Hogyan lehet gyorsan fogyni: 3 egyszerű lépés
Sokféleképpen lehet sok kilót leadni rövid idő alatt.
Ha nincs vasakaratod, akkor az éhséged miatt hamar feladod és elhagyod a tervet.
Ez egy egyszerű háromlépcsős terv, amely a következőket tartalmazza:
- "Öld meg" az étvágyad,
- gyorsan fogyjon le a hasról és az egész testről anélkül, hogy éhes lenne,
- és egyúttal javítja általános egészségi állapotát és vitalitását.
1. lépés - Szüntesse meg a cukrot és a szénhidrátokat
Ennek legfontosabb része a cukor és a szénhidrátok (keményítők, szénhidrátok) kiküszöbölése az életmódból.
A cukor és a szénhidrátok azok az ételek, amelyek leginkább stimulálják az inzulin szekrécióját. Ha nem tudja, az inzulin a fő zsírraktározó hormon a szervezetben.
Amikor az inzulinszint csökken, könnyebben szabadul fel a raktározott zsír a zsírszövetből, és a szervezet ezt az elraktározott zsírt kezdi égetni szénhidrátok helyett.
A redukált inzulin másik előnye, hogy a veséid kiürítik a felesleges nátrium- és vizet a testből, csökkentve a duzzanatot, a nem kívánt víz- és súlymegtartást (1, 2).
Nem szokatlan akár 4 fontot is leadhat (néha több) az első héten a test beindulása és a túlzottan visszatartott víz és testzsír megszabadulása után.
Ez a grafikon az alacsony szénhidráttartalmú étrend és az alacsony zsírtartalmú étrend összehasonlítását mutatja zsíros/elhízott nőknél (3).
Az alacsony szénhidráttartalmú csoport addig táplálkozott, amíg jóllakottá vált az alacsony zsírtartalmú csoportnak korlátozott kalóriatartalmú étrendje és éhsége volt.
Csökkentse a szénhidrátszintet és csökkentse az inzulin mennyiségét, és kezdjen automatikusan kevesebb kalóriát fogyasztani, és legyen éhes (4).
Leegyszerűsítve: az inzulin csökkentésével a súlya "autopilótává" válik.
Összegzés: A cukrok és szénhidrátok étrendből való eltávolítása csökkenti az inzulinszintet, megöli túlzott étvágyát és fogyni fog éhes érzés nélkül.
2. lépés - Fogyasszon fehérjét, egészséges zsírt és zöldségeket
Minden étkezésnek tartalmaznia kell fehérjét, zsírt és alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket. Ha ilyen ételeket készít, automatikusan csökkenti a napi szénhidrát-bevitelt az ajánlott napi 20-50 g-ig.
Fehérjeforrások:
- Hús - marhahús, csirke, sertés, bárány, szalonna stb.
- Hal és tenger gyümölcsei - lazac, pisztráng, tonhal, homár, garnélarák stb.
- Tojás - A legjobbak a szabad tartású tyúkokéi, mivel gazdagabbak az Omega-3-ban.
Az elegendő fehérje fogyasztásának fontosságát nem lehet eltúlozni.
Kimutatták, hogy ez a diéta napi 80-100 kalóriával gyorsítja az anyagcserét (5, 6, 7!.
A magas fehérjetartalmú étrend akár 60% -kal is csökkenti az étkezési vágyat, csökkenti az éjszakai hűtőszekrény kirablásának és gyorsabb táplálásának a késztetését, így automatikusan akár 441 kalóriával kevesebbet fogyaszt naponta - csak hozzáteszed adj hozzá több fehérjét az étrendhez (8, 9).
Amikor eljön a fogyás ideje, a fehérje a tápanyagok között a legfontosabb. Pont.
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek forrásai:
- Brokkoli
- Spenót
- Fejes káposzta
- Karfiol
- Saláta
- Csemegekukorica
- Zeller
- A teljes listát itt találja.
Ne féljen betölteni egy teljes lemezt ebből a szénhidráttartalmú zöldségből. Hatalmas mennyiségeket ehet belőle anélkül, hogy túllépné a napi 20-50g tiszta szénhidrát határértékét.
A hús- és zöldségalapú étrend mindent tartalmaz - rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyekre szükség van az egészség megőrzéséhez. A testnek életmódjában nincs fiziológiai igénye a búza- és liszttermékek fogyasztására és fogyasztására.
Zsírforrások:
- Kókuszolaj
- Vaj
- Olivaolaj
- Sertés, kacsa, liba kenőcs
Egyél 2-3 ételt naponta. Ha úgy találja, hogy éhes ebben a módban, adja hozzá a 4. ételt.
