hogyan

Van körtefigurád és szeretnél egy kicsit karcsúsítani a csípődön? Koncentráljon a kiegyensúlyozott étrendre és a rengeteg testmozgásra.

A sikerhez megfelelő kombináció

Mivel nem csak egy adott testrészben lehet fogyni, koncentrálj a teljes testzsír csökkentése érdekében. A megfelelő menü az aerob tevékenységgel együtt segít a fogyásban. Ha mindehhez hozzáadod a megfelelő erőnléti edzést, megformálod az izmaidat, és a csípőd nemcsak karcsúbb lesz, hanem szép formájú is.

Tudja meg, van-e alma- vagy körtefigurája. Próbálja ki számológépünket.

A legjobb tevékenységek a csípőtől való fogyáshoz

Forgó

Ez az egyik ideális sport a karcsú csípő és a lábak számára. Még akkor sem, ha a fonás első órája után a lábad nagyon fáj, ne add fel. A fonás támogatja az anyagcserét, segíti a kalóriák elégetését és gyönyörűen felhívja az alsó testet.

A legegyszerűbb és legolcsóbb aerob sportág garantáltan fut. A minőségi futócipőkön kívül nincs szükség speciális felszerelésre. Futással javítja állapotát, növeli tüdőkapacitását, támogatja az égést és formálja a csípőjét, a fenekét, a combját és a borjait.

A nagy intenzitású intervall edzést, amelyet HIIT néven ismerünk, az intenzív gyakorlatok rövid sorozata, majd rövid pihenés jellemzi. Egy külföldi tanulmány szerint nagyon hatékony módszer a testzsír elégetésére. Egy másik tanulmány eredményei bizonyítják, hogy a HIIT kiváló stratégia az elhízás visszaszorítására. Ennek oka nemcsak a látható eredmények, hanem a jelentős időmegtakarítás is.

A HIIT gyakorlat teljes időtartama körülbelül 10-30 perc. Időt is spórol. Ha valóban fogyni szeretnél vele, legalább hetente kétszer vigyázz rá.

A békés tevékenységek kedvelői a jógát használhatják csípőjük alakításához. Támogatja a testtömeg természetes szabályozását és erőszakmentesen formálja az alakot.

Erőedző gyakorlatok a csípő alakításához

Klasszikus guggolás

Otthonának kényelméből kipróbálhatja a klasszikus guggolásokat, amelyek helyesen elvégezve szó szerint csodákra képesek. Nekik köszönhetően erőre kap, megerősíti csontjait és ízületeit, támogatja az alsó test rugalmasságát és növeli az állóképességét. Eleinte csak a saját súlyával guggoljon. Amint gond nélkül kezelheti, súlyzókat vagy kulacsokat vehet a kezébe.

  1. Álljon széles vállakkal, tartsa a sarkát stabilan a földön, és támassza meg a medencéjét.
  2. Erősítse meg a test közepét, tartsa a hátát egy szintben, és lassan engedje le magát. Mozgáskor mindig nyomja lefelé a serpenyőt.
  3. Miután a combjaid párhuzamosak a padlóval, lélegezz ki és állj vissza a kiinduló helyzetbe.
  4. Vigyázzon, ne nyomja meg a térdét, ne emelje le a sarkát a földről, ne hajoljon meg, és ne tartsa a lábát túl közel egymáshoz.
  5. Végezz 10-15 ismétlést.

Tüdő

A tüdő nagyon hatékony gyakorlat a csípő, a comb és a fenék formálására. Több ízületet és izomcsoportot érint. Ha jól csinálod őket, nagyszerű eredményeket érhetsz el velük. Az oldalra, előre és hátra lévő tüdők hasznosak.

  1. Húzza meg a hasát, engedje le a medencéjét, lazítsa meg a vállát, tartsa a fejét egyenletes és nézzen egyenesen előre.
  2. Lépjen előre egy lábbal úgy, hogy mindkét térde 90 fokos szögben legyen. Győződjön meg arról, hogy az első térde a bokája felett van, és a hátsó térde nem érinti a padlót.
  3. Tartsa a teljes súlyt a sarkán, és egy idő után térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  4. Lökdöséskor mindig kerülje a túl gyors mozgást, ne hajlítsa meg a törzsét és ne hajoljon meg.
  5. Gyakorold a 3 sorozatot 8-12 ismétlés után.

Zömök a falon

A guggolás, a háttal a falnak támasztva, remekül erősíti a csípőt, a combot és az alsó hasat. Ezen felül segítenek az állóképesség javításában és támogatják a fogyás folyamatát.

  1. Álljon egyenes háttal a falnak, határozottan támaszkodjon rá, és tartsa a lábát néhány centire a faltól.
  2. Lassan csúsztassa lefelé a falat, amíg térde derékszögben áll a falhoz. A combjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
  3. Tartsa ezt a helyzetet legalább 20-30 másodpercig. Időben akár 1 percet is dolgozhat.
  4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot többször.

Guggolás ugrással

Az igényesebb guggolás, amelyet ugrással egészítenek ki, a klasszikus guggolás kiterjesztése.

