Vitatott étel manapság. Ma kevés étel kelt annyi ellentmondásos véleményt, mint a hüvelyesek. Attól függően, hogy kit kérdez, rendkívül táplálóak, vagy garantáltan károsak. Vannak, akik úgy döntöttek, hogy a hüvelyeseket teljesen kihagyják az étrendjükből. Kerülnünk kell a hüvelyeseket, vagy helyük lehet az egészséges étrendben? Lássuk, mit mondanak a tények.

Összegezve aláhúzva

Mik azok a hüvelyesek?

Botanikailag a hüvelyesek egy csoportja olyan növényekből áll, amelyek magokkal hoznak csalit. Ebben a cikkben a "hüvelyesek" kifejezést használjuk e növények magjaira. A leggyakrabban fogyasztott hüvelyesek közé tartozik a lencse, a borsó, a bab, a szójabab és a földimogyoró. Az egyes fajok tápértékük, megjelenésük, ízük és elkészítési módjuk szempontjából jelentősen különböznek egymástól.

Összegezve és aláhúzva:

A hüvelyesek a hüvelyesek csoportjába tartozó növények vetőmagjainak közönséges neve, amelyek közé tartoznak a lencse, a borsó, a bab, a szójabab és a földimogyoró.

A hüvelyesek rendkívül gazdag fehérjékben és rostokban

A hüvelyesek figyelemre méltó táplálkozási profilúak, és gazdag egészséges rost- és fehérjeforrások.
Például egy csésze főtt lencse biztosítja:

  • 18 gramm fehérje.
  • 16 gramm rost.
  • 40 gramm szénhidrát.
  • 37% DDD vas.
  • 90% DDD folsav.
  • 18% DDD magnézium.
  • 21% DDD kálium.
  • Több mint 10%. B1, B3, B5 és B6 vitamin, foszfor, cink, réz és mangán DDD

Mindez csak 230 kalóriatartalmú kalóriatartalommal rendelkezik, ami a lencsét nagyon tápláló és értékes kalóriákká teszi.

A hüvelyesek képesek megkötni a légköri nitrogént. A nitrogén az aminosavak nélkülözhetetlen alkotóeleme, a fehérje építőköve. Ezért a hüvelyesek a növényi fehérjék egyik legjobb forrása. A hüvelyesek nem csak nagyon táplálóak, de nagyon olcsók is, ezért számos fejlődő országban fontos ételnek számítanak.

Összegezve és aláhúzva:
A hüvelyesek nagyon táplálóak és nagy mennyiségű fehérjét és rostot tartalmaznak. Olcsóak és széles körben elérhetőek is.

A hüvelyesek anti-tápanyagokat tartalmaznak

Sajnos a hüvelyesek táplálkozási tulajdonságainak is van hátránya. Ezek tartalmazzák az ún anti-tápanyagok, amelyek olyan anyagok, amelyek befolyásolhatják más tápanyagok emésztését és felszívódását.

Fitinsav

  • A fitinsav vagy fitát minden ehető növényi magban megtalálható, beleértve a hüvelyeseket is.
  • Megzavarja a vas, a cink és a kalcium felszívódását az ételtől, és idővel növelheti az ásványianyag-hiány kockázatát.
  • Ez azonban csak akkor releváns, ha a húsbevitel alacsony, és a magas fitáttartalmú ételek rendszeresen fontos élelmiszer-alkotóelemet képeznek.
  • A húsfogyasztókat nem fenyegeti a fitinsav okozta ásványianyag-hiány. A vas és a cink felszívódása a húsból még fitinsav jelenlétében is hatékony.

Ezzel szemben a fitinsav akkor jelent komoly problémát, ha az étrend nagyrészt gabonafélékre és hüvelyesekre épül, ami a fejlődő országokban általános. Különösen a vegetáriánusok lehetnek veszélyben. Ezekben az esetekben számos módszer alkalmazható a fitinsav-tartalom csökkentésére és a tápérték növelésére. Ide tartozik különösen az áztatás, a csírázás és az erjesztés.

Lektinek

A hüvelyes lektinek a hüvelyesekben található fehérjék csoportja, ahol a teljes fehérjetartalom akár 10% -át is kitölthetik. Ellenállnak az emésztésnek, és néhányuk befolyásolhatja a bélrendszert bélelő sejteket.

