reggeli

A meleg kása reggelire megkezdi az emésztést, kellemesen felmelegszik és energiát ad. Nemcsak zabpehelyből, hanem búzából, amarantból vagy quinoából is elkészítheti. A diófélék és a magvak, az egészséges zsírok, a fehérjék és a fűszerek hozzájárulnak a tápérték növeléséhez és az íz finomhangolásához, ami gazdag előnyökkel jár az egészséges test és agy számára.

Merítsen ihletet a reggeli zab tápértékének növelésével kapcsolatos tippekből.

Mit adjunk a reggeli zabkásához

Len- és kendermag

Mindkettő kiváló gyulladásgátló forrás omega-3 zsírsavak. Lenmagot Nagy segítséget nyújtanak a székrekedés megelőzésében és kezelésében. A legjobb, ha frissen őrölt zabkeverékbe töltjük őket (pl. Kávédarálóban), mert így a maximális tápanyagmennyiséget kapjuk tőlük. Őrlés után több napig hűtőszekrényben tárolhatja őket. Később ugyanezt fogják megkóstolni, de a tápanyagtartalom csökken.

Kendermag magas a fehérje-, az E-vitamin- és a foszfortartalom. Tartalmaznak gamma-linolénsav, amely segít csökkenteni a premenstruációs szindróma tüneteit (PMS) és a menopauza. 1 Adja hozzá a hántolt kendermagot a zabkásához és a péksüteményhez. Ha héjúakat vásárol, akkor kávédarálón megőrölheti, és kisebb adagokban hozzáadhatja a zabkását, turmixokat és süteményeket.

Fehérje

A fehérje reggel szállít, amire szükség van energia. Hozzáadhatja az iszaphoz fehérjepor formájában. A legjobb minőségű növényi fehérje a borsó, amelyet általában ízesítve, pl. banán vagy kakaó. A mandulafehérje semleges ízű és színű. Kedvencem a Powerlogy Collagen, egy semleges színű és ízű fehérje, amely a fehérjék mellett kollagénforrás is, és a füvön legelésző szarvasmarhákból származik. A fehérjepor kiválasztásakor mindig olvassa el az összetételt, és vásároljon olyat, amely nem tartalmaz adalékokat és cukrot.

Dió/dióvaj

A ropogós dió, a cukormentes dió és a maggranola vagy a minőségi dióvaj nemcsak ízlik, de az egyszeresen telítetlen zsírsavak tartalmának köszönhetően segítik a reggelt indítsa el az agyat. A zabkása ideális dió vagy pekándió (nem csak azért, mert csak a kezeddel kell eltörni őket, és nem kell késsel aprítani:) és a mandulavaj. Alternatív megoldás a földimogyoró vagy a kesudió is, de a táplálkozás szempontjából leginkább minőségi mandula. Mandulavaj magas a tartalma fehérjék és E-vitamin. A földimogyoróvaj nem tartalmazhat tartósítószert vagy stabilizátort. A minőség 100% diót tartalmaz. Miután kinyitotta, hűtőszekrényben kell tartani.

Egészséges zsír

Egészséges zsír alakú kókuszdió olaj, kannabisz vagy len olaj, esetleg kiváló minőségű farm vaj elősegíti a zsírban oldódó vitaminok felszívódását, rendelkezik gyulladáscsökkentő hatásokat és hozzáteszi energia mitokondrium, amelyek kis erőművekként szolgálnak sejtjeink számára és az egész testet hajtják.

Próbáljon hozzáadni a cefréhez hal olaj ideális ízű (a narancs gyakori, amely finomhangolja a zabkása ízét, és a gyerekek nem veszik észre, milyen egészséges dolgot kevert ott ...). A halolaj minőségi forrás DHA savak, amely véd agy. 2 Tartalmaz zsíroldékony A-, D- és K-vitaminokat is, amelyek hasznosak erős csontok és egészséges fogak.

Chia mag

Felvehet chia magokat a zabkásába, de ha előzőleg nem áztatták be, akkor átjutnak az emésztőrendszeren, anélkül, hogy a tápanyagok kellően felszívódnának belőlük. Így segítenek küzdeni székrekedés ellen, azonban hatékonyabbak beázni előre vagy készítsen egy estét chia öntetből vagy chia pudingból. Több adagot elkészíthet, és körülbelül 4 napig hűtőszekrényben tárolhatja.

