Az egész étrend (beleértve a sportot is) teljesen felosztható arra, hogy hogyan kombinálja az étel alapvető összetevőit - fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat.

Talán egy vékony jégre indulok ezzel a sorozattal, de szeretném egy kicsit összetettebben kezdeni a "kérdést", és hogyan is másképp, mint az alapoktól.

Mármint arra a tényre, hogy manapság olyan sokféle elmélet, étrend és gyakorlat létezik, hogy az alapvető információkra szoruló ember egy kicsit kihozhat belőle. Ugyanakkor, ha jól és normálisan akar "működni", ráadásul minőségi sportteljesítményt nyújt, akkor is ragaszkodnia kell a bevált alapokhoz.

A célom tehát elsősorban a lehető legnagyobb egyszerűség és alapelvek, valamint néhány személyes megfigyelés. Nincs tanfolyamom, diplomám és nem vagyok táplálkozási "guru", de abban az időben, amikor maratont futok és biciklizek, szinte mindent kipróbáltam. Sikerült idővel eltávolítanom a turmixot, a büfék és más "klasszikusok" túlevését (természetesen ez mindig sikerülhet), ezért úgy gondolom, hogy néhány információ jól jöhet .

Gondolkodtam azon, hogyan kezdjek el egy folyamatosan változó kérdést, de valószínűleg alapoktól fogva ideális lesz. Alapvetően, amikor az élelemről és a táplálkozásról, mint olyanról beszélünk, akkor is 3 alapelem körül forogunk különféle kombinációkban - fehérjék, szénhidrátok és zsírok. Itt még nem szeretnék keverni vizet, vitaminokat és ásványi anyagokat, bár természetesen ezek ugyanolyan fontosak és külön cikket érdemelnek.

Fehérje - bázis

Más szavakkal, először a fehérjéket említem (ezek aminosavakból állnak), mert valószínűleg ezek az étrend legfontosabb összetevői. Paradox módon leginkább az állóképességi sportolók étrendjében változott meg a véleményük. Néhány évvel ezelőtt a kitartóknak azt javasolták, hogy sokkal kisebb mennyiségeket fogyasszanak, és elsősorban a szénhidrátokat (cukrokat) tolják, így az utóbbi időben ismét felfordult. A fehérjékre helyezett nagy hangsúly a modern táplálkozási trend legjellemzőbb jellemzője a sporttáplálkozás területén. És miért? Egyszerűen megerősítették, hogy fontos (szó szerint kulcsfontosságú) szerepet játszanak az általános egészségben és a regenerációban. Nekik köszönhetően az izmok gyorsabban összeérnek edzés után, és ugyanolyan fontosak az immunrendszered és az általános egészség szempontjából.

Ha az étrendben nem jut belőlük elegendő mennyiség, és intenzíven és sokat vezet, a teste alapvetően "megeszi önmagát", és ez lehet az egyik fő oka annak, hogy miért nem javul még mindig, vagy miért még mindig beteg és nyomorult. Természetesen a bevitt mennyiség sok tényezőtől függ, különösen a test összetételétől. Minél nagyobb vagy és intenzívebben edzel, annál természetesen többre van szükséged, de egy nagyon jó útmutató körülbelül 1,3–1,6 g testtömeg-kilogrammonként. Természetesen nem mindenkinek van vágya, hogy mindent értékeljen és megszámoljon, én személy szerint úgy csinálom, hogy minden normális étkezés során megpróbálom (becsléssel), hogy ésszerűen képviseltessék magukat és ne hiányozhassanak, különösen igényes utak után - ez megint egy külön téma más részekben. Az egész alapgondolata az, hogy ne feledkezz meg róluk, és próbáld megtartani őket kellő számban, és főleg, ha többet tervezel lovagolni, és egy kicsit lefogysz is. Azok, akik húst esznek, kevésbé aggódnak, mert minden esszenciális aminosavat tartalmaz, a vegetáriánusoknak és a vegánoknak több gondjuk van, de még ez is megoldható a megfelelő kombinációval.

