Te is azon gondolkodtál, hogyan fussunk rendesen futás közben?

Van-e legjobb módszer a megfelelő futásra és lélegzésre? Akár csak magától jön?

Nem csak neked van ez a kérdés, és próbálsz választ kapni rá.

Sajnos az egyértelmű válasz megszerzése gyakran emberfeletti teljesítmény. Az egyik cikk az egyiket állítja, a másik a másikat.

Olvastam egy cikket, amely szerint csak az orrodon keresztül kell lélegezni, és nem más módon. Valójában többet találtam közülük. Állítólag tanulmányok igazolták ezt, de egyiket sem idézték.

Végül is, mint általában, csak mondja/írja az amerikai tudósok ... és hirtelen minden igaz.

De talál egy ajánlást is, hogy lélegezzen a száján keresztül. Van még néhány "különleges" légzési ritmus, sok állítás és egyéb hülyeség. Megfelelő érvek NÉLKÜL.

Lélegezzen az orrán keresztül, mert az orra felmelegíti a levegőt, és nem fázik meg - mondja. Azt mondják, hogy tavasszal és nyáron, amikor a hőmérséklet meghaladja a 20 fokot, megfázik, ha a száján át lélegzik? Ilyen magas hőmérsékleten alig. Az ilyen gyenge érvek nem állnak szemben a tényekkel.

Ha csak most kezded, vagy végleges választ szeretnél kapni erre a kérdésre, akkor itt vagy. Nemcsak ajánlásokat talál itt, hanem magyarázatot is kap arra, hogyan kell lélegezni és miért kell lélegezni.

Tehát jó kutatást végeztem az Ön számára, hogy soha többé ne aggódjon miatta, és élvezze a teljes futást anélkül, hogy érezné, hogy a tüdeje fel fog szakadni.

3, 2 ... de köhögje fel az egységet, és térjünk egyenesen a lényegre.

A következőket kell tudnia a futó légzésről:

  • hogy az orrodon vagy a szádon keresztül lélegezzek-e (örök dilemma és válasz, amely meglepetést okozhat neked)
  • hogy a légzés ritmusa hogyan befolyásolja a futást

És ebben a cikkben mindkettőt megvizsgáljuk.

Lélegezzen, ha a száján vagy az orrán keresztül fut?

Bár normális körülmények között mindkét módon lélegezhetünk, természetesen nyugodtan lélegzünk az orrunkon keresztül. Akkor nálunk van. Ellenkező esetben haszontalan kiegészítő lenne a fejünkön. Ezért lenne értelme, hogy futás közben is mindig az orrunkon keresztül kell lélegeznünk.

Ennek megvannak a maga előnyei is:

  • hidratálja a belélegzett levegőt a nyálkahártyán keresztül
  • úgy melegíti a levegőt, hogy ne legyen túl hideg az Ön számára (bár elveszíti a vitát, ha kint meleg van)
  • apró részecskéket ragad meg

A szájlégzésnek nincsenek ilyen előnyei.

Az igazság azonban kettős.

Ha most kezded el beh

… Nem számít, hogyan lélegzik.

Valószínűleg nem számított ilyen válaszra.

És miért nem számít?

Gondoljon csak arra, miért lélegezünk:

  1. oxigén bejutni a szervezetbe (nyilvánvalóan enélkül nem élhet túl sokáig)
  2. energiát juttatni az izmokba, mivel az oxigén részt vesz az energiatermelés folyamatában (annál inkább intenzívebb tevékenységek során)

A tested nem érdekli, honnan származik oxigénje. Örülni fog, hogy egyáltalán van oxigénje. Nem mondja meg neked: "Hé, nem akarok oxigént a számból, dobd oda az orrom."

Másik dolog: valószínűleg nem az első pillanattól kezdve döntöd meg az atlétikai rekordokat, vagy nem futsz maratont, és nem is számítasz arra, hogy mindent olyan gyors tempóban fogsz futni, mint amikor az első hetekben formában vagy. Örülni fog, hogy futni ment, és elkezdett csinálni valamit magával.

Tehát, ha nem professzionálisan csinálod, vagy nincs ambíciód különféle versenyekre vagy futásokra járni, akkor az első hetekben annyit lélegezhetsz, amennyit csak akarsz.

Például természetes volt, hogy a kezdetektől fogva szájon át lélegeztem.

A másik oldalon,

ha futás közben tervez vagy javulni,

a helyzet kicsit más. Ahogy a megfelelő légzési technikák enyhíthetik a stresszt és megnyugtathatják testünket, a légzésmód is befolyásolhatja futási teljesítményét.

futás
A verseny közbeni légzésmód befolyásolhatja teljesítményét

Az ajánlás az, hogy tisztán lélegezzen szájon át. Ha orrot szeretne hozzáadni, semmi sem történik, és használja fel, hogy több oxigént juttasson a testébe.

A lényeg azonban az, hogy ha fut, akkor a legfontosabb, hogy elegendő oxigént juttasson a testébe és az izmokba, ha hosszabb vagy igényesebb pályát szeretne futni. Sokkal többet szív be a szájába, mint az orrába.

Egy tanulmány összehasonlította az orr- és orális légzést különböző intenzitású aerob aktivitással. Megállapította, hogy 50% VO2 max feletti intenzitású szájjal történő légzéssel jobban megbirkózhat a testén lévő aerob stresszel (pl. Futás).

Mivel egy átlagos képzetlen férfi futó átlagosan körülbelül 35-40% VO2 max, nőknél pedig körülbelül 27-31% VO2 max, ezért a képzett futók számára, akik hosszabb távokat vagy igényesebb útvonalakat tudnak futni, ajánlott lélegezni. a száj hatékonyabb oxigénellátása érdekében.izmok.

