Portál a testmozgásról és az egészséges életmódról

  • Bevezetés
    • Események
    • Oktatók
    • Eszközök
    • Csere
    • Versenyek
    • A gyermekek egészsége
  • Aerobic
    • Események
    • Oktatók
    • Eszközök
    • Csere
    • A gyermekek egészsége
  • Beh
    • Események
    • Oktatók
    • Csere
    • Edzésterv
    • A gyermekek egészsége
  • Fitness
    • Események
    • Oktatók
    • Eszközök
    • Csere
    • A gyermekek egészsége
  • Test & Elme
    • Események
    • Oktatók
    • Eszközök
    • Csere
    • A gyermekek egészsége
  • Egészség
    • Események
    • Csere
    • A gyermekek egészsége
  • Receptek
    • Levesek
    • Előételek
    • Főételek
    • Saláták
    • Sivatagok
    • Italok
    • A többiek
    • A gyermekek egészsége
  • E-Shop

Hogyan kezdjünk el edzeni az edzőteremben

Nagyon fontos, hogy érdekeljenek az edzőteremben való induláshoz kapcsolódó problémák. Feltételezem, hogy a test kezdeti felújítási szakaszát már teljesítette a saját testével, ezért bemutatom Önöknek az alapvető szabályokat, valamint az alapvető gyakorlatokat a gépeken, amelyeket követni kell ezen szakasz után.

egészséges

Válasszon egy alapgyakorlatot minden játékhoz

Az alapgyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek egy adott izmot gyakorolnak, például bicepsz emelés a gépen, felállás, tricepsz lenyomja a tárcsát. Az alapvető vagy elszigetelt gyakorlatok segítenek megtanulni a megfelelő edzéstechnikát és az egyes izmok aktivitásának észlelésének képességét a gyakorlat során. Meg kell tanulnod a munka idegrendszerét bekapcsolni, a lehető legtöbb izomrostot, és meg kell teremteni az eszközzel való mozgás szokásait. Ezért gyakoroljon könnyű súlyokkal, és használjon viszonylag igénytelen gyakorlatokat.

Végezzen el 3 szérumot 10-12 ismétlés után

Néhány kezdő kétségbe vonja, hogy a játékonként három szérum elegendő-e, és további szérumokat vagy gyakorlatokat ad hozzá. Mindaddig, amíg őszintén edz, és az egész teste benne van a programban, három sorozat biztosan elég lesz az Ön számára.

Az edzések között 1-2 napig pihenjen

Az izmok, de a test egésze is megköveteli a testmozgás után egy bizonyos helyreállítási időszakot, amely a sportoló érettségétől függően 36 és 72 óra között mozog. A kezdők a következő napokban hetente háromszor elégedettek az edzéssel.

Alapvető gyakorlatok gépeken

Szétterítve a gépen

Bevont izmok: Nagy mellizom, deltoid izom elülső feje

Üljön le a padra, és fogja meg a fogantyúkat mindkét oldalon. Tartsa a karját kinyújtva, lélegezze be és nyomja össze őket. Kilégzés és visszatérés a kiindulási helyzetbe. Próbáld átérezni, hogyan nyújtózkodnak a mellizmok.

A szíjtárcsa meghúzása széles fogással a mellkason

Bevont izmok: széles hátizom, deltoid izom hátsó feje, trapéz alsó része, rombikus izom

Felső helyzetből húzza meg a szíjtárcsa rudat a mellkas felé, az alsó helyzetben fejezze be a mozgást a könyök és a váll hátrahúzásával. Tartsa a szíjtárcsát egy pillanatig alsó helyzetben, majd lassan és ellenőrzötten engedje le a kiindulási helyzetbe. A szíjtárcsa alaphelyzetbe engedésekor mélyen lélegezzen be és lélegezzen ki, mielőtt meghúzza a testet.

Tricepsz kompresszió

Bevont izmok: triceps, alkarizmok, deltoid izom

Fogja meg a felső tárcsához rögzített rudat a karok szélességének megérintésével. Kezdje a gyakorlatot a lábbal a mellkas szintjén, a könyököket 90 ° -os szögben tegye. Húzza meg a rudat, amíg a könyök és a felkar a testhez nem nyúlik. Kilégzés lefelé haladáskor, belégzés pedig felfelé haladáskor.

Bicepsz simogatja a gépet

Bevont izmok: bicepsz, mély vállizom, alkarizmok, orsóizom

Támassza karjait a kartámaszra, és emelje fel a terhelést a mellkasán. Kilégzés a legnehezebb rész után. Lélegzetvétel után térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne emelje fel könyökét az egész mozgás alatt.

Sütés a gépen

Bevont izmok: deltoid izom középső feje, deltoid izom elülső és hátsó feje, trapéz, hátizom

Fogja meg az üléspad fogantyúit könyökével a szőnyegekhez. Kilégzés közben emelje fel könyökét vállmagasságra. Ezután lélegezzen be, és engedje le kezeit kiindulási helyzetükbe.

Előzetes ásás a gépen

Bevont izmok: quadriceps, elülső sípcsont izom

Az edzés megkezdése előtt állítsa be megfelelően a gép támaszait. A térdlyukat pontosan az ülés szélén kell elhelyezni. Állítsa be a hengeres lábtartót úgy, hogy az illeszkedjen a fejtámlához a láb fölött. Vegyen egy mély lélegzetet, és íves mozdulattal kezdje felemelni a lábujjakat, amíg a combok teljesen meg nem váltak. Egy pillanatra szakítsa meg a mozgást és maradjon összehúzódó. Ezután lassan és ellenőrzött módon engedje vissza a tüskéket kiinduló helyzetükbe.

A gépre temetve

Bevont izmok: combizmok, ülő izmok, vádli izmok

Húzza le arcát a padra, és rögzítse sarkát a görgőkön. Emelje fel a feneket és hajlítsa meg a térdeket a teher felemeléséhez, amikor a maximális összehúzódás elérésekor kilélegzik. A belégzésen túl a súlyt állítsa vissza a kiindulási helyzetbe.

Álló csíkok

Bevont izmok: bicepsz bicepsz izom, ferde vádli izom

Helyezze a lábak elejét az emelvényre, a karokat a géppárna alá, a sarkokkal a lehető legalacsonyabban. Emelje fel a sarkát a lehető legmagasabban, hogy felemelje a súlyt, feszesen tartva a lábát. Lassan engedje le a sarkakat alapállásba.

Videoforrás: youtube.com

Cikk szerzője

Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály

A múltban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.