Szinte mindenki szeretne változtatni valamit a testén.

A has, a comb, a fenék vagy a kéz a leggyakoribb rész, ahol az emberek a felesleges zsírt tárolják.

Néhányan azonban szeretnénk lefogyni és karcsúsítani.

Sajnos sok tipp csak a felszínes tippek kategóriájába tartozik, amelyek működhetnek vagy nem. Nem kell.

Ebben a cikkben megmutatjuk, mit kell tennie, hogy működjön.

Miért van teltebb arcod?

A leggyakoribb okok gyakran a következők:

  • túlsúly,
  • fontos tápanyagok hiánya a szervezetben,
  • alváshiány és stressz,
  • túlzott cukor-, zsír-, só- és szénhidrátfogyasztás,
  • túlzott alkoholfogyasztás,
  • vízvisszatartás (általában rossz étrend és kiszáradás miatt).

Ezen okokból következik a szokásos tanács.

Általános tippek arról, hogyan lehet fogyni az arctól

Az alábbi tippek a fogyásról szinte minden cikkben megtalálhatók. Nem csak nem működnek, de vannak jobb módszerek is, hogy megtanulják őket a végén.

Végezzen arcgyakorlatokat

Ilyen gyakorlatokkal javíthatja arcának megjelenését, küzdhet az öregedéssel és javíthatja az izomerőt (1).

Nem hivatalos állítások szerint az arcgyakorlatok napi rutinba helyezésével az arc izmai is formálódhatnak, karcsúbbá válva.

A legnépszerűbb gyakorlatok közé tartozik az orcák felfújása és a levegő egyik oldalról a másikra mozgatása, az oldali ráncok váltogatása és a mosolygás, miközben néhány másodpercig összeszorítják a fogakat.

Bár nincs sok bizonyíték, egy tanulmány szerint az arcgyakorlatok alakíthatják az arc izmait (2).

Egy másik azt mutatta, hogy ha nyolc héten keresztül naponta kétszer gyakorolja az izmokat az arcán, javulni fog az arc izomvastagsága és fiatalodása (3).

Ne feledje, hogy nem sok bizonyíték van az arcgyakorlatok hatékonyságára kifejezetten a zsírvesztés szempontjából. További vizsgálatokra van szükség ezen gyakorlatok arczsírra gyakorolt ​​hatásának értékeléséhez.

Adja hozzá a kardiót az ütemezéshez

A felesleges zsír az arcodban gyakran a testfelesleg eredménye.

A súlycsökkenés növelheti a zsírvesztést, és segíthet a test és az arc fogyásában.

A kardió vagy aerob testmozgás minden olyan fizikai tevékenység, amely növeli a pulzusát. A fogyás egyik legjobb módszerének tartják.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a kardio elősegítheti a zsírégetést és növelheti a zsírvesztést (4, 5).

Ezenkívül tizenhat tanulmány elemzése kimutatta, hogy a fokozott kardiomiában szenvedőknél a zsírvesztés is növekedett (6).

Próbáljon heti 150-háromszáz percet eltölteni mérsékelt vagy nehéz testmozgással, ami napi körülbelül húsz-negyven perc kardiónak felel meg (7).

A curry leggyakoribb típusai közé tartozik a futás, a gyaloglás, a kerékpározás és az úszás.

Igyál több vizet

A víz nagyon fontos az egészségi állapotod szempontjából, és különösen fontos lehet, ha csökkenteni akarod az arc zsírtartalmát.

Tanulmányok szerint a víz teltségérzetet adhat és javíthatja a fogyást.

Valójában egy kis tanulmány időseknél azt mutatta, hogy a reggelire szánt víz körülbelül tizenhárom százalékkal csökkentette a kalória-bevitelt (8).

Egy másik azt mutatta, hogy az ivóvíz átmenetileg huszonnégy százalékkal növelte az anyagcserét. A nap folyamán elégetett kalóriák számának növelése elősegítheti a fogyást (9).

Ezenkívül feltételezhető, hogy ha hidratált, akkor csökkenti a folyadékretenciót is, ami megakadályozza az arcod felfúvódását (10).

Korlátozza az alkoholfogyasztást

A vacsorához alkalmanként egy pohár bor elfogyasztása rendben van, de a túlzott alkoholfogyasztás az egyik tényező, amely leginkább hozzájárulhat a megnövekedett arczsírhoz és puffadáshoz.

