összeállítani

Hogyan lehet ésszerűen összeállítani a menüket?

Hozzon létre egy menüt, amely nem túl bonyolult, hosszú távon fenntartható és szórakoztatja Önt.

Úgy döntött, hogy egészségesen szeretne enni, de nem tudja, hol kezdje? Változtattál egy csomó étrendet, és az ebből fakadó hatás még rosszabb, mint az elején? Talán csak hiányzik a megfelelő nézet. Gyakran elegendő a káros szokásokat helyesen helyettesíteni.

Nincs szigorú diéta

A kiegyensúlyozott étrend nem az összes köret mellőzéséről, az édes desszertek megtagadásáról vagy a tejszín feladásáról szól. A radikális diéták megtiltják ezeket az ételeket és ételeket, de mint mondják, a tiltott gyümölcsök íze a legjobb.

A diétának meg kell elégítenie. Ez azt jelenti, hogy lehetővé kell tennie, hogy lelkiismeret-furdalás nélkül időről időre belemerülhessen mondjuk a tejszínes panna cottába.

Hagyd abba az éhezést

A legtöbb szigorú diéta túlságosan korlátozó, és felesleges takarékosságra kényszeríti. Az eredmény kellemetlen éhség és a hozzá kapcsolódó ízek.

Ha azonban tartósan és egészségesen akar fogyni, az éhezést nem érdemes megtenni. Egyrészt az éhezési étrend alatt nem tarthat sokáig, másrészt meg lehet őrülni, hogy úgy mondjam.

Meggondolatlanul csökkentve az energiafogyasztást a minimális érték alatt (a test számára), megfosztja magát az izomtömeg felépítéséhez (vagy fenntartásához) vagy az agy vagy az immunrendszer megfelelő működéséhez szükséges fontos tápanyagoktól. És ha nem gyakorol egy böjt alatt, akkor nagyon gyorsan elveszíti az aktív izomtömeget.

Az izmok elvesztése csökkenti az alapcsere-anyagcserét - az éhomi állapotban nyugalmi állapotban felszabaduló energia mennyisége "csak" a létfontosságú szervek működésének biztosítása érdekében. Más szavakkal, a test megtakarítási módba lép, hogy biztosítsa a szervek működését. Olyan mértékben spórolhat meg, hogy a zsír lebontása helyett még el is kezdi tárolni. Nyilvánvalóan ez a tény okozza azt a gyakori benyomást, hogy "én is kiszállok a vízből". Röviden: a böjt alatt a test elraktározza, amit csak tud, mert lassabb az anyagcseréje (ez azt jelenti, hogy hosszú távon nagyon alacsony a kalóriabevitel, és nem "strukturált" szakaszos böjt, ami manipulálja az étkezések időzítését, míg a teljes napi kalóriabevitel nem csökken jelentősen, vegye figyelembe.).

Öt tipp az étrend gyógyításához

1. Jegyezze fel a régi étrendjét
Mielőtt elkészítené a diéta helyreállítási tervét, koncentráljon az aktuálisra. Jegyezze fel 3 átlagos napját, és észreveheti, hol hibázik az étrendben.

A túlsúlyos evésnél gyakoribb betegség, amely a súlygyarapodás kezdetén jellemző, az étrend energia-alábecsülése, vagyis kisebb adagok fogyasztása, mint amennyire a testnek valójában szüksége van. Számos olyan alkalmazás létezik, amelyekkel felírhatja étrendjét, és amelyek kiszámítják az energia- és a makrotápanyagok bevitelét. Ha azonban a személyes megközelítést részesíti előnyben, vagy ha nem lát hibákat a menüben, kérjen tanácsot egy művelt szakértőtől.

2. Rendszeresség - alkalmazzon rendszeres étrendet
Kihagyja a reggelit, és a nap első étkezése az ebéd? Tévedés. Tanuljon meg rendszeresen, rendszeres időközönként enni. Igen, a választottak némelyikének nem kell tizedet tennie, és nagyszerűen kell éreznie magát. Ha azonban helyes étkezési szokásokat tanul, elengedhetetlen az egyes étkezések rendszeres, például 3 órás intervallumainak betartása. A test fokozatosan megszokja ezt a módot, és elmondja, hogy ideje kihúzni az evőeszközöket.

