Vessünk egy pillantást Martin Vaculík, a sík pálya első szlovák Európa-bajnoka étlapjára. Martin táplálkozási és egészséges életmód szakértő felügyelete alatt Barbara Sviežená, az Egészséges Élet Intézetének Welko.sk munkatársaitól megigazította étkezési szokásait.

Cél: Fittség fenntartása

Kezdeti egyeztetés és az étkezési szokások újbóli értékelése után a jelenlegi képzés tekintetében egyértelmű célokat tűztek ki. Martinnak az izomtömeg növelése nélkül kellett fenntartania a fitneszét, miközben súlyát legalább három fonttal csökkentette (178 cm magasságban, BMI 20,7). Stabilizálni kellett az energiafogyasztást és a ráfordítást a sportteljesítmény tekintetében is, ki kellett egyensúlyozni a glikémiás indexet, és növelni kellett a zsírbevitelt és fehérje növényi formában.

kell

A kezdeti kérdőívek, a diagnózis és a menü későbbi elemzése azt is megmutatta, hogy például Martin egyensúlyhiányos háromdimenziós tápanyagokkal (zsírok/cukrok/fehérjék) rendelkezik, sok nátriumot (Na), de minimálisan kalciumot (Ca ), a vas (Fe) és a C-vitamin. A legveszélyesebb az étrendi tényező a gyors szénhidrátok magas bevitele a komplexek rovására, valamint az állati zsírok és fehérjék magas bevitele a zöldségfélék rovására.

A diagnózis kimutatta, hogy a magas glikémiás indexű ételek Martin ingadozták a glikémiás görbét, és fáradtságot, instabil teljesítményt okoztak, este pedig az ún. farkaséhség. Testét így állandó metabolikus stressz érte és kimerült volt, ami hosszú távon az alapvető fiziológiai folyamatok rendellenességeinek kialakulásához vezetne, és csökkentené minőség Egészség.

Reggeli (2 298,95 kJ)
búza 70 g, ananász 125 g, banán 100 g, kivi és 50 g, mazsola 20 g, lenmag 5 g, dió 5 g
Tizedik I. (1 219,40 kJ)
teljes kiőrlésű bagett 60g, mogyoróvaj 20 g
Ebéd (3 330,90 kJ)
főtt csicseriborsó só nélkül 200 g, mozzarella sajt 50 g, jégsaláta 150 g, zeller 150 g, fokhagyma 10 g, citrom 5 g, olívaolaj 5 ml, szárított paradicsom 25 g,
szezámmag 10 g
Olovrant II (1 238,80 kJ)
fehér joghurt (min. 3,5% zsírtartalom) 125 g, lenmag 5 g, banán 100 g, méhméz 10 ml
Vacsora (1 872,00 kJ)
lazac 150 g, paradicsom 100 g, uborka 100 g, spenót 100 g, zöld olajbogyó pácolt 30 g, citrom 20 g, friss vaj 5 g, szárított napraforgómag 5 g Megjegyzés. A felsorolt ​​ételek csak az egész menü részét képezik egy adott napon (csütörtök)

A menü beállítása

A kezdeti diagnosztika alapján kiszámították Martin számára a makrotápanyagok beviteléhez szükséges értékeket (zsírok, szénhidrátok, fehérjék), mikroelemeket (ásványi anyagokat és vitaminokat) és természetesen folyadékokat. Addig olyan menüpontok "jelentek meg", amelyeket figyelmen kívül hagytak, különösen a nyers zöldségek és gyümölcsök, mint állandó ásványi anyagok, vitaminok, fitokemikáliák, de rostok is. RNDr. Sviežená azt ajánlotta Martinnak, hogy kombinálja a fehérje komponenst zöldségekkel, vagy szénhidrátot tartalmazó ételt zöldségekkel, de ne keverjen erősen koncentrált szénhidrátokat és fehérjéket egy étkezésen belül.

Az élelmiszerek nem megfelelő kombinációja a test stresszéhez, az emésztés meghosszabbodásához, az emésztőrendszer nem kívánt fermentációs folyamatához és az azt követő fáradtsághoz vezet. Este Martinnak az alacsony glikémiás indexű ételekre kellett összpontosítania, inkább a fehérjetartalmú ételeket (hús, hal, gomba vagy hüvelyesek) a nyers zöldségekkel szemben.

Jelenlegi állapot

Martin egy személyes interjúban azt is megerősítette, hogy eleinte nehéz volt megszokni az új menüt, de hamar rájött, hogy sokkal jobban érzi magát. Könnyebben képes teljesíteni az igényes fitnesz edzéseket, emésztési problémák nélkül és elegendő energiával. Tegyük hozzá, hogy a coaching és a menü együtt a testre szabott volt számára mind a regenerációs szakaszban, mind az edzés és a felkészülés szakaszában.

Beszállás mód

"A bemutató a verseny utáni, regeneráló szakaszból származó menü, amelyben az alapvető táplálkozási elvek fokozatos megvalósítására összpontosítottunk. Elengedhetetlen volt a rendszeres étkezés meghatározott időpontokban, a könnyű edzés tekintetében is, miközben radikálisan csökkentettük a „gyors cukrok”, azaz édességek, édes italok, tej, fehérliszt alapanyagok bevitelét, és sokkal egészségesebb alternatívákkal és sokakkal helyettesítettük őket nyers zöldségből és gyümölcsből. "Mondja Barbara Sviežená, és így folytatja:" Reggel Martin langyos vízzel kezdett citrommal és melasszal, a méregtelenítés elősegítése érdekében, majd reggelit követett, amely mindig tartalmazott gyümölcsöt, dióval és magvakkal együtt, valamint egy gabonapelyhet. alacsony glikémiás indexű komponens (hajdina, amarant, búza).

Ide került például hüvelyes saláta (csicseriborsó, vörös lencse), este pedig főleg fehér hús vagy hal, elválaszthatatlan salátával. Nagyon fontos volt a növényi zsírok magvak (napraforgó, kender, tök, szezám) és gyümölcsök (avokádó) formájában történő bevitele, amelyek szinte minden étkezés részét képezték. Kizártuk a technológiailag módosított és finomított ételeket, kolbászt, édességet. Kiegyensúlyozott étrend révén elértük az összes szükséges tápértéket, olyan kiegészítők, adalékanyagok és porok nélkül, amelyeket Martin még az edzés szakaszában sem használ. "

Martin Vaculík

A Speedway Club Žarnovica 20 éves gyorsasági pályája bronzot nyert a 2009-es junior Európa-bajnokságon, amikor győzelemmé változtatta első rajtját a Speedway Világbajnokság Grand Prix-n. 2012-ben megnyerte a GP Speedwayt Gorzówban. 2013-ban a lengyelországi Rzeszówban Európa-bajnoki címet szerzett, a svéd bajnokságban ezüstöt, a lengyelben pedig bronzot nyert.