Az alkohol sok kalóriát és kevés tápanyagot tartalmaz, ezért a hízás fokozott kockázatával járhat. (11).

Az alkohol gondozása a legjobb módszer az általa okozott infláció és súlygyarapodás ellenőrzésére.

Az Egyesült Államok táplálkozási szabályai szerint helyénvaló napi két italt inni férfiaknak és egyet nőknek (12).

Korlátozza a finomított cukrokat

A sütemények, a kekszek és a tészták gyakori bűnösök, amelyek súlygyarapodáshoz és fokozott zsírraktározáshoz vezethetnek. Ezeket a cukrokat nagyon feldolgozták, ami megfosztotta őket tápanyaguktól és rostjaiktól, és alig maradt más, csak cukor és kalória.

Mivel nagyon kevés rostot tartalmaznak, gyorsan emészthetőek, emiatt emelkedik és csökken a vércukorszint, és nagyobb a túlevés veszélye (13).

Egy nagy tanulmány, amely 42 696 felnőtt étrendjét vizsgálta öt év alatt, kimutatta, hogy a feldolgozott cukrok magasabb bevitele magasabb hasi zsírmennyiséggel jár (14).

Bár egyetlen tanulmány sem vizsgálta közvetlenül a finomított cukrok arczsírokra gyakorolt ​​hatását, teljes szemekre cserélve növelhető az általános fogyás, valamint az arc zsírvesztése.

Módosítsa az alvási módot

Az elegendő alvás általában nagyon fontos stratégia a fogyáshoz. Segíthet az arc zsírvesztésében is.

Az alváshiány megnövelheti a kortizol szintjét, egy stresszhormont, amely a lehetséges mellékhatások hosszú listáját hozza magával, beleértve a súlygyarapodást (15).

Tanulmányok kimutatták, hogy a magas kortizolszint növelheti az étvágyat és megváltoztathatja az anyagcserét, ami fokozott zsírraktározáshoz vezet (16, 17).

Ezenkívül, ha sikerül többet aludnia, elveszítheti a felesleges kilókat.

Egy tanulmány megállapította, hogy a jobb alvásminőség a sikeres fogyás nagyobb valószínűségével jár (18).

Ezzel ellentétben a vizsgálatok azt is kimutatták, hogy az alváshiány növelheti az étel bevitelét, súlygyarapodást és gyengébb anyagcserét okozhat (19, 20, 21).

Próbáljon meg ideális nyolc órás alvást aludni az éjszaka folyamán, hogy segítsen a fogyásban és az arczsír csökkentésében.

Kövesse nyomon a nátrium (só) bevitelét

A felesleges nátriumbevitel egyik jellemzője a puffadás, és hozzájárulhat az arc duzzadásához és duzzadásához is. A tested több vizet tárol nátriumhoz, ami folyadékretencióhoz vezet (22).

Számos tanulmány kimutatta, hogy a magasabb nátrium-bevitel növelheti a folyadékretenciót, különösen azoknál az embereknél, akik érzékenyebbek a só hatásaira (23, 24).

A feldolgozott élelmiszerek az étrend nátrium-bevitelének becsült 77 százalékát teszik ki, így az iparilag feldolgozott élelmiszerek, cefre és hasonló ételek kiküszöbölése egyszerű és hatékony módja lehet a tápanyagok csökkentésének (25).

Fontolja meg a nátrium-bevitel korlátozását is, ha azt szeretné, hogy az arca karcsúbb legyen.

Nos, most szándékosan úgy gondolja, hogy fog fogyni ezeknek a tippeknek köszönhetően?

Talán igen, talán nem. A probléma az, hogy nincs benne olyan rendszer, amely figyelembe venné a zsírégetést. Egyik sem szeret mondani semmit arról, hogy mi váltja ki a zsírégetést .

Például a túlzott alkoholfogyasztás a súlygyarapodáshoz kapcsolódik, de bizonyára látott már szegény alkoholistákat, akiknek nem volt teljes az arcuk.

Két igazi oka annak, hogy hízik

Ha egészséges és nincs anyagcsere-rendellenessége, csak két fő oka van, vagy ezek kombinációja, miért van túlzott zsír az arcán.