Chia puding: Csak keverje össze 1 PL chia mag és 1/4 csésze növényi tej arányában, és hagyja állni min. 4 óra hűtőszekrényben. Ehet egyedül chia pudingot, vagy belekeverheti a reggeli kásába.

Chia öntet: Ugyanazt fogja elkészíteni, mint a chia pudingot, de keverni pl. fagyasztott málna vagy liofilizált áfonya. Díszíted vele a reggeli kását.

Egészséges fűszerek

Az erős, gyulladáscsökkentő hatású, illatos meleg fűszerek elősegítik az immunitás erősítését, és leküzdik az influenzát és egyéb betegségeket, különösen télen. Megpróbál fahéj, szegfűszeg, gyömbér, kardamom aj kurkuma. Kombinálja őket a saját ízlése szerint.

Keserű csokoládé

A csokoládéval díszített zabkása nemcsak kiváló ízű, hanem számos minőséget is nyújt ásványi anyagok és mikroelemek - például. magnézium, lecitin, vas és hasznos növényi polifenolok. Ennek alapja a minőségi forró csokoládé s min. 70% kakaó (ideális esetben 85%). Megtalálhatja pl. DM-ben vegán változatban vagy a Lidl-ben. Csak olvassa el a címkéket.

A minőségi csokoládé csak kakaómasszát, kakaóvajat, kevés finomítatlan cukrot és néha lecitint tartalmaz. A többi összetevőnek és az escalasnak nincs mit keresni ott.

Miből készítsen zabkását

Felejtsd el az üzletből külön csomagolt zabkását, amely a zabpehely mellett cukrot és egyéb nem kívánt összetevőket is tartalmaz. Még drága müzlikeverékeket sem kell vásárolnia (főleg, ha gluténmentesre van szüksége). Készítse el saját verzióját, amely minőségi összetevőket és pontosan azokat a tápanyagokat fogja tartalmazni, amelyekre a legnagyobb szüksége van.

Teljes kiőrlésű zabkása

A legjobb minőségű egy teljes kiőrlésű zabkása, amelyet minimálisan kezeltek, amíg el nem ért. A legkönnyebben elkészíthető a búzakása vagy a hajdina zabkása.

Erjesztett pehelykása

A zabpehely kiváló alternatívája árpapehely extra magas tartalommal rost. Az előzetes árpapehely alkalmas a könnyebb emészthetőségre és az antinutriensek eltávolítására áztassa vagy erjedt. Közvetlenül az Árpa reggeli zabkása receptben olvashatja el.

Gluténmentes zabkása

A táplálékban gazdagok kiváló gluténmentes alternatívák teff pehely a amarantpehely, amelyek a legmagasabb minőségű gluténmentes gabona alternatívák közé tartoznak. Ezek kisebb pelyhek (mivel apró szemcsék) és gyorsan főznek/megpuhulnak. Ezért megfelelő sütési összetevők, pl. banános kenyérbe vagy muffinba.

Milyen tejet kell használni

Tehéntej emésztési problémákat okoz sok ember számára, nem utolsósorban a tartalom miatt laktóz hanem magas tartalmú is kazein. A sajtok és a savanyú tejtermékek alacsonyabb kazeintartalommal rendelkeznek, és hasznos tejsavbaktériumokat - probiotikumokat is tartalmaznak. Ezért nem tartoznak ugyanabba a kategóriába, mint maga a tej. A tehéntej kedvenc alternatívája a mandulatej, ideális otthon, amely a legjobb minőségű és megfizethető. Bővebben a Házi mandulatej és mandulaliszt cikkben.

Alternatív lehet kókusztej, ennek azonban nincs semleges íze. Zabpehely és tönkölytej glutént tartalmaznak, és ezt megpróbálom elkerülni olyan termékekben, ahol a tartalma nem szükséges.

Milyen gyümölcsöket adjunk a zabkásához

Alma, körte, áfonya, málna, banán - minden ízletes alternatíva, de tápértékét és mikroelem-tartalmát tekintve biztosan nem ugyanabba a kategóriába tartoznak. Banán zabkása esetében sajátos - mert egy bepattintott banánnal, amelyet a zabkeverésbe keverünk, jelentősen megváltoztathatja ízét és állagát, és egy válogatós gyerek sem fog ellenállni. Banán rostot, magnéziumot és káliumot tartalmaz. Azonban van is magas cukortartalom - fruktóz, ezért, ha odafigyel a cukorra, keményebb kerekekre vágott banánt használjon a zabkása díszítéséhez, kevesebb cukrot tartalmaz, mint egy érett lágyabb banánt. Vagy próbáljon ki egy szárított banánt, amely szintén kevesebb cukrot tartalmaz, mint egy érett lágy banán.

