Legyünk reálisak. Kevés embernek jut ideje kétfázisú képzésre. Különösen ülő munkákra és sok felelősségre. Ezért a fogyás során parancsikonokat keresünk, legalábbis annak érdekében, hogy lerövidítsük az edzés idejét.

Sikerülni fog, mert ma már minden ismert. Mielőtt azonban különböző trükkökkel állnánk elő, először nézzük meg, mit akarunk valójában megváltoztatni. A múltban az ember a nap nagy részében mozgásban volt.

  • Egyszer vízért ment.
  • Aztán ételt keresett vagy a földeken dolgozott.
  • Aztán jószágokat szerzett be.
  • Vagy fát aprítani.

Sok hasonló tevékenység és felelősség volt, és a naptól több órát vettek igénybe. Nem szabad kikelni egy üvegen a tévé előtt.

Ma a gépek sok tevékenységet produkálnak. Nos, a testünk túl kevés mozgással rendelkezik. Ezért kell lépnünk. Persze, visszatérhet a gyökerekhez. Víkendház községben. Távolítsa el az áramot, és csak elegendő edzésre van szüksége. De ez inkább romantikus ötlet, mint valódi forgatókönyv.

A felfogásunk szerint a sport tehát a lehető legkoncentráltabb formában helyettesíti az eredetileg természetes mozgást. Koncentrálva, hogy minél több fontos tevékenységet végezhessünk rövid idő alatt. Nos, minden ideális esetben egy tervvel kezdődik. Megkérdezzük magunktól, mit akarunk a sporttól?

Fogyáskor a következő gyakorlatok céljait fogjuk követni:

hatékonyan

  • aerob edzés (fogyáshoz)
  • kompenzáció (helytelen testtartás)
  • izom- és csontvédelem (felépítmény)

Ezek a célok gyors gyaloglással és erősödéssel oldhatók meg. Tudom, hogy a fiatal edző füttyent és kiabál rád: az intervall edzés hatékonyabb! Vagy legalábbis kör alakú. Ez igaz. De ez rendkívül megterhelő gyakorlat, és a sok zsír jobban elriasztja a fogyástól. Ezért javaslom az enyhébb, de kevésbé "fájdalmas" gyakorlást. Annak érdekében, hogy a lehető legkevésbé fájjon és tartson, de hogy láthassa az eredményeket.

A fogyás hatékony gyakorlata a gyors séta

Tehát ha napi körülbelül egy órára jut, akkor legalább 1000–2000 kJ elégeti gyalogosan. Ez egy adag étel. Ezután még kisebb vágásokat hajt végre a menüben. Például.

Ha általában körülbelül 10 000 kJ-t kapna naponta, akkor valószínűleg nem fogyna és hízna egy ilyen bevitel mellett. Ha napi 8000 kJ-ra csökkenti, enyhén korlátozott étrendet folytat és elkezd fogyni. Nos, akkor is elég sok kaja lesz. Nem szabad éhesnek éreznie magát - erről a zöldségek gondoskodnak, mivel a Fogyás menüben ajánlom. De adj hozzá egy sétát, és még jobb vagy - kevesebb figyelmet fordíthatsz az étrendre, és a fogyás is jön.

Például úgy szeretne fogyni, hogy az optimális bevitelből napi 2000 kJ-t szeretne csökkenteni. Mit szólnál egy 1500 sétához? Akkor csak egy 100 gramm szelet kenyér és egy darab sajt kevesebb, mint nap, és teljesítette a célt.

Ezért a séta az alapvető eszköz.

Unod már a gyaloglást? Végezhet egy másik igénytelen tevékenységet, amely körülbelül egy órán át tart. Kerékpározás, robogás, úszás. Bármit, amit lélegzik, így még rövidebb mondatokat tud beszélni. Nem intenzívebb.

Ehhez hatékonyan használjon mellkaspántot vagy sporttesztet, és figyelje a pulzusát. Ha pontosabb akar lenni, számolja ki a számológépemben. És most egy rövid áttekintés:

  1. A sportolás első 20 percében a test leginkább cukrot éget. Az edzés nagyszerű, de nem fog fogyni vele.
  2. A következő 20 percben zsírt és cukrot éget.
  3. Az utolsó 20 perc egy kicsit hatékonyabb a fogyáshoz, kevesebb zsírt és egy kis cukrot is elköltenek.

