érrendszeri

A fizikai aktivitás jótékony hatása a szív és az erek egészségére számos hatásából fakad. Éppen ellenkezőleg, a mozgásszegény életmód rendszeres testmozgás és megfelelő fizikai aktivitás nélkül a szív- és érrendszeri betegségek (és egyúttal számos onkológiai betegség) egyik alapvető kockázati tényezője. A fizikai aktivitás pozitív hatással van a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőinek csökkentésére, különösen:

  • csökkenti a vérnyomást,
  • csökkenti a káros LDL-koleszterint és emeli a "jó" HDL-koleszterint,
  • támogatja a súlykontrollt és a fogyást,
  • kedvezően befolyásolja a glükóz anyagcserét és csökkenti a cukorbetegség kockázatát (2-es típusú diabetes mellitus).

A testmozgás és a mozgás, mint gyógyszer

Minden korosztálynak mindenképpen gyakorolnia kell a testmozgást vagy a mozgást a fizikai aktivitás eszközeként. Ugyanakkor minimalizálni kell az ülő tevékenységekre fordított időt. Az embereknek olyan tevékenységeket kell folytatniuk, amelyek élvezik őket, és amelyek örömet és jólétet okoznak számukra. Ideális fizikai és fizikai tevékenységeket végezni egy partnerrel, baráttal, családtaggal stb. A jobb fizikai állapotú társ motiválóan hathat egy kevésbé képzett egyénre. A már szívbetegségben szenvedő betegeknek konzultálniuk kell orvosukkal, különösen egy kardiológussal, mielőtt a fizikai tevékenység igényesebb formái megtörténnek.

Rutinos fizikai aktivitás

A fizikai aktivitás a napi rutin tevékenységek részeként gyakorolható. A napi rutin edzés ideális módja:

1. Szállítás otthonról munkahelyre és vissza munkahelyről otthonra - a gyors séta különösen alkalmas, de megfelelő körülmények között kerékpár is lehet. A legtöbb embernek közlekedési eszközt kell használnia, hogy munkába és hazaérjen. Ha ez csak kissé lehetséges, akkor javasoljuk a tömegközlekedés használatát (autó helyett), szálljon le a rendeltetési helyről, és gyalogoljon végig a teljes útvonalon. Ezt többé-kevésbé napi szinten kell elvégezni. A megtett távolság, az elvégzett lépések száma, a járási sebesség, az impulzus frekvenciája és számos más paraméter mérhető nagyszámú dedikált alkalmazással a mobiltelefonokban vagy a speciális digitális órákban. Sokan motiválónak tartják ezt az "online" információt.

2. Aktív szünetek a munkahelyen - otthon és a munkahelyen gyakorolják. Az ülő tevékenységek ismételt megszakítása és az ülő fázisok váltogatása a testmozgás intervallumaival a nap folyamán a racionális megelőző életmód fontos részének számít.

3. Otthoni és egyéb fizikai munka - házimunka, kerti munka, fizikai munka hozzájárul az általános fizikai aktivitáshoz, különösen, ha rendszeresen és gyakran megismétlik őket. A rutinszerű fizikai tevékenységek előnyei, hogy a napi rutin és a testmozgás kombinációja általában nem igényel további időt vagy többletköltségeket a fizikai tevékenységre.

Célzott fizikai aktivitás, testmozgás és sport

Szabadidősport - a sporttevékenységek fontos hozzájárulást jelentenek az általános fizikai aktivitáshoz, különösen, ha az emberek életmódjának részei, és nincsenek egyedi jellegük. A sportolás és a testmozgás azonban különleges időt igényel (amelyet sokan problémaként érzékelnek a mai mozgalmas életben). Emellett annak, aki úgy dönt, hogy fitneszközpontokban, edzőtermekben és uszodákban edz, akár edzők és sportoktatók felügyelete mellett, szintén figyelembe kell vennie a többlet pénzügyi igényeket.

