enni

Minél gyakoribb a testmozgás, annál inkább a teste nagyobb üzemanyag-bevételt követel. Az egyenlet teljesen megbízhatóan működik - a magasabb kiadások megegyeznek a magasabb jövedelemmel. De amikor ellátja a testet a "megfelelő" étellel, könnyen fitt maradhat, és nem nyerheti vissza a vérben elégetett kalóriákat.

Az egészségesebb és karcsúbb test felé vezető úton kövesse a következő sorokat. Nem kell táplálkozási szakértőnek lennünk ahhoz, hogy logikusan következtethessünk arra, hogy élelemre van szükségünk, hogy energiát nyújtsunk bármilyen fizikai tevékenységhez. A vicc az, hogy nem minden étel alkalmas erre a célra. Amikor egy üres hűtőszekrény fölött sóhajtunk, és tehetetlenül állunk az ételben a különféle csemegék teli polcai előtt, nem árt emlékezni arra, hogy vannak olyan ételek, amelyeket gyorsabban "éhezünk", és szemben azokkal az ételekkel, amelyek energiát szolgáltatnak nekünk sokkal hosszabb.

Ha reggel egy tál müzlivel kezdi, napközben fehérlisztes süteményekhez, kekszekhez, desszertekhez, szárított gyümölcsökhöz nyúl, és pizzával vagy tésztával zárja a napot, vércukorszintje váltakozva eléri a nagyon magas és túl alacsony értékeket és a tested hernyónak fogja érezni.drága. Természetesen kissé eltúlzunk, de bízz bennünk, a tested hálás lesz, ha átgondolja az étrendet. Utasításainkkal képes lesz szabályozni a vércukor-egyensúlyt, és megteszi a következő lépést a táplálkozási szakértővé válás érdekében.

Időzítés menü

Valószínűleg hallottad már néhányszor - ideális rendszeresen étkezni. A napi gyakorlat és a stressz azonban segít elfelejteni ezt az alapszabályt. Képzeljen el egy gőzvonatot. Ha azt akarja, hogy gyorsan menjen, rendszeresen tankolnia kell. Ha a kazán üzemanyagszintje túl alacsonyra csökken, romantikus csikorgással lassan lassul, míg végül leáll. Anyagcserénk (= anyagcsere - vagyis az élelmiszer energiává vagy "üzemanyaggá" való átalakulása) pontosan ugyanezen az elven működik. Mi történik, ha hagyjuk, hogy testünk minden energiáját elégesse?

  • A vércukorszintje jelentősen csökken.
  • Fáradtnak érezzük magunkat - különösen késő délután 16 és 17:00 között.
  • A testünk gyötörni kezd bennünket az édes finomságok (csokoládé, sütemények, desszertek ...) iránti vágyra.
  • Nehéz megőrizni a figyelmünket, és azt gondolni, hogy ez a szokásosnál is nehezebb.
  • Irritáltak és terméketlenek vagyunk.

Hogyan lehet megakadályozni ezeket a nemkívánatos állapotokat? Ennek alapja az, hogy 3 óránként együnk, a gyomorba olyan ételeket tegyünk, amelyek lassan szabadítják fel a cukrot, és olyan fehérjéket fogyasztanak, amelyek csökkentik a szénhidrátok hatását (mivel a szénhidrátok magas GI - glikémiás indexűek).

Mik azok a szénhidrátok?

A szénhidrátok alapvetően cukrokból (gyümölcs, édesség, csokoládé, lekvár, keksz) és keményítőből (burgonya, kenyér, rizs, tészta) állnak. A főétkezéseknek nagyobb mértékben olyan élelmiszerekből kell állniuk, amelyek alacsonyabb GI-vel rendelkeznek, hogy az energiát lassabban szabadítsák fel. Érjen el magas GI-értékű ételeket, amelyek azonnal energiát adnak Önnek, közvetlenül a fizikai aktivitás előtt. Más esetekben nem javasoljuk enni őket (ha nem foglalkozunk a megnyugvás "irodai körülményeivel", amikor valaki vízszintes színpadon tárcsáz benneteket az ajtónállótól az utolsó főnök emeletéig), mivel sok magas GI-tartalmú étel fogyasztása súlygyarapodást okoz .