Sokféle hüvelyes lektin létezik. Az egyik jól tanulmányozott lektint, a fitohemagglutinint, számos babfajtában találták, leginkább a vörös babban. A fitohemagglutinin nagy mennyiségben mérgező, és számos mérgezési esetet jelentettek nyers vagy alul főtt bab fogyasztása után.

  • A legtöbb ehető hüvelyesben a lektinek mennyisége nem elég magas ahhoz, hogy megbántsák az embereket.
  • Általában azonban a babot csak megfelelő módon elkészítve és főzve szabad fogyasztani.
  • Egy éjszakán át áztatva és legalább 10 percig 100 ° C-on főzve lebomlik a fitohemagglutinin és más hüvelyes lektinek.

Szaponinok

A szaponinok a növényekben található tápanyagok változatos csoportja. Ellenállnak az emésztésnek, de befolyásolhatják a beleket bélelő sejteket. Egyesek úgy gondolják, hogy növelhetik a bélpermeabilitást, ezt az állapotot perforált bélnek is nevezik, ami számos egészségügyi problémához vezet. Jelenleg ezek a gyanúk továbbra is pusztán spekulatívak, és egyelőre nincs hiteles bizonyíték arra, hogy a hüvelyesek szaponinjai károsak lennének az emberre.

Összegezve és aláhúzva:
A nyers hüvelyesek olyan tápanyagoknak nevezett anyagokat tartalmaznak, amelyek károsak lehetnek az emberre. E kockázatok többsége azonban megfelelő kezeléssel biztonságosan kiküszöbölhető.

A hüvelyesek egészséges rostokban gazdagok

A hüvelyesek különösen gazdagok egészséges rostokban, például kemény keményítőkben és oldható rostokban. A tartós keményítőknek és az oldható rostoknak számos közös vonása van:

  1. Emésztetlenül jutnak át a gyomoron és a vékonybélen, mielőtt eljutnának a vastagbélbe, ahol a szervezet jótékony baktériumaival táplálkoznak.
  2. A puffadás és a puffadás gyakran kellemetlen mellékhatás, de rövid láncú aminosavak, például butirát képződéséhez is vezetnek, amelyek elősegítik a vastagbél egészségét és csökkentik a vastagbélrák kockázatát.
  3. Mind a rezisztens keményítők, mind az oldható rostok nagyon jól telítenek, és így közvetett hatással lehetnek az elfogyasztott ételek mennyiségének csökkentésére, ami hosszú távon fogyáshoz vezethet.
  4. Ezenkívül nagyon hatékonyan korrigálják az étkezés utáni vércukorszintet, és javíthatják az inzulinérzékenységet.

Összegezve és aláhúzva:
A hüvelyesek gazdag rostforrás, amely különféle pozitív hatásokkal járhat az egészségre.

A hüvelyesek egyéb egészségügyi előnyei

  • A hüvelyesek számos más egészségügyi előnnyel járnak. Megfigyelési vizsgálatok szerint a hüvelyesek a szívbetegségek csökkent kockázatával és az alacsonyabb koleszterinszinttel járnak.
  • Véletlen kontroll vizsgálatok azt is sugallják, hogy a hüvelyesek rendszeres fogyasztása csökkentheti a vérnyomást, és jótékony hatással lehet a vér koleszterin- és triglicerinszintjére.
  • Magas fehérje- és rosttartalmuk miatt a hüvelyesek is nagyon telítettek. Ez csökkentheti a táplálékfelvételt és hosszú távon fogyáshoz vezethet.

Összegezve és aláhúzva:
A hüvelyesek fogyasztása javíthatja a vérnyomást, csökkentheti a koleszterinszintet, csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és hosszú távon elősegítheti a fogyást.

Összegzés

A hüvelyesek különböző egészségügyi előnyökkel járnak. Lenyűgöző táplálkozási profiljuk van, és az egyik legjobb növényi fehérjeforrás. Sok más növényi ételhez hasonlóan azonban ezek is tartalmaznak ún olyan tápanyagok, amelyek károsíthatják tápértéküket. A bab nyersen fogyasztva is mérgező lehet. Számos kezelési módszer alkalmazható ezen antitápanyagok semlegesítésére. A hagyományos módszerek, például az áztatás, a csírázás és a főzés kiváló eredményeket hoznak ebben a tekintetben.

A megfelelően elkészített hüvelyesek azonban nagyon egészségesek, ha kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztják őket.

Amit a hüvelyesekről gondolsz, azokat az étrendben használod?

Ing. Ján Lištinský
Aktív úszó, futó és triatlonista, 8 befejezett Ironman verseny