Hányszor valósította meg a lélegzetét ma? Mélysége, hossza, tempója? Gyakran természetesnek vesszük a lélegzetünket, miközben merész lélegzettel léptünk be ebbe a világba, és az utolsó lélegzettel elhagyjuk. "Élesen" kezdem így, hogy egy kicsit megérezzük a lehelet fontosságát, mint az élet megnyilvánulását bennünk. Csak addig lélegzünk, amíg élünk, és fordítva.

A légzés, akárcsak a szívverés, automatikus folyamat, kontrollunk nélkül történik. Azonban gyakran nem lélegezünk megfelelően - a gyors életritmus és a stressz miatt, vagy - olyan görnyedten ülünk és sétálunk, hogy a rekeszizomban és a tüdőben nincs elegendő hely a munkájukhoz. De ha megtanuljuk tudatosan használni a lélegzetet, jelentősen javíthatjuk életminőségünket.

A megfelelő légzés számos funkciót támogat a testben:

  • javítja az anyagcserét, az alvást, a hangulatot,
  • kiküszöböli a fáradtságot és az öregedést is,
  • segít megnyugtatni az elmét, jobban kezelni a mentális és fizikai stresszt.

Membránunk működése nagyban meghatározza életünk minőségét. Minél jobban bekapcsoljuk a rekeszizmát légzés közben, annál több oxigén jut a tüdőbe, ezáltal az agyba és a sejtekbe. Nemcsak a koncentrációnk javul, hanem az immunrendszer is megerősödhet.

kell

Hogyan kell helyesen lélegezni

Csecsemőként mindannyian rendesen lélegeztünk. Kisebb gyermekeinél is észreveheti ezt egy lélegzettel felemelkedik a hasuk, a kilégzéssel pedig csökken. Így kell lennie. A stressz és a gyors életmód miatt azonban negatív légzési szokásokra teszünk szert, amelyek során gyakran éppen ellenkezőleg, sekélyen és gyorsan lélegzünk - ehhez nagyobb (eredetileg) "kisegítő" légzőizmok nagyobb részvétele szükséges, amelyek aztán túlterhelődnek. Ezek például a nyak és a hátizmok, valamint a vállöv izmai, amelyek a mellkashoz vannak szorítva. Ha gyakran feszültnek érzi magát ezeken a területeken, az légzés is lehet.

A légzést elsősorban el kell végezni fő légzőizomunk - a rekeszizom (Tudja, hol van a rekeszizom? Mielőtt elolvassa a választ, tegye a kezét oda, ahol azt gondolja, hogy ott lakik. Van?… A rekeszizom az alsó mellkashoz van rögzítve, az izom választja el a mellüreget a hastól .)

Tehát hogyan kell diafragmásan lélegezni?

Ideális esetben a hátadon fekve gyakorolhatod: tedd a kezed a gyomrodra és lélegezz olyan módon, hogy a lélegzeteddel a gyomrod emelkedjen és essen a kilégzéseddel (nem húzod le, csak hagyod pihenni) . Elképzelheti, hogy egy léggömb felfújódik a lélegzetével, és újra fúj. Lélegezzen be a lélegzetén keresztül, lélegezze be és lélegezze ki.

Hogyan lehet megtanulni minden nap rendesen lélegezni a rekeszizomban?

1) muszáj érdeklődjenek légzési sztereotípiáik megváltoztatása iránt

2) Ha érdekel, meg kell hozzon létre egy rituálét - adja meg a helyet és az időpontot, vagyis azt, hogy hol és mikor gyakorolja rendszeresen a légzést

5x egyszerű légzőgyakorlat

Ha mindkét pontot megszerzi, íme néhány egyszerű egyszerű gyakorlat, amelyet fokozatosan kipróbálhat. Próbáljon meg maradni egy gyakorlattal legalább egy hétig majd ítélje meg, mit hoz neked. Minél gyakrabban veszi észre és emlékezteti magát a légzésre, annál gyakrabban válik a mindennapi működés részévé. A legjobb, ha mindig megtapasztalod és igazolod magad:-).

Minden gyakorlatnál lélegezzen be az orrán keresztül, és az orron keresztül (Ha néha jobb a szájon keresztül kilélegezni, akkor is, de elsősorban az orron keresztül kell belélegezni). Határozza meg idejét és figyelmét, tényleg csak egy percet szánjon a gyakorlásra. Bátran állítsa be például az ébresztést 7 percre, hogy addigra teljes mértékben ellazulhasson.

Ez a már említett rekeszizom. Ez a teljes alap. Ez egyszerű, és ha megtanulja, akkor a normális működés részévé válik.

Hogyan kell csinálni?

