A túlsúly és az elhízás járványa a modern társadalmakban egyértelműen a magasabb kalóriabevitelre utal, mint amennyire szüksége van. Marad a kérdés, hogyan ne együnk túl, ha az ember még mindig éhesnek érzi magát? A tudósok többféle lehetőséget kínálnak nekünk.
Miért kell korlátozni a kalóriabevitelt?
A magas kalóriabevitel súlygyarapodást és egészségtelen étkezést eredményez. Ez mikrobiomunk elpusztítását, a testben rejtett gyulladás kiváltását és a civilizációs betegségek kialakulását eredményezi. Az életminőség romlik, és idő előtti halálhoz vezet.
Az étrend-kiigazítások, amelyek az optimális kalóriabevitelhez vezetnek, jelentősen hozzájárulnak az általános egészséghez. A cél az, hogy az üres kalóriatartalmú ételeket valódi táplálkozásra cseréljék. De könnyebb elmondani, mint a tényleges cserét.
Csemegék és feldolgozott élelmiszerek hirdetése körülöttünk. A tudatunkra és a tudatalattiunkra gyakorolt állandó nyomás miatt ezek az ételek életünk közös részévé váltak. Ezek az ételek nagyon kevés fehérjét, rostot és szinte semmilyen természetes vitamint vagy ásványi anyagot nem tartalmaznak. Mivel a szervezetnek nincsenek fontos tápanyagai, éhségről számol be.
Az étrend fehérjetartalmának növelése
A táplálkozás területén jelentős felfedezés az emberek 5féle étvágyának meghatározása. Az étvágy az étkezési vágyat jelenti, amelynek célja az ember tápanyag-igényeinek kielégítése.
Az embereknél étvágyat fedeztek fel:
- fehérjék,
- zsírok (lipidek),
- cukrok (szénhidrátok),
- só
- kalcium.
Az egyiknek ezen tápanyagok belsőleg meghatározott szintje van a nap folyamán. Ezek az étvágyak azonban nem egyenértékűek, a fehérjeszükséglet fontosabb, mint a zsírok vagy a cukrok, míg a só- és kalciumigény nem kötődik más tápanyagokhoz.
A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy amikor az ember fehérjeszegény étrendet folytat, az arra kényszeríti az étkezést, amíg ki nem elégíti ezt az igényt. Ilyen étrend mellett több kalóriát fogyaszt zsírokból és cukrokból, mint kellene. Másrészt a fehérjében gazdag étrend gyorsan fedezi ezt a rendkívüli szükségletet, és ennek eredményeként a zsírok vagy cukrok iránti étvágy elnyomódik, mielőtt az igények teljes mértékben kielégülnének. Tehát összességében kevesebb kalóriát eszel, és ez jó étrend, ha fogyni akar.
Az étrend alacsony fehérjetartalma abból fakadhat, hogy folyamatosan enni kell valamit. Próbáljon meggondolni, hogy valójában mennyi fehérjét fogyaszt a nap folyamán, és ha nincs elég belőlük, növelje.
Az étrend típusának hatása a tápanyagbevitel belső szabályozására
5féle étvágy felfedezése valószínűleg megmagyarázza a túlsúly és az elhízás járványát az elmúlt években, és választ adhat arra a kérdésre, hogy miként nem szabad túlevni.
Étrendünk az elmúlt évtizedekben megváltozott, abba az irányba, hogy növelje a zsír- és cukortartalmat a fehérje rovására. Különösen kifejezett a félkész termékekben, az édességekben és a gyorséttermekben. A zsíroktól és cukroktól a fehérjéhez viszonyított kalória ideális aránya 4: 1, amelynek a feldolgozott élelmiszerek nem felelnek meg.
Érdekes volt megjegyezni, hogy a távoli területekről érkező emberek, akiknek nincs hozzáférésük a modern étrendhez, kiegyensúlyozott módon tudták lefedni az étrend összetételét saját ízlésük alapján. Nem számít, mit ettek a nap folyamán, amikor összehasonlították a zsírokból és cukrokból származó kalóriákat a fehérje kalóriáival, természetesen megtartották az ideális arányt.
A modern étrend más hatást gyakorol az emberre. A fehérje arány figyelemmel kísérése a klasszikus amerikai étrendben 1961-ben és 2000-ben összehasonlítva azt mutatja, hogy az étrendben a fehérje arány az eredeti 14% -ról 12,5% -ra csökken. A csökkenés nem tűnik nagynak, de ha el akarjuk érni a szükséges napi fehérje mennyiséget, akkor napi 13% -kal több kalóriát kell bevennünk. És ez előbb-utóbb tükröződik az öv kerületén.