  1. Kezdje az alapguggolással, és kissé tartsa szét a vállát.
  2. Tartsa a sarkán a súlyt, és kezdje el leereszteni, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval.
  3. Ugorj ki ebből a helyzetből, és menj vissza újra.
  4. Térjen vissza zömök helyzetbe, győződjön meg arról, hogy szilárdan áll a földön a sarkaira helyezett súlyával.
  5. Ismételje meg 30 másodpercig, vagy végezzen 10-12 ismétlést.

Emelje fel a lábát, miközben az oldalán fekszik

Ez a gyakorlat hatékonyan erősíti és meghúzza a csípőt és a comb külső részét.

  1. Feküdj a jobb oldalon lévő edzőszőnyegen.
  2. Lassan emelje a felső (bal) lábát a lehető legmagasabbra. Irányítsa a lábujjait előre.
  3. Tartsa néhány másodpercig a felső helyzetet, majd lassan engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe.
  4. Ügyeljen arra, hogy a medencéjét stabil helyzetben tartsa, és a hasizmait feszülten tartsa.
  5. Ismételje meg 10-szer mindkét oldalon.

Bármelyik tevékenység mellett dönt, ne feledje, hogy ha el akarja érni a kívánt eredményt, akkor fontos, hogy legalább heti 2-3 alkalommal mozogjon. Jó egy idő után felváltva gyakorolni, különben a test megszokja az adott mozgást, és a fejlődésed leáll.

Erőedző gyakorlatok a csípő karcsúsítására

További tippek a csípő elvesztéséhez

A testmozgás segít a zsírégetés megkezdésében, az izomtömeg növelésében és a test alakításában. Ha maximalizálni szeretné a fogyását, és nem szeretné visszanyerni a lefogyott súlyt, állítsa be általános életmódját.

Eleget aludni

Külföldi kutatások szerint az alváshiány negatívan befolyásolja a szervezet anyagcseréjét és hormonszintjét, ami az egészségtelen étrend utáni vágyakozáshoz vezet. A kellően hosszú és jó minőségű alvás viszont támogatja a fogyás erőfeszítéseit. Próbáljon minden este 7-9 órát aludni.

Tippek a jobb alváshoz

  • Szokja meg a rendszeres éjszakai rutint. Minden este körülbelül ugyanabban az időben feküdj le, és minden reggel ugyanabban az időben kelj fel.
  • Ne fogyasszon nehéz ételeket lefekvés előtt.
  • Este élvezze a mézet vagy a kamilla teát.
  • Lefekvés előtt egy órán keresztül ne nézzen tévét, ne nézzen a számítógépére vagy a telefon képernyőjére. A képernyők által kibocsátott fény bonyolíthatja az alvás folyamatát.
  • Kényeztesse magát egy meleg esti fürdővel.

Tartsa kordában a stresszt

A stressz során a szervezet felszabadítja a kortizol nevű hormont, amely befolyásolja az anyagcserét és serkenti az édesség utáni vágyat. Azok a személyek, akik rendszeresen és hosszú ideig élik meg a stresszt, hajlamosabbak a fáradtságra, az egészségtelen életmódra és a súlygyarapodásra. A témáról további információkat találhat külön cikkben, a kortizol stresszhormonról és annak súlycsökkenésre gyakorolt ​​hatásáról.

Kutatások szerint a stressz különféle egészségügyi komplikációkhoz vezethet, mint pl fejfájás, magas vérnyomás és túlsúly. Koncentráljon a békés természetjárásokra, a meditációra, a jógagyakorlatokra és a mély légzésre. Fontolja meg orvos vagy pszichológus felkeresését is, hogy segítsen megbirkózni a stresszes helyzetekkel.

A megfelelő táplálkozás elengedhetetlen

Csak mozgással nem kapsz karcsú csípőt. Az étkezési szokások is nagy szerepet játszanak. Főleg feldolgozatlan ételeket fogyasszon, és friss alapanyagokból készítsen ételeket. Állítsa be az adag méretét az egyéni kalóriabevitelnek megfelelően.

A kutatások nagy jelentőséget tulajdonítanak az adagméreteknek nemcsak a fogyás, hanem a testsúly fenntartása szempontjából is.

Menü szerkesztése?

  • Egyél magas rosttartalmú ételeket, például különféle gyümölcsöket, zöldségeket és hüvelyeseket.
  • Adjon hozzá fehérjét hal, sovány hús, hüvelyesek és tofu formájában.
  • Ne féljen az egészséges zsíroktól, például magoktól, dióféléktől, hidegen sajtolt olajoktól, olívabogyótól és avokádótól.
  • Hagyja ki az édes és szénsavas italokat.
  • Cserélje ki a fehérliszt ételeket teljes kiőrlésű fajtákra.
  • Egyél lassan és egyél jól.
  • Ne felejtsd el, hogy elegendő ivási rendszert alkalmazz.

Nem akarja, hogy stresszbe kerüljön egy menü megtervezése? Keressen egy táplálkozási szakembert, aki összeállítja az Ön számára kiegyensúlyozott étkezési tervet. Együtt fogja elérni a kívánt eredményeket.