Ebben a cikkben megvizsgáljuk, hogyan és miért szükséges tesztelni az egy ismétlés maximumát (a továbbiakban csak az 1RM az angol "one-rep max" szerint). Minden olyan sportolónak, aki a maximális erő fejlesztésére edz, akár hosszú ideig, akár csak bizonyos fázisokban, ugyanaz a célja ennek az edzésnek a teljesítmény szintjétől függetlenül. Ez a cél természetesen az erősítő képességeik fejlesztése.
 |
A triatlonok legtöbbször maximális erejüket tesztelik, és ezt általában közvetlenül a versenyen végzik. Három fő gyakorlatot használnak annak meghatározására: guggolás, fekvenyomás és holtemelés.
Aki megpróbálja fejleszteni az erőt és komolyan veszi az edzését, tudnia kell saját maximális értékeit ebben a három gyakorlatban egy ismétlésnél, és bizonyos rendszerességgel tesztelnie kell őket. Nem véletlenszerűen választották őket. A guggolás az alsó test erejét képviseli, a fekvenyomás nyomja meg a felsőtest erejét, a holtemelés pedig meghatározza az egész test erejét. A maximális súlyok meghatározása mindhárom változatban ezután információt nyújthat számunkra a teljes szilárdságról, de a fejlődésének esetleges hiányosságairól és egyensúlyhiányairól is.
Az ideális teljesítményaránynak kb 1,5: 1: 1,5 (guggolás, fekvenyomás, elhúzás). Természetesen ezt csak hozzávetőleges számnak kell tekinteni, és a kisebb eltérések teljesen rendben vannak. Ha azonban egy gyakorlat jelentősen elmarad, jó, ha ezt figyelembe vesszük egy másik edzésprogram elkészítésekor, és megpróbálunk közelebb kerülni ehhez az arányhoz.
Az egyik ismétlés maximális meghatározásának egyik oka az, hogy meg kell határozni a megfelelő súlyt az edzésprogramok számára, amelyek szó szerint megkövetelik. Biztosan találkozott már olyan ütemtervekkel, ahol a fő gyakorlatokhoz szükséges volt ismerni az 1RM-et, és ez alapján a százalékot megadták egy adott gyakorlat edzésének súlyához (pl. 80% 1RM - olyan súly, amely a egy ismétlés). Megfelelő edzéssel az ereje fokozatosan növekszik, ezért előnyös, ha rendszeres időközönként teszteli az 1RM-et (általában 2-3 havonta ajánlott).
Az 1RM meghatározásának végső okaként megemlítem ellenőrizni az erőnléti edzésprogramok hatékonyságát. Ezért ezt a tesztet egy ciklus vége után rövid időközönként is elvégzik. Tartson szünetet 3-5 napig, és kezdjen el új max. Ez nagyon jó módja annak kiderítésére, hogy melyik program hozott erõs haladást, és melyik nem felelt meg az elvárásainak.
Maga a teszt előtt jól fel kell melegedni, és fokozatosan ki kell dolgozni az 1RM-hez közeledő súlyt. Ne feledje azonban, hogy a jó bemelegítés csak arra szolgál, hogy jól felkészítsen minket az éles próbálkozásokra, és ne fáradjon el. Valahogy így nézhet ki: 10 × 50%, 3 × 70%, 2 × 80% és 1 × 90% 1RM. Az utolsó bemelegítő sorozat után tartson legalább 3 perc szünetet, és próbálja kezelni a súlyt. Ha sikerrel jár, és bizonyos erőtartalékot érez, növelje súlyát körülbelül 2,5-5% -kal, és folytassa az újabb kísérletet. Ezt többször megismételheti.
A maximális tömeg meghatározása képletek alapján
Az 1RM értéke közvetett módon meghatározható különféle képletek segítségével is. De szem előtt kell tartani, hogy ez a módszer kevésbé pontos lehet. Számos olyan egyenlet létezik, amely lehetővé teszi a maximum meghatározását a szubmaximális súlyú ismétlések száma alapján. Ezeket a módszereket különösen akkor használják, amikor a kisebb sérülések nem teszik lehetővé a maximális súly közvetlen módszerrel történő meghatározását. A következő egyenletet használják leggyakrabban:
1RM = (1 + (0,0333 x ismétlések száma)) x a súlyzó tömege
Tehát, ha öt ismétlést hajt végre 100 kg tömeggel, akkor: 1RM = (1 + (0,0333 × 5)) x 100 1RM = 117 kg
Végül még egy dolgot szeretnék megemlíteni. Akár úgy dönt, hogy a maximális súlyt teszteli haladó erősségű sportolóként, vagy csak szabadidős testedzőként, akiket érdekel az erőteljesítményük megismerése, mindig legyen kéznél valamilyen segítség meghibásodás esetén. Végül is ez az egészségedről is szól, és a megfelelő segítség minden bizonnyal segíteni fog mentálisan, és csak a tényleges testmozgásra tudsz koncentrálni.