Ne végezzen újabb intenzív mozgást. Az ok egyszerű. A vércukorszint túlságosan csökken. Igen, küszöbön állna. Edzés után azonban hipoglikémiában szenved. Ez a probléma - egy ilyen állapotban lévő ember általában elveszíti az ítélőképességét, és mindent megesz ", ami nem menekül el. Ezenkívül az intenzív terheléseket is nehéz regenerálni. A foglalkoztatott embernek nem kell regenerálódnia. Ezután az immunitása romlik, és könnyebben megbetegszik.

A második szakaszban kompenzációs gyakorlatokat ajánlok

A hátfájásról írtam róluk. Ezek nyújtási gyakorlatok vagy kompenzációs gyakorlatok. Ebben a sorrendben gyógytornász.

Motivációs fogyókúra

Iratkozzon fel egy gyors fogyókúrára. E-mailben emlékeztetem a szándékára, és javaslatot teszek a teendőkre. Ezenkívül kap egy 100 tippből álló e-könyvet a fogyáshoz. A tanfolyam ingyenes.

A tanfolyam bármikor lemondható. A tanfolyam részletei itt találhatók. Az adatvédelemmel kapcsolatos információk itt találhatók.

Ha nem ez a tanfolyam vagy a könyv motiválja, akkor nézzen a tükörbe. Néha elég.

Kompenzáló gyakorlat alatt azt értjük, hogy ha a munkahelyi nap folyamán nem használ vagy túlterhel bizonyos izmokat, akkor a sporttal "javítania" kell a hibákat.

Az SM rendszer nagyon hatékony. Az egyik gyakorlatban általában egy izom erősítő gyakorlata, és az ellenkező csoport izomjának nyújtó-relaxációs gyakorlata van. Ez azt jelenti, hogy ha tízszer meghúzza és elengedi a kötelet, akkor 10 erősítő gyakorlatot hajt végre egy izommal és 10 relaxációs gyakorlatot az ellenkező izommal. Gyors, hatékony.

A gyógytornász azonban más típusú kompenzációs gyakorlatokról is tanácsot adhat. Mindannyiunknak másra van szüksége.

Ezek a gyakorlatok annyi elegendőek lesznek, amennyit feláldozol. Még napi 5 perc is változást hoz. Jobb, ha naponta kétszer vagy háromszor 5 percet vesz igénybe.

Vegyük az erősítést hosszabbításként

Ha mindez sikerül, klasszikus erőgyakorlatokat adhat hozzá. Segítenek javítani állapotán. Segíteni fognak a csontok megerősítésében.

Vitathatja, hogy az erőnléti edzés anaerob sport, és fogyáskor az aerob testmozgást kell választani. Ez igaz. Ami viszont a "zsírégetést" illeti, súlyzókkal (vagy bármilyen más gyakorlattal) végzett edzés közben kissé lebomlik. Ráadásul gyorsítsa fel az anyagcserét. Nem kell súlyzókkal tornázni, mintha a súlyemelő pályára készülne.

A súlyzókkal való erősítés előnye, ami lenyűgözi a lustákat: a pihenés ekkor feltétlenül kötelező!

Igen, csak arra akarlak csábítani, hogy erősödj ennek a sportnak az ideje az edzőteremben töltött idő körülbelül 75% -a. Ennek még a legnagyobb lusta emberek számára is csábítóan kell hangzania. És hogy ne legyen elég edzés után legalább egy-két napot pihenni kell. Mit gondolsz?

Mondhatnád, hogy ez egy olyan tevékenység, hogy a kiképzett majmok számára fel lehessen emelni valamit, ami békésen feküdhetett volna a földön, ahogy a sarokban ismét a földre helyeznéd. Lehet, hogy a súlyzók emelése unalmas lehet számodra - akkor keress egy másik sporttevékenységet. Én azonban erősítés súlyzókkal Ajánlani fogom, az izomtömeg növekedése miatt nagyon hasznos dolog fogyáskor.

