A magnézium (magnézium) több száz folyamatban vesz részt a szervezetben, és nagyon hamar érezni fogja hiányát. A legtöbb ásványi anyagtól vagy étrend-kiegészítőtől eltérően a magnéziumnak van értelme kiegészíteni, számos tanulmány készül róla.

Ha úgy dönt, hogy kiegészíti, akkor tudnia kell, hogyan kell bevenni, mennyi ideig kell szednie, hogy érezze a hatást, és azt is, hogy jobb-e reggel vagy lefekvés előtt bevenni.

Ebben a cikkben mindent világosan elmagyarázunk.

Mennyi magnézium naponta - ajánlott bevitel

A magnézium nagy szerepet játszik az egészség megőrzésében.

Ennek ellenére az emberek gyakran szenvednek a magnézium hiányától.

Az alacsony magnézium-bevitel főleg azoknál fordul elő, akik tipikus nyugati étrendet fogyasztanak, amely feldolgozott ételeket, finomított gabonaféléket tartalmaz, és nem fogyasztanak olyan ételeket, mint a zöld leveles zöldségek és hüvelyesek, amelyek magnéziumban és más fontos tápanyagokban gazdagok (3, 4).

Az alábbi táblázat összefoglalja az ajánlott napi adagot (ODD) vagy a megfelelő magnézium bevitelt csecsemők, gyermekek és felnőttek számára (2).

● 4-8 év: 130 mg naponta

● 9-13 év: 240 mg naponta

● 14-18 év: 360 mg naponta

● 19-30 év: napi 310 mg

● 31 éves és idősebb: 320 mg naponta

● terhesség alatt: 360 mg naponta

● szoptató nők: 320 mg naponta

● 4-8 év: 130 mg naponta

● 9-13 év: 240 mg naponta

● 14-18 éves korig: 410 mg naponta

● 19-30 év: 400 mg naponta

● 31 éves és idősebb: 420 mg naponta

Néhány betegség és állapot, beleértve a magas vérnyomást, a 2-es típusú cukorbetegséget és az alkoholizmust, magnéziumhiánnyal jár (5, 6, 7).

A magnézium-kiegészítő szedése növelheti a magnézium szintjét azoknál az embereknél, akiknek nagyobb a kockázata az étrend hiányának vagy hiányának.

Meddig kell szedni a magnéziumot?

A magnézium-kiegészítők összes egészségügyi előnye összefügg a hosszú távú használatukkal, függetlenül attól, hogy a magnéziumot a hangulat emelésére, a szorongás enyhítésére vagy az alvás minőségének javítására használja-e.

Például egy 3 hónapos, 130 migrénes emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy a magnézium szedése csökkentette a migrén gyakoriságát: a résztvevőknek kevesebb napja volt a migrén (6).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a magnéziumhasználat 112 embernél javította a depresszió tüneteit, jótékony hatásai 2 hét után jelentkeztek (7).

Ezenkívül egy 46 idős emberen végzett vizsgálat feltárta, hogy napi 500 mg magnézium 8 hétig történő fogyasztása enyhítette az emberek álmatlanságának számos tényezőjét, beleértve az összes alvás hosszát és az alvási késleltetést, amely az elalvás ideje (8).

Minőségi magnézium a szlovák piacon

Magnézium-kelát

hogyan

Egy tabletta legfeljebb 125 mg magnéziumot tartalmaz

hatékonyan küzd az izomtömeg ellen és enyhíti a fáradtságot

Nézd meg a boltban

Magnézium-citrát

segít enyhíteni a fáradtságot

a magnézium egyik leghasznosabb formája

Nézd meg a boltban

ZMB6

kombinációja magnézium, cink és vit. B6

alkalmas, ha nem csak magnéziumot szeretne hozzáadni

Nézd meg a boltban

Magnézium lövés

praktikus ampulla 375 mg magnéziummal és 1,4 mg B6-vitaminnal

narancs vagy citrom ízben

Nézd meg a boltban

Vegyen magnéziumot reggel, este vagy lefekvés előtt?

A magnéziumot tartalmazó étrend-kiegészítők a nap bármely szakában bevehetők, de elengedhetetlen a következetes használata.

Vannak, akiknek a legkönnyebb a reggelit bevenni, míg mások a vacsoránál vagy lefekvéskor.

A legfontosabb az ütemezés beállítása és betartása annak biztosítása érdekében, hogy elegendő mennyiséget kapjon a teljes napi adagból. Ez sokkal fontosabb, mint amikor magnéziumot szed.

Egyesek számára jobb lehet magnéziumot étellel együtt bevenni

Bár a magnézium-kiegészítők általában jól tolerálhatók, számos mellékhatást okozhatnak.

A magnézium-kiegészítők leggyakoribb mellékhatásai az emésztési zavarok, például hasmenés, hányinger és hányás (9).

