hogyan

A mell és a dekoltázs problémás terület a testmozgás és a fogyás szempontjából - a nők félnek a mell csökkentésétől, a férfiaknál a mellformálás az egyik legigényesebb fitneszprobléma.

Zsugorodik a melle, ha lefogy? igen és nem.

Olyan magas kockázatú területeken próbál fogyni, mint a csípő, a comb és a fenék, de fél a mell csökkentésétől? Ez egy általános félelem. A mell többnyire kövér.

Amikor elveszíti a zsírját, a mellei mintha zsugorodnának. Viszont, ha megszabadul a csúnya redőktől, a mellizmok és a dekoltázs gyönyörűen kiemelkednek. A testmozgás hozzáadásával Ön is javítani fog a mellkas szilárdsága és alakja.

TIPP: Ugyanígy téves az az elképzelés is, hogy a mell növelhető testmozgással. Sajnos ez nem így van.

A hatékony zsírvesztés terve

Tehát hogyan lehet megszabadulni a melle körüli zsírpárnáktól, hogy a mellei kiemelkedjenek? Ismerje el az alapvető tényt - egyszerűen nem lehet fogyni egy adott játékban.

Kezdje a testzsír általános csökkentésével. 80% -os sikert ér el az egészséges étrend és az életmód kiigazításával.

  1. Számolja ki az optimális napi kalóriabevitelt. Ezután csökkentse körülbelül 15% -kal. Csak így fogyjon fokozatosan, egészségesen és a jo-jo hatás veszélye nélkül.
  2. Tartsa a fehérje bevitelét legalább 1-1,3 g/testtömeg-kg/nap. A fehérjék meghosszabbítják a jóllakottságot és elősegítik az izomtömeg növekedését. Megfelelő források a sovány hús, hal, tojás vagy hüvelyesek.
  3. Ne védekezzen egészséges zsírral - támogatja az emésztést és a fogyást. Az olívaolaj, a hal vagy a dió kiváló forrás.
  4. Korlátozza az egyszerű cukrokat és a feldolgozott ételeket - Dobja el az édesített limonádékat, édességeket, fehér kenyeret és más gyorscukros forrásokat. Fogadjon összetett szénhidrátokra teljes kiőrlésű gabonafélék, rizs és burgonya formájában.

TIPP: Figyelje az ivási rendjét is. Elegendő tiszta víz bevitele nélkül az izmok egyszerűen nem néznek ki.

Van táplálkozási terve? Kiváló. Gyakorolni fogunk

Átállt az egészséges étrendre, és jobban érzi magát? Valószínűleg elegendő energiát is kap a testmozgáshoz. Használd! Háromféle gyakorlat vár rád:

  1. Aerob tevékenység zsírégetéshez
  2. Erősítés átfogó gyakorlatokkal az egész test számára
  3. A mellterületek célzott kialakulása

Aerob tevékenység zsírégetéshez

A zsírégetés, függetlenül attól, hogy fogyás vagy más részekből áll-e, megköveteli hosszabb (legalább 1 órán át tartó) aktivitás alacsony intenzitással. A hosszabb séták ideálisak, idővel kipróbálhatja a futást is. Ezen kívül kerékpározás, görkorcsolyázás, úszás vagy evezés is segít (például szimulátoron).

Miért tartósabb edzés enyhébb intenzitással?

A zsírégetés akkor fordul elő, ha az aerob erőfeszítés hosszabb ideig tart és nem túl intenzív. Test nagy intenzitással gyors energiára van szüksége, melyik nem zsírokból, hanem cukrokból vesz fel. Ha enyhébb edzést választ, akkor a test idővel több zsírt és kevesebb cukrot fog égetni. Ezért például a gyaloglásnak kell egyszerre legalább 1–1,5 óráig tart.

TIPP: Még nem vagy jó állapotban? Nem fontos. Kezdje egy gyors séta hetente kétszer.

Hogyan lehet felismerni, hogy elég gyorsan megy és zsíréget?

Fenntartja a sajátját, miközben aerob testmozgást végez a fogyás érdekében pulzus a maximum 60% -áig (A hozzávetőleges maximális pulzusszámot úgy kaphatja meg, hogy kivonja az életkorát a férfiak 220-ból vagy a nőkből 230-ba). Ha nincs mérőórája, van egy egyszerű eszköz:

Ha olyan gyorsan megy, hogy a lélegzete mélyül, de még mindig tud beszélni, akkor az ideális pulzusszám megfelelő a zsírégetéshez.

