Úgy érzi, hogy kövér lábai vannak? Vagy új rövidnadrágba vagy nadrágba akar illeszkedni? Vagy fürdőruhaszezont fogsz csinálni? Ha hajlandó keményen dolgozni és egészségesen étkezni, akkor karcsú lábai is lehetnek! Nem szabad azonban elfelejteni, hogy csak a lábakon lehet fogyni - a zsír egyenletesen távozik a testből. Amikor kitart, az erőfeszítései megtérülnek.

lábakat

Megközelítés .

Módszer 1 Kezdje el rendszeresen gyakorolni. .

  1. 1 Séta 4-6 percig az izmok felmelegedéséhez.
  2. 2 Nyújtsa ki az egyes izmokat legalább 20 másodpercig.
  3. 3 Fuss tíz percig, vagy ugrókötéllel 7-10 percig (de jól kell ugranod).
  4. 4 Ásd a lábad a fenekedig. Ezt a gyakorlatot "fenekbe rúgásnak" nevezik.
  5. 5. Fuss és emeld fel a térdedet a derekáig.
  6. 6. Séta öt percig, hogy lelassuljon a pulzus.
  7. 7 Guggoljon és keresztezze a lábát.
    • Guggolás - Álljon a lábával vállszélességre, és kezdje leereszkedni a földre.
    • Lábforgatás - feküdjön le a földre, emelje fel az egyik lábát a levegőben, és kezdjen el vele körözni.
  8. 8. Nyújtson ki vagy sétáljon öt percet a kikapcsolódáshoz.
  9. 9. Használjon ki minden alkalmat egy kis kocogásra, és igyon sok vizet, nehogy kiszáradjon.

Módszer 2 Lábgyakorlatok, amelyeket otthon végezhet .

