Csak néhány dolog miatt megfordulunk, mint egy tökéletes szamár miatt.

hogyan

Nemcsak a férfiak, hanem a nők sem tudnak segíteni magán, amikor meglátnak egy pár kerek ülőizmot. Míg a férfiak általában nem tudnak betelni, a nők csendesen vágynak ilyenekre.

Amiben segítünk, azt az evolúció elintézte számunkra, így különösen a nők szeretnék tudni, hogyan kell megfelelően edzeni a szamár felépítéséhez és megerősítéséhez.

Ha közéjük tartozol, akkor jó helyre kerültél. Megtudhatja, mi kell valójában a fenekének formálásához, és mit kell tennie ehhez.

Mit ne tegyen és hogyan ne gyakoroljon, ha irigylésre méltó szamarat akar építeni

Mielőtt elmondanám, mit kell tennie, feltétlenül tudnia kell, mit ne tegyen.

Ügyeljen arra, hogy elfelejtse a kopott tanácsokat, például:

  • Megtalálja a "legjobb" popsi edzést, amelyet garantáltan meg kell tennie,
  • guggolnia kell - nem, nem muszáj, a megmunkált szamár nem csak guggolás,
  • gyakorolja több szögből,
  • x nap "booty" hívások,
  • "különleges" számú ismétlést gyakorol a fenéken,
  • otthoni popsi edzés - csak a nők kis hányadánál működik, akiknek természetesen nagyon jó az alakja,
  • ivási rendszer (nem mintha nem lenne szüksége rá, de a vízivás nem szépítette a fenekét)
  • HIIT edzések az extra zsírégetéshez - ne égj tovább,
  • 30 nap alatt kidolgozhatja a seggét ... nem véletlenül, ez egy kicsit tovább tart.

Miért nem működik?

Nincs a legjobb popsi edzés

Ahogyan nincs a legjobb testedzés a fogyás vagy az izomtömeg növelése érdekében, nincs olyan legjobb gyakorlat sem, amely néhány nap alatt csodával határos módon meggördül és megerősíti a fenekét, mivel az életmódmagazinok szeretnének a fejedbe nyomni.

Az egyik leginkább ajánlott egy guggolás, amelyet nem hagyhat ki az edzésen.

Nem azt mondom, hogy nem szabad megtennie, de ha azt gondolja, hogy minden erőfeszítése a guggoláson múlik, akkor nagyon csalódást okoz.

Vannak olyan gyakorlatok, amelyek jobban lekapcsolják a fenekét, mint a guggolás.

Például Bret Contreras (egy úgynevezett fenékszakértő) összehasonlította a guggolás és a csípő tolását, és a guggolás a fenekét kevésbé.

A vita arról, hogy a guggolás vagy a csípő lökése jobb-e, hosszú évek óta folyik, de eddig a tudomány a legtöbb esetben a csípő lökését részesítette előnyben.

Ezen túlmenően a csípő tolása nem az egyetlen jó gyakorlat a szamár számára. A tudomány kiderítette, hogy mely gyakorlatok érintik leginkább az ülőizmot, és jelenleg a győztes egy padon teljesít.

Ami az edzést illeti, egyetlen hatékonyan összeállított edzés sem áll egyszerre egyetlen izomból. Mindig a gyakorlatok megfelelően megválasztott kombinációja vonja maga után a legtöbbet.

Gyakoroljon bizonyos számú ismétlést

Hosszú évek óta olyan mítoszok terjedtek (és fognak tovább terjedni) az interneten, miszerint egyes izmok jobban edzettek kevesebbel, mások több ismétléssel.

Ez a mítosz azon a tényen alapul, hogy amikor különböző izomrostjaink vannak (I/IIa típus/IIb típus/IIx típus), akkor másképp kell őket képezni a lehető legjobb eredmények elérése érdekében.

Az I. típusú izomrostok lassú izomrostok, amelyek lassabban elfáradnak, és kevésbé intenzív és hosszabb tevékenységekre épülnek.

A II. Típusú izomrostok gyors izomrostok, amelyek gyorsabban elfáradnak, de sokkal több erőt képesek produkálni.

Egy régebbi tanulmány megállapította, hogy a fenék izomrostjai 52% lassú és 48% gyors izomrostból állnak, ami nagyobb arányban rögzíti a lassú rostokat. További kutatások azt találták, hogy az ülőizom lassú izomrostokból áll, a gyors izomrostok akár 68% -áig is. Hasonlóképpen, ez a kutatás .

Tehát a szamárnak többet kellene gyakorolnia kisebb súly mellett és hosszabb ideig?

Még ne nyissunk pezsgőt. Nem találtunk tökéletes módot a fenekének kiképzésére.

Az izomrostok eloszlása ​​nemcsak a fenéken nagyon egyedi. Némelyiket inkább sprintelésre, súlyemelésre építik (több gyors izomrostja van), valakit inkább állóképességi sportjainak (több lassú izomrostja van). Megtudni, hogy milyen típusú izom dominál benned, teljesen felesleges. Ráadásul csak nem fogja megtudni. Csak annyit, hogy fizet egy klinikán végzett vizsgálatért. Ezenkívül a populáció nagy részének elmondható, hogy az izomrostok eloszlása ​​többé-kevésbé egyenletes. Az, hogy valakinek 50/50 vagy 52/48 aránya van-e, teljesen elenyésző különbség az eredmények szempontjából.

