Lágyabb feleink talán egész életükben foglalkoztak a karcsú lábak és csípő ötleteivel és álmaival. De mit okoz a plusz kilogramm ezekben a tételekben? Hogyan lehet fogyni a comboktól? És valóban lehet-e összpontosítani ezeknek a problémás területeknek a "karcsúsítására"? Tehát világítsunk meg egy kicsit erre a problémára.

hogyan

InBody diagnosztika Pozsonyban

Mérje meg az étrend fejlődését! A diagnózis során megtudja a test zsír- és izom% -át, a zsigeri zsír értékét, a vízvisszatartást és egyéb paramétereket. Az átalakulásod ma kezdődik!

Mindjárt az elején

Annak érdekében, hogy ne csavarodjunk a forró kása köré, ezt tisztáznunk kell a célzott zsír csak a test egyik részéből nem dobható ki. Minél hamarabb rájön erre a tényre, annál jobb lesz Önnek. Ha az a célja, hogy bizonyos területekről lefogyjon, akkor a bőr alatti zsír teljes% -ának csökkentésére kell összpontosítania. Egy ilyen változás olyan eredményeket hoz Önnek, amelyek mellett a combok és a csípő karcsúsítása mellett örömmel fogja formálni a többi alakját is. Ne hagyja, továbbra is a problémás területekre fogunk összpontosítani. Csak annyit akartam mondani, hogy nem lehet CSAK és CSAK rájuk koncentrálni. Formálásukhoz kiegyensúlyozott étrendre lesz szükséged, edzésprogrammal, amely támogatja az izomnövekedést és a zsírégetést. Arra azonban nem számíthat, hogy ezek a változások egyik napról a másikra bekövetkeznek. Fiziológiai szempontból, akár étrendváltással, akár edzésváltással, a testnek körülbelül 3-5 hétre van szüksége az alkalmazkodáshoz.

A genetikával együtt lehet dolgozni

A genetikai hajlam kis ellenség is lehet az álomkarakterhez vezető úton. Úgy értem, hogy ha egy nagy szamár, széles csípő vagy egy kicsit vastagabb comb miatt aggódsz, valószínű, hogy a szüleidtől örökölted őket. De lehet vitatkozni erről a hajlamról vagy egy kicsit harcolni vele! Bár a genetika elég erős, megfelelő táplálkozás és testmozgás mellett nagyban befolyásolhatjuk a küllemünket.

Csak nem fog sikerülni

Biztosan hallottad már, hogy ha garantált eredményeket akarunk látni, akkor a testmozgáshoz a megfelelő táplálkozáshoz kell társulni. Ha felesleges fontokat kell leadnunk és csökkentenünk a bőr alatti zsírokat, meg kell tennünk állítsuk be étrendünket úgy, hogy kalóriahiányba kerüljünk. Ily módon elérjük, hogy a test energiát merítsen a régóta raktározott zsírraktárakból. Ha ezt sikerül megvalósítani, akkor nyert.

… De edzés nélkül sem fog működni

Ha idáig eljutott a (kellemetlen) valaki számára a bemutatkozás után, akkor már alig várja, hogy elmegy az edzőterembe és beállíthatja étrendjét. De hogyan kell csinálni? Hogyan lehet elkerülni a legnagyobb hibákat és spórolni az értékes időt? Biztosan arra gondolt, hogy hogyan lehet fogyni a combjaitól és a csípőjétől, amely a legjobb módja ezeknek a területeknek az elkülönítésében történő megcélzásának. A "határozottan" segít abban, hogy az edzőteremben üljön a gépen, és 4 sornyi ásást tegyen oda, majd számtalan hasat, majd egy álló kerékpáron ülve izzadjon egy órán át. Vagy a combok belsejéből akar fogyni? Több száz kiegészítést fog kapni, és ez biztosan csökkenni fog ... STOP! Ne gondoljon a fentiekre.

A szubkután zsír csökkentésére szolgáló elszigetelt gyakorlatok körülbelül ugyanolyan időpazarlást jelentenek, mint Godotra várni. A hatékonyság szempontjából az olyan összetett gyakorlatok, mint a guggolás, a lökés, a holtpontos emelés és még sok más, sokkal nagyobb eredményeket hoznak nekünk. A komplex gyakorlatok az elsődleges részek mellett, amelyekre összpontosítanak, hatalmas mennyiségű izomot vonnak magukba (ami azt jelenti, hogy több erőfeszítést kell tenned, és ezért több kalóriát kell fogyasztanod), miközben szimulálják azokat a mozgásmintázatokat, amelyeket általában használunk a mindennapi tevékenységekben.

Tehát hogyan lehet fogyni a comboktól

Nézzük tehát, hogy nézhet ki ez a gyakorlatban. Tegyük fel, hogy beilleszkedik egy kezdő/középhaladó csoportba, és átlagosan heti 3-4 alkalommal megy. Mondjuk azt is, hogy az edzéstervet osztásokra osztja, ahol váltakozva edzi az alsó és felső végtagokat különböző napokon. Tieto jó lenne váltogatni az edzéseket a hatékonyság szempontjából - egyszer a test tetején, egyszer pedig az alján, annak érdekében, hogy jobb regenerációt és szuperkompenzációt érjünk el az egyes edzések között. Tehát nézzük meg, milyen lehet egy ilyen lábedzés. Természetesen mindezen combgyakorlatok otthon is gyakorolhatók:

1. Csípő tolóerő/Mosty

A test kezdeti helyzete a hátadon fekszik a földön, vagy hátad a padon nyugszik. Hajlítsa meg a lábait a térde alatt, hogy a lábai a földön nyugodjanak. Tegye a kezét teste mellé a földre. Erősítse meg a test közepét, és a lábakra gyakorolt ​​nyomással nyomja fel a medencét és a törzset, amíg a törzs a combokkal egy szintben nem lesz. Ezután ereszkedjen vissza a szőnyegre, amíg a fenekével nem érinti a földet. Ezt a combgyakorlatot csak saját testsúlyával vagy külső terheléssel hajthatja végre (például a csípő területén található gyógyszerlabdával vagy súlyzóval). Vezesse lefelé és felfelé a lélegzetet, kilégzéskor, amikor leküzdi az ellenállást.