  1. 1 Kerékpározni. A kerékpározás tökéletesen égeti a kalóriákat, és a zsírt izommal helyettesíti. Egyes becslések szerint az 59 kg súlyú személy óránként 350-600 kalóriát éget el egy kerékpáron (attól függően, hogy ez milyen gyorsan megy). Ez teszi a kerékpározást a fogyás remek módjává. Számos módon lehet karcsúbb lábakat kapni a kerékpárral:
    • Kerékpározzon napközben. Kerékpárral járjon az üzletbe, a munkahelyre vagy az iskolába, és cserélje ki az autót és a tömegközlekedést. Amikor 16 km/h sebességgel kerékpározik, óránként 350-500 kalóriát éget el (attól függően, hogy mennyit nyom).
    • Gyalogozzon otthonában vagy edzőtermében szobakerékpárral. Nem megy olyan keményen szobakerékpárral, mint biciklin, így óránként körülbelül 325–450 kalóriát éget el (attól függően, hogy mennyit mér).
    • Kezdj el forogni. A fonás alapvetően a fenekén ásja a lábát, de mindenképpen megéri. Ennek a sportnak az az előnye, hogy sok kalóriát éget el. Például, ha testsúlya 64 kg, óránként körülbelül 850 kalóriát éget el az intenzív fonás. Másrészt teljesen monoton sport, és ha a legjobb eredményt akarja elérni, akkor nagyon intenzíven kell tornáznia.
  2. 2 A pilates egy másik nagyszerű gyakorlat a lábizmok számára. A Pilates segítségével megerősítheti a has és a hát izmait, így karcsúbb lábai is vannak. Lehet, hogy nem éget el annyi kalóriát, mint kerékpározáskor, de könnyebb lesz Önnek. Ha nem akar Pilates órákra járni és emberekkel gyakorolni, letölthet néhány DVD-t és otthon gyakorolhat.
  3. 3 Próbáld meg körözni a lábad. Ez a gyakorlat nagyon hatékony és nagyon egyszerű, és otthon is megteheti. Ez nem olyan hatékony, mint a kerékpározás vagy a spinning, de sokkal jobb, mint a semmittevés.
    • Feküdjön a jobb oldalán, és támassza a bal alkarját a földre, hogy megőrizze egyensúlyát. Emelje fel a bal lábát csípő szintre, és kezdje el körözni a lábujjaitól a csípőjéig. Tegye a lábakat nagy vagy kis körökbe. Végezzen 80 gyakorlatot mindkét lábával.
  4. 4 Guggoljon. A guggolás nagyon sokoldalú gyakorlat. Sok variáció létezik, de ezek mind ugyanazon az elven alapulnak, bár segítenek különböző eredmények elérésében. A guggoláshoz nagyon fontos a megfelelő technika.
    • Normál guggolás:
      • Tartsa kissé szét a lábát, lassan engedje le a fenekét a földre, hajlítsa meg a térdét, és tartsa széttárt karokkal maga előtt.
      • Hajlítson kissé hátul, de tartsa kinyújtva a törzsét.
      • Engedje le a fenekét a talajhoz, amennyire csak lehetséges, de mindig csak a lábak izmait próbálja megragadni.
      • Vegyen egy mély lélegzetet, és a csípőjét és a lábát használja fel a guggolásból. Készítsen 3 sorozatot húsz gyakorlat után.
    • Belga guggolás súlyzóval vagy súlyú:
      • Fogja mindkét kezével a súlyzót a mellkasa előtt.
      • Álljon a pad elé, emelje hátra a jobb lábát, hogy párhuzamos legyen a talajjal, és támaszkodjon a padra. A térdét derékszögben kell meghajlítani.
      • Engedje le a bal lábát a földre, és végezzen egy guggolást. A jobb térdnek szinte hozzá kell érnie a talajhoz.
      • Gyorsan térjen vissza az eredeti helyzetbe. Tíz gyakorlat után végezzen három sorozatot, és váltogassa mindkét lábát.
    • Guggolás ugrással:
      • Kezdje a szokásos guggolással.
      • Ahelyett, hogy talpra állna a guggolásból, ugorjon a lehető legmagasabban a levegőbe, majd mindkét lábával üsse a földet.
      • Készítsen három húsz gyakorlatot. Ezek a guggolás nagyobb terhet ró a térdre.
  5. 5. Fókuszáljon a lábára más gyakorlatokkal. Sokféle gyakorlat segíti a zsírégetést és az izmokkal való helyettesítést. Itt van néhány közülük:
    • Tüdő. Mindkét kézbe vegyen egy 2-4 kg-os súlyzót, egyik lábával lépjen előre, és a másik lábának térdét engedje le a földre. Ezután térjen vissza az eredeti helyzetbe, és cseréljen lábat.
    • Gyakorlatok a comb belső oldalán. Feküdjön egy szőnyegen, hajlítsa meg térdeit és támassza alá a lábát a földön. Tegyen egy feltekert törülközőt vagy gömböt a térde közé, és térdével nyomja össze 30 másodpercig. Ezután lazítsa meg a lábát, és ismételje meg az egész gyakorlatot többször.
    • A csípő nyújtása. Térdeljen a szőnyegre, és támaszkodjon az alkarjára. Emelje fel a lábát, és húzza egyenesen a teste mögé. Hajlítsa meg a bal lábát, és húzza meg, hogy könnyedén megérinthesse a jobb térde hátulját. Ezután nyújtsa ki újra, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.

Módszer 3 Az edzőteremben elvégezhető gyakorlatok .