Ne féljen zsírt enni. Az, hogy alacsony szénhidráttartalmú és zsírszegény ételeket próbál megenni, a kudarc biztos módja. Ebben a módban fogja érezni magát tetves és végül feladod.
A legjobb főzőzsír a kókuszolaj. Gazdag az MCT (közepes láncú trigliceridek) nevű zsírokban. Ezek a zsírok sokkal telítettebbek, mint mások, és kissé felgyorsítják az anyagcserét (10, 11),
Nincs ok aggódni a természetes zsírok miatt, mivel új tanulmányok megerősítik, hogy a telített zsírok egyáltalán nem növelik a szívbetegségek kockázatát (12, 13).
Összegzés: Minden étkezést főleg fehérjében, zsírban és alacsony szénhidráttartalmú zöldségekben gazdag forrásból készítsen. Ez napi 20-50g szénhidráttartományba kerül, és ez drasztikusan csökkenti az inzulinszintjét, ami a gyorsabb fogyásban is megmutatkozik.
3. lépés (opcionális) - Gyakoroljon heti 3-4 alkalommal súlyzókkal
A fogyáshoz ezzel az útmutatóval nem kell tornáznia, de ajánlott.
A legjobb megoldás az, hogy heti 3-4 alkalommal járunk edzőterembe. Bemelegítés, emeljen fel néhány súlyzót, majd húzza meg a végén.
Ha még nem ismeri az edzőtermet, kérjen tanácsot az edzőtől a megfelelő testmozgáshoz.
A súlyzókkal végzett edzés extra kalóriákat éget el, és megakadályozza az anyagcsere lelassulását, ami a fogyás gyakori mellékhatása (14, 15).
Az alacsony szénhidráttartalmú életmódvizsgálatok azt mutatják, hogy még egy kis izomtömeg is gyarapodhat, miközben megszabadul a jelentős mennyiségű testzsírtól (16).
Ha a súlyzók emelése nem lehetséges, akkor néhány könnyebb "kardió" gyakorlat, például futás, úszás vagy séta elegendő.
Összegzés: A legjobb az életmódváltás kombinálása a testmozgással, például a súlyzó gyakorlással. Ha ez nem lehetséges az Ön számára, akkor a kardió edzések is működni fognak.
Választható - Csinálj egy csaló napot hetente egyszer
Hetente egyszer "szabadnapot" vehet az egészséges életmódból azzal, hogy aznap több szénhidrátot fogyaszt. Sok nő jobban szereti a szombatot.
Fontos, hogy megpróbálja továbbra is megőrizni a jó egészségesebb szénhidrátforrásokat, például a rizst, a burgonyát, a gyümölcsöt, a zabot stb.
De csak egy szénhidrátnap engedélyezett. Ha hetente gyakrabban kezdi el csinálni, akkor nem lesz sok sikere a szexi test felé vezető úton.
Ha valami egészségtelen dolog van (édesség, stb ...), tartsa meg erre a napra.
Tudnia kell, hogy ez a "csaló nap" NEM szükséges, de segíthet a zsírégető hormonok, például a leptin és a pajzsmirigy optimális beállításában (17, 18).
Kicsit hízni fog ezen a csalónapon, de a legtöbb csak a víz súlya, amelyet 1-2 napon belül elveszít.
Összegzés: Teljesen elfogadható egy nap szabad nap, amikor több szénhidrátot fogyaszt, bár nem szükséges.
Kalória és adagméret
NEM szükséges kalóriát számolni mindaddig, amíg nagyon alacsony a szénhidráttartalma, és ragaszkodik a fehérje, zsír és alacsony szénhidráttartalmú zöldségekhez.
Használhatja azonban ezt a számológépet, ha akarja.
A fő cél a szénhidrátok napi 20-50g tartományban tartása, a többi kalória fehérjéből és zsírból történő megszerzése.
Összegzés: A fogyáshoz nem szükséges kalóriákat számolni ezzel a tervvel. A legfontosabb az, hogy szigorúan korlátozzuk a szénhidrátokat napi 20-50 g-ra.
Bónusz tippek a könnyebb (és gyorsabb) fogyáshoz
Minden, amit valójában meg kell tennie, ebben a 3 lépésben van elrejtve:
- Szüntesse meg a szénhidrátokban gazdag ételeket.
- Papaya fehérje, zsír és zöldségek.
- Gyakoroljon hetente 3-4 alkalommal (ez opcionális, de ajánlott)
És még itt van még néhány tipp az Ön számára, amelyek segítségével még jobban felgyorsíthatja a fogyást.
Ezek egyike sem csak közönséges nagymama tanácsa, de mindegyik igen tudományos bizonyítékok alapján:
- Pi víz: Az egyik tanulmány azt mutatja, hogy az étkezés előtt fél órával a sima víz elfogyasztása segít kevesebb kalória bevitelében és 44% -kal több fogyásban. Kicsit növelheti az anyagcserét (19, 20).
