Az, hogy hogyan tudok formában maradni a nyár folyamán, a leggyakoribb kérdés, amelyet ezekben a hetekben leginkább a női közönségtől kapok.
Azok számára, akik formában akarnak maradni még nyáron is, ugyanaz az elv érvényes, mint egész évben - testmozgás és diéta.
Milyen mozgásforma, ill. Azonban a testmozgást választja, ha nem akar izzadt edzőteremben tölteni az időt magas napi hőmérséklet mellett? Használja a HIIT (magas intenzitású intervall edzés) opciót minimális pihenőfázis nélkül vagy egyáltalán nem. és nincs szüksége semmilyen berendezésre, ill sporteszközök . Minden nap a legjobbat használja - a saját testét. A délutáni edzés 25 ° C feletti hőmérsékleten azonban nagyon nagy kihívást jelent. Ezért válassza a testmozgást reggel! Hormonális és gyakorlati szempontból is ez a megoldás a legjobb szinte mindegyikőtök számára. Ideális időszak, amikor jelentősen hozzájárulhat a hormonrendszer "beindításához", másodsorban pedig maga a zsírégetés is támogatható.
Attól függően, hogy teljesen kezdő, középhaladó vagy haladó vagy, válaszd ki a munkarész időintervallumait, a szüneteket, a gyakorlatok számát és a sorozatokat (teljes edzésidő).
Sokáig nem nyújtózkodom, és itt van egy minta egy ilyen komplett reggeli edzésprogramról az egyes csoportok számára:
Bemelegítés minden csoport számára (szünet nélkül):
30-at "Jumping Jack" -nel könnyű tempóban
30 s "Hegymászó"
30 mély guggolással "Prison Squat" (kéz a fej mögött)
30 s kilégzés
Képzés kezdőknek:
A.1. - 30 másodpercig váltakozva, a fej mögötti kezekkel
A.2. - 30 s női térdhajtók (a statikus "latka" - angol "Plank" alternatívájaként) az alkaron
A.3. - 30 s futás a helyszínen - max. ismétlések száma
A.4. - 30 másodperc (mindkét láb) a medence egyik lábára helyezése (a hátsó combokra helyezve a hangsúlyt) a háton fekszik.
Azok számára, akik gyengébb állapotban vannak, válasszon egy 30 másodperces szünetet az első hét egyéni gyakorlatai között, a második héten 20 másodpercet, majd a harmadik héten a keményet - 10 másodperc. A leghosszabb változatban ez a gyakorlat 7 percet vesz igénybe, még szünettel is. 3 hét után csak 5 perc és 20 másodperc. Ha úgy érzi, 3 hét múlva még 1-2 alkalommal megismételheti az egész munkarészt (3 perc szünet után). Természetesen az egész edzés nem számít, hogy otthon tornázik, vagy szállodai szobában. szállodai üdülőhelyen (reggel a tengerparton - bomba dolog).
Középfokú képzés:
A.1. - 30 teljes guggolással, fej mögé tett kézzel
A.2. - 30 s izometrikus guggolás (a guggolás alsó helyzetében "ülve" marad, de a borjakon nem!
A.3. - 30 s női térdhajtók
A.4. - 30 másodperc (mindkét láb) a medence egyik lábára helyezése (a hátsó combokra helyezve a hangsúlyt) a háton fekszik.
A.5. - "Pókember" az alkaron (az alkaron "lata" helyzetben felváltva húzzuk a térdet kívülről a hozzá illő könyökig)
A.6. - 30 másodpercig váltakozva, a fej mögötti kezekkel
A.7. - 30 Jumping Jack-el
Haladó edzés:
A.1. - 30 s anteroposterior tüdő (ugyanazzal a lábbal előre és hátra dőlni - 30 s az egyik láb)
A.2. - 60 s - statikus lécek kinyújtott kezeken
A.3. - 30 másodperc (mindkét láb) a medence egyik lábára helyezése (a hátsó combokra helyezve a hangsúlyt) a háton fekszik.
A.4. - 30 s "pumpáló" guggolás (rövid guggolással guggol a guggolás alsó szakaszában)
A.5. - 30 s tricepsz "lécek" a térden (az alkar és a térd "lécek" helyzetében, mint a női hajtókarban, kinyújtott kezekbe tolja fel és az alsó karját az alkarba).
A.6. - 30 "angol".