Aerob fizikai aktivitás

Az aerob fizikai tevékenységek során az izmok nagy csoportjai ritmikusan mozognak egy bizonyos idő alatt. Az aerob tevékenységek közé tartozik a gyors séta, futás, kocogás, túrázás, kerékpározás, úszás, sífutás, korcsolyázás, aerob tánc, evezés és még sok más. Az aerob tevékenység modern és jelenleg népszerű formája a gyors séta speciális oszlopokkal - azaz a nordic walking. Ebben a stílusban a szokásos járáshoz képest a normál járás mellett energiát is elköltenek. Az aerob tevékenységeket az alábbiak szerint gyakorolják:

  • frekvencia,
  • hossz,
  • intenzitás

Közepes és nagy intenzitású tevékenységek ajánlottak az egészség erősítésére, a megfelelő zsíranyagcsere (koleszterin, triacilglicerin) támogatására és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére. A testmozgás intenzitását a MET paraméterrel mérjük. 1 kcal/kg/óra energiafogyasztásként definiáljuk, és egyenértékű a nyugodt ülések energiaköltségével.

Ha valaki hosszú távú mozgásszegény életmódot folytat, rossz fizikai állapota van, és még a fenti követelmények minimumát sem képes teljesíteni, akkor kezdetben csak alacsony intenzitású aerob tevékenységeket kell végeznie (MET 3 alatt), és fokozatosan javítsa intenzitását vagy hosszát fizikai állapot javítása.

Erőedzés - testmozgás az ellenállás ellen

Erős izomgyakorlatok (ellenállás elleni gyakorlatok) erősítik az izomtömeget és támogatják az izomerőt; emellett serkentik a csontképződést, és így csökkentik a csontok vékonyítására és az oszteoporózis kialakulására való hajlandóságot. Néhány tudományos munka eredménye arra utal, hogy az erőgyakorlatok - különösen aerob fizikai aktivitással kombinálva - jótékony hatással vannak a zsíranyagcserére, szabályozzák a vérnyomást és növelik a sejtek inzulinérzékenységét. Ezeknek a hatásoknak köszönhetően az erő (rezisztencia) gyakorlatok támogatják a szív- és érrendszeri betegségek megelőzését.

Különösen a nagy izomcsoportokat kell edzeni és erősíteni, és minden gyakorlathoz két-három gyakorlatsort kell végrehajtani 8-12 ismétlés után és az egyénileg meghatározott maximális terhelés 60-80% -os intenzitásával. Az erőnléti edzés bonyolultabb, mint az aerob mozgás. Ezért ajánlott az erősítő tevékenységeket egy profi fitneszedző felügyelete alatt gyakorolni. A szív- és érrendszeri betegségben, diabetes mellitusban vagy más krónikus betegségben szenvedő betegeknek az erőnléti edzés megkezdése előtt konzultálniuk kell kezelőorvosaikkal.

A kardiológusok ajánlásai a fizikai aktivitásra

  • Egészséges felnőttek számára ajánlott legalább 150 perc közepes intenzitású aerob fizikai aktivitás hetente VAGY 75 perc magas intenzitású aerob fizikai aktivitás hetente.
  • Egészséges felnőttek számára a mérsékelt intenzitású aerob fizikai aktivitás időtartamának fokozatos növelése heti 300 percre VAGY heti 150 perc magas intenzitású aerob fizikai aktivitás további egészségügyi előnyökkel jár.
  • Javasoljuk, hogy a megelőző ellátást végző szakemberek egyenként értékeljék és értékeljék az emberek fizikai aktivitásának szintjét, és támogassák őket a testmozgás és a fizikai aktivitás növelésében.
  • A fizikai aktivitás több kisebb időszakra osztható, amelyeknek azonban 10 percnél tovább kell tartaniuk, és egyenletesen kell elosztaniuk a napokon és a heteken.
  • A fizikai tevékenységeket az embereknek a hét 4-5 napján kell végezniük, ideális esetben minden nap.
  • A mozgásszegény életmódot folytató és a szív- és érrendszeri megbetegedések fokozott kockázatával küzdő embereket először klinikailag meg kell vizsgálni és tesztelni kell a fizikai aktivitás és a nagy intenzitású sporttevékenységek szempontjából.

Az orvosok további ajánlásai, valamint a racionális táplálkozás mintamenüi, beleértve a recepteket, megtalálhatók a magas koleszterinszintű diétában.

Vagy ha nincs ideje az egész kiadványra, akkor csak annak részeit válassza e-cikkek formájában, amelyeket ITT talál