Ha ezen mellékhatások bármelyikét tapasztalja, a magnézium étellel történő bevétele segíthet megakadályozni (10).

Ha azonban ezek a tünetek továbbra is fennállnak, fontolja meg orvosával való konzultációt a legmegfelelőbb kezelési ütemterv kialakításában.

A magnézium adagolása és felhasználása

Adagolás székrekedésben

Mind az akut, mind a krónikus székrekedés kellemetlen állapot.

A magnézium-citrát és a magnézium-hidroxid a magnézium két fő formája, amelyet általában a bélmozgás támogatására használnak (16).

A magnézium-hidroxid vagy a magnézium-tej hashajtóként működik, mivel vizet juttat a belekbe, ami viszont megpuhítja a székletet és megkönnyíti az átjutást.

Az ajánlott adag a kiegészítéstől függ. Ezért mindig kövesse az adagolási utasításokat (17).

Az ajánlott bevitel túllépése vizes hasmenést és elektrolit-egyensúlyhiányt okozhat.

Hashajtó hatása miatt a magnézium tejet általában akut székrekedés kezelésére használják, de krónikus esetekben általában nem ajánlott.

A magnézium-citrát a magnézium másik formája, amelyet székrekedés enyhítésére használnak.

A magnézium-citrát könnyebben felszívódik és enyhébb hashajtó hatása van, mint a magnézium-hidroxid (18).

A magnézium-citrát szokásos adagja napi 240 mg, keverhető vízzel és szájon át.

Adagolás a békés alváshoz

A megfelelő magnéziumszint fontos a jó alváshoz. A magnézium segíthet a pihenésben és a mély, regeneráló alvásban.

Patkányokon végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a nem optimális magnéziumszint rossz alvásminőséghez vezet (19).

A mai napig csak korlátozott számú tanulmány készült a magnézium-kiegészítők alvásminőségre gyakorolt ​​hatásáról, ami megnehezítette az ajánlott napi adag meghatározását.

Egy tanulmányban azonban azok az emberek, akik naponta kétszer 414 mg magnézium-oxidot (napi 500 mg magnéziumot) kaptak, jobb alvásminőséget tapasztaltak, mint a placebót kapó résztvevők (20).

Adagolás a vércukorszint szabályozásához

Az alacsony magnéziumszint gyakoribb lehet cukorbetegeknél (21, 22).

A magas vércukorszint növeli a magnézium vizelettel történő kiválasztását, ami alacsony magnéziumszintet okoz a vérben.

Tanulmányok azt sugallják, hogy a magnézium-kiegészítők az inzulin szabályozásával segítik a vércukorszint szabályozását (23).

Az inzulin olyan hormon, amely jelzi a sejteknek a vércukorszint felvételét és szabályozza a vércukorszintet.

Egy tanulmány megállapította, hogy napi 2500 mg magnézium felvétele magnézium-klorid oldatként javította az inzulinérzékenységet és az éhomi vércukorszintet az alacsony magnéziumszinttel rendelkező 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő embereknél (24).

Egy másik tanulmány azonban nem mutatta javulást a vércukorszint-szabályozásban azoknál az embereknél, akik 20,7 mmol magnézium-oxidot szedtek.

Ugyanakkor azoknál az embereknél, akik magasabb dózisú magnézium-oxidot (naponta 41,4 mmol) kaptak, 2-3 hét elteltével csökkent a vércukorszint mérésére szolgáló fruktozamin (25).

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a magnézium hosszú távú alkalmazása túladagolásban javíthatja a vércukorszint szabályozását. További vizsgálatokra van azonban szükség ezen a területen (25).

Azonban biztosan nem kezdheti el önkényesen 2500 mg magnézium bevételét, csak azért, mert szükségét érzi, vagy ezt írom ide. A normál testdózis legfeljebb hatszorosa, vagy ennél kevesebb, ezért mindenképpen ne vegyen be ilyen adagokat, hacsak orvosa nem mondja meg.

Adagolás az izomgörcsök enyhítésére

Számos betegség okozhat izomgörcsöket.

Mivel a magnézium fontos az izom megfelelő működéséhez, hiánya fájdalmas izomösszehúzódásokat okozhat.

A magnézium-kiegészítők gyakran megakadályozzák vagy javítják az izomgörcsöket.

A magnézium-kiegészítők izomgörcsökre gyakorolt ​​hatásaival kapcsolatos kutatások azonban még nem 100 százalékosak. Azonban egy tanulmányban azok a résztvevők, akik 6 héten keresztül napi 300 mg magnéziumot kaptak, kevesebb izomgörcsöt tapasztaltak, mint azok a résztvevők, akik placebót kaptak (26).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a magnézium-kiegészítők csökkentették a lábgörcsök gyakoriságát terhesség alatt. A napi 300 mg magnéziumot szedő nőknél nem gyakori és intenzív lábgörcsök jelentkeztek a placebót szedőkhöz képest (27).