A reggeli önmagában is nagyon ellentmondásos téma. Add hozzá egészséges reggeli, és még több gulyás van benne.

reggelit

Jön egy "szakértő", aki azt mondja, hogy a reggeli a nap elengedhetetlen étele, ennek köszönhetően egészséges leszel, és nem fogsz hízni. Aztán jön a második "szakértő", és azt mondom, hogy a reggeli kihagyása fontos, ha nem akarsz hízni.

Aztán jön egy alacsony szénhidráttartalmú "szakértő", és azt mondja, hogy a reggeli jó, csak azért, hogy egészséges legyél, ki kell hagynod a szénhidrátot. És olvashatja a magazin soraiban, hogy reggel gyümölcsre van szüksége, amely egyébként tele van szénhidrátokkal.

Ha tudományos kutatásokat keresne, akkor sem kellene első pillantásra sehová mennie. Például a Harvard Közegészségügyi Iskola kutatóinak tanulmányában kiderült, hogy azoknak a férfiaknak, akik rendszeresen elmulasztották a reggelit, 27% -kal magasabb volt a szívroham vagy valamilyen szívbetegség okozta halál kockázata. Aztán egy másik megállapította, hogy a reggeli kihagyása a hízás nagyobb kockázatával jár.

De másrészt az Alabamai Egyetem kutatóinak tanulmánya kiterjedt kutatásokat és irodalmat vizsgált a reggeli témában, és megállapította, hogy kihagyásuk alig vagy egyáltalán nem befolyásolja a súlygyarapodást. Még azok is, akik reggeliztek, általában több kalóriát fogyasztottak a nap folyamán.

Vagy annyira egyszerű, hogy csak reggelizni kell, és így elkerülni az éhezést és az anyagcsere megállítását, amikor a test mindent megment?

És ha hozzáadjuk a tested összetételének kérdését, akkor mi az egészséges? Mennyi fehérje, szénhidrát vagy zsír? Kell, hogy legyen gyümölcs? Nem kell?

Az a probléma, hogy miért van ekkora káosz, az, hogy a tanácsok és ajánlások 99% -át teljesen a kontextuson kívül nyújtják Önnek.

Igen, könnyű megtalálni az egészséges reggeli receptjét, és úgy gondolni, hogy nyert. Nos, nincs szerencséd. Ha nem érted az alapelveket, akkor az egyik recept az internetről nem menti meg, ha egyáltalán nem felel meg ezeknek a szabályoknak.

Tehát derítsük ki, mi az igazán egészséges reggeli, és mire van szüksége hozzá. És a végén lesz néhány finom recept.

Az igazság a reggeliről. Mennyire van szükséged rájuk?

Kezdjük ezt a részt a Harvard fent említett tanulmányával. Az első dolog, ami nyilvánvalóan kiugrott belőle, az, hogy a különbség azok között, akik ettek és nem ettek reggelit, nagyobb étvágyat mutatott a nap folyamán a nem reggelizők számára. Tehát ettek többet este vagy éjszaka később.

Ha megszámoltad a kalóriákat, a nagyobb vacsora nem jelent problémát. Ötszáz kalória 17: 59-kor ugyanaz az ötszáz kalória 8-kor. A kutatások inkább azt sugallják, hogy a reggeli elhagyása az embereknél túlevéshez és így több kalóriához vezethet, mint amennyit elégetnek. De ez általában az étkezés mellőzése is, mivel az emberek étvágya megnő, ha sokáig nem esznek.

Ha azonban csak a reggelit vesszük figyelembe, akkor egyes mulasztások éhesebbek lehetnek, ami a nap folyamán teljes túlevéshez vezethet, és ez súlygyarapodáshoz vezethet, a szívbetegségek nagyobb kockázatától eltekintve. Így van kapcsolat az egészségesekkel, de ez nem jelenti azonnal a közvetlen okot.

