Az izomtömeg növelése hosszú távú folyamat, amelynek nagyon fontos része az étrend. Állítólag a megfelelő étrend akár 70% -ban sikeres az izomépítésben. Még akkor is, ha keményen edzünk és napi órákat töltünk az edzőteremben, de az étrendünk nem lesz megfelelő és elegendő, az izmaink nem fognak növekedni.

Ha izomtömeget akarunk építeni, oda kell figyelnünk mindhárom makrotáp elegendő bevitelére - az étel legalapvetőbb összetevőire:

- fehérjék, szénhidrátok és zsírok.

Fehérje - az építőanyag legalapvetőbb és legfontosabb összetevője!

Amint azt az előző cikkben említettük, a fehérje az izomépítéshez szükséges alapvető építőelem.

Gyakori kérdés, hogy naponta hány gramm fehérjét kell bevennünk.

Ha az izomnövekedés optimális feltételeit akarjuk biztosítani, akkor a napi fehérjebevitelnek a tartományban kell lennie 1,6-2g fehérje/1kg aktív testtömeg. FIGYELEM! Ügyelni kell arra, hogy az újraszámításkor 1 kg-ot vegyünk figyelembe aktív a testsúly és nem a teljes súlyunk!

gyarapítani

Mi az aktív testtömeg ?!

Az aktív testtömegre figyelembe vesszük az izmokat, a csontokat, a belső szerveket és a vizet a testben. A hatóanyag mennyisége az életkortól, nemtől, testfelépítéstől, étrendtől és életmódunktól függ.

Például, ha 18 éves vagyok, 170 cm, és súlyom 100 kg, akkor életemben nem sportoltam, így egyértelmű, hogy nem számolom a napi fehérjebevitelt 2 g fehérje és 100 kg súly stílusában. = 200g fehérje. Nem ez! Ebben az esetben a súly nagy részét képezi tuk vagyis inaktív testtömeg, amelyet nem veszünk bele abba az újraszámításba.

Hogyan lehet kiszámítani az aktív testtömeget itt?!

Magunk is kiszámíthatjuk az aktív testtömeg hozzávetőleges mennyiségét. Ehhez meg kell ismernünk a testzsír% -át (vagy egy személyes mérleg segítségével találjuk meg, amelynek ez a funkciója van, vagy pedig "zsírmérővel" - féknyereggel mérhetjük), majd a következőképpen számoljuk:

teljes testtömegünk - tömeg% zsír

1. példa:

20 éves férfi, nem sportoló, ülő munka, 180 cm 100 kg testzsír körülbelül 28%.

Aktív testtömege = 100- (28/100) x28 = 72 kg.

Optimális fehérjebevitel = 115-144 g

2. példa:

25 éves nő, aktív sport, 170 cm, 55 kg testzsír kb. 17%

Aktív testtömege = 55- (55/100) x17 = 45,65 kg

Optimális fehérjebevitel = 73-90 g

Amilyen szénhidrátokat, az NO fehérje izomzatát építjük fel?!

A szénhidrátokat ma gyakran kárhoztatják és valami rosszként érzékelik, de ha hiszed, ha nem, a szénhidrátok nem kevésbé fontosak az izomépítésben. Üzemanyagként szolgálnak. A komplex szénhidrátok alacsony glikémiás indexűek, a belőlük érkező energia lassan szabadul fel, és sokáig táplálhatnak minket.

Az egyszerű szénhidrátok viszont magas glikémiás indexűek, azonnal ellátják energiával, így edzés után különösen alkalmasak. És az oka? Az edzésektől kimerült testnek fel kell töltenie az energiát a továbbképzéshez szükséges glikogén (energia) tartalék működése, regenerálása és feltöltése érdekében.

A bevitt szénhidrátok mennyisége ismét számos szemponttól függ - aktuális testtömegünktől, céljainktól, fizikai aktivitásunktól… Ha nagyobb a testzsírmennyiségünk és fogyni akarunk, akkor a szénhidrátok mennyiségét óvni kell. Azok, akiknek nehézségeik vannak a megszerzésében vagy gyors az anyagcsere, nagyobb mennyiségű szénhidrátot fogyaszthatnak.

Tehát hányan veszik el őket egy nap? Ismét felhasználjuk az aktív testtömegünk ismereteit.

1 kg-onként 3-7g szénhidrátot ajánlott bevenni aktív testsúly.

Teljesen csökkent a zsírszintem, vagy ehetem annyitakit akarok?!

A zsírok nélkülözhetetlenek számunkra, mert energiaforrások, védik a testet a hőveszteségtől, gyulladáscsökkentő hatásúak, szabályozzák a hormonok termelését stb. Az interneten megtalálhatjuk a zsírokra való felosztást, jó és rossz.

Jónak tartjuk nenaszsírsavak, amelyek hasznosak az egészségre, csökkentik a koleszterinszintet és védenek a szív- és érrendszeri betegségek ellen. Főleg olyan növényi forrásokból származnak, mint a dió, a napraforgómag, az olajbogyó, a növényi olajok, a kókuszolaj és a halak is.

A "rosszakat" tekintjük telített zsírsavak és megtaláljuk őket húsban, sajtban, tejben, tojásban. De nem kell aggódnia, mert ezek a savak megfelelő mennyiségben nem károsítják annyira testünket, és a test önmagában is képes megbirkózni velük. Még az izomtömeg növelése szempontjából is fontosak, mert fontos hormonok, például tesztoszteron előállításához szükségesek. Az úgynevezett transz-zsírsavakat nagyon rossznak tartják, amelyek magas hőmérsékleten történő sütés vagy az ipari termelés során a zsírok mesterséges megkeményedése során keletkeznek.

Az ajánlott napi jövedelem lehet 0,8-1 g zsír 1 kg aktív testtömegre vonatkoztatva.

Ha minőségi izomtömeget szeretne szerezni, kövesse ezeket a tippeket, keményen eddzen, jól és rendszeresen szabályozzon, és a tömeg növekedni kezd. Ha segítségre van szüksége az étrenddel kapcsolatban, kattintson IDE.

Ha tanácsra van szüksége az étrend-kiegészítőkről az izomtömeg növeléséhez, kattintson IDE.