A szlovákok 43% -a nem sportol, de minden negyedik szlovák magas vérnyomástól szenved. Egyikünknek sincs ideje magunkra, de mindannyian szeretnénk 100 évet élni serdülők lendületével. Azok az emberek, akik nem sportolnak, kevésbé érzik magukat egészségesnek és kevésbé boldogok, mint azok, akik heti legalább egy órán át mozognak ⁽¹⁾.

edzeni
Matej Rúčka edző, aki a legjobb szlovák snowboardos, Klaudia Medlová gyakorlatait állítja össze.

Hogyan kell erőltetni a sportot?

Képzeljen el egy edzést, ahol a nappali mozgás percei pótolják az edzőterem óráit. Lehet, hogy a nap végén elakad a kanapén, és sajnálja, hogy ma nem tett semmit az egészsége érdekében. Túl fáradt vagy, nincs ideje és nem kényszerítheti magát sportolásra. Mindenkivel előfordul. Ezért létrehoztak egy "gyors" gyakorlatot - rövid, hatékony és a legújabb tudományos ismereteken alapuló. Keresse meg a motivációt a hatékony testmozgásra legalább néhány percig - örömért, szebb testért, de mindenekelőtt a civilizációs betegségek megelőzéséért.

Gyakoroljon néhány percig, de intenzíven

Szerettünk volna egy olyan gyakorlatot találni az Ön számára, amely nagyon rövid, de hatékony. Valami, amit bármikor és bárhol lehet gyakorolni. Ennek az elkötelezettségnek az adója, hogy kb nagyon intenzív testgyakorlatok rövid ideig, rövidebb pihenőidővel (HIIT - nagy intenzitású intervallum edzés). Alapvetően az erő és a kardio edzés maximális kombinációjáról beszélünk. Természetesen figyelembe kell venni a sportoló személyiségét, egészségét és pszichéjét.

Gyakorlat szinte mindenkinek

Számos tanulmány hasonlította össze az intenzív és állóképességű sportok hatásait a 2-es típusú cukorbetegségben. Kimutatták, hogy intenzív edzés percenként (1 perc aktivitás és 1 perc pihenés 10 sorozatban) általános erőnlétet eredményez.

Mit tart a sport legnagyobb akadályának?

5 percig legyőzni

A "gyors" gyakorlat előnye, hogy rövid ideig tart. A maximális hatás eléréséhez elegendő 15-20 percet gyakorolni, plusz bemelegítő bemelegítés és idő, hogy lehűljön vagy megnyúljon. Ne feledje azonban, hogy ha még nem edzett, óvatosan kell kezdenie, különben megsérülhet. Ebben az esetben elég lesz akár egy rövid 5 perces edzés.

A kardió szakasz nem tarthat tovább 20 percnél, hogy ne terhelje feleslegesen a testét. 20 percen belül a testmozgás hatékonysága megszűnik, és feleslegesen kihagyhatja előnyeit.

Ami a "gyors" testmozgás célja?

Egyszerű: rövid idő alatt érje el a magas pulzusszámot. Ez a gyakorlat kihívást jelent, de rövid. A pulzusának személyes útmutatónak kell lennie arról, hogyan kell nagyon "rátolni a fűrészt". A kezdeti szakaszban elég lesz ragaszkodni a magas pulzus alsó határához (a maximális pulzus 80% -a).

Tartson egy kis szünetet - ez elengedhetetlen

A magas pulzusszámú intenzív mozgást rövid pihenőidővel kell felváltani. Ha kezdi, tanácsos arányosan gyakorolni tevékenység: pihenés = 1: 2, és arányban 1: 1 haladóknak. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a 60 másodperces intenzív testmozgást 120 másodperces pihenés váltja fel.

A teljesen kezdőknek ajánlott a 60 másodperces intervallumot 30 másodpercre rövidíteni, vagy ha még soha nem gyakoroltál, akkor csak 10 másodpercre. A "gyors" gyakorlást az elején 1 alkalommal, később 2 alkalommal, de legfeljebb hetente háromszor ajánljuk.