A Harvard-tanulmány vezetője, Leah Cahil így foglalta össze:

"A reggeli kihagyása egy vagy több kockázati tényezőhöz vezethet, beleértve az elhízást, a magasabb koleszterinszintet, a cukorbetegséget, ami idővel szívrohamhoz vezethet."

Vizsgáljuk meg most közelebbről az Alabamai Egyetem utóbbi tanulmányát, amely több, a témával foglalkozó tanulmányt vizsgált és hasonlított össze.

A kutatók azt találták, hogy csak néhány jól megtervezett tanulmány volt képes jó választ adni a reggeli hatására vagy a reggeli kihagyására.

Az egyik egy 1992-es tanulmány volt, amelyben két embercsoportot - reggelit és nem reggelit - hasonlítottak össze, és súlyuk megváltozott. A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a reggeli kihagyása nem volt jelentős hatással a fogyásra vagy a súlygyarapodásra. Ami igazán fontos volt, az étkezési szokások, és így az emberek hosszú távú egészséges étrendjük .

Vegyük például az időszakos éhezést, amikor kihagyja a reggelit, a kutatás nem mutatja, hogy ez veszélyeztetné az egészségét.

Ami azt állítja, hogy tönkreteszi/lassítja/leállítja az anyagcserét, ez teljes téveszme. Anyagcseréjét nem lehet lelassítani vagy leállítani, mert egyszerűen nem működik.

A kutatások ezt csak megerősítik.

Például ebben a 2014-ben egészséges felnőtteket vettek fel normális zsírtartalommal, és figyelték a reggeli és a nem reggeli hatását a nyugalmi anyagcserére. Mit találtak? Az anyagcsere nem lassult.

E tanulmány szerint legalább 60 órán át böjtölnie kell, hogy valamilyen "lassulás" bekövetkezhessen. És ez is csak csekély 8% volt. A böjt első óráiban az anyagcseréje kissé megnőhet 36-48 órás éhgyomorra az emelkedett noradrenalinszint miatt. .

A következtetés tehát e tekintetben nagyon egyszerű. Ha reggelizni akar, akkor reggelizzen. Ha nem akar reggelit, ne egyen. Mindenki, ahogy jónak látja.

De ha reggelizni akar, akkor természetesen arról is szó van, hogyan lehet egészséges módon megtenni. Reggel 10 bolti vajas kifliért elmenni a boltba nem ideális választás.

Ami valójában egészséges?

A sok egészséges reggeli és recept nagyon felszínes jellegű.

Bár kiveszem a kontextusból és teljesen leegyszerűsítem, az emberek többségének az az ötlete, hogy reggelire zabpelyhet és egészséges reggelit fognak fogyasztani. Van egy marék gyümölcsük, egy kis kenyerük és egy avokádójuk zsírral és hurrá egészséges reggelit, egészséges életmódot folytatok.

Nos, ez egy kicsit bonyolultabb. Szerencsére csak egy kicsit.

Az egészséges életmódot és az egészséges étrendet tágabb összefüggésben kell értelmezni.

Valójában az egészséges és kiegyensúlyozott étrend a következőket jelenti: fedeznie kell testének napi makro- és mikrotápanyag-szükségletét . Akár így, akár úgy éred el, ez másodlagos. Szinte minden egyes makro- és mikrotápanyag hozzájárul a test megfelelő működéséhez - a hormonális egyensúlytól kezdve a sejtek megújulásán és kialakulásán át az egyes szervek aktivitásáig.

A kulcs ebben van minden tápanyag és én napi szükséglet . Ha belefoglaljuk a reggelit, akkor fontos tudni, hogyan és hány tápanyagot kell fedeznünk a reggelire, hogy a többi tápanyagot reggel más étkezésekben is megkaphassuk.

Talán kicsit bonyolultnak hangzik, ezért vegyünk néhány példát.