Ennek eredményeként az orrát kisebb intenzitással lélegezheti be. De minél nagyobb a terhelés, annál nagyobb az oxigénigény. Annak ellenére, hogy idővel javíthatja az orrlégzését, és hosszabb utat futhat, próbálja meg ugyanazt a távolságot rövidebb idő alatt futni. Előbb vagy utóbb olyan intenzitással találkozik, amelynél az orra korlátozott inhalációs kapacitással rendelkezik, és nem javítja a teljesítményét.

Hajtsa végre saját kísérletét, amikor nagyobb formában van. Futjon legalább 400 métert szennyeződéssel. Nem teheti az orrára.

Helytelenül lélegezhet, orrától vagy szájától függetlenül

A megfelelő légzés futás közben nem csak orr és száj kérdése. Nem csak mi, hanem az is, hogy hogyan szívja be a tüdejét, befolyásolhatja teljesítményét. Ebben az esetben azonban nem mindegy, hogy profi vagy csak szabadidős futó. Ebben az esetben csak egy helyes lehetőség van.

Ahhoz, hogy a lehető leghatékonyabban lélegezhessen, anélkül, hogy gyengítené a törzsét, kerülje a mellkasban történő légzés rossz szokását.

A mellkasba történő belégzés felesleges nyomást okoz, amelyet minden egyes lélegzetvételnél érezni fog. Ezenkívül a mellkas túl sekély és gyors lélegzése nem eléggé oxigénesíti a tested.

Ehelyett lélegezzen át a rekeszizmon. Légzés közben éreznie kell, hogy a hasa kiszélesedik, és a mellkasa legalább mozog.

Ebben a videóban megtudhatja, hogyan kell csinálni.

Kezdje pontosan úgy, mint a videóban, a földön fekve. Amikor jobban megismeri a lélegzetét, álljon fel és próbálkozzon újra, de egyenesen.

Elsőre kissé kihívónak tűnhet, de ha tudatosan erre összpontosítasz, és megpróbálkozol néhányszor, automatizálhatod a megfelelő légzést futás közben.

A légzés ritmusa és hatása a futásra

Amikor a légzés ritmusát mondják, a futó beszédben ez azt jelenti, hogy milyen arányban viszonyul a belégzés és a kilégzés során a lépések száma.

Például, ha két lépést tesz meg belégzés közben és két lépést a kilégzés során, akkor a ritmusa 2: 2. Ha nem tudod elképzelni, akkor járás közben is hasonlóan dolgozol.

Például a Futás és lélegzés az emlősökben tanulmány kiderítette, hogy van-e összefüggés a teljesítmény és a légzési ritmus között. A tanulmány leírta, hogy az emlősök hogyan szinkronizálják mozgásukat a légzéssel az elegendő légáramlás elérése érdekében, amit mozgásszervi és légzőszervi kötésnek neveztek. Azonban elég szakmai kifejezés, amúgy sem érdekel.

A kutatók megállapították, hogy a négylábú fajok ügetéskor és vágtatáskor 1: 1 arányban szinkronizálják a légzési ritmust. másrészt az emberek különböző ritmusokat használtak futás közben, de leggyakrabban 2: 1 arányban.

Valamivel később jött egy másik tanulmány: A légzés és a testritmus közötti koordináció elemzése az emberben, amely megállapította, hogy a légzésüket összehangoló futók kevesebb oxigént fogyasztanak ugyanabban a terhelésben, mint a kevésbé koordinált futók.

A harmadik pedig az ütőterhelés és a mozgás-légzés koordináció, amely jelentősen befolyásolja a futó emberek légzési dinamikáját, és megállapította, hogy a ritmikus légzés csökkenti a fáradtságot az állóképességi futás során.

A ritmikus légzés fontos. Ezért marad a kérdés, hogy létezik-e optimális ritmus.

Optimális légzési ritmus futás közben

Bemelegítéssel vagy mérsékelt tempóval kipróbálhatja a 3: 3-at (3 lépés belégzés közben és 3 lépés a kilégzéshez), amely emellett oxigént is adhat a testének.

Kicsit nagyobb tempóban 2: 2 arányú ritmust próbálhat ki

Jack Daniels elit futóedző a Daniels Running Formula című könyvében szintén a ritmus felé hajlik 2: 2.

A Runner's World Running on Air című közelmúltbeli könyv azonban összefoglalja a további kutatásokat. Az egyik az az elképzelés, hogy jobb, ha a légzési ritmus arány páratlan szám (1: 2, 2: 1…), azaz. két lépés belélegzés, egy lépés belélegzés. A légzésnek ez a módja mindig megváltoztatja a lábadat, amikor kilégzel, ezért többször nem csak az egyik oldalt fogja terhelni.

Szóval mi van vele?

Nem mondható el, hogy van egy univerzális eljárás. Csakúgy, mint az emberek genetikája és fiziológiája, a különböző ritmusok is megfelelnek minden futónak.

Csak biztonsággal mondható el, hogy a ritmikus légzés hatékonyabb, mint a futás közbeni "hétköznapi" légzés. Ami egy adott ritmust illeti, jobb lehet, ha szabadon futunk, mint hogy tudatosan koncentráljunk egy ritmusra. A figyelem középpontjában a futógazdaságra gyakorolt ​​hatás megállapította, hogy ha tudatosan koncentrál a légzésére, az hatással lesz a teljesítményére. De nem jobbra.