Az intenzív edzés során, legyen az nagyon gyors futás vagy ismételt nehéz súlyok emelése, a sportoló légzése felgyorsul. Ez biztosítja az izmok elegendő oxigénellátását. Egyes gyakorlatok azonban annyira intenzívek, hogy a tested nem tudja elég gyorsan felhasználni az oxigént energiaforrásként. Ilyen esetekben a test átmegy az ún anaerob kezelés, amely rövid távú, de még intenzívebb terheléssel járó tevékenységek során kezdődik, amelyben az erő fejleszti és felépíti az izomtömeget. A test olyan energiát használ fel, amely azonnal felszabadul, oxigén nélkül. Más szavakkal, a test elkezd laktátot használni.

hogyan

A laktát a tejsav sója, amely a glükóz, pontosabban a glikogén anaerob lebontásának végső metabolikus terméke. A testben folyamatosan kis mennyiségű laktát képződik. A fizikai aktivitás során azonban megnövekedett izomtermelés következik be. Ez az izmok pH-értékének csökkenéséhez és savanyulásához is vezet. Ennek eredményeként az ún izom-csontrendszeri, azaz izomfájdalom és -merevség.

A testben folyamatosan kis mennyiségű laktát képződik. A fizikai aktivitás során azonban megnövekedett izomtermelés következik be.

A testének energiára van szüksége a fizikai tevékenység végzéséhez. Az energiafogyasztás intenzitása természetesen a testmozgás intenzitásától és hosszától függ. Az izomsejtek energiával való ellátása érdekében a szervezet számos anyagcsere-folyamat révén égeti el a szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket. Az eredmény az ún adenozin-trifoszfát (ATP), amely energiát szolgáltat többek között izom-összehúzódásokhoz.

Az adenozin-trifoszfát (ATP) és a laktát hatása az izmokra

Az izmok azonban csak nagyon kis mennyiségű ATP-t képesek tárolni. Ezért folyamatosan szintetizálni kell. Az ATP szintetizálásának módja a fizikai aktivitás típusától és az oxigén mennyiségétől függ, amelyet a test képes felvenni a tevékenység során. Ha olyan intenzíven sportol, hogy nincs elegendő lélegzete, a rendelkezésre álló oxigénmennyiség már nem elegendő a test energiaigényéhez, és megkezdődik az energiatermelés anaerob folyamata.

A szervezet a laktátot az ATP szintéziséhez és az energiatermeléshez kezdi használni. Az izomsejtekből a laktát a vérbe kezd beköltözni, és ezáltal az izomaktivitás a teljes kudarcáig csökkenni kezd. Legrosszabb esetben a test túlterhelhető, és azonnal meg kell kezdeni a regenerációt. A laktát védő mechanizmusként is működik az izomkárosodás ellen.

Az edzésfolyamat a sportoló igényesebb körülményekhez való alkalmazkodásának sajátos típusaként értelmezhető. Az energiafelhasználás szempontjából egy képzetlen ember testét átlagosan legfeljebb 70% -kal terhelik. A magas laktáttermelés annak a jele, hogy az edzés túl intenzív és az ütemet csökkenteni kell, vagy a tevékenységet teljesen meg kell változtatni.

A laktát védő mechanizmusként is működik az izomkárosodás ellen.

Laktátgörbe és "küszöb"

A vér laktátkoncentrációjának segítségével ún laktátgörbét és ennek felhasználásával az ún laktátküszöb vagy LT (az angol laktátküszöbből). Ez a testmozgás maximális intenzitását jelenti, amelynél a test képes fenntartani az egyensúlyt a vér laktáttermelése és kiválasztása között.

Képzetlen ember például sportórán mérheti meg ezt a küszöböt. A küszöbérték a maximális pulzus 90% -át jelenti. Ez a teljesítmény legjobb mutatója is. Amint egy sportoló javul az edzésen, laktátküszöbe emelkedik, és kevesebb idő alatt képes jobban teljesíteni.

A gyakorlatban több címkével vagy referenciaponttal találkozhat a laktáttal kapcsolatban. Az anaerob küszöb vagy az AT (az angol anaerob küszöbből) kifejezést gyakran használják az irodalomban vagy a képzési terminológiában, annak ellenére, hogy ezt a megjelölést ma már elavultnak tekintik.