Egészséges szénhidrátok vannak a gyümölcsben. Forrás: Shutterstock

Zöldségek és gyümölcsök a tányéron

Töltsön be sok zöldséget, sok-sok és még sok mást. A friss gyümölcs és zöldség természetes energiaforrás. Igen, ezek szénhidrátok, de az élelmiszerekben szereplő feldolgozott cukorral ellentétben a zöldségek és gyümölcsök lassan szabadítják fel az energiát, és éppen erre van szükségünk. Nem számít, hogyan készítjük el a zöldségeket - egyesek szerint a gőz fölött történő elkészítés a legideálisabb, mert a legtöbb tápanyagot visszatartja. Ha azonban egy „zöld” természetajándékokkal teli tányérral kedveskedik, akkor ez a készítmény nem számít. Egyébként, ha C-vitaminnal akarja kiegészíteni, akkor a pirospaprika a megfelelő választás - bármely gyümölcshöz képest ebben van a legtöbb vitamintartalma.

Mik azok a fehérjék?

Hús, hal és tojás. Vagyis: csirke, marhahús, bárány és sertés. Mindezek az ételek segítenek stabilizálni a vércukorszintet, és tartós energiát adnak nekünk. A fehérjék csökkentik a szénhidrátok hatását (azaz megakadályozzák vércukorszintünk égi magasságokba emelkedését), és segítik az izomregenerációt. Az izmok nagyon hasznos segítők a fogyás útján - minél több izma van, annál gyorsabban működik az anyagcsere. Az eredmény egy fejlett test zsírpárnák nélkül.

Mik azok a zsírok?

Ami a zsírokat illeti, természetesen nem zárhatjuk ki őket teljesen. Nagyon fontos a "jó zsírok" bevitele - ezek segítenek a testsúlyunk ellenőrzésében, a magas energiatartalék fenntartásában, valamint a betegségek megelőzésében is, hogy testünk egészséges és fitt legyen.

A "jó zsírok" alatt egyszeresen telítetlen zsírsavakat (olívaolaj, mandulaolaj, avokádóolaj) és többszörösen telítetlen zsírsavakat (halolaj és különféle növényi olajok) értünk.

A "rossz zsírok" alatt telített zsírsavakat értünk, amelyek elsősorban állati zsírokban (vaj, sajt, tejszín, hús, szalámi, hús) találhatók, és természetesen nem szabad megfeledkeznünk kedvenc desszertjeinkről sem. Most valószínűleg felteszik a kérdést: "Tehát hogyan lehet zsírokkal fordulni?" Válaszunk:

  • Egyél csak sovány húst, és távolítsa el a látható zsírt.
  • Csak olyan halakat fogyasszon, amelyek telítetlen savakat tartalmaznak.
  • Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
  • Egyél baromfit ott, ahol zsír van a bőrben és könnyen eltávolítható (például csirke vagy kacsa).
  • Korlátozza a vaj és az edzett zsírok használatát.
  • Kerülje a csokoládét, a desszerteket és a sütiket. Sok telített zsírsavat és jelentős mennyiségű kalóriát tartalmaznak.
Egészséges zsírok, fehérjék és szénhidrátok. Forrás: Shutterstock

Ivási rendszer

Varázslat, amely varázsigévé vált minden étrendben. Ezenkívül a modellek napi 12 liter vizet fognak igazolni, mint kiváló receptet a "baba" bőr számára. Természetesen nincs mit eltúlozni, de az a tény továbbra is fennáll, hogy a folyadékhiány kiszáradáshoz, megnövekedett belső testhőmérséklethez, koncentrációs képtelenséghez, hangulatváltozásokhoz, fejfájáshoz, az izmok képtelenségéhez regenerálódni a testmozgás után, és egyes rákos megbetegedések fokozott kockázatát is okozza, nem beszélve a szívbetegség kockázatáról.betegség.