  • túlzott zsír/túlsúly,
  • genetikai hajlam a kerekebb arcra a csont felépítése miatt.

Az első nyilvánvaló, de sokan még mindig figyelmen kívül hagyják. Röviden: minél több a túlsúly, annál több zsír lesz mindenhol, ezért az arcán.

Ez utóbbi kevésbé nyilvánvaló, és emiatt néha az emberek feltételezik, hogy híztak vagy nem elégedettek vele.

hogyan

A fenti kép tipikus példa egy olyan nőre, aki természetesen kerek arcú, ezért teljesebb benyomást tud tenni.

Ami zsírégetést vált ki az arcon és helyben elveszhet?

Az egészség és a fitnesz világa egy ideje népszerűsíti azt az elméletet, amely szerint helyben lehet fogyni. Ezek leggyakrabban hasi gyakorlatok. Nincs azonban sok igazoló bizonyíték. A helyi fogyás egyfajta testmozgás, amelynek célja a zsírégetés a test meghatározott részein.

Népszerű egy adott területre való összpontosítás elmélete, ezért az egész test gyakorlása helyett sokan csak a problémás területekre koncentrálnak.

A zsírégetés ezzel a módszerrel különösen vonzó lehet azok számára, akiknek korábban problémái voltak a fogyással, vagy ha másképp nem tudták elérni a kívánt eredményt.

Miért akarják az emberek megszabadulni a zsírtól bizonyos részeken?

Az embereknek számtalan oka van arra, hogy fogyni akarjanak, beleértve az egészségük javítását és a krónikus betegségek, például a szívbetegség és a cukorbetegség kockázatának csökkentését (1, 2).

Míg egyesek súlyfeleslegét egyenletesen tárolják, mások meghatározott területeken, például a fenéken, a combban vagy a hasban vannak tárolva.

A nem, az életkor, a genetika és az életmód szerepet játszik a súlygyarapodásban és a hajthatatlan zsírterületek felhalmozásában.

Például a nők testzsír-aránya nagyobb, mint a férfiaké, és hajlamosak a felesleges zsírt a combjukba és a fenekükbe tárolni, különösen azokban az években, amikor gyermekeik lehetnek.

A perimenopauza és a menopauza idején azonban a hormonális változások zsír felhalmozódását okozhatják a hasban (3).

Másrészt a férfiak életük során nagyobb valószínűséggel híznak a test közepén (4).

A súlygyarapodás nagyon frusztráló lehet, és sok embert arra késztethet, hogy könnyebb lehetőségeket keressenek, ahelyett, hogy megváltoztatnák étrendjüket vagy növelnék testmozgásukat.

A helyi fogyást általában elősegítik, mint a fogyás gyors módját a problémás területeken.

Arra az ötletre hivatkozik, hogy az izmok gyakorlása a problémás területeken a legjobb módszer a zsírégetésre adott helyen. A zsírvesztés azonban nem így működik, és kevés tudományos bizonyíték támasztja alá ezt az állítást.

A legtöbb tanulmány cáfolta a helyi fogyást

Amellett, hogy a helyi fogyás nem illik a test zsírégetéséhez, számos tanulmány kimutatta, hogy a módszer nem működik.

Például egy tanulmányban huszonnégy résztvevő hat hét alatt csak a hasat gyakorolta, és ezen a területen a zsír nem csökkent (5.

Egy másik 12 hetes vizsgálat elhízott vagy túlsúlyos nőket vizsgált, és megállapította, hogy a hasi erőnléti edzésnek nincs hatása a zsírvesztésre az étrend változásához képest (6).

A felső részek erőnléti edzésének hatékonyságát vizsgáló tanulmány hasonló eredményeket hozott. A 12 hetes felmérésben 104 önkéntes vett részt, akik programon mentek keresztül, hogy gyakorolják nem domináns kezüket. Bár volt némi zsírvesztés, ez általában az egész testet érintette, és nem az edzett kezet (7).

Számos más tanulmány számolt be hasonló eredményekről. A következtetés az, hogy a helyi fogyás nem hatékony a zsírégetésben bizonyos testrészekben (8, 9, 10).

Szűk tanulmányok száma azonban ellentmondásos eredménnyel járt.

Tízből egy ember azt tapasztalta, hogy a zsírvesztés nagyobb volt az edzett izomhoz közeli területeken (11).