Fogyassza reggelire a napi gyümölcsadagját, amely egészségesnek tekinthető, de ha a nap hátralévő részében egészségtelen ételeket fogyaszt, akkor mi van a reggelivel. Egy kicsit egészséges nem elég az általános egészséghez.

Másrészt reggel fogyasszon teljes tejcsokoládét, amely tele van cukorral és gyakorlatilag nincs tápanyag, de a nap további részében teljes és tápláló ételeket fogyaszt. Nos, ennek az alkalmi csokoládénak nem kell semmi rosszat tennie, mert az egész napos étrend túlnyomó részét tápláló ételek alkotják.

De optimista leszek, és úgy gondolom, hogy a nap nagy részében egészségesen szeretne étkezni. Tehát mit jelent ez reggelire?

Például egy egészséges felnőtt nő számára, aki napközben gyakorolja és fenntartja fittségét, 120 gramm fehérjét, 160 gramm szénhidrátot és 70 gramm zsírt, valamint x milligramm különféle mikroelemet és vitamint kell bevennie, így a gyakorlatban egészséges a reggeli így nézhet ki:

  • Ha naponta négyszer van, akkor reggelire veszi.
  • Vagy vegyen be 30 gramm fehérjét, 30 gramm szénhidrátot és 20 gramm zsírt és csak néhány mikroelemet. A maradékot ezután szükség szerint más ételekre bontják.
  • Vagy vegyen be 30 gramm fehérjét, 10 gramm szénhidrátot, 10 gramm zsírt, csak néhány mikrotápanyagot, a nap folyamán bontsa le a többit, és edzés előtt este a legtöbb szénhidrátot élvezze, hogy legyen energiája a testmozgáshoz.

Érted, merre tartok?

Az egészséges reggeli nem jelent konkrét szabályt vagy csodareceptet, amely szerint azt lehetne mondani, hogy ez jó, de ott már nincs.

Annak érdekében, hogy valóban egészségesek legyenek, mindig a teljes tápanyagigénnyel együtt kell figyelembe venni a nap folyamán. Tisztában kell lennie azzal, hogy milyen tápanyagokat tartalmaz, vagy nem, annak érdekében, hogy a nap folyamán más étkezésekbe be tudja fedni azokat.

Ami a mikroelemeket, azaz az ásványi anyagokat és vitaminokat illeti, nagyon egyszerű, és nem kell semmit kiszámítania. Csak egy kiegyensúlyozott étrendre van szükséged, vagyis arra, hogy a nap/hét folyamán gyümölcsökből, zöldségekből, húsból, gabonafélékből, tésztákból, hüvelyesekből, halakból, joghurtokból és tejtermékekből származó teljes ételeket eszel, és ezek együttesen tartalmaznak elegendő ásványi anyagot és vitamint.

Eddig azonban csak a felszínen haladunk, ezért nézzük meg mindezt alaposabban.

Az egészséges táplálkozás és a reggeli oszlopai

Tehát nincs egyetlen csodálatos útmutató az egészséges és kiegyensúlyozott reggeli elkészítéséhez. Lehet, hogy ezt már megértette, miután különféle étrendi divatokat élt át, és megpróbált bármilyen csodálatos italt és fogyókúrás csomagot, de a legkisebb siker nélkül. Tudd meg, hogy a titok valami egészen másban rejlik, mint hogy különböző parancsikonokkal próbáld elfoglalni a tested. Nem fog becsapni.

A "táplálkozási szakemberek" nem árulják el a titkot, mert az nem hangzik vonzónak és szexinek, ezért nem tudnak pénzt keresni. Ez egy egyszerű elv, amely mindenkire és mindig érvényes. Ez egy hosszabb, nem vonzó és kihívásokkal teli út, de ha jól érted, az eredmény garantált.

Energiamérleg

Az elmúlt években az energiaegyensúly inkább háttérbe szorult, helyette mindenféle kétes étrendet és fogyókúrás termékeket népszerűsítettek. És ez rossz, mert az energiaegyensúly meghatározza, hogy hízik-e vagy sem.

