Nemrég egy cikket (különösen) a nők számára tettünk közzé Minden (jó) szamár elvarázsolhat, amelyben a legjobb és leghatékonyabb gyakorlatokat kerestük meg a tökéletes szamár érdekében, miközben szándékosan dobtuk a guggolásokat. Ezek megjelennek a következő részben, de ami a legfontosabb, ma sokkal több teret szentelünk nekik. Arra fogunk koncentrálni fontos tippeket az egyik legjobb gyakorlat - guggolás - végrehajtásakor. Lássuk leggyakoribb hibák, erre fogunk összpontosítani, hogyan lehet eltávolítani őket és nem csak a kezdőknek szóló tippeket nézzük meg, hanem bárki számára, aki vagy bizonytalan bizonyos dolgokban, vagy különféle tényszerű információk iránt érdeklődik. És végül, de nem utolsósorban, te vagy az számos ún "Mentális segítők", ennek köszönhetően a guggolásod kétségtelenül javulni fog. A cikkben a guggolások egy gyakoribb változatáról írunk, az ún "Magas sáv", mivel mi is ismerjük az "alacsony sávos" guggolásokat, amelyekről egy kicsit később beszélünk.

hogyan
forrás: tumbr.com

1. Kézi helyzet, megfogva a rudat

Az első pontban nagyon fontos a mobilitása. Ennek ellenére dolgozhatunk tanácsokkal minél keskenyebb, annál jobb. A kéz szűkebb helyzete nagyobb testtartást biztosít. Általánosságban elmondhatjuk azonban, hogy az optimális tapadás a karok szélességének megfelelő lesz. kicsit szélesebb. Másrészt a túl keskeny fogás bizonyos esetekben fájdalmat okoz a vállakban és a könyökben, ezért itt kell megtalálja az Ön számára legkényelmesebb helyzetet, a test lehető legnagyobb erejével.

forrás: https://www.youtube.com/watch?v=bs_Ej32IYgo/Alan Thrall

2. Mellkas le

Megfogta a rudat, majd megközelíti és "belevágja" a trapéz felső része, amikor a lapockákat összenyomja és főleg a hát felső részét, de azt is az egész test valóban erős. E néhány eszköz követésével automatikusan értesítést kap kissé kapcsolja ki a melleit, aminek eredményeként még nagyobb feszesség az egész testen. Ne hagyja, hogy a mellkasa "leessen". Ez az egyik oka annak, hogy az emberek kényelmetlenül hajlanak és jó reggel guggolnak.

Pontosan erről van szó. Mellkas le = nagyobb stabilitás és szilárdság

forrás: https://www.youtube.com/watch?v=bs_Ej32IYgo/Alan Thrall

3. A rúd hátul marad

Ez a szakasz sok kezdő számára nagy problémát jelent. Megkapják a rudat az állványról, de aztán szó szerint táncolnak vele, nem maradnak szilárdak, és megváltoztatják a kezek helyzetét és maga a bot helyzetét. Hiba és különösen nagy sérülésveszély.

Az itt említett látható tévedés! Amint kilép az állványról, maradjon a lehető legerősebb

forrás: https://www.youtube.com/watch?v=bs_Ej32IYgo/Alan Thrall

4. A könyök helyzete (iránya)

Mindkét könyök mutat a földre és nem a testből. Egy másik "mentális" segítő, amelyet a könyök helyzetében használhat, az, hogy a hónalját a keze/könyöke irányába és a szárnyai segítségével takarja be. Tudjuk, nevetségesen hangzik, de ezekkel az apróságokkal maximális erejét éri el az egész testnek, ami nagyon fontos nemcsak akkor, ha a guggolást helyesen végzik. Ez azonban a guggolás technika szubjektívebb eleme.

Bal hiba: a könyök túl messzire mutat a testtől. Jobbra jobbra: Könyök lefelé mutat

forrás: girlsgonestrong.com

5. Emelje fel a rudat az állványról mindkét lábával

A hátulján lévő megfogott és helyesen elhelyezett súlyzót guggolás előtt a helyzetbe hozzák, így mindkét lábunk megvan mellettem - így hátrálunk a guggoló állványról. Soha nem veszek súlyzót csak az egyik lábamból, az úgynevezett félig merülésből.