  1. 1 Úszással gyakorolhatja egész testét. Ússzon több medencét szabad stílusban. Tanuljon meg forogni, hogy ne kelljen mindig a medence végén megállnia. Az úszás segít megszabadulni a lábak zsírjától és izomzatot szerezni, valamint erősíti a szív- és érrendszert. Ha egy órán át szabad stílusban úszik, körülbelül 500 kalóriát éget el.
    • Az egyes úszási stílusok különböző kalóriamennyiségeket tartalmaznak. A legtöbb kalóriát egy pillangóval égeti el, a kevés kalóriát elégeti egy ideig úszva.
  2. 2 Gyakoroljon elliptikus edzőn. Az elliptikus tréner egy kissé nevetséges kinézetű edzőeszköz, amin futni lehet. Karfái vannak, amelyek futás/járás közben mozognak. Ha súlya 59 kg, akkor körülbelül 670 kalóriát égethet el óránként, ha elliptikus edzőn gyakorol.
    • Az elliptikus edzőn állítsa be a "felfelé" lehetőséget, hogy erősebb izmai legyenek a combjában. Ez sok kalóriát fog égetni, és egyúttal erősíti a comb izmait.
  3. 3 Próbáljon táncolni vagy zumba. A Zumba egy kolumbiai származású tánc fitnesz program. Például, ha súlya 73 kg, akkor körülbelül 570 kalóriát tud majd égetni, amikor zumba. Ha táncol, valószínűleg csak egy kicsit kevesebb kalóriát fog égetni - kb. 380 (a tánc intenzitásától függően).
  4. 4 Kezdje el gyakorolni a csapatsportot. Egy tornateremben vagy egy sportcsapatban olyan emberekkel találkozhat, akik azonos érdeklődéssel és célokkal rendelkeznek, és szórakozni akarnak, és megszabadulnak a zsírtól. Ha a lehető legtöbb kalóriát szeretné megégetni, próbálja ki a következő sportokat, amelyek karcsúbb combokat, lábakat és karokat kapnak:
    • Ha egy órán át kosárlabdázik egy nagy pályán, akár 800 kalóriát is megéghet (ha súlya 73 kg).
    • Ha egy órán át focizik, körülbelül 740 kalóriát éget el (ha súlya 73 kg).
    • A görkorcsolyán való vezetés óránként átlagosan 675 kalóriát éget el (ha súlya 73 kg), egy jégkorong órában pedig átlagosan 575 kalóriát éget el.
  5. 5. Fuss, menjen sétálni, vagy használjon futópadot. Nagyon unalmasan hangzik, de a futópadon futás nagyon hatékony lehet, ha egyetlen gyakorlatot végez. Ha 5 km/h sebességgel sétál a futópadon, óránként körülbelül 230 kalóriát éget el (ha súlya 73 kg). Ha 8 km/h sebességgel fut, óránként körülbelül 661 kalóriát éget el (ha súlya 73 kg).

Módszer 4 Étkezési tippek .

  1. 1 Egyél több fehérjét és kevesebb szénhidrátot. A fehérje elengedhetetlen az izomtömeg fenntartásához. Az egészséges fehérjeforrások közé tartozik a hal, a csirke, a tofu és a pulyka.
    • Kerülje a feldolgozott és finomított élelmiszerekben található egyszerű szénhidrátokat. Ezek az ételek a következők:
      • Édesség
      • Cukor, limonádé buborékokkal, gyümölcslé
      • Szörpök
      • Cukrok
    • Lehet, hogy komplex szénhidrátokat fogyaszt, de ezek nem tehetik ki a teljes kalóriabevitel 60% -át. A komplex szénhidrátok a következők:
      • Hüvelyesek
      • Keményítő zöldségek
      • Teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék
  2. 2 Egyél naponta több adag gyümölcsöt és zöldséget. A gyümölcsök és zöldségek rostot adnak Önnek, ami segít csökkenteni a testben tárolt zsír mennyiségét. Ezenkívül a gyümölcsök és zöldségek fontos ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaznak, és lehetővé teszik a testének, hogy ellazuljon az egyébként monoton étrendtől.
  3. 3 Igyál vizet édes italok helyett. Sok orvos azt javasolja, hogy a férfiak napi 13 csésze vizet igyanak meg, ami körülbelül három liter, a nőknek pedig 9 csésze vizet (kb. 2,2 liter). 2,2 liter (0,6 USA gal). A víz segít meggyógyítani immunrendszerét, kisimítja bőrét és elegendő energiát ad ahhoz, hogy kezelje mindazt, ami a nap folyamán várja Önt.
    • Valószínűleg már tudod ezt, de a limonádék, gyümölcslevek és más édes italok biztosan nem segítenek abban, hogy megszabadulj a lábad zsírjától. A cukrok egyszerű szénhidrátok, és amikor túlzásba esnek, túl sok kalóriát kap a szervezetbe. Adj magadnak egy pohár vizet! Hamarosan látni fogja az első eredményeket.
    • A (édesítetlen) zöld tea az édes italok megfelelő alternatívája. A zöld tea sok antioxidánst tartalmaz, így segíti a testet a gyorsabb öregedést okozó szabad gyökök elleni küzdelemben.
      • Ha kevesebbet próbál enni, igyon meg egy csésze zöld teát evés előtt. Nem lesz ilyen étvágyad, és teltebb lesz a gyomrod.
  4. 4 Kezdje el fogyasztani az egészséges zsírokat. A józan ész azt mondja nekünk, hogy ha fogyni akarunk, nem szabad zsírokat enni. De ez nem mindig igaz. Ha egészséges zsírokat eszel, akkor több energiád lesz, és a tested jobban képes feldolgozni a vitaminokat, míg a rossz zsírok súlygyarapodást okoznak.
    • Fogyasszon omega-3 zsírsavakat. Az omega-3 zsírsavak szabályozzák a véralvadást, felépítik a sejtmembránokat és elősegítik a sejtek egészségét. Az ilyen savakban gazdag élelmiszerek a következők:
      • Hal, különösen lazac
      • Diófélék és magvak, különösen lenmag
      • Leveles zöldségek, különösen brokkoli és spenót
    • Kerülje a telített zsírokat, például vajat, edzett növényi zsírt vagy kenőcsöt.
    • Kerülje a növényi zsírokban, margarinban, kekszekben, különféle ételekben és egyéb olyan ételekben található transz-zsírokat, amelyek hidrogénezett olajokat tartalmaznak, vagy hidrogénezett olajokat sütnek hozzá.
  5. 5. Egyél kisebb adagokat. Próbáljon gyakran enni, de kis adagokban. Naponta körülbelül ötször kell enni, ebből két étkezésnek csak egy kis tizednek kell lennie (például dió vagy zöldség alkalmas).
    • Egyél többet reggel és kevesebbet este. Hallottál már ilyet: "Reggelizni királyként, ebédelni hercegnőként és estét témaként?" Az anyagcseréd esténként lelassul, így minden tizedik este zsírként tárolódik, ahelyett, hogy a test megégetné.
    • Igyon vizet étkezés között. Ha elegendő vizet iszol, kevesebb kalóriát eszel étkezés közben, és lefogysz. A víz ugyanis megtölti a gyomrot, így kevesebb étel elegendő ahhoz, hogy jóllakjon.