A testünk víztározó a 70 százalékos víz számára, ezért rajtunk múlik, hogy így tartsuk-e. Ne várja meg, amíg meg nem fázik - a szomjúság figyelmezteti testünket és a kiszáradás jele. Legalább 1,5–2 liter vizet kell innunk naponta. Természetesen a fizikai aktivitás során testünk folyadékigénye megnő. Például kerékpározáskor ajánlott egy liter vizet inni a menet minden órájában.

Glikémiás társ?

Foglaljuk össze egy kicsit. Miért fontos a lehető legtöbb alacsony GI-tartalmú ételt fogyasztani (olyanokat, amelyek lassan szabadítják fel az energiát)? Mert ha csak magas GI-vel (gyorsan felszabaduló energiával) rendelkező ételeket eszel, akkor a tested elkezd raktározni zsírt. Testünk reakciója a vér inzulinszintjének növekedésére.

A szokás egy vasing, és testünk nagyon gyorsan hozzászokik a vércukorszint gyakori ingadozásához, és csak magas GI-értékű ételekből tanul meg energiát használni. Ennek eredményeként testünk szénhidrát- és cukorégetővé válik, de elveszíti a zsírégetés képességét. Jó négy hétbe telhet egy egészséges négy hét, mire "szénhidrátos" testünk képes újra zsírégetésre és energiaforrásként történő felhasználásra.

Mi a hosszú távú fizikai teljesítmény hatása? Ha egy hosszú kerékpáros út során hatékonyan szeretnénk energiát meríteni, akkor a testünknek sikeres zsírégetőnek kell lennie. A fizikai aktivitás során a kezdeti energiaforrás az izmokban tárolt izomglikogén - de a test körülbelül egy óra alatt elfogyasztja, és akkor testünknek átprogramoznia kell magát a zsírégetéshez. És ez az a várva várt pillanat, amikor testünk elkezdi leadni a felesleges gramm súlyt.

A szénhidrátban gazdag energiasávok tevékenység közben kellemesek - néha közvetlenül életeket menthetnek meg -, de mint már említettük, különleges céllal rendelkeznek, és egyszerűen nem tartoznak az irodába, ezért ne töltsék be őket a fizikai tevékenységek közötti holtterrel .

GIIKÉMIAI INDEX (GI)

Magas GI (élelmiszerek, amelyek gyorsan energiát szabadítanak fel):
méz, cukor, croissant, quack, fehér tészta, szárított gyümölcs, mazsola, burgonya, rizs, keksz és sütemény, juharszirup, édesített pehely, fehér kenyér, csokoládé, burgonya chips, paszternák, sárgarépa, leveles tészta, banán, müzli, bagett

Alacsony GI (lassan energiát felszabadító ételek):
bab, olívaolaj, alma, avokádó, füge, datolya, mandula, szőlő, kivi, lime, mangó, dinnye, sajt, spárga, padlizsán, brokkoli, kelbimbó, káposzta, gyömbér, karfiol, zeller, uborka, cukkini, póréhagyma, paprika, spenót, joghurt, tojás, teljes kiőrlésű rizs (természetes), vörös bab, lencse, borsó, szójabab, egres, brazil dió, gesztenye, szezám, csirke, fehér hal, tej.

Alacsony GI-tartalmú ételek. Forrás: Shutterstock

A menü összeállításához?

Tehát a végtelen elméleti ódák után térjünk rá arra a pontra, amely valószínűleg a legjobban érdekli majd Önt. Az elméletet átültetjük a gyakorlatba, és felajánljuk a tervet, hogy mit és mikor együnk - nem kell visszaélnie embertelen étrendjével. Ez egy olyan életmód, amely lehetővé teszi, hogy a testmozgás segítségével beállítsa a súlyát, és ugyanakkor jobban érzi magát egy kerékpáros kiránduláson.