A rúd helytelen felemelése az állványról egy fél merevítéssel. Emeléskor tartsa mindkét lábát a rúd alatt!

forrás: https://www.youtube.com/watch?v=bs_Ej32IYgo/Alan Thrall

6. Három lépés íratlan szabálya

Megfogta a rudat, megerősítette testét, kikapcsolta a mellkasát, tudja, hogyan kell kihúzni a rudat az állványról, és el kell lépnie tőle. Ebben a szakaszban a háromlépéses szabály érvényes. Megpróbál három lépésnél többet megtenni, ha eltávolodik az állványtól. Ha 4-et vagy 5-öt csinál, az nem hiba, de próbáljon meg legfeljebb 3 lépést tenni. Gyengébb lábbal hátralép, majd nagyobb mozgást hajt végre a domináns lábon, és testtartását vagy helyzetét úgy teljesíti, hogy egy gyengébb lábbal hív. Kevesebb mozgás, több energia!

forrás: bodybuilding.com

7. A lábak és a lábak helyzete

Olyan tényező, amely egyénenként kissé változhat. Általában egy eszközzel képzelheti el magát a WC-ben, hogy hosszabb igényt teljesítsen. A legtöbb ember számára ez a csípőízületek átívelését jelenti, talán kissé szélesebb. Mint az utolsók a tippek kissé el vannak választva, amikor létrehoz egy képzeletbeli "V" betűt. Mivel a tippek az V betűre mutatnak, a combod nem akadályozza meg a test közepét a mélyebb guggolásban, ugyanakkor ezzel a mozdulattal több izmot mozgatsz meg, és így a guggolás sokkal jobban fog menni. Ahogyan a keze helyzetével is nyernie kell, meg kell találnia a láb és a talp helyzetét is. Nincs világos pontos tartomány, és nincs pontos csúcsszög sem.

forrás: https://www.youtube.com/watch?v=bs_Ej32IYgo/Alan Thrall

8. Légzés és guggolás (a mozgás különc fázisa)

A rudad meg van ragadva, a tested megerősödik, a mellkasod nincs és a lábad megfelelő helyzetben van. És most? Lélegezzen be és guggoljon. Mélyet lélegzel, ez a legfontosabb lélegezzen a hasban és nem a tüdő, csak ismétlés után kilélegez - ezt mindig megismétli minden ismétlés előtt. Ezt a típusú légzést valsalva manővernek hívják - belélegzi a hasba, becsukja a száját, nyelvét az íny tetejéhez nyomja, így kitölti a has és a testedző öv közötti helyet.

Belégzés - feszesítés - guggolás - kilégzés

forrás: Youtube, Omar Isuf

9. A térdek kifelé mutatnak

Amikor a guggolásba ereszkedik, nyomja kissé kifelé a térdeit, még mindig tartsa távol a melleit, és gondolkodjon azon, hogyan ül a WC-n. Mindenki másképp guggol! Igen, ezt már tudod, de a genetikádon és a gyakorlat végrehajtásának megfelelő biomechanikáján kívül a kinti térdeid is segítenek elérni a guggolás szükséges mélységét. Ha a térd előre/befelé és nem kifelé irányul, akkor a legtöbb edző soha nem éri el a szükséges guggolási mélységet. Ezt a témát a könyörtelen harc és az egyik legáltalánosabb mítosz is befolyásolja a guggolásban - a térd nem mehet át a lábujjakon. Igen, dezinformáció egy elfogult 2003-as tanulmány alapján, amely azt állította, hogy ha guggol, térde meghaladja a lábujját, akkor nagyobb valószínűséggel megsérül. Ez merész kijelentés, mert annak ellenére, hogy minden egyén genetikailag eltérő módon viselkedik, és egy hosszabb törzsű embernek nincs esélye a guggolás helyes végrehajtása során térdre térdelni, de különösen az olimpiai súlyemelők, az összes sportág sérülésének százaléka. Semmi bonyolult, csak vigyázzon erre a bal oldalon.

Gyakori hiba látható a bal oldalon, a térdek jobbra kifelé mutatnak

forrás: girlsgonestrong.com

10. Fejhelyzet

A fej az semleges helyzetben, amikor magunk elé nézünk a "láthatáron", vagy arra a helyre, ahol a fal csatlakozik a padlóhoz. Soha ne döntse meg a fejét, mert ez a hát túlzott hajlításához és sérüléséhez vezethet. Az ellenkező példa a lábujjak vizsgálata, amely szintén helytelen a gerincre gyakorolt ​​túlzott nyomás és az egész test meghajlítása szempontjából. A fej helyes helyzete guggoláskor nagyon fontos, a gerinc semleges helyzetét el fogjuk érni, ahol elkerüljük a több sérülést és a legjobb esetben is a túl gyakori látogatást a csontkovácsnál.

Gyakran itt mutatják be, amit gyakran nehéz megtanulni hiba - a fej hátradöntése. A fej helyzetének semleges helyzetben kell maradnia!

forrás: bodybuilding.com

11. Oldalsáv

Ez a bekezdés tömör és egyértelmű lesz. Egyenes vonal pontosan úgy, ahogy a rúdnak az oldalán kell lennie. Vagy kérdezzen valakit közvetlenül az edzőteremben, vagy guggolás közben forduljon oldalra. A bárnak mindig mennie kell függőlegesen lefelé és felfelé, mintha egyenes vonalban "utaznának". Ez az egyenes vonal a láb közepétől a mennyezetig tart, ami azt jelenti, hogy amikor a rudat a hátadra helyezed, és a guggolás előtt helyzetbe kerülsz, mindig ugyanazt a mozgáspályát hajtja végre. Így ellenőrizze a guggolás technikáját is.

