Talán a legjobb elv a testsúly normális fenntartása érdekében a bevételek és a költségek egyensúlyának megteremtése. Ha azonban az ünnepek alatt meghízott, és karácsonyi sportokat folytatott, akkor hasznos információkat adunk hozzá a mozgás és a túlsúly leadásának témájához. Hogyan lehet a legjobban zsírégetni?

A test elsősorban a gyakorlat elejétől kezdve hiányzik szabad készletektől származó energia (vércukorszint és szabad glikogén az izmokban). Intenzívebb edzéshez ez elég neked 10-15 perc és akkor az izmoknak új energiát kell szolgáltatniuk. Ha a szervezetnek sikerül metabolizálnia a tárolt zsírokat, akkor az ún zsíranyagcsere. Zsírt azonban csak bizonyos pulzusszám-sávokban éget (lásd a pulzusról szóló cikket).

Pulzusszám

Ha nagyon intenzívre növeli a terhelést, a test korlátozza a zsírégetést, és elsősorban a cukorellátásra támaszkodik, hogy korlátozza tevékenységét vagy az úgynevezett turmixot 🙂

RÓL RŐLa szervezet alacsonyabb és hosszabb terheléseknél égeti a zsírokat

Próbáljuk meg részletezni, hogyan működik az izmok energiaellátása. Ami az izmokat hajtja, az valójában az ATP kémiai vegyület (adenozin-három foszfát), amelyet a test glükózból állít elő, amely szabadon elérhető a keringésben. (vércukor)

leghatékonyabban

Abban a pillanatban, amikor a glükóz nem elegendő az izmok energiaigényének fedezésére, a glikogén belép, és a test fokozatosan elkezd égetni a zsírokat (szubkután és belső). De soha nem jársz tiszta zsírokért. A hatékony anyagcsere-folyamat oxigénellátást és legalább korlátozott mennyiségű glükózt is igényel.

  • Mérsékelt sebességgel a test körülbelül 30% energiát kap glükózból és 70% -ot zsírból.
  • Az arány növekedésével az arány fokozatosan a glükózból származó energia 45% -ára és a zsírok 55% -ára változik. Az energiafogyasztás azonban szintén jelentősen növekszik.
  • Intenzív ütemben az arány cukrokká alakul. Akár 70% -ban megváltozik a glükózból és csak 30% a zsírokból.
  • Miután meghaladja a pulzust a pulzus 85% -án, a test leállítja a zsírégetést, és csak a glükózra támaszkodik.

Ezért számítson a leghatékonyabb zsírégetésre kevésbé intenzív testmozgással (50-60% MTF), amely legalább egy órán át tart.

Annyi szokásos elmélet a zsírégetéshez.

Jelenleg azonban a fogyás és az erőnlét még gyorsabb és hatékonyabb formájaként népszerűsítik. intervallum edzés. De nem lehet ezzel kezdeni. Először fontos a hatalom megszerzése. T.j. órányi edzés csendesebb üzemmódban, hogy a test hozzászokjon a terheléshez. Egyszerűen fogalmazva olyan, mint a versenyzés. Először ügetés, majd verseny, majd ügetés és nagyon fontos regeneráció. Csak hosszú távon.

Mi a HIIT vagy intervallum edzés?

A maximális tempó gyors váltakozása egy teljesen nyugodt tempó szakaszaival. Példa?

  • 30 másodperc sprint és 90-120 másodperc relaxációs tempó
  • ismételje meg a kezdetektől fogva 4-5 alkalommal
  • később, a teljesítményciklusoktól függően, ismételje meg 12-15-szer a mozgásedzést

Miért intervall edzés?

A kezdetektől fogva nincs megépítve az izomtömeg és az állapot. Ebben a szakaszban valóban érdemes 50-60% MTF mellett edzeni (lásd a fenti klasszikus megközelítést). A test továbbra is elegendő ingert kap, és megsérülhet, mintha nem készülne fel az intenzív edzés. A test megszokja, és egy óra alatt 600 kalóriát éget el.

Amikor elkezd rendszeresen mozogni, az állapota javulni fog. Az izmok növekedni fognak, a szív megerősödni fog, a tüdő térfogata megnő. A test újjáépül, és csak kevesebbet kell égnie. Jobban tudja kezelni az energiát. És hirtelen azt tapasztalja, hogy csak a kalóriák felét égeti el, mint korábban. Az anyagcsere lelassul és a fogyás leáll. Ezen túlmenően, ha nem tartunk kiegyensúlyozott és ellenőrzött étrendet hosszú távú monoton terhelés alatt, a test elkezdi magának az energiát felvenni. Ily módon nemcsak egy kevés zsírt veszítünk, hanem fokozatosan kezdjük elveszíteni az izomtömeget.

Az intervall edzés során növeljük az anyagcserét, és a test gyorsabban kezd zsírot égetni. Nagy plusz az edzésidő. Ha rendszeresen gyakoroljuk az intervall edzéseket, testünk edzés után is zsíréget. A későbbiekben részletesen visszatérünk az intervallum edzéstervre.

Ne egyél közvetlenül edzés előtt

Ha edzés előtt szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztunk, nem égetünk zsírt. Minél kevesebb szénhidrát van a gyomorban, annál inkább eléri a test a zsírraktárakat.

Egyél 5-6 kisebb adagot naponta

A kis adagokban történő rendszeres fogyasztás hatékony módja a lehető legtöbb kalória elégetésének.

Egyél minőségi ételt

Kerülje a gyorsételeket, cukrászsüteményeket és edzett zsírokat. Fókuszáljon a táplálkozási és kalóriaminőségű ételekre.

Egyél fehérjét

Támogatják az izomtömeg növekedését, és mint tudjuk, az izmok a legjobb zsírevőek (Minden hozzáadott kilogramm izom 60-100 Kcal-t éget többért.)

Pite. Igyál vizet és zöld teát

A víz kimossa a zsírokat a testből. Ha szomjas vagy kiszáradt, gyakran éhesnek érzi magát és nyomja. Állítólag a zöld tea fogyasztása az egyik legegyszerűbb módja az anyagcsere elindításának. 🙂

Szüntesse meg a stresszt

Távolítsa el a stresszt a fogyás érdekében. Stresszes állapotban az ember elfelejti a vizet inni, sokkal több ételt fogyaszt, szabálytalanul eszik, és a nők gyakran túl sok ételt fogyasztanak.

Elég volt a kanapé és a televízió. Itt az ideje, hogy elfogyjon. Ha legalább hetente egyszer vagy kétszer mozog, nemcsak több energiát, hanem megfelelő súlycsökkenést is szerez. Sokkal jobban fogja érezni magát. Kezdjük az új évben.