Reggeli (9:00 előtt)

Válasszon egyet a következő menüből:

  1. Tál kukoricapehely sovány tejjel és két apró pirítóssal (vaj vagy kenőanyag nélkül).
  2. Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal.
  3. Tál gyümölcssaláta (de banán nélkül).
  4. Tál zabkása mazsolával.
  5. Keményre főtt tojás két szelet szalonnával.

Tizedik (10 - 11:30)

Válasszon egyet a következő menüből:

  1. Narancs vagy alma.
  2. Egy marék természetes dió (sózatlan, pörköletlen).

Ebéd (12:30 - 14:30)

Válasszon egyet a következő menüből:

  1. Cézár saláta csirkével és egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel.
  2. Cézár saláta tonhalral, teljes kiőrlésű kifli vagy bagett.
  3. Saláta csirkével és szalonnával teljes kiőrlésű kenyérrel vagy bagettel.
  4. Tészta paradicsommártással, zöldségekkel és hússal.
  5. Halsaláta (olyan halakból, mint tonhal vagy makréla).
  6. Sajt vagy sonka teljes kiőrlésű kenyérrel vagy bagettel.
  7. Arab kenyér tonhalral/csirkével/párolt zöldséggel vagy salátával töltve.
  8. Rizs zöldségsalátával.
  9. Sertés/bárány/grillezett csirke vagy steak zöldségekkel.
  10. Omlett sonkával, sajttal és zöldségekkel.
  11. Bármilyen hal burgonyával, zöldséggel vagy salátával.

Olovrant/második vacsora (16:00/22:00)

Válasszon egyet a következő menüből:

  1. Egy kis darab sajt.
  2. Egy kis marék természetes dió (pörköletlen, sózatlan). 3. Fehérje sejk/bot (Nutrend, Kompava).

Vacsora (18:00 - 21:00)

Ugyanaz a menü, mint ebédnél, de hagyja ki a kenyeret, a tésztát, a rizst és a burgonyát (szénhidrátokat), és inkább fehérjét és zöldséget tálaljon. Desszert lehetőségek vacsora után:

  1. Sajtkocka (keksz nélkül).
  2. Fehér joghurt.
  3. Epertál (cukormentes).
  4. Gyümölcssaláta (banán nélkül).
Vacsorára például fogyaszthat gyümölcssalátát. Forrás: Shutterstock

Italok

  1. Étkezés közben csak cukrozatlan vizet igyon (szénsavas vagy szénsavmentes).
  2. 17:00 után ne igyon kávét, és kerülje a tejeskávét vagy a forró csokoládét - egy adag több mint 400 kalóriát tartalmaz.
  3. Kerülje az összes szénsavas cukros italt, de ha választania kell, akkor alacsony cukortartalmú étrendre kell törekednie.
  4. Kerülje a teljes tejet és a turmixokat.
  5. Próbáld megfelezni az alkoholfogyasztást.

A jó hír az, hogy ez az életmód nem követeli meg, hogy kevesebbet egyen, vagy, isten mentsen, éhes legyen. Az egészséges táplálkozás nem azt jelenti, hogy kevesebbet eszik, hanem a megfelelő ételeket. Itt az ideje, hogy elgondolkodjon annak következményein, amit a szájába ad, és hamarosan érezni fogja a különbséget. Tehát ne feledje, fogyasszon sok fehérjét a vércukorszint kiegyensúlyozásához, hogy az izmok jobban regenerálódhassanak a fizikai aktivitás után. Kerülje a magas glikémiás indexű szénhidrátokat, ezért túl gyorsan szabadítják fel az energiát. Három-négy óránként egyél a magas anyagcsere fenntartása érdekében; Igyon legalább 1,5 - 2 liter vizet naponta (3 vagy több litert fizikailag megterhelőbb napokon), és csökkentse a kávé- és alkoholfogyasztást. Egyszerűen ellenőrizze, mit tesz a gyomrába - mindig gondoljon arra, milyen hatással lesz a testére, és hamarosan extra grammokat fog leadni, főleg fittnek érzi magát.