lehet
Miért kell kalciumot szereznie a testéhez? Szüksége van kalciumra az egészséges csontok és fogak számára, az optimális véralvadáshoz vagy a szívizom működéséhez. Köztudott, hogy különösen a terhes nőknek és a gyermekeknek van rá szükségük. Sokan kérdezik maguktól a nem tejes étrendet vagy a vegán étrendet hol kaphatnak kalciumot. Ha betartasz néhány táplálkozási elvet, a leveles zöldségek, hüvelyesek, diófélék és magvak elegendőek lesznek. Hozzájárul e fontos elem megfelelő felszívódásához is A- és D-vitamin, magnézium, foszfor és kiegyensúlyozott étrend.

Hol lehet kalciumot szerezni?

Ajánlott napi adag A kalciumnak körülbelül 800 mg-nak kell lennie egy felnőtt számára. Ez az érték természetesen csak tájékoztató jellegű, terhesség, szoptatás, serdülőkorban vagy csontsérülés után az adagot néha 1000-1200mg ez.

Ez természetesen függ a menü összetételétől, pl. az USA-ban, ahol az emberek általában nem megfelelően esznek, a jelzettnél nagyobb adagok ajánlottak. A tehéntej kalcium felszívódik körülbelül 30 százalék, más forrásokból a 5-65 százalékos felszívódás.

Ami növeli a kalcium felszívódását és honnan szerezhet kalciumot?

  • Lúgos diéta - friss zöldségek és gyümölcsök, tiszta víz, zöld tea, mandula, gyógynövények és fűszerek, alga
  • A kalcium jobban felszívódik este
  • Egészséges mozgás - gyors séta, futás, kerékpározás, jóga, úszás stb.
  • Megfelelő légzés és pozitív elme

Ami csökkenti a kalcium felszívódását?

  • Savanyító étrend - édességek, tejtermékek, hús, sütemények, konzervek, burgonya, fehér rizs és tészta, gyógyszerek, kávé és alkohol
  • Hüvelyesek- de fehérjékben és más ásványi anyagokban gazdagok, ezért neked is rendelkezned kell velük rendszeresen kezelje magát (Hetente háromszor) friss salátával és főtt hínárral kell kiegészíteni őket.
  • Foszforsav felesleg - Coca cola italokban, ömlesztett sajtokban és margarinban.
  • Élelmiszerek fitinsavval vagy oxálsavval - gabonafélék és liszt, zabpehely, dió, spenót, káposzta - amint az alábbiakban a kalciumban gazdag ételek listáján látható lesz, ezek közül az ételek közül paradox módon kalciumban gazdag. A megoldás a nyers kezelésük és áztatásuk, amikor a savak lebomlanak, és a kalcium ilyen jobban felszívódik.
  • Zabpehely nagyszerűek, ha éjszaka vízbe áztatod őket, pl. mazsolával, és így finom, finoman édes és egészséges erjesztett zabkása van reggel főzés nélkül. Ezután válasszon élesztős süteményeket, áztatott dióféléket és magokat vagy friss spenótlevél egy salátában.

Ételek, amelyekből kalciumot kaphat (hozzávetőleges tartalom 100 g-ban)

  • mák (1400mg) - próbáljon felkészülni pl. máktej. A mák gazdag magnéziumban, vasban és B-vitamin.
  • Hínár (1400mg) - pl. Wakame, Kombu, Nori és Arame. Használja őket naponta hüvelyesek, levesek, húslevesek, saláták vagy akár rizottó főzéséhez. Ezek multivitamin bombák, amelyek sok vasat és jódot is tartalmaznak.
  • Chia mag (1200mg) - készítsen chia pudingot, vagy szórjon kását vagy salátát magokkal. Ők is kiváló omega 3 forrás telítetlen savak.
  • Friss füge (700mg) - gazdag A-, C- és B1-vitaminban és rostokban. Nagyszerűek az egészséges beleknek és segítség a fogyásban.
  • szezámmag (670mg) - válasszon hámozatlan magokat, ezek ötször több kalciumot tartalmaznak, mint a hámozott magok. Próbáljon felkészülni pl. szezám tahini paszta vagy gomasio íz.
  • Szardínia (360mg) - tartósítás, dohányzás és magas sótartalom miatt ezeket csak kivételesen kell az étrendbe bevinni.
  • Mandula (252mg) - lúgos, szintén vasforrás. Próbálja ki a mandulatejet vagy a tejszínt.
  • Göndör káposzta (249mg) - "Növényi marhahúsnak" is nevezik, mert szó szerint fehérjével van tele. C-vitamint, B-vitamint és vasat is tartalmaz. Könnyű nőni és a telet is jól tűri.
  • Melasz (205mg) - remek vasforrás
  • Karfiol (205mg) - tisztességes mennyiségű kalciumot is kaphat a karfiolból
  • Zab (170mg)
  • brazilvagy para dió (160mg)
  • Brokkoli (105mg)
  • Fejes káposzta (150mg)
  • Tofu (150mg) - ez az érték csak a kalcium-sókkal kicsapott tofu-ra vonatkozik
  • Csicseriborsó(150mg) - próbáljon ki humusz nevű kenést tahini pasztával.

A végén

Egy másik lehetőség természetesen mesterséges étrend-kiegészítők kalciummal, amelyet legjobb étellel bevenni.

Ez a cikk csak tájékoztató jellegű, ha a nap folyamán komolyan figyelembe veszi a kalcium bevitelét, akkor először konzultáljon a tényekkel táplálkozási szakember és az orvos.