A terhesség alatt különösen a gerinc, a medence és a láb területe szokik meg, ezért fontos, hogy megfelelő gyakorlatokkal készítsük fel a leendő anya testét a következő változásokra. Kezdetben, mint minden testmozgásnál, és még inkább a terhesség alatt, fel kell melegítenie és fel kell melegítenie azokat az izmokat, amelyeket használni fog. "A terhesség alatti testmozgást hozzá kell igazítani a terhes nő egészségi állapotához, a terhesség hetéhez és fizikai állapotához." Peter Krajkovič nőgyógyász tanácsot ad a jövő anyáinak.
Melyik terhes gyakorlatot kerülni kell?
Az első három hónapban, különösen akkor, ha még nem szokott teljesen sportolni, kerülje:
- ugró mozgás
- gyors futás
- mozgás, amelyhez sokkok társulnak
VIGYÁZAT: Előfordulhat, hogy a tojás nincs teljesen rögzítve, és még a vetélés veszélye is fennáll!
- labdajátékok
- kerékpározás
- korcsolyázás
VIGYÁZAT: Sérülésveszély áll fenn, ha a labda leesik vagy erősen eltalálja.
1. Kardio
Mielőtt elkezdené magát a gyakorlatot, bemelegítsen kardió gyakorlatokkal, nyújtózkodjon és készüljön fel arra a terhelésre, amelyet a leginkább használni fog. Például a gyors séta alkalmas.
2. Guggolás
Ne teljesítse őket, csak ott, ahol a hasa enged. Próbáld jobban megkötni a feneked és a combod hátsó részét. Edzhet súlyokkal vagy anélkül, attól függően, hogy hogyan szokott edzeni. Ismételje meg három 20 gyakorlatsorozatban.
3. Tüdő
Csak azokat a szakaszokat vigye el, amelyeket a teste megenged. Lépjen a lábára maga elé, használhat párnát is, a lábnak egyenesnek kell lennie. Sandtner edző három 20 gyakorlatsort ajánl.
4. Előzetes ásás
Nagyon jó a comb elejének, válasszon olyan súlyt, amely nem lesz kényelmetlen. Ismétlés három, 12 gyakorlatból álló sorozatban.
5. Emelje fel a medencét
Nagyon jó gyakorlat a medencefenék megerősítésére. Fent kilégzés, alul lehelet van. Húzza meg a hasát, ne érjen a fenékkel a földhöz, fedje alá a medencét, és végezzen ismétléseket három, 15 gyakorlatból álló sorozatban.
6. Ásás
Más néven macska háta. Négylábú helyzetbe hozod magad, kezed a vállad alatt van, kinyújthatod az ujjaidat a stabilitás érdekében. Leteszi a fejét, és kitör. Tökéletesen húzza és ellazítja a hátát.
7. Vonzás
A lélegzetvétellel a kezek elöl vannak, hátul a kilégzéssel nyomja össze a lapockákat, de a hátát továbbra is nyújtva tartsa. Ismétlés három, 12 gyakorlatból álló sorozatban.
8. Extrudálás
Húzza a fenekét a sarkára, ellazítja a hátát és a homlokát a földre hajolja. Ez egy úgynevezett gyermeki pihenőhely. Csak húzza legalább két-három percig.
Óvakodjon a kockázatos sportoktól
nőgyógyász Peter Krajkovič, Helios szanatórium
"A terhesség nem betegség, és ki kell állni vele. Ha a terhes nő egyáltalán nem gyakorolt a terhesség előtt, akkor fokozatosan és megfelelően kell elkezdeni a fizikai tevékenységeket. A terhesség előtti elegendő aktivitással tanácsos a terhesség alatt kisebb intenzitással folytatni. Egyes tevékenységek jobban, mások kevésbé alkalmasak, vannak kockázatos sportok, amelyek nem ajánlottak. A gyaloglás, a kerékpározás, az úszás, de körültekintően olyan tevékenységekkel, ahol sérülésveszély áll fenn, például kosárlabda vagy síelés, különösen alkalmasak, különösen a terhesség magas szakaszában. Természetesen a saját gyakorlatok is alkalmasak - a terhes nők számára valóban sokféle program létezik. Néhány gyakorlat, például a „has” a 20. hét után, nem ajánlott. A csúcsaktivitás, például a maraton, szintén nem megfelelő. "