Tevékenység (ek)Szoba (k)IsmétlésEdzésidő
Soha nem gyakoroltam10.2010.5 perc
Elkezdem204010.10 perc
Gyakran gyakorolok454510.15 perc
Profi vagyok603013.20 perc

Ez 15 perc mozgást jelent?

Az intenzív intervallum gyakorlása évtizedek óta ismert. A legértékesebbek közé tartozik a lát gyors zsírégetése, az anyagcsere gyorsulása ⁽⁴⁾, az izomtömeg növekedése vagy az oxigénfogyasztás kezelése. A "gyors és mozgékony" testmozgás kiemelkedő megelőzés lehet a magas vérnyomás ellen, és megoldás az optimális szívverés érdekében. A kutatók a vércukorszint csökkentését és az inzulinrezisztencia kiküszöbölését tekintik jelentős egészségügyi előnyöknek.

Minden sporttípusnak megvannak a maga előnyei, de korlátai is. Az intenzív, intervall edzés előnyei tagadhatatlanok, mégis ez a gyakorlat csak egy a sok közül az egészség erősítéséhez és a jobb közérzethez. Ha nincs ideje a sportolásra, a HIIT gyors recept az alkalmasság fenntartására. Nem szabad megfeledkezni az állóképességi sportokról, például a futásról vagy a kerékpározásról.

Gyorsan szeretnék lefogyni - ez segít?

Igen, de intenzív testmozgás után meglepetést okozhat az ellenőrizhetetlen édes íz. A vágy "pótolni, amit elvesztettél", a vágy, hogy jutalmazzanak. A test természetes reakciója egy ilyen edzés után. A saját agyának szeszélyének ellenállni nehéz, ezért jó, ha például a zsebében van diókészlet, elsősegélyként az ellenállhatatlan étkezési vágy ellen.

Hogyan kezdjem, ha nem sportolok?

A "gyors" gyakorlat rövid ideig tart, de nem azonnali receptje a szupersportnak. Ahogy célzott edzés nélkül nem fog futni egy 10 kilométeres távot, lehetséges, hogy az első "gyors" edzések a határán lesznek. Ezért tanácsos tapasztalt fitneszedző felügyelete mellett kezdeni, aki először azt javasolhatja, hogy erősítsen meg bizonyos izomrészeket, hogy az edzés során ne sérüljön meg.

A "gyors" gyakorlat olyan, mint egy kaméleon

Az intenzív intervallum edzés (HIIT) különböző sportágakban gyakorolható. Ezek lehetnek rövid sprintek, boksz, ugrókötél, kerékpározás, sífutás, súlyzós gyakorlatok, saját test vagy jóga. Csak rajtad múlik, mit választasz.

"Feltételezzük, hogy az intervallum edzés bármilyen sportág számára hasznos lehet, de fontos megtalálni a megfelelő programozást minden sportághoz. Egyes sportágaknak előnyösek lesznek a hosszú időközök, másoknak pedig a rövidebb típusú ismételt sprintek. ”- Martin Buchheit ⁽³⁾

Gyakoroljon mindenki számára - valóban?

Mindannyian különbözőek, és nincs univerzális recept a testmozgásra. A "gyors" gyakorlat olyan embereket céloz, akik elfoglaltak vagy nincs kedvük hosszú órákat sportolni.

Martin Buchheit, a Paris Saint Germains francia labdarúgó-válogatott sportorvosa és fitneszedzője hozzáteszi: „Az intenzív intervallumú edzés (HIIT) minden populációtípusra alkalmazható, amennyiben jól beprogramozott és irányított. Bizonyíték van arra, hogy minden típusú ember számára előnyös lehet az intervallum edzés. "

Minden edzéstervet egyedileg kell megítélni, figyelembe véve a sportolót és lehetséges diagnózisát. Olvasson el egy interjút Alena Urvay testnevelõorvossal, mire kell figyelni a testmozgás során.