  • Az izmok mindig éhesek. Nyerjen nagyobb izmokat és nyerjen hatalmas falánk energiát. Ha van valami, amiben energiát égethet az izmokban, az energia nem kerül raktározásra zsír formájában.
  • Kezdje el erősíteni, és gyökeresen megváltoztathatja a menüjét. Nem, nem lesz képes "tolni" süteményeket és szeleteket, de az étrendje lényegesen kevésbé lesz "drasztikus".

Ne féljen a túl sok izomtól. Nem fognak rád nőni. Sokan nem szeretik a profi testépítők véleményét. Nekem még inkább sétáló rajzfilmeknek tűnnek. De nem kell attól tartania, hogy ilyesmi történik veled. Amit a testépítő plakátokon látunk, az évek óta tartó edzés eredménye (gyakran szteroidokkal erősítve). És nem csak ez - a testépítő, ahogyan a plakátokon látjuk, évente csak néhány napot néz ki. (Ráadásul egy ilyen drasztikus étrend után még az anorexiások is üresen nyelnek.)

A szabadidős erősítés során nem fordulhat elő túl nagy izmok. Az idő múlásával biztosan megkapja a tömegét, de nem elegendő ahhoz, hogy bármilyen figyelmet vonzzon. Ennek azonban hasznát fogja venni. Látni fogod…

Ha az erősítés nem taszítja közvetlenül, próbáljon meg némi irodalmat megnézni. Az olyan magazinokban, mint a Muscle & Fittness, számos cikket talál - különös figyelmet fordítson a szabadidős sportolók írására. Nagyon sok motiváció van bennük.

Ha tetszett a cikk,
és szeretné támogatni a szerzőt és ezt az oldalt.
Ossza meg ezt a cikket, vagy vásároljon Mira Veselý egyik könyvét.
Kattintson ide a választáshoz.

Miro Veselý

A cikk írójáról: Egészséges táplálkozás és fogyás 2004 óta dolgozom. Fokozatosan kiadtam több könyvet a fogyásról. A legfrissebbet Fogyás menünek hívják, és minden szükséges információt tartalmaz a fogyásról, amelyekre az olvasónak szüksége van az eredmények eléréséhez. Azok számára, akik nem akarják megvenni a könyvet, itt van ez a weboldal. Itt ingyenes információkat talál. Cikkekben és könyvekben a klinikai elhízás ismereteire támaszkodom, a WHO ajánlásaira. Folyamatosan konzultálok orvosokkal és gyógytornászokkal, ezért biztonságos és felnőtt, egészséges, csak elhízott embert kell követni. A fogyás előtt azonban tanácsos mindig konzultálni orvosával.

21 válasz

Szia, Miro, jól írod ezeket a cikkeket, ez valóban a pszichéről is szól. Hasonló a fogyáshoz. Van egy javaslatom: ha már van egy sportosabb alakod, adj hozzá egy harmadik fényképet is a könyved borítóján található kettőhöz. Biztosan inspiráló lesz az emberek számára is, hogy legalább a testedzésre gondoljanak. Kívánom, hogy élvezze a gyakorlatot, és ne várjon sokáig az eredményekre (biztosan nem fogják tudatni Önnel, amikor már beleharapott). Minden jó!

Természetesen az lesz, de csak akkor, amikor elkezdem írni annak a fogyókúrás füzetnek a második részét. Az eredmények természetesen:-) de még nem teszem közzé. Köszönöm a kedves szavakat

Csak megerősíteni tudom
25 éves gyakorlat után kevesen fogják észrevenni:-)

Szia, de tökéletes oldalak csak ... köszönöm, hogy sokat segítettél nekem, csak ezt szeretném megkérdezni, és mit tegyek, amikor sportolok, röplabdázom és nagyon izmos a lábam (természetesen van rajtuk némi zsír is) ), és nem akarok sokat erősíteni, mert attól tartok, hogy ami ott van, az nem fog elmúlni, csak most még nagyobb izmokat kapok ... köszönöm a választ

Peta: Azt tanácsolom neked, amit az edzőm (tornaterem) mondott nekem, és hogy hajlamos vagyok ilyen nagyon izmos lábakra, és ezért fél év intenzív mozgás után teraszosak vagyunk, egyáltalán nem erősítjük a lábakat, de csak dupla adag cardiát adjon . az a zsír megégett ezekből a lábakból . tehát valószínűleg fuss futás vagy stepper stepper vagy korcsolya stb:) találj is valamit.

