A DEAD LIFT gyakorlat hatékony kiegészítései, a világ leghíresebb fitnesz webhelyeinek bemutatásával
A Deadlift a gyakorlatok királya az izomfejlődés szempontjából, és a guggolással együtt joggal ismerik el a legeredményesebb gyakorlatnak a teljes sport- és testépítő listán.
Talán paradox módon a holtverseny az egyik leginkább elhanyagolt gyakorlat. Különösen a kezdők és a középhaladó edzők képzésében a holtverseny szinte nincs. Ennek a jelenségnek az a valószínű oka, hogy az említett kategóriák edzői tévesen a holtversenyben elsősorban egy erős és nem a testépítő gyakorlatot látnak.
A Deadlift az egyik alapvető kombinált gyakorlat. Rendszeres gyakorlata nélkül nehéz lesz, ha teljesíti egyáltalán a lehetőségeit a hátizmok fejlődésében. A hatékonyság szempontjából fontos a megfelelő technika, mert csak így lehet aktiválni a kívánt izomcsoportokat.
Ez az oka annak is, hogy a holtpontok működő sorozata elegendő az 5 ismétlés gyakorlásához.
Abban az esetben, ha holtpontokat végez nagyobb ismétlések számával az izomcsoportok kimerülését kockáztatja mint például a cél (nagy) részekkel szemben lévő stabilizátorok. Természetesen ez a sérülés kockázatát is növeli.
Az optimális elhúzás érdekében kezdetben használjon könnyebb súlyt, több mint 5 ismétléssel. Optimális 10 -20 ismétlés az alapkészség megszerzéséhez. Kezdőként módosíthatja a holtemelés végrehajtásának fenti technikáját, amely kissé enyhíti a hátad terhelését és elosztja a terhelést az egész testen.
A deadlift gyakorlásának teljes technikája összefoglaló a testedzés magazinban található. További leírást adok az alábbi sorokban.
Egyéb tippek a deadlift gyakorlatokhoz:
* Használjon váltakozó fogantyút a nagyobb erő alkalmazásához,
* Emelés közben soha ne nézzen a földre, és ne döntse meg a fejét,
* A mozgás elején mindig erősen nyomja össze a hasizmokat,
* Az elején engedje le a csípőt, nyomja meg és helyezze át a súlyt a sarokra (a padlóra),
* A húzás áthalad a sarkán, és felhasználja a comb erejét,
* A karok (kéz) csak kampóként szolgálnak a súlyzó tengelyének megfogására. Ne húzza a súlyzót a karjaival, csökkenti az erejét, de aktiválja a biomechanikailag nem kívánt (kisegítő) izmokat is, ami jelentősen növeli a sérülés kockázatát.
* A fej statikus, soha nem fordul meg, nem dől el vagy hajlik előre.
* Amikor a súlyzó áthalad a térdén, nyomja előre a csípőjét, és erősen nyomja meg a fenékizmait.
* Leengedéskor hagyja, hogy a súlyzó magától a padlóra essen.
A sérülések megelőzésének részeként nem elég technikailag tökéletesen edzeni. Ne felejtsen el annyira felmelegedni, hogy az izmok is elég melegek legyenek, és felkészüljenek a terhelésre.
Példa a hátizom edzésére deadlift segítségével
| Bővítmények * | 2 sorozat, 15 ismétlés |
| Deadlift (bemelegítő sorozat) | 2 sorozat, 5 ismétlés |
| Deadlift (nehéz munkasorozat) | 3 sorozat, 5 ismétlés |
| Evezés | 3 sorozat, 8-10 ismétlés |
| A tárcsát fentről a mellkas túlnyúlásáig húzza | 3 sorozat, 8-10 ismétlés |
| Egykezes kihúzások az elülső kanyarban | 3 sorozat, 8-10 ismétlés |
Ha kezdeteiben teljes gyakorlati útmutatóra van szüksége, figyeljen az edzéskönyvre. Kezdje el a MOTION for Men alkalmazást. Töltse ki az edzésre vonatkozó utasításokat.