Minden nap feküdhet egy darabig a földön, vagy állhat és a falnak támaszkodhat (akkor mi vagyunk a legszembetűnőbbek), és 10 rekeszizomot veszünk. Így úgy lélegez, hogy a hasa egy lélegzettel kitágul és kilégzéssel ellazul. Ne emelje és ne erőltesse a vállát, a nyakát és a trapézokat.

A kép megtalálható a 2020-as Fitness naplóban is, ahol Andrejka egyenes hátú hívás vár rád.

Ezt a leheletet is hívják teljes jóga lehelet, és ez mindenki számára megfelelő gyakorlat. Ez egy olyan lélegzet, amelyben egyfajta hullámot lélegez be, amikor az első has egy légzéssel kitágul (a lehelet 60% -a), majd a mellkas kitágul (30%), végül a kulcscsontok alatti tér (10%). Ezután fordított sorrendben lélegez ki: először a kulcscsontok, a mellkas és a has alól a végéig. Ha egy ilyen kilégzés eleinte nehéz neked, akkor légy annyi, amennyit csak tudsz. De tartsa be a hullám leheletének sorrendjét:-).

Ezzel a lélegzéssel a tüdeje teljes kapacitását kihasználja. Gyönyörűen megnyugtatja az idegrendszert, és eltávolítja a "mentális ködöt" is.

a kilégzés kétszer olyan hosszú, mint a belégzés

Lélegezhet azonban hasával vagy teljes lélegzetével nagyobb hangsúlyt fektessen a kilégzésre - kétszer annyi ideig lélegezzen ki, mint amennyit belélegzett. Segít például elméjében 4-ig számolni a lélegzetet, majd 8-ig számolni a lélegzetet. Ez a lélegzet kiválóan használható, ha meg kell nyugodni, megnyugodni, megszüntetni a stresszt és a gondolatok keverékét.

Van egy gyönyörű szimbolika is: megtanulni lélegezni, pihenni ...

hosszan lélegezz be és lélegezz ki

Hast vagy teljes lélegzetet veszel úgy belégzés és kilégzés ugyanolyan hosszú. Ez segít újra megszámolni a fejedben. Ez a fajta légzés elősegíti az egyensúlyérzetet és a koncentrációt is.

Használhatja például sétálás közben is. A gyaloglás mellett 4 lépésben lélegezzen be, és 4 lépésben lélegezzen ki.

lélegzet visszatartva

Rövid ideig tart a belégzés és a kilégzés között. A 4-7-8 gyakorlat nagyon jól ismert, amikor a 4-ig tartó számlálás idejére belélegzünk, 7-ig visszatartjuk a lélegzetünket és 8-szor kilégezzük. Ismét - mint minden, ez is képzést igényel. Vagy akár útmutatás - valaki elkísér (számodra ez számít), például egy jógaoktató:-).

Ez a fajta légzés segíti a szorongást és az álmatlanságot. Úgy is hívják pihentető lehelet.

Számos különböző légzési gyakorlat létezik. Bármelyik jó JOGE-nál megtapasztalhatja őket, vagy a BREATHWORK találkozókon és workshopokon is, amelyek már itt, Szlovákiában zajlanak. A lélegzetet relaxációs gyakorlatokban is használják - amikor némi vizualizációt alkalmazunk a belégzéshez és a kilégzéshez. A lélegzést koncentráció tárgyaként is használják a meditáció során, de itt nem tanulunk meg lélegezni, és nem tanuljuk meg a lélegzetet sem. Ez egyfajta "pont", amire folyamatosan figyelünk, tehát valami egészen más.

A jógában gyakran emlékszünk erre a lehelet egyfajta híd a test és az elme között. A lélegzet összeköti testünket és elménket, és így lehetővé teszi számunkra, hogy jobban kapcsolódjunk a jelenlét pillanatához. Ez a cikk csak egy kis emlékeztető arra, hogy jobban figyeljünk a légzésünkre, és hogy egy kicsit teljesebben, mélyebben és érzékenyebben lélegezzünk és éljünk.

Andrejka minden jót kíván!:-)

Próbálja ki Andrejka gyakorlatait a test és lélek harmóniájának új kihívásában:

Lásd még ezeket a cikkeket:

Meditáció a belső mosolyhoz + jóga gyakorlatok a hangulat javításához

5 gyakorlat, amely támogatja a test és az elme megtisztítását

  • Fitshaker podcast sz. 18: Egyszerű szülés. Lehetséges? - 2021. február 1
  • Miért célszerű a szamarat erősíteni terhesség alatt? 5x biztonságos gyakorlat terhes nők számára - 2021. január 21
  • Fitshaker podcast sz. 16: A pszichológus azt tanácsolja, hogyan kezelje gondolatait és érzéseit - az éberség technikájának alkalmazásával - 2021. január 18

A cikk 2019. szeptember 28-án került hozzáadásra, és az Egészséges testmozgás kategóriába került Szerző: Andrea Peniaková