Bár a kalóriákat nem szükséges számolni, továbbra is az az alapszabály érvényes, hogy a teljes kalóriabevitel kulcsfontosságú tényező a testsúly és az egészség meghatározása szempontjából. .

  • ha több kalóriát vesz be, mint amennyit eléget, zsírokat gyarapít, vagy testmozgás esetén a szervezete ezt a felesleges energiát felhasználja izomnövekedéshez,
  • ha kevesebb kalóriát vesz be, mint amennyit eléget - így kalóriahiányban lesz, akkor lefogy.

Ezt az elmúlt száz évben számtalan tanulmány megerősítette. Az energiaegyensúly döntő tényező annak eldöntésében, hogy lefogy-e vagy hízik-e. Olyan, mint egy épület sarokköve. A sportolók szerte a világon tudják és használják ezt a testben lévő zsír mennyiségének szabályozására. És bár minden test anyagcseréje kissé másképp áll fel, ez a szabály mindenkire érvényes.

Nagyon kevés kivétel van, ahol az energiaegyensúly elve meginghat, és ezek többnyire súlyos egészségügyi betegségekkel vagy bizonyos gyógyszerek használatával függenek össze.

Természetesen az alfának és az omegának az a célja, hogy megtudja, hogyan állítja be teste energiaegyensúlyát. Ebben segít egy kalória kalkulátor .

Makrotápanyagok egyensúlya

De hogy ne csak ezekről a kalóriákról legyen szó, azok egyébként nagyon fontosak, ez még nem minden. Arról is van szó, hogyan lehet ezeket megfelelően elosztani az egyes makrotápanyagok között.

A makrotápanyagok mindazok a tápanyagok, amelyekre nagy mennyiségben van szükség: tartalmaznak fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat.

Nyomon követni, hogy mely ételeket tartalmazzák:

  • Szénhidrátok (4 kalória/gramm): kenyér, tészta, burgonya, rizs, de hüvelyesek, gyümölcsök vagy zöldségek is,
  • Fehérje (4 kalória/gramm): a fő források hús, hal, tejtermékek, tojás, hüvelyesek és néhány vegetáriánus alternatíva, például tofu,
  • Zsírok (9 kalória/gramm): a fő források elsősorban diófélék, magvak, olajok, vaj, sajt, hal és zsíros hús.

A makrotápanyagok minden értelmes ember számára fontosak a fitnesz és az egészséges táplálkozás területén. Ha az értelmes emberek közé tartozol (remélem), akkor nem csak a fogyás vagy a hízás a célod. Különösen a test felépítését szeretné optimalizálni - vagyis legyen elegendő izom és kevesebb zsír. És ebben az esetben a makrotápanyagok egyensúlya majdnem annyit számít, mint az energiaháztartás.

A fehérjék a legfontosabb makrotápanyagok. Ha a többieket nem érdekelte, akkor nem.

De a zsírokkal és szénhidrátokkal ellentétben a fehérjét nem lehet minimálisra csökkenteni anélkül, hogy károsítaná egészségét és testének összetételét, mert a fehérje a legnagyobb hatással van az izomtömeg felépítésére és fenntartására.

Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan állíthatja be pontosan az étrendben lévő makrotápanyagok napi arányát .

Mikroelem-egyensúly

A mikroelemek olyan fontos anyagok, amelyekre a szervezetnek kisebb mennyiségben szüksége van, például vitaminok és ásványi anyagok.

Közülük sok nagyon fontos az egészséged és az általános működés szempontjából, mert számos létfontosságú funkcióban vesz részt.