Erősítés átfogó gyakorlatokkal az egész test számára

Gyors sétákat tett a tervébe? Bizottság. Kezdje könnyű erősítéssel, még nem célzott a mellre. A cél ebben a szakaszban az erősítse a test közepét és a stabilitását, és készítse elő az izmokat a következő terhelésre. Ideálisak a több ízületből álló gyakorlatok, például:

  • Guggolás
  • Guggolás ugrással
  • Deszka

TIPP: Nem tudja, hogyan állítson össze egy edzést? Próbálja ki a 8 perces edzésünket minden nap.

A mellizmok célzott megerősítése

Kidolgoztál egy könnyű edzéstervet az egészséges táplálkozáshoz? Kiváló. Célzott mellgyakorlatokat adhat hozzá. Nagyon sok gyakorlat van a mellkasra. Lehet, hogy nem segítenek a fogyásban, de erősítik és formálják a mellizmaidat.

Mellkas gyakorlatok

A leghíresebb gyakorlat a hajtókar. Sokféle változat létezik.

  • Klasszikus - karok vállszélességben és vállmagasságban, tenyérrel előrefelé
  • Széles fogantyúk - a karok egymástól távolabb, a váll szélességénél nagyobbak - több mellizom és kevesebb tricepsz
  • Forgattyúk a párhuzamos rudakon - foglalja el a tricepszet és a mellizmok alsó részét
  • Forgatók adapterreli - lehetővé teszi a gyakorlat mélyebb végrehajtását, növeli a nehézséget

A forgattyúk helyzetenként változtathatók.

  1. Ha a fej egy szintben van a lábakkal (klasszikus kialakítás), akkor megerősíti a mellizmok középső részét. Ha a lábad megemelt szőnyegen van, a hajtókar igényesebb és a mell felső része többet vesz fel.
  2. Ha viszont a kezek emelt felületen vannak, a hajtókar egyszerűbb, és az eső alsó része többet vesz fel.
  3. Az izmok érintettségét befolyásolhatja a tenyér helyzete és a kezek szintje is (a kezek a has, a mellkas, a váll szintjén). A hajtókar gyakorlásának lehetőségei egyszerűen végtelenek - próbálja ki, melyik gyakorlat felel meg a legjobban.

TIPP: Nem akar csak a fogantyúknál maradni? Fogadja el a kemény mell és a gyönyörű dekoltázs kihívását.

Az edzőteremben gyakorlás közben

A az izmok erősítése és formálása céljából az izomtömeg jelentős növekedése nélkül a terhelést alacsonyabb terheléssel (15-25 ismétlés) végezzük, csak az izom teljes kimerüléséig. Alacsony a sorozatok száma (1-3/gyakorlat).

Mert izomtömeg gyarapodása fejlettben éppen ellenkezőleg, nagy súlyokat és nagy számú sorozatot használnak. Még nagyobb súlyt és egyben nagyobb számú szériát alkalmaznak a maximális erő növelésére.

Ha célzott mellgyakorlást választ, javasoljuk, hogy kezdje egy tapasztalt nők számára készült fitneszedző felügyeletével.

A férfiaknak mellkasi problémája is van

A túlsúlyos férfiaknak sajátos problémájuk van ezzel a résszel: A zsírréteg esztétikusan ható mellkast okoz. Itt lehet kombinálni egészséges étrend, aerob testmozgás zsírégetéshez és célzott erősítés a kívánt eredmény elérése érdekében - a mellkas férfias, határozott és erőteljes hatást kölcsönöz.

Olyan gyönyörű testre vágysz, mint Arnold Schwarzenegger?

Akkor sok munkád van. Az erős és erős mellkas felépítése a testépítő egyik legnagyobb kihívást jelentő feladata, mert ennek a résznek a fejlődése a legtöbb egyénnél lassú, és átgondolt ingerlést igényel - az izmokat különféle módon terhelheti.

A forgattyúknak és más erősítő gyakorlatoknak számtalan változata létezik (különféle szögekben és markolatokban történő nyomás, peck-deck, pulóver és még sok más). Itt is javasoljuk a professzionális edző felügyeletét, legalábbis az elején.

Sok erőt és a siker korai örömét kívánjuk. És ne felejtsd el: 80% -a egészséges étrendet és jó hangulatot követ. Akkor gyakoroljon maximum 20% -ot.