Ezenkívül az izomnövekedés serkentésének számos módja van. Nagy súlyokkal ez mechanikai igénybevétel. Kisebb súlyokkal, több ismétléssel, metabolikus stressz (égés), amely sok izomrostot is stimulál .

Valójában sok olyan kutatás áll rendelkezésünkre, amelyek azt mutatják, hogy még nagyobb, de kevesebb súly esetén is stimulálhatja az izomtömeg növekedését.

Ebben a tanulmányban a 30-40 ismétlés utáni sorozat stimulálta az izomképződést, valamint a sorozat 10-12 ismétlés után.

Bár ez a tanulmány csak azokat az újoncokat vizsgálta, akik felnőnek, bármit is csinálnának, van egy másik tanulmányunk, amelyben a tudósok már fejlett edzőket vizsgáltak, akiknek átlagosan négy erősítő edzésük volt. Tizenkét hét elteltével nem találtak szignifikáns különbséget az izomnövekedésben, függetlenül attól, hogy 20-25, vagy 8-12 ismétlést hajtottak végre.

Valójában haszontalan az a vita arról, hogy hány szamár ismétlés jobb. Először is, mert egyetlen nő sem tudja és nincs módja tudni izomrost-arányát, hanem azért is, mert nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy több-kevesebb ismétlés jobb.

Az egyetlen dolog, amit biztosan állíthatunk, az az, hogy az I. típusú izomrostok kisebbek, mint a II. Típusú rostok, és így amikor X százalékkal növekednek, az I. típusú rostok növekedése kisebb lesz a II. Típusú rostokhoz képest.

Hányan közületek, azt a genetika adja meg, ezért megismétlem, felesleges keresni egy ismétlődő varázsszámot.

Jobb követni az általános ajánlást, miszerint egyes gyakorlatok inkább a könnyebbeknél, mások nagyobb súlyoknál alkalmasabbak. Például az egykarú tüdő nagyon nehéz, ha mindkét kezében 40 kilós egykarot kell tartania. Ezenkívül az alsó tárcsára temetkezés alkalmas nagyobb számú, kisebb súlyú ismétlés esetén. Másrészt a holtpontok és a guggolás sokkal alkalmasabb nagyobb súlyokhoz, kevesebb ismétléssel, de kisebb súlyú és több ismétléssel is edzheted őket.

Butt edzés több szögből

Ez egy másik gyakori szamárépítés, de teljesen téves.

Nyilvánvalóan ahhoz, hogy kerek szamarat formázhasson, különböző oldalról kell gyakorolnia. Csak az állíthat ilyesmit, aki semmit sem tud az izom anatómiájáról és arról, hogy az izmok hogyan reagálnak edzés közben.

A testmozgás szögének semmi köze ahhoz, hogy az izom növekedni fog-e ebben a szögben. Valójában semmi sem befolyásolja az izom növekedési irányát. Miért? Mivel egy izom csak összességében nőhet, és nem mondhatod el neki, hogy mozogjon jobban jobbra, balra, felfelé, lefelé vagy körbe.

Az izom alakja tisztán genetikai kérdés, attól függően, hogy az inak milyen módon kapcsolódnak az izmokhoz a csontvázhoz és az izomrostok hosszától.

Először is, egy egyszerű magyarázat a férfi világból. A férfiak bicepsz felsőt szeretnének, és az "Instagram" -on és a közösségi hálózatokon gyakran "befolyásolók" lennének tanácsolva, hogyan kell felépíteni a bicepsz tetejét. Nos, balszerencse. Akik rendelkeznek, a genetikának köszönhetően megvan. Valakinek kisebb a csúcsa, de vastagabb a bicepsze, és ezen semmiféle "titkos" szögből végzett speciális gyakorlat nem változtathat.

A bicepsz anatómiailag egy belső és egy külső fejből áll. Attól függően, hogy milyen gyakorlatot végez, és milyen fogást használ (klasszikus alátét vagy kalapács), jobban összpontosíthat az egyik vagy a másik fejre.

De akár egy, akár másik szögben gyakorolja a bicepszét, az nem változtatja meg ezt a bicepszet összességében növekedni fog . Nem fog megtörténni, hogy a bicepsznek csak az első fele nő meg a könyökétől, a része pedig a válláig nem, mert nem gyakorolja a bicepszet minden szögből. Anatómiailag az izom nem ismeri a szöget. A szögtől függetlenül az izom mindig összességében és ugyanúgy hajtja végre az összehúzódást és összehúzódást.

Ez az elv minden izomterületre érvényes, beleértve az ülőizmot is. Amikor az ülőizmot teljes mértékben edzi, és ezért megfelelően rögzíti, csak akkor edz jól.

De az ülőizom 3 izomból áll, tehát egy igazán jó popsi edzés az összes izom edzését jelenti. Ez az, ami nagyobb és kerek formát ad neki.

Pontosabban ezek:

  • nagy ülőizom (gluteus maximus) - az ágyékízület kiterjesztésének fő szerepe,
  • középső ülőizom (gluteus medius) - fő szerep laterális elrablás az ágyéki ízületben,
  • kis ülőizom (gluteus minimus) - ez egy mély izom, amely az első kettő alatt helyezkedik el, és a fő feladat az ágyéki ízület oldalirányú elrablása.