A legfontosabb tudnivalók:

  • magnézium: fontos szerepet játszik több mint 600 sejtes folyamatban, beleértve az energiatermelést, az idegrendszer megfelelő működését vagy az izom összehúzódását,
  • Kálium: Ez a kálium fontos szerepet játszik a megfelelő vérnyomás, a test folyadék egyensúlyának fenntartásában, és fontos az izmok és az idegrendszer megfelelő működéséhez is.,
  • vas: amellett, hogy megköti az oxigént a vérben, javítja az immunrendszer és az agy működését is,
  • Kalcium: amellett, hogy a csontok és a fogak fontos része, a megfelelő szívműködéshez is szükséges.

Természetesen még sok fontos vitamin és ásványi anyag van, és mindegyik részt vesz a test egészséges működésében. Ezért fontos, hogy étrendje elegendő mikrotápanyagot tartalmazzon .

Az ajánlott napi adag az Ön fizikai aktivitásától, testméretétől vagy életkorától függ.

Az egyszerűség kedvéért elmondható azonban, hogy ha kiegyensúlyozott és változatos étrendet folytat, akkor ezeknek az anyagoknak a többsége kellően lefedett, és egyáltalán nem szükséges kiegészítőket vásárolni.

Reggeli edzés közben és fogyás közben

Ha úgy gondolja, hogy egyes ételek híznak vagy soványak lesznek, ezért reggelire nem (nem) kellene fogyasztania, akkor csalódást okozok neked. Nincs olyan, hogy fogyás vagy súlygyarapodás.

Amikor megtudja, hogyan is működik a zsírégető folyamat, akkor azt fogja tapasztalni, hogy lehetetlen, hogy az élelmiszer valahogy elindítsa. Valójában, amikor eszik valamit, és nem számít, a zsírégetés folyamata jelentősen lelassítja. De ez nem rossz. A tested természetes működése. Amint megemészted az elfogyasztott ételt, a test újra nyúlni kezd a zsírraktárak felé.

A részletek természetesen nagyon bonyolultak, ezért a lehető legnagyobb mértékben leegyszerűsítem.

A tested működéséhez energiára van szüksége, és ezt az energiát több forrásból is megkapja. Ide tartoznak természetesen a zsírraktárak, majd az izomglikogén, a vércukorszint és nem utolsó sorban az elfogyasztott ételek.

Az élelmiszer annyiban specifikus, hogy a belőle származó energia (többek között) glükóz-, glikogén- és zsírraktárakká alakul át.

A fogás azonban az, hogy a tested minden energiaforrást egyszerre, különböző arányban használ fel. Például, ha edzőteremben edz, akkor a legtöbb glikogént használja. Ha hosszabb ideig kardiózol mérsékelt ütemben, akkor több zsírt használsz. Ha eszel, akkor a legtöbb emésztett ételt használod.

A tested soha nem csak egyetlen energiaforráson dolgozik. Röviden: az aktuális igényeknek megfelelően váltja használatuk arányát. Mivel az étel egy adott pillanatban azonnali energiaforrás, a test kezdi a legtöbbet használni. Végül is miért nyúlna a zsírokért, amikor sokkal gyorsabb energiaforrás van kéznél. Ezért amikor bármilyen ételt eszel, a zsírégetés mindig mögötted megy. Biológiailag lehetetlen zsírhalmokat égetni, ha megeszel valamit.

Azonban újra "váltani" fog a zsírégetés érdekében, amikor megemészt. Így egész nap fel-le váltakozik, mint egy hullámvasút.

Az, hogy hízol-e vagy lefogysz, inkább attól függ, hogy mennyit eszel a nap folyamán, mint hogy mit eszel. Természetesen egyes ételek kalórikusabbak, mint mások, ezért összehasonlíthatatlanul könnyebb fogyni kevesebb kalóriával.

Ha azonban a súlyodról van szó, ha a nap folyamán kevesebb kalóriát veszel be, mint amennyit elégetsz, akkor lefogysz.

Az egyetlen kulcs az, hogy naponta hány kalóriát kell bevenned, majd kevesebbet kell bevenned. Ennek kiszámításáról egy cikkben tárgyalok arról, hogyan lehet megtanulni kalóriákat számolni .