12. Öv (bónusz)

Övet viselünk már fizettek több, mint részletesen. Ez egy másik elérhető eszköz, amelyet megfelelően meg kell tanulnia, és tudnia kell, hogy mikor kell használni. Az öv mindenképpen jó választás, de nem mindig. A testen elfoglalt helyzete is személyenként változhat, de az említett cikkben többet olvashat.

13. Cipő (bónusz)

Először is, egy mondat minden bölcs számára. Igen, ez egy olyan bónusz, amelyre nincs szükség, és természetesen speciális cipő nélkül is guggolható. Elsősorban a mobilitással, a rugalmassággal és a technológiával kell foglalkozni. Ha guggoláskor túl puha talpú cipőt használ, nincs optimális energiaátadás közted és a szőnyeg között, ami szintén befolyásolja a stabilitást. Még a tornacipő sem lesz igazi dió, mivel guggolás közben egyik oldalról a másikra "lenged". A legideálisabb választás különleges súlyemelő cipő, amelynek kemény/szilárd és egyenes talpa és kissé megemelt sarka van. Megértjük, hogy nem a legolcsóbbak, de mindenekelőtt hosszú távú befektetés önmagadba és egészségedbe. Ha továbbra is rázza a fejét, és nem akar annyi pénzt feláldozni a "fitnesz cipőkért", használjon legalább kemény talpú cipőt, lehetőleg még kissé megemelt sarkú cipőt is.

Népszerű és népszerű az emelők között a Nike Romaleos 2 és a jobb oldali adidas Adipower

forrás: girlsgonestrong.com

14. Térdujjú (bónusz)

Lay térdvédőként - a sérülések kockázatának megelőzésére és a térd esetleges sérülései elleni védelemre szolgál. Ez a térdkárosodás futás, ugrás és tornateremben végzett testmozgás során jelentkezik (pl. Guggolás). Tartalmaznak egy "kompressziós elemet" is, amely fokozott véráramlást eredményez és csökkenti a térd fájdalmát edzés közben, de azt követően is. A térdpárnák neoprénből készülnek, ami a térd körüli hő növekedését okozza, és növeli a proprioreceptorokat (az ízület térbeli felismerésének képessége, miközben ezeket a receptorokat a központi idegrendszer fogja el).

15. Butt kacsintás aka Miért fáj a hátam guggoláskor és hogyan lehet eltávolítani?

Az egyik leggyakoribb és legelterjedtebb hiba, amely hátfájást okoz a guggolás során, angolul popsi kacsintásnak nevezik. A szó szerinti fordítás azt jelentené, hogy "szamár villog". Ez a jelenség bekövetkezik különösen ha rövidített combhajlításai vannak, amikor a guggolás legalacsonyabb helyzetében a combizma nem tud elég hosszúra nyúlni, amikor a hátsó része kinyújtva van, így "közelebb húzza" a szamarat egymáshoz, és így a hátsó része kissé lekerekített. A jelenség fennállásának másik oka a tagok rugalmasságának hiánya és a gyakran figyelmen kívül hagyott szempont - a ruházat. Szűk ruhákkal csökkentjük magunkat a kívánt mobilitással. Elővigyázatosságból természetesen ajánlott növelni a combizmok mobilitását, és a lábbeli is segíthet.

forrás: girlsgonestrong.com

16. Milyen alacsonyan kell guggolnom?

A vita ebben a témában nagyon régre nyúlik vissza. Régóta beszélünk a guggolás mélységéről ide írtak és alaposan elemezte. De a cikk bonyolultsága érdekében egy dologra mutatunk rá: "Ha a mély guggolásokat technikailag helyesen hajtják végre, akkor nemcsak biztonságosak (figyelembe véve a relevánsabb kutatások és az azokból levont következtetések többségét), de még hozzájárulnak az erő fejlődéséhez, erősítik a kötőszövetet, beleértve az izmokat, szalagokat, inakat. A sérültek gyakran szeretnek guggolást tulajdonítani, de sok esetben ez nem guggolás, hanem rossz guggolás technika. " És most arra koncentrálhatunk, hogy mennyire alacsonyan kellene guggolnunk. A csípőnek lejjebb kell mennie, mint a térd képzeletbeli teteje. Pont. Mindenesetre még mindig ott van a „szamár a fűbe” guggolás témája, de erről máskor többet írunk, és csak dióhéjban - egyeseknek abba kellene hagyniuk az edzőteremből származó motivált idézetek olvasását arról, hogy minél mélyebb, annál jobb. Igen, a mély guggolás, mint mondtuk, jobb, de a "szamár a fűbe" guggolás sokakat egyszerűen mobilitása miatt nem képesek teljesíteni és egy ilyen guggolásra való törekvés több kárt okozhat, mint hasznot. Azonban többet a következő cikkben.

forrás: Youtube, Matt Ogus

Sok sikeres ismétlést és rengeteg tonna edzést kívánunk mindenkinek!