Módszer 5. Általános tippek .

  1. 1 Ne számíts arra, hogy csak a lábadon fogysz. A test a zsírt energiává alakítja edzés közben, vagy ha nincs elegendő étele. Sajnos a zsír megváltoztatja a test akaratát, és nem mindig azt, ahogyan szeretné. Ez nagyban függ a karakter típusától. Van, akinek erősebb az alsó teste, másnak erősebb a felső teste.
    • A test csak egy részének gyakorlásának megvannak az előnyei (izomerősítés), ugyanakkor hátrányai is (frusztráció, amikor a zsír nem kezd varázsütésre eltűnni). Ne gondolja, hogy ez a gyakorlat karcsú lábakat ad, anélkül, hogy lefogyna a test többi része.
  2. 2 Több kalóriát éget el, mint amennyit naponta fogyaszt. Nagyon egyszerűnek hangzik, de a valóságban ez a súlycsökkenés szent szeme. Napi 0,5 kg fogyáshoz 3500 kalóriával kell többet égetnie, mint amennyit eszel. Érthető módon nem ésszerű azt gondolni, hogy napi 3500 kalóriát tud majd elégetni, de elérhető célokat tűzhet ki maga elé. Minden elveszített zsírgrammot hamarosan felismerünk.
  3. 3 Nem szabad éhen halni. Sok fogyni vágyó ember elköveti ezt a hibát. Úgy gondolják, hogy a kalóriákat zsír formájában tárolják, a kalóriák ételből származnak, így ha nem esznek semmit és nem fogyasztanak kalóriát, akkor semmi sem kerül tárolásra. De ez nem igaz.
    • Mi történik, ha az ember abbahagyja az evést és éhezni kezd? A test rájön, hogy nem kap semmilyen ételt, az anyagcsere a minimumra lelassul, hogy energiát takarítson meg, és a test a zsír helyett az izmokból veszi fel az ellátást, mert ennél hosszabb ideig készül étel nélkül.
    • Ha éhezés miatt sikerül lefogynia (fájdalmasan és kényelmetlenül!), Akkor a test minden zsírt elraktároz, amint újra kezd enni. Nyilvánvaló, hogy nem fogja elkerülni az evést. Miért ilyen? Az anyagcseréd továbbra is lelassul, és el kell kezdened. Hogyan kell csinálni? Egészséges ételek fogyasztásával.
  4. 4 Időbe telik, mire meglátja az első eredményeket. Sok ember, akinek nagyszerű céljai és fegyelme van, közvetlenül az első eredmények elérése előtt abbahagyja a testedzést és a fogyókúrát. A hold dörzsöli és betartja az összes szabályt, és mivel még nem látnak eredményt, egy puskát dobnak a rozsba, és feladják. Lassan haladjon, és ne adja fel!
  5. 5. Ha vékony vagy, de izmos a lábad, akkor kevesebbet használj. A legtöbb ember, aki vékony lábakra vágyik, teste egészében fogyni szeretne. Néhány embernek azonban karcsú karja és hasa van, de erősebb a lába.
    • Erősítse az egész testet, ne csak a lábát. Ne végezzen guggolást, és próbáljon ki aerobikot, úszást vagy zumbát. Ha szokatlanul izmos lábai vannak, ez azt jelenti, hogy túl intenzíven gyakorolja őket a test más izmainak rovására.
    • Néha csak genetika. Vannak, akik egyszerűen erősebb lábakkal születnek, és a testmozgás, az étrend vagy a "csoda" tippek nem segítenek rajtuk, mert így születtek. Ahelyett, hogy harcolna ellene, el kell fogadnia, amíg van, és el kell fogadnia. Kicsit kopottan hangzik, de látni fogja, hogy a végén boldogabb leszel. Ha valaki kedvel téged, nem fogja érdekelni a lábát.