A tizenhat nővel kapcsolatos legújabb kutatások azt találták, hogy amikor a lokalizált erőedzést 30 perces kerékpározás követte, az eredmény megnövekedett zsírveszteség volt a meghatározott testrészekben (12.

Bár ezeknek a tanulmányoknak az eredményei további kutatásokat igényeltek, mindkettőnek ellentmondásos eredmények születtek, ideértve a mérési módszert és a résztvevők kis mintáját.

E kiálló tanulmányok ellenére azonban a legtöbb tudományos bizonyíték azt mutatja, hogy csak egy gyakorlásával nem lehet egyetlen tételben zsírvesztést okozni.

Hogyan működik a fogyás (még az arcon is)

Annak megértéséhez, hogy a helyi fogyás miért nem lehet hatékony, meg kell értenie, hogy a test hogyan éget zsírt.

A sejtjeiben lévő zsír trigliceridek formájában van, amelyek olyan raktározott zsírok, amelyeket a test energiaként felhasználhat.

De mielőtt a triglicerideket energiává alakíthatnák, azokat kisebb részekre, zsírsavakra és glicerinre kell bontani, amelyek bejuthatnak a véráramba.

Amikor edz, a test zsírsavakat és glicerint használhat a test bármely részén, nem feltétlenül a testmozgás területén.

Tehát hogyan lehet fogyni az arcodról és karcsúsítani

Az egyetlen megbízható módszer a teljes fogyás, és az arcodból is fogyni fog.

A bizonyíték a karcsú és egészséges emberek. Egyiküknek sincs kifejezetten kövér arca és sovány teste. Ha nincs rendellenesség, a súlygyarapodás fő oka teljes túlsúly. Tehát csak annyit kell tennie, hogy összességében lefogy, és ez tükröződik az arcán .

Szerencsére az arc területének nagy előnye van. A hastól vagy más problémás helyektől eltérően az arcról történő fogyás többszörös könnyebb, mert ez az egyik első rész, ahol elveszíti a felesleges zsírt.

A legtöbb ember számára az arc területe az utolsó hely, ahol a zsír tárolódik.

Bár az emberek genetikai hajlamosak arra, hogy mennyi zsírt tárolnak, ahol vannak, valószínűleg az arc az egyetlen hely, ahonnan mindenki gond nélkül fogyhat.

Kalóriadeficit

A zsírégetési folyamat elindításának egyetlen bizonyított módja az, hogy kalóriahiányban szenved. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kell bevenni a nap folyamán, mint amennyit eléget. Minél nagyobb a kalóriadefektusod, annál gyorsabban fogysz.

Tehát, ha 50-vel csökkenti a kalóriát, akkor lassabban fogy, mint ha 100-ra korlátozza őket. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ha éhségsztrájkot folytat, akkor gyorsabban is lefogy.

Van egy határa, amelynél már negatív hatással lesz a működésére, sőt az egészségére is. Minél több kalóriát és bizonyos ételeket csökkent, annál valószínűbb, hogy bármit is megkap, és meg akar enni.

A kérdés továbbra is fennáll, mennyit csökkentheti a kalóriát, hogy zsírégetjen és ne veszítse el az izmait, mert kalóriahiány esetén fokozott a katabolizmus, vagyis az izomsejtek lebomlása.

Ez a tanulmány nagyon jó választ ad nekünk egy finn tudós által készített tanulmányban, amely négy hét alatt a kalóriahiány 10% alatti testzsírtartalmú sportolókra gyakorolt ​​hatását vizsgálta. Az összes oltár a szokásos módon edzett és magas fehérjetartalmú étrendet folytatott .

Az egyik csoport 12% -os kalóriadeficitben volt, ami körülbelül 300 kalóriát jelentett, a másik csoport 24% -os kalóriadeficitben volt, ami körülbelül 750 kalóriát jelentett.

Négy hét után az első csoport elvesztett egy kis zsírt és egy kis izomzatot. A második csoport legfeljebb 2 font zsírt, minimum izomzatot fogyott, és még ez sem befolyásolta a teljesítményüket.

Nekünk, hétköznapi embereknek, ez azt jelenti, hogy ha elegendő mennyiségű fehérjét kap, erősítő edzéseket végez és hozzáad egy értelmes kardiót, akkor 20-25% -os kalóriadeficitben lehet, és főleg zsírégetést végez.