Egyes szerzők a maximális laktát-egyensúlyi állapot (MLSS) vagy az MLSS (maximális laktát-egyensúlyi állapot) kifejezést is használják, de az ún. a vér laktát-felhalmozódásának (OBLA) vagy egyéni anaerob küszöb vagy IAT (egyéni anaerob küszöb) kezdete.

A "küszöb" szót a jelenlegi ismeretek fényében lehetne elkerülni, de ez általános fogalom, ezért nem lehet figyelmen kívül hagyni. A "laktát" kifejezést azonban jobban ki kell hangsúlyozni, mint az "anaerob" kifejezést.

Ez összefügg azzal, hogy a múltban ún az anaerob küszöb az aerob (állóképesség) és az anaerob (erő vagy sprint) anyagcsere közötti átmenethez kapcsolódott, amelyet biztosan törésnek tekintettek, ill. arra a pillanatra, amikor hevesen hiányzik az izmok oxigénellátása.

Ma azonban már tudjuk, hogy ez a két anyagcsere egyszerre működik, és nincs "váltás" az egyik anyagcsere-módról a másikra.

Az anaerob rendszerben a test olyan terhelésnek van kitéve, hogy nem képes ellátni az izmokat az izmokban lévő energia felhasználásához szükséges oxigénnel. Ezért nem képes hosszú ideig fenntartani egy ilyen terhelést, és idővel a salakanyagok felhalmozódása miatt izomfájdalom jelentkezik. Az aerob anyagcsere enyhébb terheléssel történik, amelyet a test hosszabb ideig képes kezelni.

Az anaerob tevékenység példája lehet például a 400 méteres sprint, az aerob tevékenység például a gyalogos kerékpározás.
Megfelelhet a VO2 Max jelzőnek is. Elvileg ez a maximális oxigénmennyiség, amelyet milliliter/testtömeg-kilogramm/perc vagy liter oxigén/perc-ben adunk meg, amelyet teste szállíthat és felhasználhat az izomrendszerben. Ez a sportolók aerob és fizikai teljesítményének mércéje.

A VO2 Max alapvetően az a maximális oxigénmennyiség percenként, amelyet teste képes elszállítani és felhasználni az izomrendszerben.

Nem változik a súly közvetlen arányában. Hatalmasabb emberek és sportolók gyakran alacsonyabban integetnek, mint a göbösebb egyedek. Magasságát 50% -ban befolyásolja az öröklődés, de a többit rendszeres testmozgással vagy edzéssel befolyásolhatja. A tüdő kapacitása szintén fontos, de edzéssel is növelhető.

A VO2 Max index növekedése elérhető például az edzésmennyiség növelésével. Mindössze 8 hét alatt, heti 20-30 kilométeres sebességgel a VO2 Max 10-25% -kal növekedhet, ami jelentősen átlépi a teljesítményhatárt. A pulzusszámot is figyelembe kell venni, amely nem haladhatja meg a maximális pulzus 90% -át.

Laktát, ill. MLSS

A meghatározás szerint ez a maximális sebesség (méter/másodperc vagy kilométer/óra mérve). az a teljesítmény (például wattban mérve), amelyet egy fizikailag aktív ember egy hosszabb fizikai erőfeszítés során képes kifejleszteni a laktátkoncentráció növelése nélkül, ill. amelynél a laktátkoncentráció változatlan marad. A sebesség bármilyen növekedése, ill. az e szint feletti teljesítmény a laktátkoncentráció fokozatos növekedését okozza.

Azok, akiknek nincs helyük arra, hogy laktátküszöbüket orvos által végzett átfogó vizsgálatok formájában mérjék meg, szintén segíthetnek a szívverésben. A laktátküszöb általában a maximális pulzus 85-90% -án van.

Akinek nincs helye laktátküszöbének orvos általi átfogó tesztelésével történő mérésére, az is segíthet a szívverésben.

A maximális pulzusszám megismeréséhez vonja ki az életkorát a 220-ból. Ezután edzés közben mérje meg a pulzusát 10 másodpercig, szorozza meg az eredményt 6-mal, és derítse ki, milyen szinten mozog.

Példa:

  • Ön 34 éves. Ez azt jelenti, hogy a maximális pulzusszám 220 - 34 = 186.
  • Edzés közben 28 másodperc pulzusszámot mért 10 másodperc alatt. Szorozzuk meg ezt az értéket a 6 számmal, azaz 28 x 6 = 168.
  • A szíved sebessége jelenleg körülbelül 168 ütés/perc, ami a maximális pulzus körülbelül 90% -a.