Azt javaslom, hogy minden reggel rendszeresen vegyen részt ilyen típusú képzésen. (kivéve a menstruációs ciklus első 2-3 napját)
Fontos, hogy elegendő adatbázis álljon rendelkezésre az ilyen típusú képzéshez szükséges gyakorlatokról. Megelőzés az unalom és a testmozgás vonakodása ellen.
Ezért ne habozzon kapcsolatba lépni velem http://fit4life.sk/kontakt-2/.
Összeállítok egy "személyre szabott" képzési programot (minimális időtartam 1 hónap).
Tehát hogyan kell enni (nem csak) a nyár folyamán?
Tanulja meg, hogy ne féljen a rövid távú éhezéstől, és tanuljon meg többet étkezni. Az ellenőrzött böjt és a kalóriabevitel rövid távú növekedése kombinációja a siker záloga nemcsak a nyár, hanem az egész év folyamán. Teraszokon ülni, grillezni, nyári partik, diszkók, esküvők, családi ünnepségek, "all inclusive" ünnepek - senki sem élvezi igazán ásványvízzel a kezében. Ezért egy alapelvet kell megtanulni - a kerékpározást (szénhidrátok és zsírok). Lehet, hogy túl "testépítőnek" hangzik, ill. "Fitness", de ez az egyik csodálatos trükk, hogy néha "kényeztesse magát", néha pedig "irányítson" anélkül, hogy növelnénk zsírraktárainkat. Ennek a diétarendszernek köszönhetően sikeresen kezelheti nemcsak a nyári "alkohol" buktatókat, hanem azokat a "kalóriabombákat" is egész évben. Az élelmiszerek összetételének legalább minimális ismerete azonban elengedhetetlen: tisztában kell lenni azzal, hogy mi a fehérje, a szénhidrát és a zsír, és milyen ételekre kell figyelni. A blogom alábbi cikkeiben is talál segítséget:
http://fit4life.sk/strava-nasa-kazdodenna-cast-1-bielkoviny/
http://fit4life.sk/sacharidy-priatel-alebo-nepriatel/
http://fit4life.sk/tuky-dobre-verzus-zle-a-koniec-jednej-nezmyselnej-teorie/
Akár a jelenlegi zsírtartalmat akarja tartani, akár kissé csökkenti a zsírtartalmat, ugyanaz a szabály továbbra is érvényes - a szénhidrátbevitelt (rizsből, burgonyából, tésztából stb.) Alacsonyan kell tartani, és csak bizonyos időközönként növelni (ciklusozni)., például minden 4. napon (ajánlott, ha tél óta alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony kalóriatartalmú étrendet tartasz). Más szavakkal, néha szükség van "fojtogatásra", és néha "enni" is. A gyakorlatban akkor úgy néz ki, hogy amikor eljön az "O" nap (vagyis a falánkság), előtte 2-3 nappal az összes szénhidrátmennyiség bevitelét max. 50 gramm naponta, t. j. csak fehérjét, zsírt, sok leveles zöldséget és 1-2 kis adag gyümölcsöt fogyasztunk. Az "O" nap előtti napon intenzív edzést tartunk az egész test számára. Ezután élvezze teljes mértékben az "O" napot sütemények, pizzák, fagylaltok és még az alkohol formájában is (kérem, megfelelő, hölgyeim). Közvetlenül a második nap után az "O" egy ellenőrzött böjtöt követ, egész napos jövedelemmel max. 500 kcal.
Példa:.
- reggel 2 - 3 zöld ital (klorella, spirulina, zöld árpa, psyllium stb. keveréke), 1 - 2 minőségi laza zöld tea,
- ebéd 200 gr sárgarépasaláta citromlével,
- olovrant zöldség - gyümölcs turmix kb. 3 dcl
- Vacsora "Caesar" saláta 2 házi (vagy BIO) főtt tojással.
Helyénvaló lenne a felesleges kalóriák elégetésének egész rendszerét újra támogatni azáltal, hogy könnyebben mozog.
Az előző cikkben szereplő tanács a gyümölcs- és zöldségfogyasztásról helytálló. És ez nemcsak a nyári időszakban aktuális. A gyümölcs - zöldség turmixok kiváló megoldás ebben az esetben. Gyümölcs esetén azonban figyeljen a fajra. Nem olyan gyümölcs, mint a gyümölcs. Vigyázni kell nagyobb mennyiségű, magasabb fruktóztartalmú (banán, alma, sárgadinnye, datolya, szilva, szőlő) fogyasztására.
Kívánom, hogy élvezze teljes mértékben a szép nyarat .