A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a magasabb kalóriatartalmú reggeli elfogyasztása nem akadályozza a fogyást, hacsak nem a nap hátralévő részét tölti.

Ezzel szemben, ha kevesebb kalóriatartalmú reggelit fogyaszt, később később többet is megengedhet a kalóriatartalmának.

Ami az edzés közbeni izomnövekedést illeti, pont az ellenkező szabály érvényes. Kicsit több kalóriát kell bevenned, mint amennyit elégetsz. Ebben az esetben jobb lehet, ha kissé kalórikusabb reggelit fogyasztasz, és így is elegendő tápanyaggal látod el a testedet, de ez nem szükséges.

Ami a makrotápanyagokat illeti, fontos, hogy elegendő fehérje jusson a fogyáshoz és a testmozgáshoz.

Számos oka van, de a két legfontosabb a következő:

  • Ha lefogy, függetlenül attól, hogy férfi vagy nő, akkor elveszíti az izomkalóriát, hacsak nem növeli fehérje bevitelét 2–2,5 grammra kilogrammonként. Ideális esetben azonban erősítő edzésre is szüksége van .
  • izomgyarapodáskor a megfelelő fehérjék, amelyekből a test izmokat épít.

Ideális esetben legalább 20 gramm fehérjét kell megennie egy étkezés során, tehát reggelinél. A férfiak többet tehetnek, de nemtől függetlenül minimum 20 gramm van, amelyet be kell tartani, mert csak ebben a mennyiségben lehet maximalizálni a fehérjeszintézist. A rendszeres reggeli étkezésnél kisebb mennyiség (pl. 5-10 gramm fehérje) izomgyarapodás vagy védekezés céljából elhanyagolható.

A reggelire alkalmas ételek listája

Tehát attól függően, hogy hízni vagy fogyni akar, nincsenek jó és rossz ételek. Meghatározza a teljes napi energiafogyasztást és ráfordítást.

Természetesen, ami az egészséget illeti, a reggelire szánt fehér kenyér nem egészséges választás, mivel nem sok tápanyagot tartalmaz az Ön számára. Ezért az egészségesebb, tápanyagokkal teli választásoknak mindig kevésbé egészségeseket kell megnyerniük.

De mielőtt adok neked egy kis listát az ilyen ételekről, még egy gyors dolgot kell tudnod, amikor a fogyásról van szó.

Mivel kevesebb kalóriát kell bevenned, ez természetesen azt jelenti, hogy valamivel kevesebbet is kell enned. De ez nem azt jelenti, hogy éhezni kell. Ellenkezőleg. Csak ismerje meg azokat az ételeket, amelyek hosszabb ideig táplálják. Ez csökkenti annak kockázatát, hogy reggeli után gyorsan éhes legyen.

Nos, íme egy ígért lista az egészséges reggelire alkalmas ételekről:

  • túró - kazeint tartalmaz, egy olyan fehérjetípust, amely nagyon lassan emészthető
  • Tojás - a leginkább telített ételek közé tartozik
  • tonhal a saját gyümölcslében - minimális kalóriatartalma van húsnak, tele van fehérjével, és emellett 100-150 gramm után, amelyek általában konzervek, sokáig jóllaknak
  • skýr
  • zabpehely
  • túró
  • dió - figyeljen a magasabb zsírtartalomra és ezért a kalóriákra is, de kiegészítésként kis mennyiségben is növelheti a teltségérzetet, mivel önmagukban nagyon gazdagok
  • mogyoróvaj - hasonlóan a dióhoz, nagyon kalóriatartalmú, de csak kis mennyiség képes jól kielégíteni, ezért kis köretként alkalmas
  • kazeinfehérje - ellentétben a tejsavófehérjével, amelyet 2 órán belül felszív, így akár több órán át is telíthet
  • gyümölcs kisebb mennyiségben - pl. banán és bogyók.