Fogyás »Élelmiszer glikémiás index» Hogyan lehet csökkenteni az ételek glikémiás indexét

Az élelmiszerekből származó energia felszívódása lelassulhat, és ezáltal kissé csökkentheti a glikémiás indexet. De előre figyelmeztetlek, hogy jobb lesz, mint amennyitől nem vársz csodákat.

A glikémiás index nem az egyetlen paraméter a játékban. Jó figyelembe venni a glikémiás terhelés kifejezést is. Ezt most nem keverem, ez egy külön cikk a szénhidrátcsere táblázat témájáról. Más szavakkal. Ha nem megfelelő ételt eszel, akkor jó, ha sikerül lelassítanod a felszívódás sebességét, de ettől függetlenül is alkalmatlan ételt ettél, és lassan is, de feleslegesen sok energiát szívhat fel, és nem ezt akarjuk. Azért:

Tehát csak táviratilag, milyen sebességgel beszélünk. Ezt részletezi a glikémiás indexről szóló cikk. Ha magas GI-értékű ételt (például cukrot) vagy magas glikémiás terhelésű ételt (például zabpehelyet) fogyaszt, az nem sokkal étkezés után növeli a vércukorszintjét. Rövid = gyors. És ezt nem akarjuk. Azt akarjuk, hogy a vércukorszint a lehető legnormálisabb legyen a vérben. Ez komplex szénhidrátok (pl. Hüvelyesek) elfogyasztásával érhető el, amelyek megemésztésekor először lassan egyszerűbb és még egyszerűbb szénhidrátokká kell válniuk. Ha ez a folyamat lassú, a vércukorszint nagyon lassan jut be a vérbe. Ez két okból jó: a vércukorszint továbbra is normális, és az is előnye az Ön számára, hogy egy ilyen étkezés után néhány órával még mindig tele vagy energiával.

De néha kevésbé megfelelő összetételű ételeket kell vagy akarunk enni. Ezután arra törekszik, hogy lassítsa a glükóz véráramba jutásának sebességét.

Banánt eszel, de nem egyedül. Egyél valamivel, például zöldségekkel, amelyeket előtte vagy utána eszel. Akkor nem okoz "kárt" olyan gyorsan, mintha egyedül ette meg. De ismétlem: az alkalmatlan ételek esetében ne hagyatkozzon ezekre az erőfeszítésekre a lassítás érdekében.

Az energiafelvétel lelassulhat:

  • Étel keménysége: Megértjük fizikai tulajdonságait. Ha összetörte és ropogtatta a nyers spagettit, sok időbe telik, amíg a test lassan "feloldja" őket, és energiává alakítja őket. Ezért nagyon alacsony a glikémiás indexük. (Biztos, hogy nem nyers spagettit akarok enni, ez egy példa.) Ugyanaz az al dente főtt spagetti, nem egészen puha, már közepes glikémiás indexű, mert lágyabbak és a szervezet gyorsabban feldolgozható . Ha ugyanazt a spagettit eszi, de főzve, akkor magas glikémiás indexű spagettit fogyaszt. A organizmusnak eleinte nem „struktúrájával” kell küzdenie, hanem azonnal energiát merít belőlük. (Átvitt értelemben.) Az élelmiszerek megfelelő hőkezelése tehát befolyásolja a glikémiás indexet. Ne nyissa fel röviden azt, amire szüksége van. A hámozott burgonya nem komoly energia "bomba". De ha sült krumplit vagy "puffaszt" készít, az már egy étel, amely villámgyorsan szolgáltatja az energiát. Minden negatív következménnyel együtt.
  • Rost: A felszívódás lassításának megbízható módja a rosttartalmú ételek fogyasztása. Ez különösen a zöldségeket jelenti. A rost akadályként működik, amely hatékonyan lassítja az energiafelvételt. Van karalábé, majd sütemény. Figyelem, figyelem, figyelem! Óvakodjon egy félreértéstől. Ha van karalábé és egy csésze málna, akkor nem csökkenti a glikémiás indexet ilyen módon. Még akkor is, ha van turmixod - van rost és ugyanakkor nagyon kedvezőtlen glikémiás indexe is van. Másrészt, ha psylliumot ad hozzá az otthoni kenyér tésztájához, csökken a glikémiás indexe.
  • Fehérje vagy zsír az étrendben: Ha már meg kell enned például egy fehér kiflit, annak alacsonyabb a glikémiás indexe, ha egy szelet sonkával vagy sajttal fogyasztod. Vagy mogyoróvajjal. Ezt a tanácsot azonban nagy körültekintéssel fogadja meg, mert egy darab sajt vagy sonka szintén növeli az étel összes energiaértékét. Ez csökkenti a glikémiás indexet, de nem csökkenti a teljes energiamennyiséget. Különösen a fehérje hozzáadása lassítja az emésztést és ezáltal lassítja a vércukorszint emelkedését. Ez az egyik oka annak, hogy nem túl előnyös magukat a burgonyát és néha magát a húst enni, amint azt a külön étrend lelkes hívei tanácsolhatják.
  • Kisebb adagok: Minél több ételt eszel egyszerre, annál rosszabb. Egyél kis adagokat, de naponta többször. A test nem tud túl sok ételt feldolgozni, csak úgy, hogy zsírraktárakban tárolja azt. Ezért kerülje a bőséges ebédeket, ahol sok fogást szolgálnak fel, és a végén úgy töltik meg, mint a takarmányludakat.
  • Fahéj. A fahéj hozzáadása kissé csökkentheti a GI-t, de amit megpróbáltam megmérni, valahogy a házilag mért eredmények közötti különbség szinte nem mérhető = valami megteheti, de kevés. Fontos, hogy vannak különböző fahéjfajták, és egyesek jobban működhetnek, mint mások. Lassítja az emésztést, ezért tegye oda, ahová illik. Ha nem a GI miatt, akkor az íze és egyéb jótékony hatása miatt. A szakmai tesztekben a különbségek mérhetőek, ezért ajánlom gyakran a Fahéj fogyás receptekben című könyvet.
  • Savak: A savak csökkentik a glikémiás indexet. Az ecet vagy a savanyú infúzió enyhítheti a GI-t. A savak lassítják az emésztést. Természetesen nem kérem, hogy öntsön ecetet a tortára - jobb, ha nem eszi meg. A gyógyszertárak "csodaszép" fogyókúrás tablettákat árulnak, például tablettákban almaecetet. Értelmetlenül drasztikus áron. Ha étellel lenyeli ezeket a tablettákat, jó esély lenne rá talán enyhén csökkenti a glikémiás indexet. Ugyanezt a szolgáltatást azonban balzsamecet, citrom, majd csak csepegtetjük a salátára. A hatás ugyanaz lesz, csak olcsóbb és - finomabb ... Sokkal ésszerűbb és könnyebb, ha egyszerűen nem együnk 75 feletti GI-vel rendelkező ételeket, vagy csak nagyon takarékosan. És van békéd. Itt található az élelmiszer-glikémiás index táblázat.

élelmiszer

  • A hűtés és az újramelegítés (pl. Rizs, spagetti, kenyér) csökkenti a rendelkezésre álló energia mennyiségét. Ezért érdemes megfagyasztani a kenyeret, majd tálalni.
  • Ha bármilyen tevékenységet folytat, például étkezés után jár, akkor átadja a vércukorszintet = étkezés után csökkent a bevitele.

Tehát, ha valamilyen magasabb glikémiás indexű papírt tervezel - például kenyeret -, akkor előre készülj fel rá.

