Az ember sokáig bírja, de alvás nélkül, mint étel vagy víz nélkül, nem éli túl. Van, amikor nem tudunk aludni, máskor fáradtan ébredünk, és nem tudjuk, mi okozza kimerültségünket. Az alvás minősége a kezünkben van.

aludni

Anyádnak igaza volt. Az alvás rendkívül fontos, és számos tudományos tanulmány csak megerősítette, amit folyamatosan ismételget. Az alvás jelentősen befolyásolja képességünket arra, hogy emlékezzünk a vizsgált információkra. Ha egészséges akar lenni, akkor egészségesen kell táplálkoznia és rendszeresen mozognia. Ha ugyanolyan súlyt kaptak az alváshoz, tovább élnénk, karcsúbbak, boldogabbak lennénk és jobb memóriánk lenne. Az alvás csökkenti a szív kockázatát szívroham, rák, demencia, stroke vagy cukorbetegség, javítja a hangulatot, enyhíti a depressziót és a szorongást.Tudod, mely ártatlannak tűnő szokások rabolják el a jó éjszakai alvást? Meglepődhet.

1. Alvás mobiltelefonnal és számítógép mellett ülés

A mesterséges fény becsapja az agyadat. Kis agyadagok mellett is (8-10 lux) az agy úgy érzi, hogy a nap még nem nyugszik, és automatikusan lelassítja a melatonin - alvási hormon - termelését, és fordítva támogatja a kortizol stresszhormon termelését. A mobiltelefonok, táblagépek vagy számítógépek LED-kijelzőinek fénye nagyon hasonlít a nappali fényre. Ha lefekvés előtt két órán keresztül olvas a táblagépről, a melatonin termelése 50% -kal csökken, ami drasztikusan befolyásolja az alvás REM szakaszát (paradox alvás). Ezenkívül a melatonin felszabadulása további három nappal késik.¹ ⁵ Ha szeretsz mobiltelefonnal a kezében aludni, van rá megoldás - részben kiszűrheted a mesterséges fényt. Éjszakai módot vagy éjszakai fényt állíthat be okostelefonján, amely szűrőt használ és részben blokkolja a mesterséges fény hatását. Különböző mobilalkalmazások, például a Twilight is segíthetnek.

A legtöbb embernek fogalma sincs arról, hogyan tölti életének egyharmadát. Az emberi alvásnak négy alapvető fázisa van, amelyekben az NREM (nem gyors szemmozgás) és a REM (gyors szemmozgás) váltakozik.

2. Rendszertelen alvó üzemmód

Az emberek a szokások rabjai, ezért nehezen tudnak alkalmazkodni az alvási szokások változásához.¹ Ha jól akarsz aludni, akkor érdemes elaludni és körülbelül egyszerre kelni. A reggel mellett állítson be esti ébresztőt. Figyelmeztet, hogy ideje lefeküdni, és megnyeri az alvás folyamatos rövidülését, például a digitális szórakozás érdekében.

3. Jó éjszakai pohár

Az alkohol együtt jár a kikapcsolódással, és sokan úgy érzik, hogy könnyebb elaludniuk fogyasztása után. Az alkoholt másképp tűrjük. Hatása fizikai kialakításunktól és szokásainktól függ. Általában azonban az alkoholnak kezdetben nyugtató hatása van, de néhány óra múlva eltűnik, ami az alvás minőségének romlását eredményezi az éjszaka második felében. Más szavakkal, amikor az alkoholos ember túléli és elalszik, az nem alvás. A folyamatok nem fognak végbemenni közben, ezért reggel fáradtnak érzi magát. Az alkoholfekvés lefekvés előtt gondoskodik az alvás fontos REM szakaszáról, amely őrzi érzelmi és mentális egészségét, kreativitását vagy képességét a problémák megoldására⁽¹⁾.

4. Fizikai aktivitás késő este

Későn sportolsz? Ez nem jó ötlet. A fizikai aktivitás javítja az alvás minőségét, de rontja az elalvás képességét. Legkésőbb két-három órával lefekvés előtt kell tornáznia. A sport növeli a testhőmérsékletet, a pulzusszámot, felgyorsítja az anyagcserét, és a sportnak köszönhetően az adrenalin hormon felszabadul a szervezetében. Ez az állapot edzés után több órán át fennáll, még akkor is, ha szeretne aludni, de a gyakorlat túlságosan érzékenynek érzi magát.

"Napi kevesebb, mint 7 óra alvás növeli a súlygyarapodás és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát."

5. A kávé ellenállhatatlan íze

Mennyi kávét iszol naponta? A kávé koffeinszintje a kávé elfogyasztása után körülbelül 30 perccel tetőzik, a probléma azonban az a koffein további 4–11 órán át marad a szervezetben attól függően, hogy milyen erős a kávé. Ez azt jelenti, hogy egy ártatlan kávé délután négy körül befolyásolhatja az ön képességét, hogy hajnali háromkor elaludjon. ¹ ² Hasonló hatású a cigaretta nikotin, kólaital, csokoládé vagy energiaital.

