Számos kényszerítő ok áll rendelkezésre a felső nyomtatás képességének kihasználására, és arra, hogy hamarosan hozzájuk jussunk, de először beszéljünk a nyilvánvalóról - hihetetlenül lenyűgözőnek tűnik. Ez azonban hátrányt is jelenthet, ha az emberek megpróbálják elindítani a vonatot, amikor még nem állnak készen, vagy ha a súly túl nagy ahhoz, hogy lenyűgözze.
Annak érdekében, hogy a kezdetektől fogva ne ártson magának, van egy gyakorlatunk, amivel kezdhetünk. Ez segít elérni az egész vonatot. Próbáld ki ezt a kis tesztet, hogy ne érj el túl korán. Csak nyomja meg néhányszor az üres rudat, és rájön, hogy izmaid külön súly nélkül égnek. Nem kell nagy súly ahhoz, hogy kihívást tegyen magának. A felső nyomtatást gyakran vállprésnek hívják, de bár mindhárom karfája valóban a lifttel dolgozik, közel sem az egyetlen szükséges izom. A hasizmok, a hát alsó részei és a lapockákat körülvevő izmok a súly feje fölé tolják, és ha a gyakorlat egyenletes változata felé mozog, akkor szükség lesz a farizomára, a combizmaira és a quadjaira is. Teremtsen stabilitást.
Olvassa el itt kap szakértői tanácsokat a nagynyomású prések végrehajtásához és a mozgásmozgások megerősítéséhez.
Munka fejprésszel
Ha új rendező vagy, akkor súlyzóval kell kezdened. A függőleges pad használata stabilitást biztosít a testmozgás során, így nem kell meghosszabbítania a hát alsó részét, és lehetővé kell tennie, hogy a súlyra tolva összpontosítson a váll feszültségére. A súlyzók használata jobb irányítást és mozgásszabadságot tesz lehetővé, ami ideális az új mozgásminták elsajátításához edzés közben.
Útmutató a felső présekhez
Álljon egyenesen, teste egyenesen és egyenesen előre. Tartsa a rudat a mellkasának tetejénél, és tartsa olyan kézzel, amely csak kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Nyomja meg a rudat közvetlenül a feje fölött. Edzés közben ne döntse előre a csípőjét.
Hogyan lehetne javítani a fejpréseken
Használja Andy McKenzie erőedző ezt a tanácsát a mozgás elsajátításához.
Fogja meg a vállszélességet
Minél tovább van a keze az oszlopon, annál gyengébbé válik, és annál kevésbé habozik. Próbáljon megfogni kezét, amely nem lehet szélesebb, mint a váll szélessége, és könyökét tartsa közvetlenül a csuklója alatt, hogy a lehető legtöbb mechanikus helyzetbe kerüljön az emelő.
A csukló mozgatása fontos
"A legerősebb nyomtatáshoz szükség lehet mozgó csuklóra, amely a testébe nyúlik" - mondja McKenzie. "Minél jobb a csukló kezdeti helyzete, annál jobban meg lehet kezdeni a mozgást erős nyomással." A jobb mobilitás lehetővé teszi a könyök kissé elhajlását is, ha felfelé nyomják.
Szorítsa meg a pengéit
"Minden ismétlés elején meg kell szorítania a lapockákat, és a vállakra kell összpontosítania az emelés elindításához és a rúd mozgásba állításához. Tartsa kézben a rudat, ellenőrizze, hogy a vállai teljesen behúzódnak, és biztosítsa a jó súlyformát.
A fej helyzetének beállítása
"A rúd a mellkas tetején kezdődik az álla alatt, ezért a fejét hátra kell dönteni. Csúsztassa a rudat egyenes vonalban, amennyire csak lehetséges, az állig és hátulig. Az orr nem ütközik. Az oszlop szorításakor, döntse hátra a fejét, hogy a rúd ne érintse fel az orrát.
Tartsa fent a mellkasát
"Minden ismétlés során meg kell tartania a mellkasát, hogy megtartsa az erős helyzetet és a stabil hát felső részét, ami viszont jobb és simább mozgásmintákat tesz lehetővé az emelésben részt vevő összes izom és ízület - különösen a vállak esetében, amelyek az egyik a test legsúlyosabban sérült ízületei.
Változatok egy fejprésen [19659023] Nyomóprés
A Push Press segítségével alkalmazhatja az alsó testét, hogy a súlyt a feje fölé nyomja. Ez nagy változatosság azoknak az embereknek, akik a legfelsőbb sajtóval küzdenek. Ha fáradt vagy, nincs semmi baj, ha a rezsi felét váltod. Kezdje a rúddal a mellkasának tetején, majd essen egy negyed guggolásba, és lendítse fel, hogy segítsen a rúd fölött tolni.
Súlyzó nagynyomású prés
A súlyzók segítségével megmunkálhatja a test mindkét oldalát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincsenek egyensúlyhiányok ebben az erőben. Bár ezt megteheti a felső nyomtatással is, időnként használjon súlyzókat, hogy megnézze, mindkét oldal ugyanúgy működik-e, ha az egyik fő feladat elvégzése helyett megemeli a rudat. A súlyzó nyomtatás az ízületek egészségére is előnyös lehet, mivel kisebb stabilizáló izmokra van szükség a súly stabilizálásához.
Tartsa a súlyzót tenyerével vállmagasságban mindkét kézben. Tolja a súlyt közvetlenül a feje fölé, és tartsa a könyökét a csuklója alatt.
Kettlebell Press
Ez a variáció nagyszerű módja annak, hogy a mozgásmintázatod jó úton haladjon a tolás közben, mert a kettlebell a csukló hátulján ül, és arra ösztönzik, hogy egyenesen tolja fel őket, és ne emelje oldalra vagy maga mögé, és nyújtsa ki a vállát.
Tartsa a kettlebellt könyökével vállmagasságban a keze alatt, majd nyomja közvetlenül a feje fölé, és fordítsa a kezét 90 ° -kal úgy, hogy tenyere előre nézzen a mozgás tetején.