  • Sorozatok száma: 3; Ismétlések száma: 12; Pihenési intervallum: 60 másodperc

2. Guggolás

Álljon fel a csípő szélességéig, vagy kissé szélesebbre, és kissé fordítsa kifelé a lábát. A boka, a térd és az ágyéki ízület hajlításával engedje le testét a föld felé, nyomja ki a combokat folyamatosan, hogy a combcsont, a térd és az elülső lábak egy irányba mutassanak, akárcsak a láb. Igyekezzen a törzset mindig semleges helyzetben tartani, hogy a guggolás közben ne mozogjon a gerinc. A lefelé történő fékezés során kilégezzük, az ellenállás leküzdése során pedig kilégzést. Hasonlóképpen, a gyakorlatot csak saját súlyával vagy külső terheléssel hajthatja végre.

  • Sorozatok száma: 3; Ismétlések száma: 12; Pihenő intervallum: 60-90 másodperc

3. Hát tüdő

Álljon fel a csípő szélességéig, egyenes lábakkal. Felváltva végezzük a hátsó tüdőt, szedést ügyeljünk arra, hogy a láb, az elülső lábak, a térd és a combcsont vonala az elülső lábon legyen. Igyekszünk a súly legnagyobb részét az első lábon tartani. Az első lábnak mozgás közben teljesen a földön kell maradnia. Amint elérjük a mozgástartomány végét, megpróbálunk visszatérni a kiindulási helyzetbe. Ismét elsősorban az első lábon keresztül "emelkedik".

  • Sorozatok száma: 3; Ismétlések száma: 20; Pihenési intervallum: 60 másodperc

4. Deadlifts

Álljon a súlyzóval a csípő szélességében, a lábujjakkal előre vagy kissé kifelé. A súlyzók tengelyének megközelítőleg a lábak közepe felett kell haladnia. Hajoljon előre, és két kézzel fogja meg a súlyzót. Állítsa fel a törzset, nyomja a vállakat előre és lefelé, az alsó hátsó rész szilárd és természetes görbületben marad. A fej a test meghosszabbításában van, közvetlenül maga elé néz (azaz rövid távolságra a lábai előtt). A törzsnek jelentős előrehajlásban kell lennie, de úgy, hogy a mellkas továbbra is magasabb maradjon a csípő szintje felett. Ez el fogja érni a hátsó lánc izmainak megfelelő biomechanikáját és aktivitását. Vegyen egy mély lélegzetet, növelje az egész test feszültségét, és használja a talaj nyomását a talajra, hogy a testét és a súlyát egyenes helyzetbe emelje. Kilégzés az ellenállás leküzdésekor, belélegzés a földre fékezéskor.

  • Sorozatok száma: 5; Ismétlések száma: 8; Pihenési intervallum: 90 másodperc

5. Deszka az oldalán

Az alapállás a jobb oldalon fekvésen alapszik, a jobb alkar pihen. A könyök közvetlenül a váll alatt van, és egyben a csípővel is. Az inaktív kezet az oldalára helyezzük vagy felfelé mutatjuk. A lábak kinyújtottak és a lábak össze vannak kapcsolva, vagy a felső láb az alsó elé kerül. Ha ez a helyzet túl nehéz az Ön számára (fáj a váll, a lapockája vagy a térde), hajlítsa meg az alsó lábát a térdnél, és tagadja meg az egész mellső lábat. Az egyik vagy másik helyzetben támaszkodjon a támaszpontokra (könyök, láb vagy az egész mellső láb), és emelje fel a csípőt a földről úgy, hogy a test egy vonalat képezzen. Tartsa stabilizált helyzetben néhány másodpercig, és simán lélegezzen be a hasába.

  • Sorozatok száma: 3; Tartási idő 10-30 másodperc; Pihenési intervallum: 10 másodperc

6. Egyoldalú farmséta

Álljon függőleges helyzetbe, és vegye egy kézbe a súlyt (ideális esetben súlyzó vagy kettlebell). Helyezze a lábakat hozzávetőlegesen a csípő szélességéhez úgy, hogy a lábujjak egyenesen előre mutatnak. Aktiválja a fenék, a hasizmok és a vállöv izmait. Koncentráljon, hogy ne oldja meg az egyoldalú terhelést oldalra billentéssel vagy a tengelytől való bármilyen eltéréssel. Most csak bátran kezdjen el járni, összpontosítva az egész test, főleg a CORE izmainak aktivitására, amely megtartja a törzset, ha egy síkban jár.

Nyári harci tábor mindenkinek

Edzés, kikapcsolódás és szórakozás kezdőknek és haladóknak, férfiaknak és nőknek. Mindezt egy helyen, tökéletes sportkörülmények között és remek hangulatban. Ez lesz a legközelebbi harci táborunk az összes teljesítményszinthez az Árvai gát gyönyörű környezetében.