Ez az állóképességi mutató mozgással mozgatható. Edzéssel és a teljesítmény növelésével a laktát koncentrációja csökken a vérben. Ez azt jelenti, hogy az izmok nagyobb intenzitással képesek ellenállni a testmozgásnak, mint amennyit a laktát képződése miatt elkezd veszíteni az aktivitásuk.

Edzéssel és a teljesítmény növelésével a laktát koncentrációja csökken a vérben.

Laktát kihasználtság és ideális edzésintenzitás

A laktátgörbe meghatározása segít a sportolóknak meghatározni a testmozgás ideális intenzitását. Ha az atléta képes edzés útján megváltoztatni a vér laktát koncentrációját, javítani fogja állóképességét és erejét. Számos módszer létezik a személyes laktátküszöb növelésére és ezáltal a teljesítmény növelésére.

Például a nagy intenzitású intervallum edzés, amely rövid és megerőltető gyakorlatokat tartalmaz és szünetekkel szakad meg, nagyon hatékony eszköz a teljesítmény növelésére, de a zsír csökkentésére is. Minél hatékonyabban tanulja meg a laktát feldolgozását a testében, annál nagyobb teljesítményt tud majd elérni.

Egy másik jó példa az ún intervallum edzés, amelyben lassú és gyors tempó váltakozik. Az intervallum edzés időrésként alkalmazható, például 5 percig egy nagy intenzitású kerékpáron, felváltva például 10 másodperc magas intenzitást és 30 másodperces lassú pulzusszámot. Futás közben váltogathatja az intenzív sprinteket 100 méterre, és nyugodt ügetéssel haladhat át ugyanolyan hosszú szakaszokon.

Más típusú edzések vagy sporttevékenységek, amelyek intenzíven működnek a laktát küszöbértékkel, például:

  • robbanásveszélyes gyakorlatok, például ökölvívás vagy thaiföldi ökölvívás (ezek fejlesztik az erõ funkcionális oldalát is),
  • kifejezett erőedzés (de kardió programmal kombinálva),
  • fitneszorientált funkcionális edzés (ideális esetben edző felügyelete alatt).

Ne feledje azonban, hogy a laktátküszöb értéke sok más tényezővel is összefügg, beleértve az étrendet, a külső hőmérsékletet, a regeneráció intenzitását és például a magasságot. A laktátot a test mindig alacsonyabb testmozgás mellett is termeli, ezért ne támaszkodjon rá, mint a teljesítmény egyetlen mutatójára, hanem mindig vegye figyelembe a személyes állapot vagy a külső hatások összefüggéseit.

Miért mindig az aerob testmozgás az alapja?

Most elgondolkodhat azon, hogy miért jó alacsony fizikai intenzitással edzeni, különösen, ha a magasabb intenzitású - a laktátküszöbnek megfelelő - testmozgás fokozott izomállóképességhez vezet.?

Az aerob (állóképesség) testmozgás az anaerob (erő vagy sprint) gyakorlatokkal ellentétben szintén nagymértékben felhasználja a zsírt energiaforrásként, és hozzájárul az aerob kapacitás növeléséhez is. Ez a legfontosabb. A csökkentett intenzitású edzés elősegíti az aerob bázis kiépítését és növeli az izomsejtek enzimatikus felszerelését. Emellett javítja a szövetek oxigénfelvételének szintjét és növeli az érellátást.

Az olyan aerob gyakorlatok, mint a futás, a kerékpározás vagy az úszás a híres "A" pont, ahol el kell kezdenie, hogy egyáltalán eljuthasson a "B" ponthoz. Jó aerob bázis nélkül a test nem áll készen a nehéz intervall edzés kezelésére, amely eltolja az említett laktátküszöböt.

Jó aerob bázis nélkül a test nem áll készen arra, hogy kezelje a laktátküszöböt toló nehéz intervall edzéseket.

A Tanács befejezésül

Ne feledje, hogy a személyes teljesítményküszöb elérése annál nehezebb lesz, minél többet gyakorol és túllépi a határait. De a teljesítménykorlátok túllépésekor ne feledkezzünk meg az aerob edzésformáról, amely fontos alapot képez a későbbi anaerob gyakorlatokhoz.

Mindkét testmozgási formának rendszeres helyet kell kapnia az edzéstervben és a rutinban.