha nem egy háztartásban él velük, próbáljon meg írni vagy felhívni őket. Ha a helyzet súlyos, kérjen szakember segítségét. Forduljon például a Nezábudka segélyvonalhoz, amelyet a Mentálhigiénés Liga üzemeltet (0800 800 566). Sok pszichológus online konzultációt is kínál Skype-on keresztül. A pszichológussal készített interjúk manapság nagyon hasznosak.

Sajnáljuk, az Ön e-mail címére nem lehetett feliratkozni.