Az emberek gyakran azt gondolják, hogy ha a munkahét alatt kevesebbet alszanak, a hétvégén felnőnek. Lehetséges utolérni az alvási hiányt?

Válaszolta MUDr. Branislav Moťovský, PhD., Pszichiáter és okleveles somnológus:

"A hétvégi hosszabb alvás elsősorban az utolsó éjszaka kárpótlása. Egy hét vagy egy hónap alatt biztosan nem éri el az alváshiányt. A hosszabb távú alváshiány negatívan befolyásolhatja a mentális és fizikai egészséget. A test mindig 24 órás ciklusokban érzékeli az alvás szükségességét, ezért nem lehet készleteket feltölteni. ”

6. Cigi lefekvés előtt vagy éjszaka

A nikotin felelős a dohányzók könnyű alvásáért, amely 30 perc után éri el csúcspontját, hasonlóan a kávéban lévő koffeinhez. Két óra elteltével a dohányos egy másik cigarettának érezheti magát, de ez nem jelenti azt, hogy a nikotint kiürítették volna a testéből. Ez további két-három órát vesz igénybe. ³ A jó éjszakai cigaretta ezért veszélyezteti az alvás minőségét. Ezenkívül a dohányosok időben felébrednek. Ennek oka egy másik cigaretta ellenállhatatlan étvágya.

7. Közösségi hálózatok, felesleges érzelmek és rossz alvás

Ha elfelejted feltenni egy kérdést a nap végén, mi az, ami igazán fontos neked és ahogy feldolgozza a hozzád érkező információkat, gondjai lehetnek az elalvással. Megtudhatja a Facebookon, hogy a szomszéd gyermekének jobb igazolása van, egy barátja szebb ünnepnapon volt, és úgy érzi, hogy a körülötted élő emberek boldogabb életet élnek. Ne oldja meg. Csak magadra és a számodra fontos dolgokra koncentrálj. Kimutatták, hogy a közösségi hálózatok negatívan befolyásolják az alváshigiéniát, mivel stressz és depresszió forrását jelenthetik. Ne hasonlítsa össze életét az Instagram stílusos képeivel.

8. A stressz lebomlása és a munkahelyi kiégés

Harcolsz az ágyban a saját gondolataiddal? Meg akarja nyugtatni az elmét, nem gondol semmire és végül elalszik? ha te munkaötleteket hoz ágyba vagy éjszaka üzleti megbeszélésből oldja meg a problémákat, rosszul alhat. Számos tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik rendszeresen túlzott stressznek vannak kitéve, kevesebbet alszanak és könnyebben alszanak.

Hogyan függ össze a stressz az alvással?

Karol Kováč pszichológus válaszol:

"A Stressz Intézetet látogató kliensek akár 90% -ának is problémája van az alvással. Leggyakrabban arra hivatkoznak, hogy nem tudtak koncentrálni a gondolatokra alvás közben, vagy szakaszos alvásra az éjszaka folyamán. Mindkét ok befolyásolja az alvás minőségét és mennyiségét, ami a test rossz regenerálódásához, fáradtsághoz, kimerültséghez vezet. A tavalyi felmérés azt mutatja, hogy az Egyesült Királyságban a munkavállalók akár 59% -a tapasztal stresszt a munkahelyén, és 54% -uknak nehéz elaludnia e stressz miatt.

A jó alvás érzelmileg és mentálisan stabilabbá tesz minket, ezért ez az első lépések egyike, amelyen intenzíven dolgozunk.

9. Az ágyban tele gyomorral

A gazdag vacsora kellemes pont lehet egy mozgalmas napra, a tiéd az alvás azonban nem működik. Az egészségtelen étkezési szokások súlygyarapodással és rossz alvásminőséggel társulnak. Ha teljes gyomorral fekszel le, gyengébben alszol, reggel elfáradsz és megnő az étvágyad - ez egy ördögi kör. Nem is beszélve a testsúlyára és az alakjára gyakorolt ​​negatív hatásról.

"Az édességek, cukros ételek, erjesztett sajtok, füstölt ételek fogyasztása növeli a stresszhormonok termelését, ami problémás alváshoz vezethet."

Karol Kováč

10. Nem csak alvásra szolgáló gyógyszerek

Az alvó drogok, mint az alkohol, nyugtatók, amelyek elnyomják az emberi agyat. Sokan ezt nem veszik észre ezek a gyógyszerek függőséget okoznak és a kávéfogyasztással együtt egy ördögi kört alkotnak. Ha este altatót szed, reggel fáradtan ébred, ami automatikusan újabb adag kávét akar. A koffein megakadályozza, hogy természetes módon elaludjon, és ismét vágyakozna egy "csoda" tabletta után. "⁶

Hogyan kezelik a szlovákok az álmatlanságot?

Az álmatlanság elleni gyógyszerek többségét Gelnice, Medzilaborce, Humenné vagy Rozsnyó. Éppen ellenkezőleg, Krupinában, Námestovóban, Liptovský Mikulášban és Pezinokon a betegek támaszkodnak a legkevésbé az álmatlansági gyógyszerekre.

