gyakorlása

Alexandra Baroková

Író és szakértő/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

Nem számít, ha csak egészséges életmóddal és testmozgással indulsz, vagy ha már haladó sportoló vagy ezen a téren, mindenki hibázik. A legfontosabb az, hogy hogyan tudod kezelni a hibákat a gyakorlat során, és hogy képesek-e előrelépni. Különösen a kezdetek kezdetén a helytelenül megválasztott stratégia nagyon könnyen motiválhat, megsérthet vagy lelassíthat a célok felé vezető úton. A következő sorokban olvassa el a tíz leggyakoribb testhibát, amelyet érdemes elkerülni. Végül is előre akar lépni, vagyis gyorsabbnak lenni, növelni az ügyességet, az állóképességet, a terhelést, és nem kell befejeznie, mielőtt elkezdené. Nézzük tehát meg, hogyan kell megfelelően edzeni, követni az egészséges táplálkozás alapjait, de azt is, hogy milyen ivásmódra építsünk.

Bármely fitneszközpontba belépve nehéz figyelmen kívül hagyni őket. Általában több sorban helyezkednek el, és villogó kijelzőikkel vonzzák őket. Kardiógépek. Úgy értem, hogy kerékpár, lépcső, futópad vagy elliptikus edző. A kardiógépek az első választás, különösen azok számára, akik még csak most kezdenek edzeni. Végül is nagyon megizzadsz a kardió alatt, és ugyanabban a gépben az óra is tévézés közben elég gyorsan telik.

Első ránézésre ez megfelelő stratégiának tűnhet a gyors fogyás és az alakformálás érdekében. De nem így van. Különösen az enyhe pulzusszintű kardióval soha nem érhet el olyan eredményeket, mint az erőnléti edzés kombinációja a magasabb intenzitású kardiommal. Ha az erőnléti edzésre összpontosít, amely képezi az edzésterv központi elemét, és a kardiót "desszertként" veszi igénybe, a test nem csak a megfelelő görbéket kezdi el megszerezni, hanem több erővel, nagyobb izomtömeggel és alacsonyabb zsírtartalmú. A kardió elsősorban a testmozgás során égeti el a kalóriákat, de az erőnléti edzés során a kalóriák nagyobb részét égeti el az azt követő időszakban. Ezenkívül azáltal, hogy formába lendül és nagyobb erőre tesz szert, a nap folyamán aktívabb lesz, ami szintén növeli az energiafelhasználását.

A terv elkészítése az alapja annak, ami az edzéseire vonatkozik. Nincs annál rosszabb, mint eljönni az edzésre azzal, hogy nem tudod, mit fogsz edzeni. Tehát gépről gépre haladsz, és csinálsz néhány sorozatot az egyik izomrészért, néhányat a másikért, befejezed és a következő napokban ugyanúgy ismételed meg. Tehát hogyan kell megfelelően edzeni? A továbblépéshez világos edzéstervvel kell rendelkeznie, és kifejezetten az összes izomterületet be kell kötnie. Azt is javasoljuk, hogy kövesse nagyon szorosan a súlyokat, amelyekkel fokozatosan növelheti őket, vagy hozzáadhatja az egyes halmazok intenzitásához, vagy szüneteket tarthat közöttük. Az edzésen helyet kell kapnia az olyan összetett gyakorlatoknak is, mint a guggolás vagy a holtpont, amelyekben több izomcsoportot von be. Ha nem biztos benne, próbálja ki a rendelkezésre álló online képzési terveket, vagy forduljon személyi edzőjéhez.

Minden edzés előtt feltétlenül szükséges a bemelegítés. Sajnos kevesen fordítanak kellő figyelmet rá, ezért a sportolók többsége az első nagy súlyú első sorozattal kezdi az edzéseket. Átlagosan öt percig tart a test felmelegedése, az ízületek mozgatása és az intenzív edzésre való felkészítés. Természetesen a bemelegítésnek azokra a részekre kell összpontosítania, amelyeket egy adott napon gyakorolni fog. Remek módszer az első, kisebb súlyokból álló és sok ismétléssel rendelkező sorozat beépítése az első klasszikus sorozat előkészítéséhez. Ha a bemelegítést elhanyagolják, előbb-utóbb megsérülhet, ami miatt feleslegesen kieshet az edzésből.

Kövesse, hogy a kevesebb néha több. Több ismétlés, több készlet, nagyobb súlyok, magasabb célok, hosszabb edzések és heti több edzés valószínűleg az lesz a stratégiája, hogy a kívánt eredményeket a lehető leggyorsabban elérje. Ha azonban azonnal túl magasra helyezi a mércét, fennáll a sérülés, az edzés utáni elégtelen regenerálódás és hamarosan a motiváció elvesztése, mivel a test elkezd több pihenést kérni, és nincs elég energiája.

Ezért óvatosan gyakoroljon. Tervezze meg edzéseit úgy, hogy azok fenntartható és rendszeres tevékenységgé váljanak. Ez alatt körülbelül egy órás edzést értek, legalább hetente négyszer. Az intenzitást úgy kell megválasztani, hogy az edzés során jelentős erőfeszítéseket kell tennie a teljesítés érdekében. Magasabb intenzitással kell gyakorolnia, a sorozat utolsó ismétléseit a kiválasztott súlyokkal nehezen lehet végrehajtani. Ha könnyű súlyokat lenget, és a sorozat befejezése után nem érzi magát fáradtnak, és több ismétlést is képes kezelni, növelje súlyát! Ellenben, ha problémája van a sorozat megfelelő kivitelben történő befejezésével, csökkentse súlyát. Itt sem akarsz megsérülni. A túl nagy súlyok sem vezetnek sehová.

