Hogyan kell megfelelően enni, hogy az izmok növekedjenek - minden korosztály számára
Minden életkorban a testnek más mennyiségű fehérjére, szénhidrátra és zsírra van szüksége. Minél idősebb az ember, annál nehezebb fenntartani az izmokat. Olvassa el, és tartsa meg gyönyörű izmait egy életen át! Soha nem késő edzeni és izmokat építeni, próbálja ki őket bármely életkorban. A legjobb eredmények Ezt a testmozgás és a megfelelő étrend kombinálásával érheti el az egyes korosztályok számára. Sok kutatás során megvizsgálták, hogy a makrotápanyagok különböző szintjei milyen hatással voltak a különböző korú emberekre.
Fehérje
A fehérje fontos a az izomszövet növekedésének serkentése és annak sikeres felépülés edzés után. Hogyan befolyásolja az életkor az anabolikus reakciót a fehérjékre? Kutatások kimutatták, hogy a fiatalabb emberek nagyon érzékenyek az aminosavak anabolikus hatásaira. Időseknél sokkal több aminosavra van szükség az anabolikus hatások maximalizálásához. Ennek oka a fehérjeszintézisben részt vevő egyes fehérjék és enzimek aktivitásának csökkenése. Ezenkívül okozhatja az oxidatív stressz növekedése, amely az emberi öregedést kíséri. A fehérjében gazdag étrend (különösen a leucin aminosav) fogyasztása azonban igen megakadályozza a fehérjeszintézis csökkenését az izmokban.
Ajánlott fehérjebevitel életkor szerint:
- 18 alatt: 1,3-1,7 gramm testtömeg-kilogrammonként
- 19–40 év: 1,7-2,4 gramm testtömeg-kilogrammonként
- 41-65 év: 2,4-2,8 gramm testtömeg-kilogrammonként
- 65 év felett: 2,8-3,3 gramm testtömeg-kilogrammonként
Ha nem méri a fehérje mennyiségét, kövessen egy egyszerű szabályt: "Minél idősebb leszel, annál több fehérjére van szükséged." Próbáljon követni változatos étrend, gazdag húsban, zöldségekben, gyümölcsökben, diófélékben és magvakban.
Szénhidrátok
A szénhidrátok szintén pozitívan befolyásolhatják a fehérjeszintézist. A fiataloknak több szénhidrátra van szükségük az izom növekedéséhez, mint az idősebbeknek. A szénhidrátok elősegítik az izomnövekedést az inzulinszekréció növelésével. Az inzulin elősegíti az aminosavak bejutását a sejtekbe és az izomnövekedés és a regeneráció elindítását. Ebben az értelemben az Fontos a szénhidrátbevitel. A fehérjével együtt fogyasztott szénhidrátoknak van jó anabolikus hatás, talán jobb, mint maguk a fehérjék. Az inzulin a felnőttek fehérje lebontásával is küzd, megőrzi az izomtömeget.
Idős korban is kihasználhatja a szénhidrát előnyeit. De mivel a fizikai aktivitás és az anyagcsere csökken ebben a korban, valószínűleg nem lesz szüksége magas szintre. Mivel a fehérje bevitele az életkor előrehaladtával növekszik, a szénhidrát bevitel az életkor előrehaladtával csökken.
Ajánlott szénhidrátfogyasztás életkor szerint:
- Legfeljebb 20 év: 3,9-5,7 gramm testtömeg-kilogrammonként
- 21–40 év: 3,3-5 gramm testtömeg-kilogrammonként
- 41-65 év: 2,6–4,4 gramm testtömeg-kilogrammonként
- 65 év felett: 1,7-3,7 gramm testtömeg-kilogrammonként
Ne feledje azonban, hogy az egyének különböző képességekkel bírnak a szénhidrátok elviselésében - fogyasztják őket anélkül, hogy zsírokká válnának.
A testépítők a következő módon készítik el étrendjüket: A fehérje az első és utána keresnek egyensúly a szénhidrátok és a zsírok között. A fehérje mennyisége általában változatlan marad, függetlenül attól, hogy az izomgyarapodás vagy a zsír csökkentése a cél. A zsírbevitelt a szénhidrátbevitel alapján kell meghatározni. A fiataloknak több szénhidrátot kell fogyasztaniuk, mint a zsíroknak, az idősebbeknek kevesebb kalóriát kell fogyasztaniuk szénhidrátokból, többet pedig zsírokból és fehérjékből.