Például fehérjeforrások (pontos táblázatok könnyen megtalálhatók az interneten):

  • hús (csirke, marhahús, sertés, hal)
  • tojás
  • tej, sajt, túró (ha nincs problémája a laktóz emésztésével)
  • növényi források (dió, tofu, bab…)

hogyan

Szénhidrátok - üzemanyag a gyors vezetéshez

Az intenzív és igényes testmozgás során testünk elsőként nyeri el a szénhidrátokat, amelyeket a szervezetben tároltunk glükóz formájában (a vérben azonnal elérhető) és a glikogén formájában (az izmokban és a májban tárolva). Tehát elengedhetetlenek az intenzív teljesítményhez, ugyanakkor ha túlzunk velük, akkor egyszerűen elkezdünk hízni - még akkor is, ha elegendő mozgásnál több van. Az optimális határ megtalálása nagyon egyedi, és függ a test összetételétől és a mozgás intenzitásától. Különböző összegekre van szükségünk a verseny során és másképp egy nyugodt utazás során, amelyekről legközelebb beszélünk. Az alap egy olyan koncepció, amelyről hallottál - a glikémiás index (GI). Ő dönti el, hogy a szervezet szénhidrátjait hogyan használják fel. A magas GI-értékűek azonnal belépnek a vérbe, és kiváltják az inzulin - egy hormon, amely 2 órán át a vérben marad, és többek között megakadályozza pl. zsír felhasználása üzemanyagként. Ez lehet pl. az oka annak, hogy miért nem tud fogyni, ha úgy érzi, hogy egészségesen táplálkozik. Leegyszerűsítve: ezek a szénhidrátok különösen az edzés alatt és közvetlenül utána fontosak (szinte azonnal elérhetőek), de ezen az "időszakon" kívül jó elkerülni őket - különösen, ha a tél után felhalmozódott felesleges kg-ot próbálod leadni. .

Az "edzés" időszakán kívül ajánlott előnyben részesíteni az alacsonyabb GI-vel rendelkező szénhidrátokat, amelyek nem okoznak inzuliningadozásokat. Jó megjegyezni, hogy fehérje vagy rost hozzáadásával csökkentheti a teljes GI-értéket, például amikor sajtot ad a kenyérhez vagy egy további zöldségadagot a főételhez.

Az ételek (ételek) és a GI pontos megoszlása ​​a táblázatokban ismét könnyen elérhetők, de csak néhány példát mondok:

  • magas GI: fehér rizs, tészta, különféle gabonafélék - kukoricapehely, fehér kenyér.
  • közepes GI: főtt burgonya, banán, müzli, tortilla, barna rizs.
  • alacsony GI: bab, alma, narancs, borsó, tej, minőségi forró csokoládé…

Zsírok - fontosak az egészség és a teljesítmény szempontjából

Akit nem nagyon érdekel ez a téma, az kezdetektől fogva sok információból származik, de ha jobban megnézzük, akkor alapvetően egészen egyszerű. Személy szerint megpróbálok betartani azt az elvet, hogy intenzív tevékenység során és közvetlenül utána elsősorban a szénhidrátokra (még a magasabb GI-vel rendelkezőkre is) összpontosítok, a kerékpáron kívül figyelek a fehérjék és egészséges zsírok megfelelő ellátására, és szénhidrátok próbálok alacsonyabb GI-vel rendelkezőeket választani. Nem kell újra megszállottnak lennie, és mindent értékelnie kell, inkább ne egyél túl, válasszon minőségi ételeket, kerülje az édességeket vagy az esti rágcsálást. Ennek elégnek kell lennie ahhoz, hogy jól érezze magát…

Úgy gondolom, hogy ez az elején elég lenne, legközelebb megvizsgáljuk az ivási rendszert és annak alapjait, valamint azt is, hogy ez is nagyon jó energiaforrás lehet.