Alma és körte, valamint Szárított gyümölcs sok cukrot és kevesebb mikrotápanyagot is tartalmaznak. Éppen ellenkezőleg, a kis bogyós gyümölcsök, mint az áfonya, a málna, valamint a gránátalma vagy a kivi nagyszerű választás. Áfonya a legerősebb gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatású élelmiszerekhez tartozik. Segítenek az agy egészségének védelmében és a memória javításában is. 3 Málna Magas rosttartalommal rendelkeznek, és kiváló C-vitamin- és mangánforrás.

Gránátalma (amelynek magjait lefagyaszthatja) nemcsak a zabkása ízletes dísze, hanem kivételes antioxidánsok forrása is. A gránátalma mikrotápanyagok segítenek a húgyúti megbetegedésekben, antibakteriális 4 és gombaellenes hatásokkal rendelkeznek 5, és növelik a testmozgás teljesítményét. 6. Kiwi magas a C-vitamin tartalma és az egyik legjobb prebiotikumok - segít a bélben lévő jó baktériumok táplálásában és számuk növekedésében. 7

Nincs kéznél friss gyümölcs?

Természetesen nem mindig lehet kéznél friss gyümölcs. Ezért jó, ha van egy készlet a fagyasztóban (ideális esetben a saját kertjéből származik). De pl. A fagyasztott BIO málna Kauflandban is megtalálható. Mindenképpen megér egy próbát is liofilizált (fagyasztva szárított gyümölcs). Érdemes nagyobb csomagot vásárolni. Kedvenceim a BRIX áfonya (kiválasztott gyógyszertárakban is beszerezhető, egy nagy csomag valóban sokáig fog tartani). Amikor meleg kását tesz hozzá, gyönyörűen megpuhulnak és remekül ízlik. A legjobb az egészben A fagyasztva szárított gyümölcs megtartja a tápanyagok nagy részét, nem kell a fagyasztóban tartani, így van környezetbarátabb és a kabinetben sem foglal sok helyet 🙂

A meleg reggeli zabkásának nem kell unalmasnak lennie, éppen ellenkezőleg, nagyon változatos és tápanyagokban gazdag lehet, amely segít az egészséges nap elindításában! Örömmel adom hozzá a saját tippjeit a megjegyzésekhez, hogy megkóstoljuk kedvenc reggeli zabkását.

Referenciák és források:

  1. PubMed: esszenciális zsírsavak a premenstruációs szindrómához és ezek hatása a prolaktinra és a teljes koleszterinszintre: randomizált, kettős vak, placebo-kontrollos vizsgálat.
  2. PubMed: Hosszú láncú omega-3 zsírsavak és az agy: az EPA, a DPA és a DHA független és közös hatásainak áttekintése
  3. PubMed: A bogyós gyümölcsök neuroprotektív hatása neurodegeneratív betegségekre
  4. PubMed: A gránátalma héjakivonatok antimikrobiális aktivitásai: réz-szulfáttal történő fokozás S. S. aureus, MRSA és PVL pozitív CA-MSSA klinikai izolátumokkal szemben.
  5. PubMed: Punica granatum, Acacia nilotica, Cumin cyminum és Foeniculum vulgare gombaellenes hatékonysága Candida albicans-on: in vitro vizsgálat.
  6. PubMed: A gránátalma kivonat hatása a véráramlásra és a kimerülésig tartó futási időre
  7. PubMed: A kivi (Actinidia deliciosa) megváltoztatja a bél mikrobiális profilját

A cikk nem képvisel orvosi vagy egyéb orvosi eljárásokat és véleményeket, hacsak a szakmai cikkekre és a tudományos kutatásra vonatkozó hivatkozások másként nem rendelkeznek. A cikk nem betegségek diagnosztizálására vagy kezelésére szolgál. Az ebben a cikkben szereplő tanácsok és ajánlások nem helyettesítik a szakértővel folytatott egyéni konzultációt. Fontos, hogy konzultáljon szakemberrel minden jelentős étrendi változással kapcsolatban, különösen ha intenzív vagy krónikus egészségügyi problémái vannak. Ez a cikk csak tájékoztató és oktatási célokat szolgál.