A diéta fő részének a lehető legegyszerűbb és ipari előkészítés nélküli igazi ételeknek kell lennie. Ha étrendje csak ezekből áll, akkor ízlése az ideális összetételű keveréket fogja össze.
Kerülje a mesterséges aromákat és az ízfokozókat
Az oka annak, hogy a szervezet nem tud ideális étrendet készíteni feldolgozott élelmiszerekből, összefüggésben lehet a hozzáadott mesterséges anyagokkal és aromákkal.
Mindannyian természetesen használunk fűszereket a konyhában, hogy a főtt étel ízletesebb legyen. Otthon azonban természetes lehetőségekhez nyúl: só, gyógynövények vagy fűszerek. Az adagok méretét tekintve nyugodtan kijelenthetjük, hogy a megfelelő ízű étrend mellett mindig nagyobb adagot eszünk, mint a természetesen ízletes ételek.
A feldolgozott élelmiszer-termelők teljesen tisztában vannak ezzel a ténnyel. A tudósok régóta tapasztalták, hogy bizonyos kémiai vegyületek hozzáadása az ételekhez befolyásolja az íz- és szagérzékelésünket. Ezeknek az anyagoknak az alacsonyabb minőségű élelmiszerekhez való hozzáadása sokkal vonzóbbá teszi számunkra, és újra és újra megvásároljuk őket.
Minden mesterséges aromát úgy terveztek, hogy megtévessze érzékszerveinket, és arra kényszerítsen bennünket, hogy többet ennünk, mint amire szükségünk van. A feldolgozott élelmiszerek esetében nagyon elterjedt probléma az alacsony tápérték, a mikroelemek, a fehérjék és a rostok szempontjából.
A túlzott elfogyasztás helyes lépése az, ha kerüljük a mesterségesen ízesített ételeket. A test kiválaszthatja a szükséges tápanyagok megfelelő arányát, de csak akkor, ha az ételt nem mesterségesen maszkolják.
Hogyan ne együnk túl és elnyomjuk az édesség utáni vágyat?
Ha csökkenteni akarjuk a napi kalóriabevitelt, az első lépések egyikének az kellene lennie, hogy kivágjuk az édességet az életünkből. A probléma az, hogy a cukor függőséget okozó anyag, és csak lemondani róla nem könnyű. Az általános ajánlás mellett, miszerint nincs otthon készlete, a következő trükkök segíthetnek.
Várjon legalább 25 másodpercet
Ebben a tekintetben a dr. B. Appelhans, aki speciálisan adaptált automatákban tesztelte a rágcsálnivalók választását, és választhatott egészséges és egészségtelen alternatíva között. Modifikálatlan automaták esetében az értékesítés 40,1% -a egészséges cefre történt. Ha azonban az automatának módosításával arra kényszerítették az ügyfeleket, hogy 25 másodpercet várjanak az uzsonna kiválasztása után, akkor ez az arány 42,5% -ra nőtt.
Bár ez a növekedés abszolút számokban meglehetősen csekélynek tűnik, statisztikailag szignifikáns. A tanulmány olyan hétköznapi ügyfelekről készült, akik nem tudták, hogy részt vesznek a megfigyelésben, és nem akarnak tudatosan megszabadulni ettől a rossz szokástól. A szelíd késés segíthet legyőzni az édesség után nyúlási vágyat, és ha snackre van szüksége, könnyebben választhatja az egészséges verziót.
Tárolja az édességeket és a sós chipseket a házban egészséges snack-alternatívák (sózatlan dió, gyümölcs, zöldség, sajt) közelében, és várjon legalább 25 másodpercet, mielőtt hozzájuk megy.
A menta íze elnyomhatja az édességek ízét
Még hatékonyabb az erős menta aroma vagy illat illóolaj formájában történő erős aromájának felhasználása az édességek iránti vágy elnyomására. Ennek a gyógynövénynek az aromája és íze olyan erős, hogy megtévesztheti az ízét és a szagló receptorokat, és egy ideig elnyomhatja az édesség iránti étvágyat.
Kipróbálhatja az erős menta tea fogyasztását, a menta illóolaj illatát, a fogmosást ilyen ízű fogkrémmel vagy akár egy friss mentalevél elfogyasztását. Az egyetlen dolog, amit nem ajánlok, legyen menta ízű cukorka, mert maga is tartalmaz elegendő cukrot.
Ne várjon csodákat nap mint nap
Ahhoz, hogy az étrend változása hatékony és tartós legyen, ne változtasson mindent napról napra. Válasszon növekményes változtatásokat egyértelmű végcéllal. Ez új szokásokat teremt, amelyek megmaradnak. Fontos, hogy legalább egy hónapig tartson, hogy ez szilárdan megalapozódjon az életében.