Azt szeretném kérdezni, hogy az erősítés formájában végzett testmozgás segít-e a fogyásban, és nem terheli-e nagyon az ízületeket.

Névtelen: az izomnövekedés nagyon hasznos a fogyásban. A nem megfelelő erősítés nemcsak az ízületeket károsíthatja, ezért legalább kezdetben edző felügyelete mellett kell gyakorolni

Az erősítő edzés valószínűleg a legjobb dolog, amit tehet a fogyás érdekében. A lényeg az, hogy amikor az energiafogyasztás korlátozott, a test hajlamos az ízekre az izmokból, és nem csak a zsírból (gyakran 1: 1 arányban és ennél is rosszabb arányban - ez az étrendtől függ). A képződés megerősítése elnyomja az íz ezen katabolikus hatását, jó étrend és edzés mellett akár étrendben is lehet némi izomtömeget gyarapítani. (Emlékeztetni fogom arra is, hogy minél több izom van a testemen, annál több energiára van szüksége naponta)

Igen, az erősítés nagyszerű dolog, főleg edzés előtt kell rendesen felmelegedni, és ne feledkezzünk meg a kardió edzésről sem.

miso: megint nem. edzés nélkül 25% izom, a többi szalonna. testmozgás + diéta esetén az izomnak csak 5% -a veszít. sajnos nem lehet teljesen fogyni izomvesztés nélkül.

Egyetértek Mir-kel, ez nem 1: 1 arány, magam is testépítő vagyok, és tudok erről valamit. És az a vélemény, hogy a lábak megerősítése nélküli erősítés rossz vagy jó a nők számára. A gonosznak két oka van.
1. A lábizmok közöttük vannak, és éppen az izmok képesek energiát égetni. Tehát minél nagyobbak az izmok, annál jobb. Ezért a gyaloglás, a futás olyan hatékony, mert nagy izmokat vonzunk be.
2. Különösen igaz ez azokra a férfiakra, akik érdeklődnek a testmozgás iránt, tudományosan bebizonyosodott, hogy aki nem edzi a lábát, az soha nem hibáztatja az alakját az ábra tetején.
Csak nem működik. Olyan, mint egy hóembert építeni, de a legkisebb gömböt kezdve. Nagyon ajánlom (ki tudja) gyakorolni a guggolást egy nagy súlyzóval. Ez a gyakorlat az egyik legnehezebb, ráadásul megfelelő technikával a megnövekedett mennyiségű tesztoszteron megszűnik, ami izomépítést eredményez. Tehát mindenképpen ajánlom, ez csak neked fog segíteni.
És a névteleneknek: A testmozgás mindenképpen segíti a fogyást, és ami az ízületek terhelését illeti, minimális. Valószínűleg károsítják az ízületeket, de ezt kizárólag a rossz technika okozza. Ha tanácsot fogad, biztos vagyok benne, hogy semmi sem fog történni veled.

És egy nagyon fontos dolog. Fogyáskor természetesen csökken az izomtömeg. Ez azonban nagyon hatékonyan csökkenthető a fehérjebevitel növelésével. A fehérjebevitel kiszámításának képlete nagyon hatékony (testtömeg x 2 = grammban)
Ez azt jelenti, hogy egy 100 kg-os személynek napi 200q fehérjét kell bevennie. Ennek azonban nem kell szigorúan betartania, még 150g is elegendő. Tehát aki a diéta alatt a lehető legnagyobb izomtömeget szeretné fenntartani, ajánlom a megnövekedett fehérjeszámmal való testedzést. (tojás, csirkemell, szárított tojásfehérje, fehérje ... .)
Biztosan nem fog ártani neked.
A megnövekedett fehérjeszám mellett az eredmények egy hónap múlva megjelennek. Azt jelenti:
A rendszeres testmozgás, a helyes gyakorlási technika és a megnövekedett fehérjeszám mellett a karaktered (férfiakról beszélek) szépen kialakulni kezd, nevezetesen:
Élesen felemelem a kezed
Az erő általános növekedése
A mellkas jelentős megnagyobbodása
Derék meghúzása
Erősebb lábak
Szép alakú hát
Kemény izmok