A nőknek azonban még óvatosabbnak kell lenniük ezzel kapcsolatban. Vigyázzon, hogy ne vigyék túlzásba kalóriahiánnyal, mivel a test jobban reagál az ilyen kalóriaingadozásokra, különösen, ha csökkentik a szénhidráttartalmat. Kutatások szerint a kalóriahiány több mint 22% -a befolyásolja a reproduktív szerveket és az ovulációt. Számszerűen ez napi 470 kalóriát meghaladó hiány volt.

Összefoglalva: a férfiak 20-25% -os deficitbe is belemehetnek, a nőknek valahol 10-15% -nál kell kezdeniük, és fokozatosan 20% -ra kell növekedniük, és figyelniük kell, hogy ez hogyan hat rájuk.

HIIT kardio

A HIIT kardió (például intervallum-sprintek) több zsírt éget el, mint a klasszikus kardió.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki zsírraktáraiból, ne fusson hosszabb távokat mérsékelt ütemben, a maximuma 60-70% -a között, mint amire általában a fogyás ajánlott. Ennek az ellenkezőjét kell tennie - növelje az intenzitást és fusson rövidebb ideig.

Ebben a tanulmányban a rövid intervallumú sprinteket hasonlították össze a 60 perces állóképességgel és a maximális 65% -os pulzusszámmal. Tudod mit találtak ki? Az intervallum sprattcsoport fele annyi zsírt vesztett, mint az állóképességű kardio csoport.

Más szavakkal, az intervallum kardio vagy a HIIT kardio hatékonyabban égeti el a zsírt, mint a hagyományos, mérsékelt tempóban futó hosszabb távon.

És a legjobb az, hogy ennek, ennek, ennek és ennek a tanulmánynak hasonló eredményei vannak .

Figyelembe kell azonban venni, hogy HIIT kardio volt, és nem rendszeres HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés). Ez segíthet a fogyásban, de a testmozgás más formáival ellentétben egyáltalán nem mutat nagyobb hatékonyságot .

Ezenkívül csak 20 percre van szüksége a HIIT kardióhoz, és ez nem lesz negatív hatással az izmaira.

Ha azonban még inkább összefüggésbe akarjuk hozni a dolgokat, akkor a HIIT kardio segít a combok elvesztésében is, de önmagában nem biztosítja az izomtömeg fenntartását. Ehhez ösztönzést kell adnia izmainak fenntartására. Ez jön a játékba ...

Erőedzés a fogyáshoz

Az erősítő edzés hatékony a fogyáshoz, fenntartja az izmait és megerősíti az összes fontos részt a hastól a karokon át a combokig.

Ha az erőnlét edzéséről van szó, a legtöbb ember azt gondolja, hogy ez csak az izmok és az erő növelésére szolgál. Ez nagy hiba. Elengedhetetlen, ha kalóriahiányban szenved, hogy képes legyen fenntartani izmait.

Ez a tanulmány két embercsoportot hasonlított össze. Az első csoport a kardiót, a második pedig az erősítő edzéseket gyakorolta, mindegyik napi 800 kalóriát kapott. Túl alacsony a kalóriakorlátozás, de az eredmények nagyon pontosak. A kutatók meg akarták tudni, hogy egy ilyen nagy kalóriakorlátozás mit fog tenni az izomtömeggel és a nyugalmi anyagcserével.

12 hét után azt tapasztalták, hogy mindkét csoportban megnőtt a tüdő légzési kapacitása (laikus állapota).

Nos, a legérdekesebb.

Bár a kardiócsoport nagyobb súlyt fogyott, mint az erőnléti csoport, ez a súly is jelentősen az izmoktól származott - akár 4 kilogramm izomtömeget is leadtak. Ezzel szemben a csoportos erőnléti edzés nem vesztett izmokat.

És ami még rosszabb, a kardio csoport anyagcseréje csökkent, de az erőcsoport növekedett.

Ezenkívül több kalóriát éget el, mint a szokásos edzőtermi edzések, ahol általában elszigetelt gyakorlatokat végeznek, miközben az erőnléti edzés során egyszerre több izomrészt is végeznek. Ez egy kicsit több kalóriát is megégethet edzés után, mivel ez növeli az anyagcserét.