- Kávéhoz vagy teához: Ha Ön kávéfőző vagy teáskanna, akkor ezeknek az italoknak a fogyasztása, amennyit csak akar, felgyorsítja az anyagcserét (21, 22). Természetesen cukor nélkül…
- Papaya tojás reggelire: Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik egy péksüteményt/lisztes reggelit tojással helyettesítenek, sokkal teljesebbnek érzik magukat a következő 36 órában, és akár 65% -kal többet fogynak (23, 24).
- Papaya rost: A rostos étrend-kiegészítők, például az almaszál, segítenek főleg a has körül dobni (25).
- Válassz súlybarát ételeket: Bizonyos ételek nagyon alkalmasak zsír leválasztására, mások kevésbé. Itt található a 20 legbarátságosabb fogyókúrás étel listája.
- Használjon kisebb lemezeket: Tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek automatikusan kevesebbet esznek, ha kisebb tányérokat használnak. Furcsa, de remekül működik (26).
- Bója, mint egy nő: Az alváshiány az egyik legkockázatosabb tényező a súlygyarapodás és az elhízás szempontjából. Ezért a minőségi alvás gondozása kiemelt fontosságú (27, 28).
Hosszú évek óta a tudósok számos hatékony módszerrel álltak elő a fogyás érdekében.
Összegzés: A legfontosabb az, hogy betartsa a fenti 3 szabályt, de ez a néhány extra tipp segít felgyorsítani a dolgokat.
Legyen "zsírégető vadállat"
Az első héten 2-5 font (néha több) fogyásra számíthat, majd fokozatos tartós fogyás következik.
Én személy szerint (ha szigorúan betartom) heti 1-2 fontot tudok leadni néhány hétre.
Ha még nem ismeri a fogyást, akkor valószínűleg nagyon gyorsan mennek a dolgok. Minél nagyobb a súlyod, annál gyorsabban fogod elveszíteni.
Különlegesnek érezheti magát az első napokban. A tiéd egy életen át égette a szénhidrátokat, ezért egy kis időbe telhet, míg a zsírégető üzemmódra vált.
Ezeket a tüneteket "alacsony szénhidráttartalmú influenzának" is nevezik, és általában néhány napon belül elmúlnak. 3. Erre szükségem volt, ha extra nátriumot adok az étrendemhez.
Miután ez elmúlik, az emberek nagyon jól, pozitívan és energikusan érzik magukat. Ezen a ponton hivatalosan "zsírégető vadállattá" válsz.
A több évtizedes zsírellenes hisztéria ellenére az alacsony szénhidráttartalmú étrend sok szempontból javítja az egészségét is:
- Vércukor alacsony szénhidráttartalmú életmódban szokott lemenni (29, 30).
- Trigliceridek csökken (31, 32).
- A szintet is "Rossz" LDL-koleszterin lemegy (33, 34).
- "Jó" HDL-koleszterin felmegy (35).
- Jelentősen javulni fog vérnyomás (36, 37).
- Ennek az egésznek az az aranyszöge, hogy az alacsony szénhidráttartalmú életmód könnyebben követhető, mint az alacsony zsírtartalmú.
Összegzés: Arra számíthat, hogy elveszíti a zsírját, de az a gyorsasága emberenként eltér. Az alacsony szénhidráttartalmú életmód számos más módon is javítja az életet és az egészséget.
A fogyáshoz nem kell néznie
Ha bármilyen egészségügyi problémája van, előzetesen beszéljen kezelőorvosával, mivel ez a terv jelentősen csökkentheti a szükséges és eddig bevitt gyógyszer mennyiségét.
A szénhidrátok csökkentésével és az inzulinszint csökkentésével megváltoztathatja hormonális környezetét, és a test és az agy "fogyni" és zsírégetést okozhat.
Ez drasztikusan csökkenti az étvágyat és csökkenti az éhséget, mivel megszünteti a fő okot, amiért az emberek kudarcot vallanak a hagyományos fogyókúrás módszerekkel.
Ezzel a tervvel 2-3-szor többet fog veszíteni, mint egy tipikus alacsony zsírtartalmú étrend, csökkentett kalóriabevitel mellett (38, 39, 40).
A türelmetlen nők másik nagy előnye, hogy a kezdeti vízveszteség tükröződik a súlyban, és ez másnap reggel nagy különbséghez vezethet a súlykézben.
Enni ennek a tervnek megfelelően lehet jó és egészséges.
Megjegyzés hozzáadása Mégse Válasz
Sajnáljuk, be kell jelentkeznie, hogy megjegyzést írhasson.