Tehát folytassa a fogyást.
És a tanácsom, ne a fogyást közelítsd meg szükséges gonoszként. De tedd élvezettel, és biztos vagyok benne, hogy jobban fogsz járni, és minden egyes kilónál kipróbálod magad.
Aki pedig gyakorl, annak ne aggódjon, ha a testsúlya nem csökken olyan gyorsan, mint azt elképzelte. Ne feledje, hogy az izmok zúzóbbak, mint a zsír.
Először kövesse a derék kerületét. Előfordulhat veled, hogy rendszeresen sportolsz, hízol + -, ugyanakkor nagyon sokat fogysz.

Annyi szerencsét.

szia, évek óta próbálok fogyni ... minden egyes alkalommal, amikor hízok, egy olyan diétával kezdem, amely általában hatékony, de mindig a skálán lévő kéz áll meg egy számnál, ahonnan nem mozdulok le ... még akkor sem, ha Futok, tornázok stb. Edy néha nagyon gyengének érzem magam ... és ebben semmi sem tudna segíteni? vagy tényleg annyira brutálisnak kell lennie, hogy legalább egy kicsit lefelé mozog?

Helló, szeretnék tőled tanácsot kérni ma. 30 éves, 177/88kg.hónap 12 hónapon át egy ellipszis alakú 30 percen át, kb. 12_13km-re megyek rá, és kb. én, szegényebbnek érzem magam, de a mérlegen még mindig ugyanaz. A mérés után valamivel kevesebb mérésem van. amikor lemegy a mérlegre. és fontos, hogy szívritmuson tornázzon, ha fogyni szeretne. a gyakorlataim elégek. csak minden nap gyakorolni. kérlek, nagyon szépen tanácsolj nekem mit és hogyan ... .DAKUJEEEEEEEEEM:))))))))

gyerekeknek is való, mert Kaaratka családi ismerőseinek szerettem volna

Helló, szeretnék kérdezni, elkezdtem edzeni és erősíteni az edzőteremben, és végül az lett a vége, hogy a lábam 2 hónap alatt 4 cm-rel megnőtt - nem égetek zsírt, hanem erősebbek, mint amennyit meg kell változtatnom az edzéstervemen?

Adenka itt a sportról és a fogyásról szól, a cikkek teljes szakasza, nézze át.

Szia Miro, minél többet olvasok, annál jobban megtudom, mennyire nincs tudatában az egészséges életmódnak. Most, konkrétan, egy kérdésem lenne az 5 órás óránként végzett testmozgás fontosságáról, amikor a zsírégetés csak valamikor 30 perc testmozgás után kezdődik. És azt is, hogy a TF-nek az edzés 5 percében a maximális TF 50-70% -ának kell-e lennie. Még egyszer köszönöm a választ.

Sagi, egy rövid, 5 perces edzés olyan változásokat okozhat az izmokban, amelyek kevesebb zsírt tárolnak. Ezért érdemes megszakítani a foglalkozást néha-némi gyakorlással. Nem mérnek szívverést, de csak végezzen néhány guggolást vagy néhány gyakorlatot a hátán vagy a mellkasán.

Még egyszer köszönöm a gyors és érthető választ: -) (A lunges-t választottam, bár képesek elérni a szamár megnagyobbodását, de feltételezem, hogy nem "5 perc" -en keresztül).

Szia, nagyon szeretem a természetjárásokat, van időm is. De amint egy kicsit meg akarom növelni a sebességet, hogy a gyaloglásnak legyen valamilyen hatása, van egy problémám. Kb. 10-15 perc elteltével az izmaim (kb.) Összehúzódnak elöl a térd alatt, alul, egészen a lábig. Ennek eredményeként elkezdek taposni, menetelni, mint egy katona. És nagyon fáj. Tehát lassítanom kell, és remélem, hogy megengedi.

Ebben azt ajánlom Marianának, hogy forduljon gyógytornászhoz vagy tapasztalt edzőhöz, hogy felmérje, mi a probléma és hogyan oldja meg. Ha görcs volt, akkor táplálkozási hibát lehetne fontolóra venni. Ha azonban mindig ugyanaz a testrész hallatszik, probléma lehet a testtartással, vagy valami hasonlóval.