Hogyan lehet masszírozni az izmaidat és hatékonyabb lenni?

A testmozgás után nagyon fontos, hogy elég izmokat izomoljon ahhoz, hogy valóban növekedjenek és ne csökkentsék.

meghúzni

Tehát, ha meg akarja növelni az izmait és javítani az edzettségén, be kell tartania néhány alapelvet, amelyek segítenek ebben.

Egyél igazi ételt

Főleg olyan összetett ételeket fogyasszon, mint sovány hús, diófélék, magvak és zöldségek, amelyek tartalmazzák azokat a tápanyagokat, amelyekre az izmok iránti legnagyobb szükség van (ezeknek minimálisan feldolgozott ételeknek kell lenniük). Garantálják az aminosavak stabil ellátását és a vér glükózának állandó helyreállítását, ellentétben az élelmiszer-hulladékkal, amelyet már a szupermarketekben készen vásárol.

Szénhidrátok és fehérjék bevitele edzés előtt és után

Kimutatták, hogy a tejsavófehérje bevitele edzés előtt és közvetlenül utána növeli a CDK2 enzim (ciklodepedent kináz 2) tartalmát. Ez az enzim aktiválja az izom őssejtjeit, amelyek részt vesznek az izmok hipertrófiájában és segítenek az izomrostok helyreállításában edzés után. Ezért azt javaslom, hogy 20-30 g gyorsan felszívódó tejsavófehérjét vegyen be 1 órával edzés előtt, és közvetlenül edzés után glükózzal együtt.

Ne kerülje az összes szénhidrátot

A szénhidrátok tartalmazzák a növekedéshez szükséges energiát, és a nagyobb erősség érdekében növelik a glikogénellátást. A rizs, a burgonya, a zabpehely vagy a quinoa nagyon jó választás.

Készítsen ételt előre

Amikor éhesen térsz haza egy kemény edzés után, és nincs mit enni készen, akkor eléred az első elérhetőt. Ez gyakran gyorsétterem, és ez nagy hiba. De ha van otthon tartós, magas fehérjetartalmú étele, amelyet otthon felmelegíthet, akkor megkapja azt a minőségi fehérjét és egyéb tápanyagot, amelyre az izmoknak edzés után valóban szüksége van.

Vigyázzon a kalóriabevitelre

A zsírtól eltérően az izmok metabolikusan aktívak, és növekedésükhöz elegendő kalóriára van szükség. A hízáshoz hozzávetőlegesen 45 kcal/testtömeg-kilogrammot kell fogyasztania. Ha úgy találja, hogy zsírt tárol, akkor az energiaadagját például 35 kcal/testtömeg-kilogrammra csökkenti. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy hamburgert vagy pizzát fogyaszt. Az ételek minősége nagyon fontos, ezért próbáld megtartani.

Tegyen elegendő fehérjét

A test fehérjéi biztosítják az izomépítéshez szükséges aminosavakat. Vegyünk 1,5-2 g fehérjét testtömeg-kilogrammonként. A legjobb fehérjeforrások a tejtermékek, a tojás, a csirke, a marhahús és a tenger gyümölcsei. Ezek az ételek összetett fehérjék gazdag forrását kínálják, amelyek jó izomregenerációt és növekedést biztosítanak. Használhat olyan étrend-kiegészítőket is, mint a tejsavó, kazein és szójafehérje. Ne felejtsük el a növényi növényi forrásokat, például a quinoát, a hüvelyeseket és a kendermagokat.

Fotó forrása: flickr.com

A cikket elolvasókat az alábbiak is érdeklik:

3 alapelv, amelyet a sportos nők nem követnek az étrendjükben

A táplálkozási szakember az egészséges nő étrendjének három fő szempontját emeli ki.

5 hasznos elv a fehérjeszelet kiválasztásához

A fehérjeszelet luxus vagy haszon?

Hogyan lehet megszabadulni a felesleges zsírtól és formázni az izmokat?

Ha az izmok formálása a cél, akkor a rajz hossza mindig az étrend betartásától és a diéta előtti zsír súlyától függ.

Cikk szerzője

Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály

A múltban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.