Ahogy az edzés elején bemelegítésre van szükség, az edzés végén nyújtásra is szükség van. Ügyeljen arra, hogy ne becsülje le alábecsülni, és legalább öt percet szánjon rá, hogy jól csinálja. Ha nem hanyagolja el a nyújtást, akkor előnyeit élvezheti az izom jobb rugalmassága, egyensúlya és a megnövekedett mozgástartomány. A habgörgő jól nyújtja a nyújtást is.

A hatodik tanács: az edzés utáni regeneráció rendkívül fontos! A tested nem regenerálódik edzés közben, ahogy az izmok sem nőnek edzés közben. Minden akkor történik, amikor nem edz. Ezért elsősorban a helyesen megválasztott táplálék-kiegészítőkkel támogassa regenerálódását. Ezek közül a minőségi fehérjék, valamint az aminosavak és vitaminok kulcsszerepet játszanak. Ezenkívül elegendő minőségű, magas tápértékű kalóriát kell fogyasztani. Kerülje az iparilag feldolgozott ételeket, ezért ürítse ki a kalóriákat. Az edzés utáni regeneráció nem elegendő minőségi alvás nélkül. Az ivási rendszer szintén kulcsfontosságú szerepet játszik, amiről a következő pontban bővebben mesélek.

Ne feledje, hogy az első számú étrend-kiegészítő a víz. Tehát semmilyen édesített vagy szénsavas ital, gyümölcslé vagy akár alkohol sem. Figyelnie kell a szupermarketek polcain található egészséges teákra vagy kávékra is. Fő összetevőjük a cukor, amely jelentősen hátráltatja céljainak elérését. Az ivási módjának ezért főleg a közönséges vízből kell állnia. Vegyen magával egy üveg vizet, akár edzésre, akár napközben. Szomjasabb lesz, ha ellenáll az édesített italok vásárlásának.

Meggyőződésem, hogy ez mindegyikőtökkel történt. A mérlegen lévő kezet nézve, amely egyáltalán nem mozdult el, vagy a testmozgás és az étrend hatalmas erőfeszítései ellenére felment, biztosan úgy érezte, hogy kidobja a mérleget az ablakon. És talán tényleg meg kellett volna csinálnia abban a pillanatban. A kilogramm, amelyet a súly mutat, nem mond semmit a test felépítéséről - a víz, a zsír, az izom és a csont arányáról. És még ez a szám is nagyon egyéni, mivel mindenki más. Még ha furcsán is hangzik, vegye fel érzéseit! Hogyan illik a ruhád? Lazább a has és a csípő? Vagy szorosabb a kar területén? Nagy! És mi van az edzéseiddel? Nagyobb terhelést képes kezelni? Olyan gyakorlatokat végez, amelyekről soha nem is álmodott? Tökéletes, haladsz előre!

Ha egyszerre elveti az összes hosszú távú étkezési szokását, akkor testének nehéz lesz megszokni az új étrendet. Több mint valószínű, hogy néhány napos étvágy után a korábban népszerű és régóta fogyasztott étele után nem fog ellenállni. Hosszú távon sokkal jobb, ha az étrendben egy-két változásra koncentrál egyszerre. Ugyanez vonatkozik az ivási rendszerre is. Fokozatosan könnyebben kiküszöbölheti az étrendből az egyéb alkalmatlan ételeket és italokat. Tippem az, hogy a finomított cukrok bevezetésére összpontosítsak, miközben több minőségi fehérjét is tartalmaznak.

Végül szeretném hangsúlyozni, hogy a táplálékkiegészítők nem tesznek "új önmagává". Ha úgy gondolja, hogy talál egy csodatablettát, és egy hónapon belül meglesz a test, amelyre egész életében vágyott, akkor az nem fog megtörténni. A táplálék-kiegészítők azonban nagyon jelentősen segíthetnek az "új éned" felé vezető úton. Tehát, ha például tejsavófehérjét vásárol, amelyet edzés után elfogyaszt, akkor figyelnie kell az aminosavak bevitelére, amelyek elindítják és támogatják az izomszintézist, valamint minőségi vitaminokhoz vagy Omega 3 zsírsavakhoz is eljutnak, amelynek jelentős hiánya van az étrendünkben, Ön jó úton jár.

Úgy gondolom, hogy az új életstílusában megfogalmazódnak majd a tanácsaim, és segítenek abban, hogy hogyan tudsz helyesen mozogni, egészségesebben és teljesebben élni. Ügyeljen arra, hogy időt és erőfeszítést fordítson az egészséges életmód megismerésére. Ez elősegíti a gyorsabb mozgást és elkerüli azokat a hibákat, amelyek feleslegesen megállítanák vagy lelassítanák az előrelépés során. Mindössze annyit kell tennie, hogy élvezi, ahogy figyeli a teste, ha helyesen cselekszik.