3. Sokszínűség - kerülje az egyhangúságot az államban
Egy bizonyos makrotápanyag korlátozása nagyon monoton étrendet eredményez. A táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott étrendben azonban minden alapvető tápanyag megtalálható. A helyes étrend egyik alapja a változatosság, ezért ne korlátozódjon néhányféle összetevő vagy étel elfogyasztására. Kóstolja meg és ismerje meg az egzotikus ízeket is.

4. Mértékletesség - Válassza ki a testének megfelelő adagméretet
Milyen előnyökkel járhat az egyik. Tehát, ha a szomszéd szomszéd "kettőért" eszik és még mindig karcsú, akkor ez nem azt jelenti, hogy ugyanaz a rész alkalmas lesz az Ön számára.

Általánosságban elmondható, hogy az energiafogyasztás nagyon gyorsan és egyszerűen kiszámítható a Harris-Benedict vagy Faust alapenergia-felvételi egyenlet segítségével. A teljes energiafogyasztás meghatározásakor azonban figyelembe kell venni a munkarendet (mozgásszegény és fizikailag aktív munka), a sporttevékenység gyakoriságát és típusát, a stressz szintjét, de a táplálkozási célt is - fogyni vagy izomzatot akar fogyni?

Esetenként meghaladhatja az ajánlott energiafogyasztást. Ne akassza le a fejét. Másnap vegyen valamit egy kicsit, vagy mozogjon többet. Egy gyönyörű alak esetében az energia megmaradásának egyszerű törvénye érvényes: az energiafogyasztásnak kiegyensúlyozottnak kell lennie. Ne feledje, hogy egy túlevés nem fogja elrontani a karaktert.

5. Helyes makrotáp-arányok
A makrotápanyagok megfelelő aránya a céltól függően változhat. A redukciós étrendben fontos az elegendő fehérjebevitel biztosítása, körülbelül 1 g az ideális testtömeg kilogrammonként. A teljes napi bevitel tehát körülbelül 75-100 g fehérje tartományban van, és a teljes energiafogyasztás körülbelül 20-25% -át kell fedeznie.

A csökkentő étrend kapcsán gyakran hallani a zsírcsökkentésről. Mivel a zsírok a leggazdagabbak az energiában (a szénhidrátok és a fehérjék energiatartalma több mint kétszerese), logikus spórolni velük. A zsíroknak a teljes energiafogyasztásnak legfeljebb 30% -át kell kitenniük, de bevitelük nem csökkenhet napi 40 g alá. A zsír bizonyos hányada szükséges a megfelelő működéshez pl. hormonális rendszer. A szigorú zsírkorlátozásnál sokkal fontosabb a fajok helyes megválasztása a technológiai módosítások tekintetében is.

A teljes energiafogyasztás fennmaradó körülbelül 55% -ának szénhidrátnak kell lennie. Ezek a menü alapjai, mert készenléti energiaforrást jelentenek. Még velük együtt is figyelni kell a helyes választásra. Az étrend teljes összetételében inkább a komplexebb poliszacharidokat részesítse előnyben, és próbálja csökkenteni a hozzáadott cukor bevitelét.

P. S.: Ha túl nagy hiányosságok vannak a menüben, próbálkozzon fokozatosan a változtatásokkal. Az ideális menüvel (és figurával) való étkezés hosszú távú futás: ha fejest veted magad és megpróbálsz mindent azonnal követni (hacsak nem tetszik ez a mód), akkor képes lehet egy képzeletbeli első kilométer megtételére hibák nélkül, de végül nem érsz célba.

A Patreone támogatásának köszönhetően el tudtuk hozni ezt a cikket. A szimbolikus hozzájárulás további minőségi cikkek közzétételében is segít.

A szerző táplálkozási terapeuta és a Fight for Good Food blog írója.