hogyan

Ha izomzatot akar fejleszteni, és nem akar sok időt tölteni ezzel, tudnia kell a gátakról.

Mi az a Bulken? Egyszerűen fogalmazva, naponta több kalóriát szív el, így megfelelő edzésprogrammal ezek a felesleges kalóriák izomzatot építenek - mondja Mike T. Nelson fiziológus, Minnesota. CSCS

Matematika felhalmozáshoz

A tömeg, amelyet a gyors tömegkonstrukció leghatékonyabb módszerének tartanak, általában a nettó kalória kiszámításának tekinthető. Ha a napi kalóriád megegyezik vagy kevesebb, mint a naponta elégetett kalóriák száma, akkor a tested nem lesz üzemanyag az izomépítéshez. Túl elfoglalt ahhoz, hogy felhasználja az életben maradásához szükséges kalóriákat, hogy részt vegyen az izomépítésben. Ha azonban többlet kalóriája van, ami azt jelenti, hogy naponta több kalóriát iszik, akkor továbbra is van ereje minden edzés után kalóriákat építeni, felépíteni és felépíteni.

De ez a helyzet: Bármennyire is szeretnénk, a test nem tárolja ezeket az extra kalóriákat 1

Ezzel a tömeges protokollal több izmot és kevesebb zsírt rakhatnának a dobogóra, mint amennyit akkor tehetnének, ha kalóriák fogyasztása nélkül próbálnának izmokat építeni és zsírt veszteni.

"Tegyük fel, hogy egy év alatt összesen 24 fontot, 12 izmot, valamint 12 izmot és izmot hízik" - magyarázza Nelson. Tehát hónapokig az izomtömeg 10 vagy 12 fontos növelése a teljes zsírtömeg növelése nélkül - ez sokkal gyorsabb, mint megpróbálni építsen fel 10–12 font izomzatot anélkül, hogy kissé meghízna. "

A nyilvánvaló romlás itt az, hogy a köpés azt jelenti, hogy egy ideig több zsírt fogok cipelni. A gyakorlat alapos vizsgálata pedig megkérdőjelezi a megszerzés és a veszteség hosszú távú hatásait. A Stanford Egyetem Orvostudományi Karának 2018-as tanulmánya 2018-ban 318 olyan gént azonosított, amelyek másképp működnek, ha a test csak kis mértékben ingadozik a zsíros húsban.

"Ha felhalmozol, akkor a fiúknak rendben kell lenniük, hogy kövérebbek legyenek, mint korábban, és ha nem, akkor ez rendben van" - mondja Nelson. "Ha karcsúbbak akarnak maradni izomépítés közben, meg tudják csinálni, csak hosszabb ideig tart." [19659903] Falken, de tiszta

Getty Images fcafotodigital

Nelson szerint a hosszabb, lassabb töltési periódusok - a hulladék - általában sokkal kevesebb zsírt fogyasztanak, mint rövid, agresszívek.

"Az épület hagyományosan azt jelenti:" Csak sok húst veszek és marhahúst eszek, és megkapom, amit kapok "- mondja Abbie Smith-Ryan, a CSCS, az Észak-Karolinai Egyetem Alkalmazott Élettani Laboratóriumának igazgatója, a Chapel Hill." De sokkal stratégiaibb és egészségesebb lehetsz.

Általában "tiszta ömlesztett áruknak" nevezik. Stratégikusabb volumenprotokollokban a teljes, minimálisan feldolgozott ételeket és fehérjéket kezelik a prioritásokkal együtt. Ily módon a vitaminok és ásványi anyagok mellett más kalóriákat is szállítanak, és a szervezet folyamatosan rendelkezésre áll aminosavakkal az izomnövekedéshez.

Az építkezés megtervezésekor

Ahogy közeledik az építési fázishoz, először meg kell határoznia, hogy mennyi izomot szeretne gyarapítani, mennyi időt kell rá fordítania, és az izomtömeg mekkora hányada elfogadható az Ön számára. "Ha minden egyes kiló zsírra tudok izmot gyarapítani, izgatott vagyok" - mondja, megjegyezve, hogy a mennyiség gyakran nyolc-tizenkét héttől egy évig tart. [19659005] Miután megtudta, hogy egy ember mennyi kalóriát fogyaszthat naponta súlygyarapodás vagy fogyás nélkül (a kalóriabevitel követése egy hétig, majd az átlagolás egyszerű módszer erre) A napi napi kalória 250–500-val nő, mivel agresszív ahogy a tömeges akarja.

A Getty Images licitált

Mint Smith-Ryan kijelenti, az étrend nem igazán az izomtömegre vezethető vissza, és megfelelő edzést is kell végeznie. A nagy intenzitású intervall edzés segít csökkenteni a zsíröblítéskor elért súlygyarapodást.

"A kutatások kezdik kimutatni, hogy az intervallum edzés stimulálja az izomfehérje szintézisét, segít csökkenteni a testzsírokat, miközben növeli az izmokat az edzésprogram részeként" - mondja Smith-Ryan.

Javasoljuk, hogy keveset, ha van ilyen, alacsony intenzitású kardióval (például kocogással és kerékpározással) végezzen, mivel ez valószínűleg nem támogatja az izomnövekedést, de csökkenti az izomépítéshez szükséges kalóriafelesleget, Nincs kalóriapazarlás.