Kimutatták, hogy altatók segített betegek elalszik egy kicsit gyorsabban, de reggel kevesebb emlékkel ébredt Előző naptól.¹ Azoknak az embereknek, akik rendszeresen alvásgyógyszereket keresnek, a későbbi életükben fokozott a demencia kockázata. ⁷ Más, jól jelzett, nem alvásra szánt gyógyszerek (például magas vérnyomású gyógyszerek) szintén befolyásolhatják az alvás minőségét. Ha álmatlanságban szenved, kérdezze meg orvosát a hosszú ideje szedett gyógyszerek lehetséges mellékhatásairól.

11. Késői szieszta

A nappali rövid alvás segíthet megoldani a túlzott fáradtság problémáját. Kényeztesse magát egy ilyen alvással legkésőbb 15 órakor..¹ Ha hosszabb ideig alszik, problémákat okozhat az esti alvás. Ez a szabály nem vonatkozik azokra a gyermekekre, akiknek természetesen hosszabb ideig kell aludniuk, mint a felnőtteknél.

"Az alvás hossza is fontos. Az alvás laboratóriummal folytatott együttműködés részeként olyan adatokkal láttak el minket, amelyek azt mutatták, hogy ha egy személy maximum 30 percet aludt és pihent, akkor nem okozott gondot az esti alvás. Azoknak az ügyfeleknek, akik délután 1-2 órás alvást írtak le, nehézségeik voltak az esti alvással.

Karol Kováč

12. A meleg hálószoba kockázatai

Jobban fog aludni egy hidegebb szobában. Az ideális szobahőmérséklet alváshoz 18 ° C¹. A testhőmérsékletének enyhén kell esnie, hogy elaludjon. Míg az egyiknek nem volt fűtése, a csökkenésről a külső környezet gondoskodott. Ma a háztartások hőmérsékletét szabályozzák. Ez az alvás minőségét is befolyásolja. A Szlovák Köztársaság Egészségügyi Minisztériumának ajánlásai szerint a hálószobában a hőmérsékletnek 18 és 20 ° C között kell lennie

13. Nap hiánya

Az alvásszakértők javasolják naponta legalább 30 percig ébredjen a napon. A nappali fény a nappali alvásminta kiigazításának kulcsa.A mesterséges megvilágítás megjelenése jelentős áttörést jelentett az emberiség történetében. Az emberek késő este vagy éjszaka lehetnek aktívabbak. Sajnos még ez a nyereség is magával ragadja - rövidebb ideig alszunk, és nincs rendszeres alvásmintánk.

14. Fekszem az ágyban, és nem tudok aludni

Nem tudsz aludni? Ne feküdjön az ágyban, és ne nyomja egymást. Ha kezd szorongani, hogy nem fog elaludni, keljen ki az ágyból, és végezzen valamilyen pihentető tevékenységet, amíg újra el nem alszik. Nézzen meg egy albumot családi fotókkal, járja be a lakást, olvasson el valami könnyed dolgot, vagy hallgasson kellemes zenét.

Hogyan lehet aludni? Készítse elő az agyát alvásra

Az alvás nem alkímia, hacsak nem szenvedünk alvászavaroktól. Annak a személynek, akinek krónikus problémája van az elalvással, nagyon nehéz lépést tenni előre, mert csak az ágy vagy a hálószoba gondolata emlékezteti a kudarc negatív érzéseire, mivel nem képes elaludni. Nagyon könnyű elérni az altatót. Ha azonban ellenáll, és a kemény utat választja, a teste hálás lesz. Tehát mi az útmutató a jó éjszakai alváshoz?

Meleg fürdő lefekvés előtt

A jó alvók tudják, hogy meleg fürdő 1-2 órán keresztül lefekvés előtt a könnyebb alvás és a minőségi alvás kulcsa. Ennek a trükknek az a paradoxona, hogy a meleg víz előbb melegíti testünket, ¹⁵ de végül a testhőmérséklet 2-3 ° C-os csökkenését idézi elő, és pontosan ezt az állapotot kell elérnie, amikor elalszik.

Meditáció vagy juhok számlálása?

Meleg fürdő van mögötted. Két órával lefekvés előtt egy félhomályos szobában ülsz. Könnyű vacsorát töltött el, kellemes zenét hallgatott és eltette okostelefonját. Számos ajánlás létezik az elalvás módjára. A juhok megszámlálása azonban nem segít, hacsak nem tud lazítani és felfogni a jelen pillanatát, holnapi felesleges gondolatok nélkül. A meditáció lehet a megoldás. Nyugtatja az elmét és javítja az elalvás képességét. Próbálja ki velünk.

Az alvás őrzi az egyensúlyt az emberi életben. Egyes szakértők úgy vélik, hogy aludni élünk. Sme Megállapították, hogy a világon nincs olyan állat, amely ne aludna.¹ Csak az ember érzi néha, hogy az alvás élmény. Talán nem vagyunk olyan erősek, és a nap végén lefeküdnünk kell. Nem fontos minden népszerű rituálét egyszerre feladni, csak néhány elegendő és az élet boldogabb lesz.