Ne egyél üres gyomorra. Csináld ezt:

  1. először egyél meg egy nagy adag zöldséget. Például jégsaláta. Élvezheti az öltözködést. Tegyen egy teáskanál drágább balzsamecetet, 4 teáskanál drágább olívaolajat, toljon egy gerezd fokhagymát és sózzon. Csepegtethet egy kis szójaszószt. Az ilyen saláta ízletes, fülledt a hasban, és van egy kis sav is ecet formájában.
  2. Rövid szünet után fogyasszon kenyeret egy szelet sonkával vagy sajttal.
  3. Megrendelést hagy az asztalról.

Ugyanakkor a szénhidrátok felszívódása a zöldségekből és a kenyérből egy kicsit versenyezni fog, így:

  1. A zöldségek jóllakottság érzetet okoznak
  2. annál kevesebb kenyér lesz elég ahhoz, hogy jól érezd magad.

Akkor a kenyér normál adagja, amely alkalmas mind a fogyásra, mind a normális étrendre, megfelelő lesz. Csak győződjön meg róla, hogy teljes kiőrlésű kenyérről van szó.

Mit szabad enni és mit nem?

A skála helyett használja a glikémiás indexet - minél nagyobb a szám, annál kevesebb ilyen ételt fogyaszt, vagy ritkábban. Lásd a Glikémiás index táblázat cikket.

Azonban ne próbálja meg teljesen megszüntetni az összes szénhidrátot, csak azért, mert egyes szerzők arra biztatják, hogy tegyék meg ezt a bestsellerükben. A szénhidrátok nemcsak az izmok, hanem az agy "üzemanyagai" is.

Bár az alacsony szénhidráttartalmú étrend rendkívül népszerű az emberek körében, aránytalanul növeli a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázatát. Nos, mi a legrosszabb benne? Nem foglalkozik az elhízás okával. Lehet, hogy lefogy, de akkor újra hízni fog, mert a diéta befejezése után nem tudja, mit kell enni és hogyan kell tornázni.

Tehát fogyasszon lassú szénhidráttartalmú étrendet, és ez ideális diéta fogyáshoz és egészséghez. Például azért, mert ha étkezés után megfelelő ételt eszel az étkezés utáni glikémiában (halljunk egy technikai szót is, azaz étkezés után a vércukorszint emelkedése), az csökkenti a húgysav (húgysav) szintjét is. Ez azért érdekes, mert az elhízottak gyakran metabolikus szindrómában szenvednek. Magas húgysavszintet és ennek következtében a köszvénynek nevezett betegség magasabb kockázatát foglalja magában. Tehát a magas húgysavszint csökkentésének egyik módja a megfelelő étrend betartása. A gyakorlatban többünknél is láttuk, akik lefogytak - megfelelő étrendre való áttérés után a moinsav szintje néhány hónap múlva elérheti az ésszerű számokat. Ha azonban az elején magas volt, fél év és egy év is eltelhet, mire a normális szintre csökken. De nagy a remény, hogy leesik.

Egyéb szakmai információk:

Ha tetszett a cikk,
és szeretné támogatni a szerzőt és ezt az oldalt.
Ossza meg ezt a cikket, vagy vásároljon Mira Veselý egyik könyvét.
Kattintson ide a választáshoz.

Miro Veselý

A cikk írójáról: Egészséges táplálkozás és fogyás 2004 óta dolgozom. Fokozatosan kiadtam több könyvet a fogyásról. A legfrissebbet Fogyás menünek hívják, és minden szükséges információt tartalmaz a fogyásról, amelyekre az olvasónak szüksége van az eredmények eléréséhez. Azok számára, akik nem akarják megvenni a könyvet, itt van ez a weboldal. Itt ingyenes információkat talál. Cikkekben és könyvekben a klinikai elhízás ismereteire támaszkodom, a WHO ajánlásaira. Folyamatosan konzultálok orvosokkal és gyógytornászokkal, ezért biztonságos és felnőtt, egészséges, csak elhízott embert kell követni. A fogyás előtt azonban tanácsos mindig konzultálni orvosával.