Tippek .

  • Egyél egészségesen és ne add fel, az erőfeszítésed végül megtérül.
  • A hosszú pályán futás karcsúbbá teszi a lábakat, míg a sprintek megerősítik őket. Ha elegendő fehérjét és egészséges ételt fogyaszt, az állóképességi futás nagyban megerősítheti a lábizmait.
  • Ha szomjas vagy, adj magadnak tiszta vizet az édes italok helyett - ez egészséges, frissítő és segít a fogyásban.
  • Ne vegye fel a liftet, mindig menjen fel a lépcsőn. Ha a munkája közelében él, sétáljon oda. Ezeknek a kis tevékenységeknek köszönhetően minden nap aktív marad.
  • Heti 2-3 alkalommal gyakoroljon és vegyen részt csapatsportokban.
  • A türelem és az egészséges életmód a siker kulcsa.
  • Különféle csapatsportokat űzhet. Sok kalóriát éget el focizás, kosárlabda, jégkorong vagy röplabda játék közben.
  • Kerülje el a gyorsételeket.
  • Próbáljon úszni. Az úszáshoz a test minden izma részt kell vennie, így több kalóriát égethet el, mint bármely más sportot. Úszás közben javítani fogja állapotát, és erős izmai lesznek. Ezenkívül nem terheli feleslegesen az ízületeket.
  • Ne számítson arra, hogy azonnal meglátja az eredményeket.
  • Próbálja ki a terepfutást. Ebben a futásban addig kell futni, amíg el nem éred a végét. Nem könnyű, de hamarosan látni fogja az eredményeket.
  • A guggolásnak köszönhetően körülbelül egy hét alatt fogyhat a lábán.
  • A tenisz remek módszer a súlycsökkentésre. Mindez a pályán való futás és a gyors mozdulatok lehetővé teszik, hogy megégjen néhány fontot.

* Próbálja meg a lovaglást, hogy megerősítse a combjait, a vádlijait és a fenekét. A lovaglási órák nem olcsók, de megkérheted például szüleidet vagy párodat, hogy adják át neked a születésnapodra, és nézd meg, hogy tetszik neked. A lovaglás mellett kipróbálhatja a tornát is.

  • A foci lehetővé teszi, hogy tökéletesen megerősítse a lábát és karcsúsítson. Nem lesznek náluk extra szegények, de erősíteni fogja az izmait.
  • A fogyás sokáig tarthat. Ne gondold, hogy meg tudod csinálni egy hét múlva. Ne add fel, akkor sem, ha fáradt vagy, és menj tovább!
  • A hip-hop tánc kiválóan alkalmas a lábak és az egész test fogyására.
  • Próbálja ki a zumbát, fogyni fog vele a lábán.
  • Fusson minden nap legalább két kilométert, és próbáljon meg minél többet gyalogolni.
  • A kerékpározás nagyszerű gyakorlat. A maximális eredmény elérése érdekében próbáljon meg kerékpárutakat járni, vagy menjen a hegyekbe. Élvezheti a biciklizést akkor is, ha elérte céljait.
  • A guggolás megerősíti a láb izmait, és a combjait még nagyobbá teheti. Próbáljon helyette lábemelést vagy tüdőemelést.