Az első hét összes kalóriájának megírása a legtöbbetek számára nem jelentett problémát. Ezen a héten azonban határozottan rájött, hogy ez nem lesz olyan egyszerű, és az igazi kihívás kezdődik 🙂 Ahhoz, hogy "beilleszkedjen" a makrotápanyagaiba, rendelkeznie kell:

makrókat

  1. az élelmiszer-összetétel ismerete makro szempontból,
  2. gyakorolja az MFP (MyFitnessPal)/Kalória táblázatokban való munkát,
  3. becsülje meg a hiányzó makrók "hangolásakor" (B, S, T).

Makrotápanyagok - áttekintés az élelmiszerek tartalmáról

Kezdjük tehát az első ponttal. Fontos tudni, hol találhatók fehérjék, szénhidrátok és zsírok. mely ételekben található meg nagyobb mennyiségben. Itt vannak a kis húzások:

Fehérjeforrások

  • Hús (marhahús, sertés, csirke, pulyka, vad)
  • A hal
  • Tejtermékek (túró, túró, joghurt, tej)
  • Diófélék

Szénhidrátforrások

  • rizs (fehér, teljes kiőrlésű)
  • burgonya (édes, fiatal)
  • tészta
  • teljes kiőrlésű termékek
  • gyümölcszöldségek
  • édesítőszerek (méz, szilit, stevia, agave, juharszirup)

Zsírforrások

  • kókuszolaj
  • olivaolaj
  • avokádó
  • diófélék
  • vaj, ghee
  • szalonna, szalonna
  • zsíros hal (lazac)

Fehérjetartalom 100 g-onként az egyes élelmiszerekben:

Szénhidráttartalom 100 g-onként az egyes élelmiszerekben:

Zsírtartalom 100 g egyedi ételben:

Megjegyzés: Meg kell azonban jegyezni, hogy szinte minden étel többé-kevésbé minden makrotápanyagot tartalmaz. Tehát például, ha van 100 gramm sajtja, mert 35 gramm fehérje van, akkor automatikusan nagy mennyiségű zsírt ad hozzá, amelyre már valószínűleg nincs szüksége need

A MyFitnessPal használata - mire kell figyelni?

Mostanra képesnek kell lennie az egyszerű étel beírására a "naplóba", de azt vettem észre, hogy még mindig nem mindenről van tisztában… Kérdések és válaszok formájában újra összefoglalom 🙂

Makrohangolás vagy a makrotápanyagok illesztése

Valószínűleg a következő helyzetekkel találkozik:

1. helyzet: Már megette szinte az összes szénhidrátot, és kevés fehérje/zsír van benne.

  • Megfelelő ételkombinációk: ízesítetlen joghurtok, túró (teljes zsírtartalmú, ha hiányzik belőle a zsír) diós vajjal (földimogyoró, mandula) vagy dióval, hús zöldségekkel és olívaolajjal köret nélkül

2. helyzet: Elfogyott a zsír, és hiányzik a szénhidrát/fehérje

  • Megfelelő ételkombinációk: alacsony zsírtartalmú tejtermékek gyümölcsökkel kombinálva, sovány hús (olaj nélkül elkészítve) rizzsel vagy más körettel, tojásfehérje omlett süteményekkel és zöldségekkel

3. szituáció: Szinte teljes fehérjehatárt teljesített, de hiányzik a szénhidrát és a zsír

  • Megfelelő ételkombinációk: kenyér vajjal és lekvárral, csokoládé, tobozok, kekszek ... de csak maguk a finomságok 😀