A fogyás és a testmozgás leggyakoribb kérdése: "Hogyan kezdjek hozzá?" A legtöbben sportolni akarnak:
- a lehető leggazdaságosabb, ha egyáltalán
- a lehető leghatékonyabb a fogyás, minimális idő és erőfeszítés mellett.
Rendszeresen találkozom olyan emberekkel is, akiket elkap a szegény ámokfutás, és látogatni kezdenek tornaterem és súlyzók emelése. Minél keményebb, minél intenzívebb. Vagy vegyen részt valamilyen típuson fizikai erőnlét, fonás, kardio vagy aerob gyakorlatok és táncok, ahol általában hetente 2-3 alkalommal pusztulnak el, hogy másnap ne álljanak a lábán. Vagy megkezdik futás/ciklus. Gyorsabban megfulladok, mintha magát Sagant akarták leigázni. A legtöbb egy hónap alatt véget ér.
Megbocsáthat mindhárom tevékenységet. Nem fog fogyni, hacsak nem tart be néhány alapszabályt. Magyarázzuk el, hogyan működik a szervezet.
A fogyáshoz el kell indítania a zsíranyagcserét.
Ez azonban egy bizonyos pulzus mellett hatékonyan kiváltódik. Egy kis elmélet. A pulzusszám (TF) megmondja, hogy a szív 1 perc alatt hány ütemet végez. A TF a következőkre oszlik:
Nyugalmi pulzus (CTF)
reggel ébredés után, több nap egymás után mérik és átlagolják. Általában 65-75 ütés/perc tartományban van. A sportolók értékei azonban jóval alacsonyabbak lehetnek.
Maximális pulzusszám (MTF)
maximális terhelés mellett érhető el, és csak rövid ideig tudjuk fenntartani. Az MTF-et érinti az edzés és különösen az életkor.
A következő egyszerű képlet elegendő az MTF kiszámításához:
- Férfiak: MaxTF = 220 - Ön kora
(Példa: 51 éves vagyok, azaz. az MTF-em 220-51 = 169 ütés, a fiam 24 éves, MTF-je 220-26 = 194)
alternatív pontosabb képlet:
MaxTF = 210 - 1/2 életkor - a testsúly 5% -a + 4 - Nők: MaxTF = 226 - Ön életkora
(Példa: egy lány 24 éves, MTF-je 226–24 = 202)
vagy:
MTF (nők) = 210 - 1/2 életkor - 5 tömeg%
Mindkét esetben az eredmények nagyon hasonlóak, és a fogyás üteme szinte azonos. (Nem vonatkozik a HIIT-re)
Az eredmény nem lesz teljesen pontos, de az alapvető tájékozódáshoz egyelőre elég lesz nekünk. Ebből MTF (maximális pulzusszám) minden más kibontakozik.
Amikor sportolni kezd, a szívverésének mozognia kell Az MTF 60-65% -a. A Tepovka eléri a közepes értékeket, és nem csak cukrot fog égetni. Meg akarjuk szüntetni a zsírokat. A kezdőknél a leggyakoribb hiba az, hogy ezt csinálják nagy erőfeszítéssel eltúlozzák (azaz a TF -jük valahol meghaladja az MTF 85% -át), és csak a cukrok égnek. A zsírégetés nem is következik be, mert az ember általában nem folytathatja tovább az izmokban lévő laktát okozta fáradtság miatt. És a mellékeredmény? A turmix. Tudod? Hazaköltözés után hazajön, és megeszi a szekrény ajtaját is. 🙂
A nagy erőfeszítések hasonló példája a rövid, intenzív túrák kardiógépekkel az edzőteremben. Sokakat meglep, hogy nem fognak fogyni, éppen ellenkezőleg, hízni fognak. Természetesen. A combjaik térfogata nő, és az izmok, mint tudjuk, sokkal nagyobb fajsúlyúak, mint a zsírok.
A fizikai aktivitás üteme három alapvető szintre osztható:
Pihenő tempó
- séta,
- gyors járás,
- pihentető úszás,
Aerob küszöbérték kb. 70% MTF
Aerob tempó
- intenzív gyors járás,
- poklus, beh
- sportúszás
- sportkerékpár> 20km/h
Anaerob küszöb körülbelül 80% MTF
Nagy iram - végig
- sprint futás vagy kerékpározás
- súlyos fizikai megterhelés
Vegye figyelembe az oxigén szerepét. Az ATP (adenozin-trifoszfát - az összes testsejt alapvető energiaforrása) előállításának leghatékonyabb módja a zsírsavak és a glükóz oxigén jelenlétében történő oxidációja. De a zsírok lebontása és a zsírsavak oxidációja lassú és teljesen oxigéntől függő folyamat. Ezért nagyobb arányban sokkal több szénhidrátos energiaforrást használ fel, amelyekből oxigén hiányában is energiát nyerhet. A testmozgás intenzitásának növekedésével csökken a zsír százalékos aránya a teljes energiaösszetételben és nő a szénhidrátok szerepe. Az anaerob küszöbérték túllépésekor a szervezet csak cukrokból képes energiát előállítani (az izomglikogén, a tiszta vércukor és az izomkreatin-foszfát raktárak lebontásával). Tehát, ha sprintelsz vagy végigmész, nem égesz szinte semmilyen zsírt.
A fogyáshoz lassítson és biztosítsa a maximális oxigénellátást.
Körülbelül fél perc után aerob tempóban kulcsfontosságú az Ön számára. Oxigén nélkül:
- a tejsav nem bomlik le az izmokban, és
- a zsírokat nem lehetett energiává alakítani
Még egyszer: A test képessége az oxigén befogadására, felhasználására és a véren keresztül az izmokba szállítására kulcsfontosságú a fogyáshoz. Növelje testének oxigénfelvevő képességét (szabadtéri tevékenységek, edzés stb.), És így nagyobb súlyt fog fogyni. Az aerob edzés valójában nem más, mint testünk, különösen a tüdő és a szív ezen képességének edzése.
Egyelőre elég az elmélet. Ha lusta elolvasni a fentieket, rövid összefoglalót ajánlok: